10 ĆWICZEŃ UWAŻNOŚCI DLA DZIECI I DOROSŁYCH - DUDAS - 2025

Wykonywanie ćwiczeń uważności w domu jest proste i wymaga jedynie częstej praktyki zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Ta koncepcja psychologiczna oparta na medytacji buddyjskiej rozpowszechniła się na Zachodzie, a jej praktykę mogą wykonywać dzieci i dorośli, będąc idealną metodą leczenia niepokoju i skuteczną techniką relaksacyjną.

Uważność tłumaczy się na hiszpański jako „uważność” i jest definiowana jako ludzka zdolność bycia w teraźniejszości i pamiętania o byciu w teraźniejszości, to znaczy ciągłego powracania do tu i teraz, rozpoznawania tego, co się dzieje, kiedy to się dzieje.

Główną instrukcją praktykowania uważności jest to, że to, co pojawia się w umyśle, pojawia się, po prostu to obserwuj. Chodzi o akceptację bez oceniania, krytykowania lub reagowania.

Musisz zachować umysł początkującego, jakby wszystko było nowe, być otwartym i nie przywiązywać się. Miej postawę współczucia, życzliwości i przywiązania do własnego doświadczenia, które pojawia się w chwili obecnej.

Ćwiczenia uważności do ćwiczenia w domu

Chociaż praktykowanie uważności może na początku być trudne, z czasem stanie się znacznie łatwiejsze. Jak we wszystkim, regularna praktyka pomoże nam osiągnąć większą zręczność, aż będziemy mogli to zrobić prawie automatycznie.

Poniżej przedstawiamy serię ćwiczeń, które można łatwo i prosto przećwiczyć, aby zacząć z uważnością.

1- Świadome oddychanie

Jest to jedno z najczęściej używanych ćwiczeń uważności. Przy odrobinie praktyki możesz w krótkim czasie przejąć kontrolę i przeprowadzić ją w dowolnym miejscu i sytuacji. Korzyści, jakie ma, jest wiele, w tym niemal natychmiastowe zmniejszenie poziomu lęku i stresu.

Zwykle wykonujemy płytki oddech, tzw. Piersiowy. Aby wykonać świadome i głębokie oddychanie (zwane także oddychaniem przeponowym), możemy wykonać następujące kroki:

• Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz się położyć i zachować spokój. Pomocna może być relaksująca muzyka w tle lub odgłosy natury.
• Najpierw zlokalizuj przeponę, kładąc ręce na brzuchu, dokładnie tam, gdzie kończą się żebra.
• Wdychaj powoli i zauważ, jak twoje ręce unoszą się, bez ruchu klatki piersiowej, tylko obszar, w którym masz ręce, puchnie.
• Teraz wydychaj i poczuj, jak twoje ręce znów opadają, jakby twój brzuch był balonem, który opróżnia się, aż całe powietrze wypłynie. Nie zmuszaj oddechu, dostosuj się do rytmu, którego wymaga twoje ciało.
• Kiedy już opanujesz oddech, możesz to robić w dowolnym miejscu i w dowolnej pozycji. Zwróć uwagę na wdech i wydech. Skoncentruj się wyłącznie na tym i na dźwięku, który wydajesz podczas ich wykonywania. Jeśli pojawiają się myśli poza oddechem, pozwól im płynąć, nie próbuj ich odrzucać, po prostu obserwuj je i ponownie skup się na oddychaniu.

2- Spójrz na świecę

Innym sposobem na proste skupienie uwagi jest przyjęcie wygodnej postawy w pomieszczeniu bez hałasu lub przy relaksującej muzyce w tle i obserwowanie przez kilka minut płomienia świecy. Skoncentruj się na kształcie, kolorze, jego wariacjach itp.

Podobnie jak w poprzednim przypadku, jeśli myśli pojawią się podczas praktyki, nie oceniaj ich ani nie próbuj ich unikać, po prostu obserwuj je, pozwól im być, a następnie wznów koncentrację na świecy i jej ruchu.

3- Obejrzyj film, przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki

Ostatecznie chodzi o wybranie aktywności, która ci się podoba, która sprawia, że ​​czujesz się dobrze i poświęcasz się jej w pełni i wyjątkowo. Oznacza to, że wyłącz telefon komórkowy, komputer itp. i skup się na patrzeniu, słuchaniu, odczuwaniu… świadomie, odkładając wszystko inne na bok na kilka minut i świadomie ciesząc się tą chwilą.

