8 ĆWICZEŃ DLA DIABETYKÓW (W DOMU I POZA DOMEM) - ARTE - 2025

Istnieją ćwiczenia dla diabetyków, które pomagają leczyć choroby, poprawiają stan zdrowia, samopoczucie, jakość życia i ostatecznie zwiększają szczęście. U diabetyków ćwiczenia fizyczne wraz z dietą i lekami są niezbędne do obniżenia poziomu cukru we krwi i utraty wagi. Jednak jest wysoki odsetek osób dotkniętych chorobą, które tego nie praktykują.

Cukrzyca jest chorobą przewlekłą charakteryzującą się niezdolnością trzustki do wytwarzania insuliny lub po prostu sytuacją, gdy organizm nie jest w stanie dobrze wykorzystać wytwarzanej insuliny.

Insulina to hormon, który umożliwia dystrybucję glukozy zawartej w pożywieniu przez krew do komórek organizmu w celu wytworzenia energii. Jeśli to nie jest wytwarzane lub nie działa skutecznie, glukoza gromadzi się we krwi, powodując uszkodzenie narządów i tkanek.

Leczenie cukrzycy to trójca: dieta, leki i ćwiczenia fizyczne. Zwrócimy uwagę na to drugie. Szacuje się, że tylko 39% amerykańskich diabetyków regularnie wykonuje jakąś aktywność fizyczną. Te dane są dość smutne, biorąc pod uwagę, że regularne wykonywanie ćwiczeń pozwoliłoby na kontrolę nadwagi i zaoszczędzenie leków.

Oto 8 rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc poprawić jakość życia diabetyków i płynące z nich korzyści.

8 zdrowych ćwiczeń dla diabetyków

1- spacer

Najbardziej podstawowy, ale także najczęściej polecany przez lekarzy osobom z cukrzycą typu 2. Chodzenie lub wykonywanie ćwiczeń aerobowych co najmniej trzy razy w tygodniu może pomóc poprawić tętno.

2- Pływanie

Przykładem ćwiczeń aerobowych jest pływanie. Idealna aktywność, ponieważ nie uciska stawów i jest mniej stresującym ćwiczeniem, a osobom z otyłością jest wygodniejsza niż chodzenie czy bieganie, ponieważ pozwala uniknąć urazów kolan, kostek czy stóp, które są bardzo podatne na masy ciała.

3- Rower stacjonarny

Inny rodzaj ćwiczeń aerobowych. Idealny do wzmocnienia serca i płuc. Ponieważ ich aktywność odbywa się w pomieszczeniach, diabetycy mogą zapomnieć o upadkach, pogodzie czy przebywaniu poza domem. Największą korzyścią dla organizmu jest spalanie kalorii, a zwłaszcza poprawa ukrwienia nóg.

4- Trening siłowy

Ćwiczenia z ciężarami pomagają zwiększyć masę mięśniową, kluczową dla osób z cukrzycą. Dzieje się tak, ponieważ utrata masy mięśniowej utrudnia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Plan treningowy z tego typu ćwiczeniami może być wykonywany trzy razy w tygodniu, pozostawiając dzień odpoczynku pomiędzy każdym dniem. W zależności od poziomu sprawności dobrym pomysłem byłoby wykonanie 3 lub 4 serii każdego ćwiczenia z 15 powtórzeniami.

5- Tai-chi

Ta gimnastyka skoordynowanych ruchów w powolny i precyzyjny sposób może być doskonałą opcją dla osób z cukrzycą. Poświęcanie 30 minut dziennie, aby zmniejszyć stres lub poprawić równowagę.

6- Joga

Podobnie jak tai-chi, wiele badań wskazuje na jego korzyści u osób z problemami cukrzycy. Pomaga redukować tkankę tłuszczową, zwalczać insulinooporność i poprawiać funkcje nerwów.

Ponadto jest dobrym remedium na stres, który skutkuje regulacją poziomu cukru we krwi. Ile czasu poświęcić jodze? Im więcej tym lepiej.

7- Taniec

Dobre ćwiczenie dla ciała i umysłu. Dla diabetyków fajna aktywność fizyczna to chudnięcie, poprawa elastyczności, zmniejszenie stresu i poprawa poziomu cukru we krwi. Dla osób nadmiernie otyłych zajęcia mogą wykonywać opierając się na podwyższeniu lub siedząc na krześle.

