12 TECHNIK RELAKSACYJNYCH NA STRES I NIEPOKÓJ - DUDAS - 2024

Te techniki relaksacyjne to zestaw narzędzi służących do zmniejszenia aktywacji fizycznej i psychicznej w okresach stresu, lęku lub nadmiernego niepokoju. Mogą być stosowane zarówno samodzielnie, jako technika samopomocy czy dobrego samopoczucia, jak iw kontekście terapii czy interwencji psychologicznej.

Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, które najlepiej pasują do różnych typów osób. Część z nich skupia się przede wszystkim na umyśle i zmianie struktury umysłu. Inne natomiast mają na celu zmniejszenie aktywacji organizmu, wpływając w ten sposób pośrednio na naszą psychikę.

W tym artykule przeanalizujemy niektóre z najpopularniejszych istniejących technik relaksacyjnych, a także ich główne zalety i wady.

Korzyści z praktykowania technik relaksacyjnych

Jeśli je praktykujesz, ćwiczenia i techniki relaksacyjne, które ci wyjaśnię, mogą przynieść ogromne korzyści w twoim życiu, takie jak:

• Zmniejsz hormony stresu we krwi
• Zwiększ poczucie kontroli
• Zwiększ poczucie własnej wartości
• Zwiększyć przepływ krwi do mięśni
• Zmniejsz napięcie mięśni
• Zmniejsz przewlekły ból
• Większe samopoczucie
• Zmniejsz zmęczenie
• Zmniejsz tętno
• Niższe ciśnienie krwi
• Zmniejsz uczucie nienawiści i frustracji

Wybierz technikę, która najbardziej Ci odpowiada

W zależności od twojego sposobu bycia i twoich skłonności behawioralnych, jedna lub druga technika będzie dla ciebie wygodniejsza:

• Jeśli masz skłonność do depresji, izolacji lub zniechęcenia: techniki pobudzające energię w układzie nerwowym, takie jak ćwiczenia rytmiczne.
• Jeśli masz tendencję do złości, podniecenia, nerwowości lub pobudzenia: medytacja, głębokie oddychanie
• Jeśli masz tendencję do zamartwiania się lub „pustki”: uważność, stopniowe rozluźnianie mięśni, joga.

Główne techniki relaksacyjne

Aby nauczyć się najważniejszych z tych technik, polecam ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie. Jeśli możesz ćwiczyć przez 20-60 minut, znacznie lepiej; im więcej ćwiczysz, tym większy postęp. Jest to umiejętność fizyczna, której można się nauczyć tak jak każdej innej.

Najbardziej interesujące w tych technikach jest to, że możesz je ćwiczyć praktycznie wszędzie, więc będą one wspaniałym źródłem w Twoim życiu.

- Progresywne rozluźnienie mięśni

Powinieneś ćwiczyć rozluźnienie mięśni przez co najmniej 15 minut dziennie.

Chodzi o napinanie mięśni, aby później je rozluźnić. W ten sposób uwolnisz napięcie od swojego ciała i zrelaksujesz umysł.

Jeśli masz w przeszłości skurcze mięśni, problemy z plecami, mięśnie lub kontuzje, mogą one ulec pogorszeniu poprzez napinanie mięśni, dlatego wskazane jest skonsultowanie się z profesjonalistą.

Krok po kroku:

1. Załóż wygodne ubranie, wygodne buty i usiądź w wygodnym fotelu
2. Zrelaksuj się, biorąc głęboki oddech (ten omawiany podczas medytacji) i zamknij oczy
3. Możesz użyć muzyki relaksacyjnej
4. Kiedy jesteś zrelaksowany, skup swoją uwagę na prawym przedramieniu. Jakie to uczucie?
5. Napnij prawe przedramię, mocno je ściskając. Trzymaj się i policz do 8-10 sekund
6. Rozluźnij prawe przedramię, skup się na tym, jak idzie napięcie i jak je odczuwasz, gdy się rozluźnia
7. Pozostań w tym zrelaksowanym stanie przez około 8 sekund, oddychając głęboko i powoli
8. Skieruj uwagę na lewe przedramię i ponownie rozpocznij sekwencję

Dzięki praktyce ta technika da ci znać, kiedy jesteś w napięciu i jak je rozluźnić.

