WSKAZÓWKI I ĆWICZENIA POPRAWIAJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ - ARTE - 2026

Wytrzymałość fizyczną można poprawić, wykonując serię ćwiczeń i porad opartych na doświadczeniu i wiedzy ekspertów. A co najważniejsze, dzięki dobrze zaplanowanej rutynie i przyzwyczajeniu można znacznie zwiększyć wytrzymałość fizyczną.

Opór definiuje się jako „działanie i efekt stawiania oporu” lub „zdolność do oporu”. Jego definicja jest tak szeroka, że ​​specjaliści nie zgadzają się co do jej prawdziwego znaczenia.

Na przykład dla trenera Arturo Olivera z National School of Trainers of Spain opór „jest nie tylko czymś związanym z fizycznością”, ale „umysł również odgrywa podstawową rolę” i ostatecznie definiuje go jako „Jakość psychofizyczna, która pozwala nam przedłużyć ćwiczenie lub aktywność”.

Obecnie dąży się do poprawy układu krążenia, zwiększając rozmiar serca w celu jednoczesnego zmniejszenia liczby uderzeń. Pomoglibyśmy również w funkcjonowaniu sieci żylnej i tętniczej, której musimy funkcjonować w bardziej skuteczny sposób.

Ekspert ds. Odporności, Piolanti, wyjaśnia, że ​​„ważne jest, aby serce mogło pompować natlenioną krew, której potrzebuje organizm podczas ćwiczeń. Jest klucz do oporu.

Jednocześnie chcemy również, aby nasza pojemność płuc filtrowała szczególnie dwutlenek węgla i tlen, przynosząc nam korzyści w większych ilościach.

Jeśli mówimy o włóknach, chcemy, aby układ mięśniowy aktywował te, które pracują wolniej i wolniej, a resztę oczywiście stymulował.

Rodzaje oporu

1- Zgodnie z dominującą ścieżką energii

Tutaj możemy znaleźć dwa rodzaje, aerobowe i beztlenowe:

Pierwsza opiera się na zdolności do przedłużania wysiłku o niskiej intensywności przez długi czas, podczas gdy druga skupia się na wybuchowości i zdolności do wykonania wysiłku wymagającego dużej intensywności.

2- W zależności od zaangażowanej masy mięśniowej

Obserwujemy ogólną wytrzymałość mięśniową i lokalną wytrzymałość mięśniową:

Ogólnie odnosi się do zaangażowania w aktywność fizyczną więcej niż jednej szóstej naszej całkowitej masy mięśniowej. Jednak miejscowy jest umieszczony w przeciwieństwie do ogólnego i obejmuje tylko mniej niż jedną szóstą całkowitej masy mięśniowej, którą mamy.

3- W zależności od sposobu, w jaki musimy pracować

Ponownie możemy zaobserwować dwa doskonale rozróżnione typy:

Pierwsza z nich nazywa się oporem statycznym i polega na tym, że nie ma żadnego rodzaju ruchu różnych dźwigni kostnych, gdzie opór jest wykonywany poprzez pracę izometryczną.

Drugi nazywamy oporem dynamicznym, a praca mięśni powoduje różne ruchy dźwigni stawowych naszego ciała.

Wskazówki, jak poprawić naszą odporność

PRZED

1- Pierwszą i najważniejszą radę, którą udzielimy w tym artykule, wyjaśniono poniżej: najpierw skonsultuj się z profesjonalistą, czy to bezpośrednio z lekarzem, czy fizjoterapeutą.

Doradzi nam w sposób profesjonalny, pomoże poznać siebie i optymalnie pracować.

2- Musimy obliczyć ograniczenia i poznać funkcjonowanie naszego organizmu. Możemy to zrobić na kilka sposobów:

- Poznaj nasz wskaźnik masy ciała (BMI), który pomoże nam dowiedzieć się, w jakim stanie jest nasz organizm.