8- Inne

• Wykonuj w domu czynności wymagające wysiłku fizycznego, takie jak częste chodzenie lub wchodzenie po schodach.
• Zabierz psa na spacer. Pamiętaj, że chodzenie to aktywność najbardziej polecana przez specjalistów iw takim przypadku będzie Ci towarzyszył wierny przyjaciel.
• Baw się z dziećmi. Twoja energia będzie się ocierać o ciebie i będziesz angażować się w aktywność aerobową prawie nie zdając sobie z tego sprawy.
• Jeśli masz ogród lub sad, poświęć trochę czasu, aby się nim zająć. Precyzyjne ruchy podczas wykonywania prac ogrodniczych i ich funkcję odstresowującą można przyrównać do jogi lub tai-chi.
• Umyj samochód. Kolejna aktywność aerobowa, która pomoże Ci utrzymać silne mięśnie. Biorąc pod uwagę, że będziesz musiał spędzić od trzydziestu minut do godziny, swoją fizyczną rutynę na cały dzień wypełnisz satysfakcją z czyszczenia samochodu.
• Wybierz schody zamiast windy lub ruchomych schodów. Bardziej efektywna aktywność aerobowa w spalaniu kalorii, a także promująca wytrzymałość. Jedynym minusem jest to, że jest to ograniczone ćwiczenie dla osób z chorymi kolanami.

Korzyści z uprawiania sportu

Ćwiczenia fizyczne są uważane za bezpośredni i skuteczny sposób zapobiegania różnym patologiom, które pojawiają się u chorych na cukrzycę.

Uwzględniając raport przygotowany przez grupę roboczą ds.cukrzyc i ćwiczeń hiszpańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (SED), korzyści płynące z ćwiczeń w tej chorobie można określić w czterech ramach:

• O czynnikach ryzyka sercowo-naczyniowego
• Zapobieganie nowotworom
• Psychologiczny
• Ekonomiczny

Zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym

Choroby sercowo-naczyniowe są jednym z głównych problemów diabetyków. Wynika to w dużej mierze z braku aktywności fizycznej, będącej motorem choroby wieńcowej wśród innych chorób serca.

Regularne uprawianie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych poprawiłoby, zarówno przede wszystkim, jak i wtórnie, profilaktykę tego typu chorób:

• Nadciśnienie tętnicze : jego występowanie jest znacznie zminimalizowane podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, dzięki zmniejszeniu obwodowego oporu naczyniowego. Pomaga również poprawić przerost lewej komory.
• Dyslipidemia : podobnie jak w przypadku nadciśnienia tętniczego, dyslipidemia jest jedną z najczęstszych przyczyn cukrzycy, ale dzięki ćwiczeniom fizycznym jej poziom znacznie spada.
• Insulinooporność i cukrzyca : liczne badania zapewniają, że ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć wrażliwość na insulinę u cukrzyków typu 2 i że ich działanie utrzymuje się do 24 godzin później.
• Otyłość : badania wykazują spadek poziomu glukozy we krwi u osób otyłych po ćwiczeniach fizycznych.
• Nawyk palenia : uprawianie sportu ułatwia jego długotrwałe rzucenie palenia. W szczególności jedno badanie sugeruje, że około 12% osób rzuca palenie po pierwszym roku.
• Układ fibrynolityczny : badania korelują wykonywanie ćwiczeń fizycznych ze spadkiem poziomu fibrynogenu, zwłaszcza u osób starszych.

Zapobieganie nowotworom

Oprócz powikłań w narządach, takich jak serce, nerwy, stopy lub nerki, cukrzyca jest czynnikiem ryzyka zachorowania na raka. W szczególności ryzyko zachorowania między innymi na raka okrężnicy, piersi lub trzustki jest podwojone.

Przyczyną, choć niepotwierdzoną, może być namnażający się wpływ insuliny na komórki, ponieważ rozprzestrzeniałaby ona m.in.

Jednocześnie poziom cukru we krwi lub stan zapalny są również postrzegane z podejrzeniem jako możliwą przyczynę rozwoju raka.

Aby zapobiec tej poważnej komplikacji, ćwiczenia są naturalnym lekarstwem, z którego można skorzystać.

Psychologiczny

Istnieje wiele badań dotyczących psychologicznych korzyści płynących z aktywności fizycznej. W porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia, osoba aktywna prezentuje lepsze wyniki w skalach funkcji poznawczych. Przejawia się to w ich reakcji na stres lub objawy depresji lub lęku. Ryzyko jest znacznie zmniejszone.