Wiedząc, kiedy jesteś spięty, a kiedy odprężony, będziesz w stanie rozpoznać pierwsze oznaki napięcia i wprawić w ruch relaksację. Z drugiej strony, jeśli połączysz to z głębokim oddychaniem brzusznym, może dać lepsze rezultaty.

Na początku możesz zacząć ćwiczyć ze wszystkimi częściami ciała, jeśli masz mało czasu, możesz rozluźnić tylko niektóre części, a gdy masz dużo ćwiczeń, możesz odprężyć się od razu.

Chociaż podałem przykład z prawym przedramieniem (bo to jest ta część, w której zwykle najbardziej się relaksuję), najczęstszą sekwencją jest:

1. Prawa noga
2. Lewa stopa
3. Prawa łydka
4. Lewa łydka
5. Prawe udo
6. Lewe udo
7. Biodra i pośladki
8. Żołądek
9. Klatka piersiowa
10. Plecy
11. Prawa ręka i dłoń
12. Lewa ręka i dłoń
13. Szyja i ramiona
14. Twarz

- Relaksacja autogeniczna

Relaksacja autogenna to technika oparta na odczuciach, które pojawiają się w ciele poprzez użycie języka. Twoim celem jest osiągnięcie głębokiego relaksu i zmniejszenie stresu.

Składa się z 6 ćwiczeń, które sprawiają, że Twoje ciało jest ciepłe, ciężkie i zrelaksowane. W każdym ćwiczeniu używasz wyobraźni i wskazówek werbalnych, aby zrelaksować ciało w określony sposób.

Krok po kroku:

1. Rozpocznij od głębokiego oddechu, przy czym wydech jest dwukrotnie większy niż wdech. Na przykład: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund.
2. Weź wdech, zamknij oczy i podczas wydechu powtórz 6-8 razy: „moja prawa ręka staje się coraz cięższa” i skup się na tym odczuciu
3. Powtórz 6-8 razy: „moja prawa ręka waży coraz więcej” (na przykład z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
4. Powtórz 6-8 razy: „moja prawa ręka jest ciepła” (na przykład z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
5. Powtórz 6-8 razy: „moje serce bije spokojnie i odprężone”
6. Powtórz 6-8 razy: „mój oddech się uspokaja”
7. Powtórz 6-8 razy: „mój żołądek robi się cieplejszy”
8. Powtórz 6-8 razy: „moje czoło jest zimne”

Podsumowanie: ociężałość-ciepło-uspokojenie serca-ciepły żołądek-chłodny czoło.

Możesz ćwiczyć je samodzielnie lub wszystkie w jednej sesji. Radzę, abyś poćwiczył i zobaczył, który z nich daje najlepsze wyniki.

- Medytacja

Aby medytować, po prostu usiądź prosto na wygodnym siedzeniu, zamknij oczy i skup się na wypowiadaniu - na głos lub do siebie - frazy lub mantry, takiej jak „Jestem spokojny”, „Kocham siebie” lub „Jestem spokojny”.

Możesz także położyć dłoń na brzuchu, aby zsynchronizować oddech z frazami.

Jeśli masz jakieś myśli, pozwól temu odejść samemu, nie próbuj go eliminować.

Innym sposobem jest słuchanie własnego oddechu podczas powtarzania mantry.

Ważną częścią medytacji jest głębokie oddychanie z brzucha; dostać dużą ilość powietrza do płuc.

Zwykle osoba zestresowana będzie oddychać tylko górną częścią płuc, jednak jeśli tlen dotrze do dolnej części (oddychanie brzuszne), otrzymasz więcej tlenu i poczujesz się bardziej zrelaksowany i mniej spięty.

