JAK POKONAĆ ZNIECHĘCENIE I SMUTEK: 7 SKUTECZNYCH SPOSOBÓW - ARTE - 2025

Zniechęcenie i smutek to stany umysłu, które charakteryzują się występowaniem u tych, którzy ich doświadczają, stanu przygnębienia i nieszczęścia, które powodują pogorszenie relacji z innymi, w czasie spędzania wolnego czasu, które wcześniej powodowało przyjemność i zdrowie w ogóle.

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że około 350 milionów ludzi na świecie cierpi na zaburzenia nastroju. W niektórych przypadkach zaburzenia te kończą się samobójstwem chorego.

Depresja przez większość dnia i występowanie niektórych z poniższych objawów może wskazywać na zaburzenie depresyjne, ale niekoniecznie musi.

Zmniejszone zainteresowanie i przyjemność z prawie wszystkiego

Słaby apetyt lub przejadanie się

Niska samo ocena

Zmęczenie

Bezsenność lub nadmierna senność

Brak koncentracji lub trudności w podejmowaniu decyzji

Czuć się beznadziejnie

Poczucie bezwartościowości lub nadmierne lub niewłaściwe poczucie winy

Powtarzające się myśli o śmierci i / lub myśli samobójcze

Objawy w znaczący sposób zakłócają życie chorego

Specjaliści psychologii klinicznej i psychiatrii są jedynymi upoważnionymi do diagnozowania tego typu zaburzeń, więc samodzielne zdiagnozowanie zaburzenia depresyjnego byłoby dla Ciebie poważne, jeśli spełniasz niektóre z kryteriów, które pokazaliśmy.

7 wskazówek, jak przezwyciężyć zniechęcenie i smutek

1-Ćwicz swoje ciało

Włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych do codziennego życia jest jednym z pierwszych kroków, które możesz podjąć, jeśli chcesz poprawić swój nastrój.

Istnieje wiele sposobów ćwiczenia sylwetki, więc znalezienie tego, który najbardziej Ci się podoba, będzie tylko kwestią czasu. Może lubisz chodzić na zajęcia aerobiku na siłowni, biegać w parku, jeździć na rowerze pod górę niedaleko domu, dołączać do ligi w swoim ulubionym sporcie kilka dni w tygodniu itp.

Jeśli jesteś nieustępliwy, każda aktywność, którą wykonujesz, pomoże Ci poprawić nastrój dzięki kilku źródłom gratyfikacji.

Po pierwsze dlatego, że będziesz obserwować, jak poprawiają się Twoje wyniki z dnia na dzień: za każdym razem będziesz mógł biegać dłużej bez zmęczenia lub na przykład pokonanie trasy rowerowej zajmie mniej czasu. Zwiększy to Twoją motywację, pewność siebie i satysfakcję.

Twoje własne ciało będzie również ważnym źródłem satysfakcji, ponieważ niezależnie od tego, na jakim poziomie jesteś w danym momencie, sport wzmocni Twoje mięśnie, a dzięki temu te drobne dolegliwości, jakie możesz mieć w takich miejscach jak plecy, zostaną zredukowane. Poza tym, kto nie czerpie satysfakcji z napinania mięśni?

Na poziomie mózgu zmiany zachodzą również w trakcie i po wysiłku fizycznym, które pomogą Ci poprawić nastrój. Dzięki ćwiczeniom stymulowane jest wydzielanie endorfin, substancji wytwarzanej przez organizm, która daje dobre samopoczucie i działa przeciwbólowo.

2-Zadbaj o swoją dietę

Zbilansowana dieta jest niezbędna, jeśli chcesz zachować dobre zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Istnieją pokarmy, które sprzyjają wydzielaniu pewnych substancji, które mogą poprawić nastrój, takich jak tryptofan, magnez, kwas foliowy lub różne witaminy, które z kolei są powiązane z innymi substancjami chemicznymi w Twoim organizmie, takimi jak serotonina, dopamina lub norepinefryna, w dużej mierze odpowiedzialna za Twój nastrój.

Jednak celem tego artykułu nie jest analiza żywności będącej prekursorem tego typu substancji, ale uświadomienie sobie, że należy starać się stosować zdrową i zróżnicowaną dietę, która obejmuje ryby, czerwone mięso, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe oraz to jest jak najdalej od śmieciowego jedzenia, na które jesteśmy dzisiaj narażeni.

