JAK KONTROLOWAĆ NERWY: 8 SKUTECZNYCH WSKAZÓWEK - ARTE - 2026

Nauczenie się panowania nad nerwami i lękiem jest ważne podczas egzaminów, stresującej pracy, obowiązków rodzinnych, wystaw, wywiadów, meczów sportowych i każdej innej sytuacji, która generuje nerwowość.

Uczucie nerwowości przed wydarzeniem jest normalną, a nawet adaptacyjną reakcją organizmu, która sprawia, że ​​jesteśmy wyczuleni na otaczające nas bodźce, gdy dostrzega jakieś zagrożenie.

Na przykład zdenerwowanie się na kilka dni przed ważnym egzaminem pomaga nam skupić się na nauce, ponieważ źle się czujemy, jeśli wykonujemy inne zadania.

Jeśli jednak ta nerwowość ogranicza Cię w niektórych aspektach Twojego życia. Na przykład, jeśli denerwujesz się podczas rozmowy kwalifikacyjnej, nie będziesz w stanie prawidłowo wyeksponować swoich cech, osoba prowadząca rozmowę kwalifikacyjną może źle Cię odbić i ostatecznie możesz nie dostać pracy.

Ponadto objawy fizjologiczne, które pokazujemy, takie jak drżenie lub wahanie się, dodatkowo uwydatniają odczuwany przez nas dyskomfort psychiczny, przez co zwiększa się również nerwowość. Wszystkie te przejawy behawioralne i fizjologiczne utrudniają prawidłowe wykonanie zadania, które zamierzamy wykonać.

Dlatego posiadanie środków uspokajających i ujarzmiających nerwy jest ważne, aby osiągnąć pewne osobiste cele i uniknąć odczuwania zbytniego dyskomfortu. Unikanie zbytniego niepokoju i radzenie sobie z nim pomoże Ci przekierować swoje energie, a nawet skorzystać z pewnego stopnia aktywacji.

Wskazówki dotyczące kontrolowania nerwów i niepokoju

1. Naucz się wykonywać techniki relaksacyjne poprzez oddychanie

Oddychanie to proces, który wykonujemy prawie nieświadomie przez całe życie. W zależności od naszego stanu emocjonalnego, fizycznego itp., Staje się on szybszy lub wolniejszy, w zależności od ilości tlenu potrzebnego naszemu organizmowi.

Kiedy się denerwujesz, twoje ciało interpretuje, że znajdujesz się w sytuacji prawdziwego niebezpieczeństwa, więc przygotowuje się do walki lub ucieczki.

Gdy twój oddech przyspiesza, doświadczasz również przyspieszonego tętna, zwiększonego napięcia mięśni i zmniejszonej zdolności rozumowania i werbalizowania swoich pomysłów.

Ten proces oddychania, mimo że normalnie nie zależy od naszej woli, można kontrolować za pomocą prostego treningu.

Przede wszystkim ważne jest, abyś zaczął ćwiczyć w domu, w sytuacji, gdy nie jesteś zdenerwowany, abyś mógł jak najlepiej wykonać ćwiczenie kontroli oddechu - później możesz to zrobić w sytuacjach prawdziwej nerwowości, uogólniać ten rodzaj oddychania.

Poświęć kilka minut, aby skupić się na sposobie oddychania. Kładąc ręce na brzuchu, zauważysz, jak często oddychasz. Następnie zacznij głęboko i powoli wdychać przez nos. Pracuj nad utrzymaniem powietrza przez około 3-4 sekundy.

Wydychaj powietrze przez usta, bardzo powoli. Sztuczka polegająca na uświadomieniu sobie, jak wolno powinieneś wydychać, polega na wyobrażeniu sobie, że masz zapaloną świecę przed ustami i nie chcesz, aby zgasła.

Powtarzaj to ćwiczenie przez około 10-15 minut, abyś mógł dostrzec zmiany, jakie zachodzą w Twoim ciele - z upływem czasu zauważysz, że poczujesz się spokojniejszy, zrelaksowany i mniej zmartwiony-.

Jeśli wykonujesz tę czynność często, twoje ciało może zautomatyzować ten rodzaj głębokiego oddychania, co pomoże zmniejszyć napięcie mięśni, tętno i stan nerwowości.

Kiedy wystarczająco ćwiczysz tę technikę, możesz zastosować ją w praktyce w sytuacjach, w których się denerwujesz, co pomoże ci być znacznie bardziej zrelaksowanym i spokojnym.

2. Nie uciekaj od sytuacji, która wywołuje u Ciebie zdenerwowanie

Kiedy sytuacja wywołuje u Ciebie skrajne zdenerwowanie, normalne jest, że masz ochotę uciec z obawy przed porażką, krytyką i zrobieniem z siebie głupka.