Ponadto osoba, która jest w dobrej kondycji fizycznej lub często uprawia sport, ma lepsze przejawy pewności siebie i samooceny, redukując zachowania lenistwa, niedowartościowania, przygnębienia, zniechęcenia czy smutku.

Ekonomiczny

Koszty zdrowotne, z jakimi borykają się państwa, są ogromne, a polityka gospodarcza patrzy na te koszty z podejrzliwością, ponieważ może to doprowadzić do trudnego do rozwiązania załamania.

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści zdrowotne płynące ze sportu, oszczędności w kosztach leczenia byłyby ogromną ulgą dla kasy państwa. Na przykład w Hiszpanii 23 000 milionów euro inwestuje się w pacjentów z cukrzycą typu 2.

Środki ostrożności i wskazówki

Chociaż niektóre środki ostrożności nie są skierowane tylko do diabetyków, ale do wszystkich typów odbiorców, warto o nich pamiętać, ponieważ są one równie ważne:

Sprawdź poziom cukru we krwi

Ważne jest, aby kontrolować, na podstawie zaświadczeń lekarskich, swoje regularne poziomy we krwi przed, w trakcie i po treningu.

Pamiętaj, aby zawsze mieć przy sobie węglowodany

Wskazane jest, aby zawsze mieć przy sobie napój bezalkoholowy lub sok owocowy bogaty w węglowodany, aby przywrócić poziom płynów, który jest tracony podczas ćwiczeń.

Nie ukrywaj swojego stanu

Jeśli cierpisz na cukrzycę i uprawiasz aktywność fizyczną w ośrodkach sportowych lub na siłowni, daj znać obserwatorom lub pracownikom, będą wiedzieli, jak pomóc Ci poprawić wyniki, a przede wszystkim uniknąć większych dolegliwości, jeśli podczas aktywności fizycznej wystąpią jakiekolwiek komplikacje. Noszenie bransoletki identyfikacyjnej zawsze pomaga szybko zareagować w nagłych przypadkach.

Noś dobre buty

Stopy w dobrej kondycji są kluczem do uprawiania sportu w odpowiednich warunkach. Musisz dowiedzieć się, jaki rodzaj obuwia najlepiej pasuje do Twoich stóp na podstawie potrzebnego wsparcia. W wyspecjalizowanych sklepach sportowych będą w stanie Ci powiedzieć.

Uzbrój się w przyjaciela

Jeśli znasz znajomego, który cierpi na cukrzycę, zachęć go do uprawiania sportu. Jeśli nie wiesz, zrób to mimo wszystko. Według badań przeprowadzonych przez University of Missouri (Stany Zjednoczone), osoby ćwiczące z partnerem poprawiają wydajność i wytrwałość.

Oprzyj się na technologii

Wraz z powszechnym stosowaniem smartfonów, smartwachów lub opasek na rękę, aplikacje sportowe eksplodowały. To bardzo żywy sposób monitorowania i przekraczania swoich celów. Ponadto, według Uniwersytetu Stanforda, osoby korzystające z krokomierza zwiększają swoją aktywność o 27%.

Inni

Szczegóły, takie jak zapisywanie postępów w programie, nagradzanie siebie po osiągnięciu celu, naklejanie motywacyjnych karteczek samoprzylepnych lub przypomnień, ustalanie harmonogramów.

Bibliografia

1. Hiszpańskie Towarzystwo Diabetologiczne (SED). Cukrzyca i ćwiczenia. 2006
2. Masana L. Mechanizmy dyslipidemii w cukrzycy typu 2. Clin Invest Arterioscl. 2002; 14 Suplement 1: 24-9.
3. Stratton JR i in. Wpływ kondycji fizycznej na zmienne fibrynolityczne i fibrynogen u młodych i starych zdrowych dorosłych. 1991; 83: 1,692-1,697.
4. Thompson PD i in. Ćwiczenia i aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu miażdżycowych chorób sercowo-naczyniowych. Krążenie. 2003; 107 (24): 3,109-3,116.
5. Ussher MH, West R, Taylor AH, McEwen A. Ćwiczenia interwencyjne
6. Prat, A (2014). Ćwiczenia fizyczne i profilaktyka raka okrężnicy