Innym powodem, dla którego warto zdrowo się odżywiać, jest kontrolowanie masy ciała. Zła dieta może spowodować przyrost masy ciała, co może wpłynąć na poczucie własnej wartości i pewność siebie. Ponadto, jeśli przyzwyczaisz się do niezdrowego jedzenia, znacznie trudniej będzie później zjeść zdrową dietę.

3-Ciesz się swoim hobby

Poświęcenie czasu na robienie rzeczy, które lubisz, może znacznie wpłynąć na poprawę nastroju. Idź do kina, wyjdź ze znajomymi, aby miło spędzić czas, obejrzeć zawody ulubionego sportu itp.

To normalne, że kiedy jesteś w bardzo złym nastroju, nawet robienie tego, co lubisz, staje się przemęczeniem, ponieważ wtedy nie masz ochoty na nic. W związku z tym jednym z wielu narzędzi psychologicznych, które mogą ci pomóc, jest wyznaczanie celów, wyjaśnione szczegółowo w punkcie numer 7.

Na początku być może będziesz musiał podjąć dodatkowy wysiłek, aby poświęcić czas jednemu ze swoich hobby, ale wkrótce stanie się to ważnym źródłem dobrego samopoczucia.

4-Poproś o pomoc

Wiele osób, które mają trudności, popełnia błąd, nie prosząc o pomoc. Czasami robią to ze strachu przed ujawnieniem swoich lęków, niepewności lub niewygody innym ludziom; innym razem wszystkie stygmaty, które nadal istnieją w związku z chorobami psychicznymi, spełniają swoje zadanie i uniemożliwiają tym ludziom zwrócenie się o pomoc.

Jeśli do tej pory nie prosiłeś o pomoc, czy to z powodów, które podaliśmy w poprzednim akapicie, ani z innych powodów, nadszedł czas, aby to zrobić. Rozpoczęcie od bliskiej Ci osoby to bardzo dobry krok, choć nie jedyny.

Twoi bliscy zawsze będą starali się Ci pomóc, a ich słowa i rady pójdą w tym kierunku. Jednak w większości przypadków konieczna będzie praca psychologa z wykwalifikowanym specjalistą.

5-Pozwól się kochać

Staraj się być blisko tych, z którymi masz silniejszy związek. Twoje wsparcie i szacunek są niezbędne, aby poprawić stan, w którym się znajdujesz.

Dzięki nim możesz dzielić czas, ciesząc się hobby, które Cię łączy, możesz rozpraszać się, spędzając przyjemny czas w ich towarzystwie, możesz się zrelaksować i podzielić się swoimi uczuciami i doświadczeniami, kiedy tego potrzebujesz.

Chociaż jest zrozumiałe, że w wielu momentach właśnie chcesz być sam, musimy Cię zachęcać, abyś starał się dzielić swój czas z ludźmi, którzy Cię kochają.

6-Zmierz się ze źródłami, które powodują dyskomfort

To, od czego powinieneś trzymać się jak najdalej, to ludzie, którzy sprawiają, że czujesz się źle i którzy nie przynoszą Ci nic pozytywnego. Generalnie są to osoby, z którymi byłeś blisko od dawna, bo kiedyś uważano ich za przyjaciół, choć teraz związek nie jest wcale korzystny.

W innych sytuacjach znacznie trudniej będzie uciec od tego typu ludzi, na przykład w przypadku posiadania szefa, który traktuje Cię z pogardą i sprawia, że ​​czujesz się niedowartościowany lub od współpracowników, z którymi nie lubisz przebywać, bo jest źle atmosfera i bardzo mało towarzystwa.

Nauka stawiania czoła sytuacjom i osobom, które powodują dyskomfort, będzie bardzo korzystna przez całe życie, ponieważ jest to coś, z czego możesz korzystać wielokrotnie. Dobra praca z psychologiem to gwarancja sukcesu w tym zakresie.

7-ustaw cele

Wszystkie punkty, które do tej pory wyjaśniliśmy, mogą pomóc Ci poprawić nastrój, ale to normalne, że jeśli przeżywasz zły okres, nie masz ochoty na uprawianie sportu ani poświęcanie czasu swoim pasjom, bliskim lub innym czynności, które mogą ci pomóc.

Wiemy, że jest to jedna z głównych trudności, jakie możesz napotkać; Dlatego ostatni punkt tego artykułu ma na celu wyjaśnienie w bardzo zwięzły sposób, na czym polega technika wyznaczania celów.