Jednak lęki są przezwyciężane tylko wtedy, gdy się z nimi zmierzysz, ponieważ jeśli ich unikniesz lub uciekniesz od nich, sprawisz, że będą miały nad tobą większą władzę.

Dlatego jeśli boisz się mówić publicznie, będziesz musiał zaakceptować fakt, że w pierwszych kilku przypadkach Twoje ciało zareaguje pewnym poziomem zdenerwowania, ale stopniowo, gdy organizm przyzwyczai się do sytuacji, będziesz bardziej spokojnie i pokojowo.

Ponadto sam zauważysz, że twoja pewność siebie i poczucie bezpieczeństwa wzrosną, gdy będziesz narażony na sytuacje, które cię denerwują, ponieważ zdasz sobie sprawę, że jesteś w stanie to zrobić.

Dlatego traktuj te sytuacje jako wyzwania, a nie jako zagrożenia dla swojej integralności fizycznej.

3. Pomóż sobie pozytywnymi samouczkami

Instrukcje samodzielne to komunikaty, które sami sobie przekazujemy - świadomie lub nieświadomie - i pomagają nam uzyskać informacje o naszych wynikach w jakimś zadaniu.

Z pewnością kiedykolwiek powiedziałeś sobie takie zwroty jak: „co za wstyd, robię z siebie głupka”, „wszyscy zdadzą sobie sprawę, jak jestem zdenerwowany” i tak dalej.

Jak możesz sobie wyobrazić, te zwroty nie pomogą Ci osiągnąć celu, jakim jest dobre wykonanie zadania, wręcz przeciwnie. Dlatego, abyś mógł sobie pomóc, aby być spokojniejszym, możesz ćwiczyć pozytywne samodzielne instrukcje.

Oto kilka przykładów, z których możesz skorzystać, w zależności od tego, czy zastosujesz je przed wystąpieniem przerażającej sytuacji, w trakcie, czy po niej:

Przed sytuacją.

"Wszystko będzie dobrze."

„Nie ma prawdziwych powodów do zmartwień”.

„Wcześniej spotkałeś się z gorszymi sytuacjami”.

Podczas sytuacji:

"Mam się bardzo dobrze."

„Oddycham głęboko”.

"Jestem spokojny, robię to."

Po sytuacji.

„Zrobiłem lepiej, niż się spodziewałem”.

"Jestem z siebie dumny".

"Za każdym razem będę robił trochę lepiej i będzie mi łatwiej."

Praktykuj tego rodzaju pozytywne instrukcje dotyczące samego siebie, a uzyskasz większą kontrolę nad swoją nerwowością.

4. Wypij wodę lub zrób sobie przerwę

Oczywiście będą sytuacje, w których poczujesz, że przytłacza cię zdenerwowanie, że fizyczne objawy stają się zbyt wyraźne i nie możesz ich kontrolować.

W takich przypadkach możesz na chwilę uciec od sytuacji, która wywołuje ten stan skrajnego zdenerwowania - ale zawsze musisz się ponownie odsłonić.

Jeśli jest to narażenie w pracy, przeproś za opuszczenie pokoju na kilka minut, zastosuj w praktyce powyższe wskazówki, a gdy zauważysz, że twój oddech i tętno normalizują się, ponownie wystaw się na tę sytuację.

Wypicie szklanki wody pomoże Ci uspokoić nerwy, a jeśli przeżujesz gumę lub zjesz cukierka, uzyskasz silniejszy efekt uspokajający.

Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało dostrzega, że ​​jeśli jesz lub pijesz, nie jest to naprawdę niebezpieczna sytuacja - gdybyśmy uciekali przed drapieżnikiem, który chce nas zaatakować, nie przestawalibyśmy jeść ani pić.

Ważne jest, abyś zawsze wracał do sytuacji, z której uciekłeś z powodu swojej zdenerwowania, ponieważ jeśli całkowicie ją porzucisz, wzrośnie wasza wiara, że ​​nie jesteś w stanie jej osiągnąć.

5. Odpocznij wystarczająco

Jednym z powodów, dla których możesz czuć się szczególnie zdenerwowany lub poirytowany, jest brak fizycznego odpoczynku.

Stres, nerwy i drażliwość mogą się nasilać w te dni, kiedy odpoczynek, który wykonałeś, nie był proporcjonalny do wysiłku fizycznego i psychicznego, jaki wykonałeś.