4- Koloruj, rysuj, pisz

Kreatywność to jeden z najlepszych sposobów na życie w teraźniejszości. Rozwijaj ją w sposób, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia, który najbardziej Ci się podoba lub który zapewnia Ci lepsze samopoczucie. Czas, który spędzasz na tworzeniu, jesteś w pełni świadomy tego, co robisz i odciąga cię od myśli i zmartwień dnia codziennego.

Nie chodzi o stworzenie wielkiego dzieła ani o to, że jest ono doskonałe. Korzyścią z tej praktyki jest osiągnięcie stanu odprężenia i uważności w tym, co robisz.

5- Jedz świadomie

W codziennym pośpiechu zapominamy, że jedzenie może stać się bardzo satysfakcjonującym przeżyciem i to nie tylko wtedy, gdy idziemy do restauracji czy przy jakiejś specjalnej okazji.

Ciesz się zapachami, kolorami, konsystencją i smakami, które oferuje Ci codziennie jedzenie. Rób to powoli, bez pośpiechu, identyfikując każdy niuans i ciesząc się w pełni doświadczeniem.

6- Poznaj siebie

To najlepszy sposób, aby być świadomym siebie. Wiedząc, jakie są nasze wady, zalety, motywacje lub aspiracje, które mamy. Przeprowadź wewnętrzną refleksję i zrób listę wszystkich powyższych. Możesz zrobić tę cotygodniową refleksję i dodawać lub usuwać rzeczy z listy.

W ten sposób, oprócz poznania siebie, zrozumiemy nasze myśli, uczucia i sposoby działania. Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś, ze zrozumienia i miłości do siebie. Zrozum wady jako aspekt, który jest częścią ciebie, ale możesz go zmodyfikować, jeśli chcesz.

7- Naucz się kierować swoją uwagą

Przez większość czasu koncentrujemy się na przeszłości, na tym, co już się wydarzyło lub w przyszłości, na tym, co ma nadejść i jak się z tym zmierzymy.

Aby żyć chwilą obecną, ważne jest, aby skupić się na tym, co w danej chwili robisz, bez względu na zadanie: branie prysznica, przygotowywanie posiłków, prowadzenie pojazdu, praca, przebywanie z partnerem, odrabianie lekcji z dziećmi itp.

Chodzi o pełne życie tu i teraz i zakotwiczenie naszej uwagi w chwili obecnej. Za każdym razem, gdy zauważysz, że twoja koncentracja dryfuje, skup ją ponownie na zadaniu, które wykonujesz w danym momencie.

8- Ćwicz wdzięczność

Bycie wdzięcznym to jedna z najlepszych postaw. Sprawiają, że czujesz się dobrze, doceniasz to, co Cię otacza i cieszysz się nowym dniem. Możesz to zrobić rano po przebudzeniu lub po prostu gdy kładziesz się spać.

Bądź wdzięczny za to, że miałeś okazję cieszyć się nowym dniem, spędzić czas z bliskimi lub dobrze się bawić.

Codziennie mamy przyjemne przeżycia, ale jeśli nie przestaniemy o nich świadomie myśleć, zwracać na nie uwagę, przechodzą one zupełnie niezauważone.

9- Zaakceptuj wszystko

Akceptacja nie oznacza rezygnacji, ale przyjmowanie rzeczy na bieżąco. Zarówno dobre, jak i złe, pozytywne i negatywne doświadczenia. Pierwszym krokiem, aby móc stawić czoła negatywnym rzeczom, które przydarzają się nam w życiu, jest zaakceptowanie ich, odczucie bólu lub smutku, które nam powodują.

Zaprzeczając im, nie możemy ich rozwiązać ani właściwie ukierunkować emocji, które nam wywołują. Podobnie, staraj się akceptować innych, z ich mocnymi i słabymi stronami, nawet jeśli tak bardzo przeszkadza ci w innych ludziach.

Każda osoba ma własne myśli, emocje, obawy itp. ważne jest, aby zrozumieć, że każda osoba ma prawo postępować według własnego uznania, niezależnie od tego, czy wydaje nam się to właściwe, czy nie.

Zrozumienie tego może znacznie poprawić nasze relacje z innymi, ponieważ przestaniemy wymagać od nich, aby zachowywali się tak, jak chcielibyśmy, aby zachowywali się i będziemy mogli działać tak, jak chcą lub mogą.