Krok po kroku:

1. Usiądź prosto na wygodnym krześle, jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej
2. Oddychaj przez nos przez 4 sekundy powoli, tak aby ręka na brzuchu unosiła się, a dłoń na klatce piersiowej nieznacznie
3. Utrzymaj powietrze przez 4 sekundy
4. Wydychaj powietrze przez usta przez 4 sekundy powoli, wypuszczając jak najwięcej powietrza, jednocześnie napinając brzuch
5. Sekundy, które ci powiem, są propozycją, wprowadzaj modyfikacje, aż poczujesz się całkowicie komfortowo. Praktyka jest kluczem

- Uważność

Uważność to bycie świadomym tego, co czujesz w chwili obecnej, zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Można go zastosować do każdej czynności w życiu codziennym: do pracy, jedzenia, ćwiczeń, spacerów… W rzeczywistości ideałem jest to, że jest to sposób na życie.

Możesz to praktykować w życiu codziennym lub razem z medytacją:

1. Znajdź spokojne miejsce, w którym będziesz mógł odpocząć bez rozpraszania się i przerw
2. Stań prosto w rozluźnionej pozycji, nie kładąc się
3. Znajdź punkt, na którym skupisz swoją uwagę. Może to być wewnętrzne (obraz, miejsce lub uczucie) lub coś zewnętrznego (frazy, przedmiot, słowo, które powtarzasz). Możesz zamknąć oczy lub skupić się na zewnętrznym obiekcie
4. Przyjmij nieoceniającą, nie oceniającą postawę, żyjąc w teraźniejszości. Nie walcz z pojawiającymi się myślami, skieruj swoją uwagę na obiekt wewnętrzny lub zewnętrzny

- Wizualizacja - Kierowana wyobraźnia

Wizualizacja to nieco inna technika niż medytacja, dzięki której będziesz musiał używać wszystkich zmysłów: wzroku, dotyku, węchu, słuchu i smaku.

Opiera się na wyobrażeniu sobie sceny, w której zrelaksujesz się i uwolnisz od wszelkiego napięcia.

Krok po kroku:

1. Znajdź spokojne miejsce i usiądź prosto i wygodnie
2. Zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w cichym miejscu tak żywo, jak tylko potrafisz.
3. Poczuj, że jesteś w tym miejscu wszystkimi zmysłami: wzrokiem, dotykiem, węchem, słuchem i smakiem.
4. Spaceruj po tym miejscu, czując doznania; kolory, tekstury, zapach, dźwięk …
5. Poświęć czas na odczuwanie każdego zmysłu: najpierw to, co widzisz, potem to, czego dotykasz, potem to, co słyszysz …
6. Na przykład: spójrz na morze i jak łamią się fale, posłuchaj ptaków, poczuj wiatr lub piasek, powąchaj kwiaty …
7. Poczuj te doznania i pozwól, aby wszelkie zmartwienia i myśli płynęły. Jeśli się rozproszysz, wróć do ćwiczeń

- Terapia muzyczna

Muzykoterapia to technika relaksacyjna oparta na dowodach i praktyce klinicznej, która polega na stosowaniu interwencji z użyciem muzyki jako głównego narzędzia poprawy samopoczucia psychicznego i osiągnięcia indywidualnych celów w relacji terapeutycznej. Jest to strategia, którą musi stosować profesjonalista wyspecjalizowany w jej stosowaniu.

Mimo bardzo młodej techniki muzykoterapia jest dziś uznanym zawodem w dziedzinie zdrowia. W nim muzyka jest głównym narzędziem do realizacji celów związanych ze zdrowiem fizycznym, emocjonalnym, poznawczym i społecznym klientów.