Chociaż może wydawać się to niewiarygodne, kiedy uczysz się lub wykonujesz zadania wymagające zdolności intelektualnych, potrzebujesz więcej godzin snu, aby dojść do siebie - tak jak podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Dlatego poświęć wystarczająco dużo czasu, aby dobrze się wyspać, ponieważ w ten sposób będziesz lepiej przygotowany do stawienia czoła codziennym wyzwaniom w pracy, na polu akademickim i w relacjach osobistych.

Spróbuj, że nerwowość nie jest przyczyną bezsenności, ponieważ może mieć negatywny wpływ na wykonywanie codziennych zadań.

6. Rozwijaj wiarę w siebie

Stan zdenerwowania zwykle pojawia się, gdy spostrzegamy, że nie jesteśmy dostatecznie przygotowani lub mamy niskie poczucie bezpieczeństwa lub zaufanie do siebie.

Denerwujemy się również, gdy myślimy, że nasze działania mogą mieć katastrofalne konsekwencje - na przykład brak pracy w przypadku rozmowy kwalifikacyjnej.

Dlatego im bardziej jesteśmy pewni swoich umiejętności, tym bardziej jesteśmy pewni siebie, tym mniej będziemy się denerwować i tym lepsze będzie nasze nastawienie.

Kontynuując przykład rozmowy kwalifikacyjnej, aby nabrać większej pewności siebie, musisz bardzo dobrze przygotować się do tego, co chcesz powiedzieć, zaplanować odpowiedzi na typowe pytania - np. Jakie są Twoje mocne i słabe strony -, znaleźć szczegółowe informacje o danej firmie itp.

Ponadto powinieneś uważać na swój wygląd fizyczny, upewniając się, że Twój wizerunek pasuje do konkretnej pozycji, o którą się ubiegasz.

Nie chodzi o to, że całkowicie zmieniasz sposób ubierania się, po prostu twoje ubrania i dodatki nie przyciągają nadmiernej uwagi, więc cała uwaga skupia się na tym, co mówisz.

W przypadku wystaw - akademickich lub zawodowych - dobrą taktyką na rozwijanie pewności siebie byłoby stworzenie scenariusza o wszystkim, o czym chcesz rozmawiać - bez konieczności zapamiętywania przemówienia - i przećwiczenie go z niektórymi członkami rodziny, przyjaciółmi lub partnerem.

W ten sposób będziesz mógł zmierzyć się z sytuacją zbliżoną do rzeczywistej i przećwiczyć różne sposoby prezentacji swojej wystawy.

7. Regularnie uprawiaj sport

Uprawianie ćwiczeń fizycznych ma wiele zalet, w tym możliwość łagodzenia nerwowości i stresu wytwarzanego w ciągu dnia.

Dzięki temu będziesz mógł czerpać korzyści z wpływu, jaki sport wywiera na Twoje zdrowie i samopoczucie psychiczne, o ile będziesz to robić regularnie.

Jeśli uprawiasz sport rano, zauważysz, że jesteś bardziej zrelaksowany i masz lepszy nastrój, aby radzić sobie z kłótniami, które mają miejsce w ciągu dnia.

8. Unikaj środków pobudzających, takich jak kofeina

Kolejnym ważnym aspektem, który powinieneś kontrolować, jest spożywanie substancji pobudzających, takich jak kofeina. Ogranicz spożycie kawy, napojów energetyzujących lub napojów bezalkoholowych bogatych w cukier, aby nerwowość, którą odczuwasz, zmniejszyła się nieznacznie lub w niewielkim stopniu.

Jeśli musisz spożywać tego typu substancje, aby zakończyć dzień pracy, powinieneś rozważyć inne alternatywne metody, takie jak zwiększenie liczby godzin snu w nocy lub rozpoczęcie drzemek w ciągu dnia.

Jeśli jesteś również palaczem, możesz przejść na tytoń, gdy jesteś najbardziej zdenerwowany, czując się bardziej zrelaksowany po wypaleniu papierosa.

Jeśli tak się dzieje, oznacza to, że rozwinąłeś fizyczne uzależnienie od tytoniu, tak że twoje ciało reaguje przejawami behawioralnymi - drżeniem, nerwowością, chęcią palenia - kiedy nie paliłeś przez długi czas.

W takich przypadkach wskazane jest rozważenie stopniowego rzucenia palenia, ponieważ, jak widać, nerwowość może być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją palenia.

Oto wskazówki, które Ci dajemy, abyś mógł lepiej kontrolować sytuacje, w których czujesz się zdenerwowany.

Oto podsumowanie wideo artykułu:

Bibliografia

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C. & De la Fuente, JR (2013). Różnice między atakami paniki a uogólnionym lękiem w Skali Lęku Hamiltona.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J. i Toro, J. (1987). Podręcznik inokulacji stresu. Hiszpania: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Niepokój. Kieszonkowy rozmiar.