10- Poświęć więcej czasu sobie

Niech spędzanie czasu ze sobą będzie regularną rutyną. Pomyśl o tym, co lubisz robić, jak dobrze się czujesz i uczyń z tego nawyk. Czytaj, pisz, uprawiaj sport, oglądaj filmy, medytuj itp. Skorzystaj z tych chwil, aby połączyć się z Tobą, dowiedzieć się, jak się czujesz i co myślisz, gdzie jesteś i dokąd chcesz się udać.

Wykorzystaj te chwile, aby być wdzięcznym za wszystko, co cię uszczęśliwia, aby odtworzyć to, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze (rodzina, przyjaciele, hobby, praca, zawody, doświadczenia, chwile itp.), A to sprawia, że ​​w pełni cieszysz się życiem.

Korzyści z uważności

W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących praktyki uważności, które dostarczyły rozstrzygających danych na temat korzyści, jakie przynosi ludziom. Niektóre z najbardziej znanych to:

1-Praktykowanie uważności przyczynia się do zmniejszenia bólu fizycznego i emocjonalnej reakcji na niego. Niektóre badania wskazują, że ból fizyczny zmniejsza się w niektórych przypadkach nawet do 93%.

2- Poprawia nastrój i jakość życia osoby. Kiedy czujemy się dobrze i żyjemy pozytywnie, czujemy się lepiej ze sobą, z otaczającymi nas osobami i ogólnie z życiem.

3- Poprawia zdolność koncentracji i kreatywności, a tym samym poprawia wyniki w nauce i w miejscu pracy.

4- Chroni przed chorobami psychicznymi . Badanie przeprowadzone na University of Oregon w Stanach Zjednoczonych stwierdza, że ​​praktyka uważności może generować fizyczne zmiany w mózgu, zwiększając połączenia między komórkami i wzrost mieliny, co może zapobiegać pojawianiu się chorób psychicznych .

5-Służy jako lekarstwo na depresję, lęk i stres . Badania w tej dziedzinie wskazują, że osoby praktykujące uważność mają niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu.

6- Pomaga lepiej spać . Badanie przeprowadzone na University of Utah w Stanach Zjednoczonych wykazało, że ludzie, którzy mają wysoki poziom uważności, mają lepszą kontrolę nad swoimi emocjami i mniejszą aktywację przed snem, co ma korzystny wpływ na jakość snu .

7-Practice wzmacnia system odpornościowy .

8- Poprawia zdrowie serca i układu krążenia poprzez obniżenie ciśnienia krwi.

Kluczowe idee

W wielu przypadkach mylimy uważność z innymi praktykami lub teoriami. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czym nie jest uważność:

• Nie chodzi o to, żeby się zrelaksować.
• To nie jest religia.
• Nie próbuje przekroczyć codzienności.
• Nie polega na opróżnianiu umysłu z myśli.
• Jego praktyka nie jest trudna, z czasem możemy to zrobić prawie nie zdając sobie z tego sprawy, automatycznie.
• Nie jest to sposób na ucieczkę, zaprzeczanie lub abstrahowanie od bólu.

Zwykle w życiu codziennym jesteśmy tylko częściowo w teraźniejszości, ponieważ wykonując różne zadania, nasz umysł przeważnie jest w przeszłości lub w przyszłości, nie zwracając całej uwagi na to, co robimy lub co się w tym dzieje za chwilę.

Kiedy tak się dzieje, wiele przeżyć i chwil pozostaje niezauważonych. Ponadto, gdy emocje, których doświadczamy, są negatywne lub nieprzyjemne, staramy się ich unikać, zaprzeczać im i / lub osądzać je. Uważność proponuje zaakceptowanie ich i pozwolenie im być takimi, jakimi są przedstawione. Negatywne emocje, podobnie jak pozytywne, są konieczne i adaptacyjne.

Pomagają nam przekazywać innym, jak się czujemy, regulują zachowanie innych wobec nas, a także interakcje społeczne. Próba uniknięcia negatywnych emocji spowoduje tylko więcej cierpienia w sytuacji, która sama w sobie jest bolesna.

Bibliografia

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Uważność i medytacja.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Podejścia terapeutyczne oparte na uważności: Przewodnik dla klinicystów po bazie dowodów i zastosowaniach. Pracownik zdrowia psychicznego.
3. Praissman, S. (2008). Redukcja stresu oparta na uważności: przegląd literatury i przewodnik dla lekarza. Dziennik American Academy of Nurse.