W ramach muzykoterapii pacjenci wykonują czynności takie jak śpiew, taniec, komponowanie lub po prostu słuchanie muzyki. Dzięki tym strategiom umiejętności uczestników są wzmacniane, aby później mogli zastosować swoje nowe mocne strony w innych kontekstach swojego życia.

Badania wykazały, że jako technika relaksacyjna muzykoterapia jest szczególnie pomocna dla osób, które mają trudności z wyrażaniem siebie słowami i nawiązywaniem więzi z innymi. Dlatego może być bardzo skutecznym narzędziem dla tych, którzy potrzebują strategii, aby uwolnić się od swoich najbardziej negatywnych emocji.

- aromaterapia

Aromaterapia to zestaw naturalnych narzędzi klinicznych wykorzystujących ekstrakty roślinne do poprawy zdrowia i samopoczucia uczestników. Służy do leczenia problemów fizycznych i psychicznych i opiera się na przekonaniu, że różne zapachy mogą mieć ogromny wpływ na nasze ciało i mózg.

W ramach aromaterapii istnieją setki olejków eterycznych, z których każdy ma rzekome działanie i korzyści. Dlatego osoba wyspecjalizowana w tej dziedzinie będzie musiała dowiedzieć się, który zapach jest najbardziej przydatny w każdej konkretnej sytuacji, a także jak wpłynie na każdego klienta w oparciu o jego cechy i okoliczności.

Choć nie ma wielu badań naukowych, które potwierdzają skuteczność aromaterapii, jej zwolennicy twierdzą, że technika ta może przynieść tak różnorodne korzyści, jak złagodzenie bólu, poprawa jakości snu, zmniejszenie stresu i niepokoju, eliminacja migren oraz poprawa trawienia i układu odpornościowego.

- hydroterapia

Hydroterapia to technika relaksacyjno-terapeutyczna polegająca na wykorzystaniu wody do leczenia różnych schorzeń fizycznych i psychicznych, wśród których są takie jak artretyzm i reumatyzm, ale także stres i lęk. Jego użycie jest zwykle objęte szerszym podejściem terapeutycznym, ale wykazało również, że samo w sobie może być bardzo pomocne.

Hydroterapia różni się od innych podobnych technik, takich jak korzystanie z uzdrowisk i spa w celu zmniejszenia stresu, ponieważ ma bardziej kliniczny charakter. Zwykle odbywa się to w specjalnie przygotowanych basenach, w których temperatura wody waha się między 33 a 36ºC.

Hydroterapia, będąca kliniczną techniką relaksacyjną, musi być wykonywana przez specjalistę i jest zwykle praktykowana w szpitalach i ośrodkach rehabilitacyjnych. Opiera się na praktyce ćwiczeń w wodzie, z powolnymi i kontrolowanymi ruchami, które zwiększają relaks i dobre samopoczucie ciała i umysłu.

- joga

Joga jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych technik relaksacyjnych na świecie i jedną z najdłużej uprawianych. Jest to mieszanka ćwiczeń fizycznych, praktyk psychicznych i zmian perspektywy, które mają bardzo istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.

Joga pierwotnie powstała w kulturze Wschodu i była pierwotnie praktyką związaną z religiami, takimi jak buddyzm czy hinduizm. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach zyskał dużą popularność na Zachodzie, a dziś pojawiły się wersje, które nie są związane z żadną konkretną religią.

Ta technika relaksacyjna opiera się głównie na ćwiczeniu kontrolowanych ruchów, przy których należy zachować pełną uwagę. W ten sposób powstaje kanał komunikacji między ciałem a umysłem, który okazał się bardzo skuteczny w zmniejszaniu lęku i stresu oraz w promowaniu ogólnego stanu dobrego samopoczucia.

Istnieje wiele różnych rodzajów jogi, różniących się zarówno sposobem ich praktykowania, jak i na poziomie bardziej filozoficznym i duchowym. W ten sposób możemy znaleźć niektóre z najbardziej powszechnych wariantów, takie jak hatha joga lub kundalini joga; i inne bardziej osobliwe, takie jak acroyoga lub joga w wysokich temperaturach.