Wyznaczanie celów to narzędzie psychologiczne, które pozwala ustalić najbardziej odpowiednie cele dla każdej sytuacji. Wyznaczanie konkretnych celów da Ci motywację do robienia rzeczy, które pomogą Ci poczuć się lepiej.

Ponadto, w miarę osiągania celów, które sobie wyznaczyłeś, wzrośnie Twoja pewność siebie i wejdziesz w bardzo pozytywną dynamikę, dzięki której zaczniesz funkcjonować znacznie efektywniej.

Podobnie jak w przypadku każdego narzędzia psychologicznego (i jak podkreśliliśmy w jednej z poprzednich sekcji), bardzo ważne jest, aby używać go pod kierunkiem i nadzorem specjalisty. Zostawiamy jednak 6 wskazówek, abyś mógł zacząć eksperymentować z wykorzystaniem wyznaczania celów.

Muszą być konkretne

Ważne jest, aby zadać sobie pytanie, jaki jest Twój cel, dlaczego chcesz go osiągnąć i czego potrzebujesz, aby go osiągnąć.

Cel „Chcę być lepszy” nie zadziałałby dla Ciebie, ponieważ nie byłby wystarczająco szczegółowy. Przykładem konkretnego celu, który mógłby Ci się przydać, jest „Muszę się zmuszać do chodzenia na siłownię kilka razy w tygodniu, bo chociaż wiem, że na początku jestem leniwy, to później czuję się bardzo dobrze”.

Muszą być mierzalne

To, że wyznaczone przez Ciebie cele są mierzalne, jest niezbędne, ponieważ pozwala obiektywnie zweryfikować, czy zostały osiągnięte, czy nie.

Na przykład, zamiast stawiać sobie za cel „więcej ćwiczyć” (co nie byłoby konkretnym celem), powinieneś postawić sobie za cel: „Będę chodzić na siłownię 3 dni w tygodniu” (którym jest).

Muszą być osiągalne

Jeśli postawisz sobie nieosiągalne cele, oprócz nieosiągnięcia celu, którego szukasz, zniszczysz swoją pewność siebie i motywację do jego osiągnięcia.

Kontynuując poprzedni przykład, nie byłoby właściwe rozważanie wykonywania ćwiczeń fizycznych przez 5 dni w tygodniu; jest to dla ciebie bardzo trudne, albo ze względu na twoją pracę, inne obowiązki, albo dlatego, że jest to dla ciebie za dużo. Wyznacz osiągalne cele, a pokonując je, zwiększysz ich trudność.

Dotarcie do nich musi zależeć od Ciebie

Twoje cele muszą zależeć wyłącznie od Ciebie. Byłoby to mało przydatne, gdybyś chciał osiągnąć cel, który zależy od innych ludzi.

Bardzo wyraźny przykład tego można znaleźć w dziedzinie sportu, gdzie wielu sportowców stawia sobie za cel „bycie starterami”, podczas gdy to od nich nie zależy, ponieważ to trener decyduje. W takim przypadku o wiele bardziej właściwe byłoby postawienie sobie za cel „robienia wszystkiego, co w mojej mocy we wszystkich ćwiczeniach, które daje mi trener”.

Muszą być dla Ciebie istotne

Cele, które sobie wyznaczyłeś, muszą być dla Ciebie naprawdę istotne. Nie wystarczy, abyś wiedział, że powinieneś go otrzymać na przykład dla swojego zdrowia, ale naprawdę musisz tego chcieć.

Dlatego też byłoby bezużyteczne, gdybyś na swojej liście celów napisał: „Chcę móc rzucić palenie, ponieważ jest to bardzo szkodliwe dla mojego zdrowia”, jeśli wiesz, że nie zrobisz tego, ponieważ chcesz dalej palić.

Muszą mieć termin

Wyznaczenie terminu osiągnięcia swoich celów pomoże Ci nie zwlekać w nieskończoność. Oczywiście musisz być realistą i wyznaczać sobie cele we właściwym czasie: nie za wcześnie i nie za późno.

Bibliografia

1. Moderatorzy relacji między ćwiczeniami a zmianami nastroju: płeć, poziom wysiłku i czas trwania treningu, Psychologia i zdrowie 19.4. (2004): 491-506.
2. Odżywianie i depresja: przegląd dowodów autorstwa Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang i CW Cotman. (2000). „Aktywność fizyczna i leczenie przeciwdepresyjne wzmacniają ekspresję specyficznych transkryptów neurotroficznych czynników pochodzenia mózgowego w hipokampie szczura”. Neuroscience, 101, 305-312.