- Tai Chi

Tai Chi to fizyczna i duchowa praktyka stosowana na całym świecie w celu poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego. Pojawił się w Chinach jako sztuka walki; ale dziś zyskała dużą popularność jako forma aktywnej medytacji oraz jako technika relaksacji i redukcji stresu.

Istnieją różne style Tai Chi, a każdy nazwany jest imieniem nauczyciela, który go założył. Zatem trzema najważniejszymi są Chen, Yang i Wu. Chociaż istnieją między nimi różnice, wszystkie opierają się na praktyce określonych ruchów zwanych „formami”. Formy te mogą trwać od zaledwie kilku minut do ponad godziny.

Podobnie jak inne pokrewne praktyki, tai chi pomaga regulować i rozluźniać ośrodkowy układ nerwowy, osiągając w ten sposób stres fizyczny i emocjonalny oraz poprawiając ogólne samopoczucie. W ostatnich latach wiele badań klinicznych potwierdziło jego skuteczność do tego stopnia, że ​​dziś wielu lekarzy poleca jego praktykę wszystkim typom pacjentów.

- Biofeedback

Biofeedback lub biofeedback to technika relaksacyjna, która ma na celu zapewnienie osobie większej kontroli nad mimowolnymi funkcjami jej ciała, takimi jak tętno, napięcie mięśni, ciśnienie krwi lub odczuwanie bólu. Chodzi o to, aby pozwolić osobie dokonać niewielkich zmian w swoim ciele, które wywołują określony efekt.

W procesie biofeedbacku osoba jest podłączona do szeregu czujników, które pozwalają jej wizualnie obserwować różne aspekty jego ciała, które normalnie nie są świadome. W ten sposób osoba może wypróbować różne techniki, które pozwalają mu modyfikować stan swojego ciała i bezpośrednio obserwować wpływ, jaki wywierają na jego ciało i umysł.

Obecnie biofeedback jest stosowany w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja, uważność, rozluźnienie mięśni lub głębokie oddychanie. Wykazano, że ich zastosowanie zwiększa skuteczność któregokolwiek z nich.

- Głębokie oddychanie

Jedną z najprostszych technik relaksacyjnych, ale o największym krótkotrwałym wpływie jest głębokie oddychanie. Opiera się na założeniu, że sposób, w jaki wdychamy i wydychamy powietrze, jest ściśle powiązany ze stanem napięcia w naszym ciele; a zatem także z umysłem.

Według wielu badań głębokie, spokojne i kontrolowane oddychanie może znacznie przyczynić się do wyeliminowania stresu, niepokoju i zmartwień. Istnieje wiele sposobów zastosowania tej techniki relaksacji, ale wszystkie opierają się na ćwiczeniu oddychania przeponowego, a nie bardziej płytkiego.

Bibliografia

1. „Techniki relaksacji dla łagodzenia stresu” w: HelpGuide. Pobrane: 11 listopada 2019 z HelpGuide: helpguide.org.
2. „Zastosowania i zalety aromaterapii” w: Linia Zdrowia. Pobrane: 11 listopada 2019 z Health Line: healthline.com.
3. "Co to jest muzykoterapia?" w: Muzykoterapia. Pobrane: 11 listopada 2019 z Music Therapy: musictherapy.org.
4. „Co to jest biofeedback i jak działa?” at: VeryWell Mind. Pobrane: 11 listopada 2019 r. Z VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Co to jest Tai Chi?" w: Energy Arts. Pobrane: 11 listopada 2019 z Energy Arts: energyarts.com.
6. „Jak działa joga?” w: Medical News Today. Pobrane: 11 listopada 2019 r. Z Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. „Medytacja” w: Wikipedia. Pobrane: 11 listopada 2019 z Wikipedii: en.wikipedia.org.