- Mierz nam puls tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

- Przygotuj długoterminowy plan ćwiczeń w odpowiedni sposób w oparciu o własne ograniczenia. Ale jakie dokładnie są te ograniczenia?:

• Nie żądaj więcej niż konto, ponieważ zwiększanie naszej odporności fizycznej jest procesem stopniowym i postępującym. Oznacza to takie rzeczy, jak poruszanie się we własnym tempie.
• Ustal codzienną rutynę. Według specjalistów od przygotowania fizycznego zaleca się, aby człowiek wykonywał łącznie około 30 minut ćwiczeń beztlenowych dziennie i 5 dni w tygodniu.
• Różnorodność jest kluczem. Wykonując różne rodzaje ćwiczeń, będziesz mógł zmienić monotonię, sprawiając, że wspomniana rutyna stanie się czymś o wiele przyjemniejszym i oczywiście przyjemnym do wykonania.
• Odpocznij niezbędny czas, którego potrzebuje nasz organizm, aby działać na najwyższym możliwym poziomie.
• I na koniec ustal zestaw celów. To znaczy „w dwa miesiące chcę przebiec tyle kilometrów” i spełnić to bez żadnych wymówek czy sprzeciwów.

PODCZAS

Aby poprawić nasz opór fizyczny, będziemy musieli wykonać ćwiczenie wspomniane w poprzednich wierszach. Pomyślne wykonanie tego jest możliwe tylko poprzez szereg ścisłych kroków:

1- Rozgrzewaj się i rozciągaj przez cały czas. To przygotuje nasz organizm do uprawiania sportu iw ten sposób unikniemy mnóstwa zagrożeń i kontuzji.

2- Jeśli nie jesteśmy jeszcze bardzo przyzwyczajeni do ćwiczeń, wygodnie byłoby zacząć uprawiać sporty o niskim - średnim obciążeniu, chodzić z umiarkowaną prędkością lub biegać przez kilka minut.

3- Wykonaj odpowiednie sesje ćwiczeń, które pokażemy w innej sekcji poniżej.

4- Zmierz czas, a także dystans, który wykonujemy podczas ćwiczenia, jeśli jest to ruchliwość. Jeśli nie jest to ćwiczenie na odległość, a wręcz przeciwnie, opiera się ono na wykonaniu np. Serii brzusznych lub obciążeń, musimy to obliczyć w odpowiedni sposób.

PO

Po skończonej aktywności fizycznej będziemy musieli zakończyć serię ćwiczeń rozciągających, aby jak najlepiej się ochłodzić i nie narażać się na jakiekolwiek kontuzje. Ważne jest, aby ten odcinek był znacznie dłuższy niż poprzednio wykonywany.

Będziemy też musieli zebrać ponownie puls, który pokażemy i porównać go z tym, który otrzymaliśmy wcześniej, aby otrzymać wyniki.

Ponadto należy zauważyć, że istnieją różne sposoby jej rozwijania i zależą one od osoby. To nie to samo, co poprawić odporność elitarnego sportowca niż amatora lub bezpośrednio od piłkarza do pływaka. Dlatego pokażemy Ci różne sposoby na jego ulepszenie.

Jakie sesje można zrobić?

Jak mówi nauczycielka wychowania fizycznego i trenerka osobista Florencia Piolanti, „można zacząć od biegania 100 metrów, a następnie wrócić. Następnie możesz robić przysiady, potem pachołki, a tym samym obracać się ».

Dla początkujących

Poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla początkujących, którzy dopiero zaczynają poprawiać swoją wytrzymałość.

Podczas ustalonego planowania proponuje się chodzić w szybkim tempie łącznie przez 5 minut, a następnie biec przez 1.

W następnej sesji będziemy musieli chodzić 10 minut, a następnie biec 2.

Już trzeciego dnia badany powinien przejść 100 metrów, a następnie przebiec kolejne 100 i naprzemiennie zwiększać dystans w każdej wykonywanej serii o 50 metrów.

W ten sposób możemy poprawiać się z dnia na dzień, postępując zgodnie z wytłumaczoną formułą i po prostu zwiększając dystans i czas z dnia na dzień. Jeśli robi się to z dyscypliną i regularnością, wyniki można szybko zobaczyć.

Dla zaawansowanych

Tutaj możemy je podzielić na dwie kategorie: w wydolności tlenowej lub organicznej oraz beztlenowej lub mięśniowej.

1- Aerobik

BIEG CIĄGŁY: Wyścig o niskiej intensywności w naturze na nierównym terenie i bez przerw.

• Czynniki: Odległość od 5 do 20 km.
• Czas trwania: 30 min. do 1 i pół godziny.
• Pauza: pauza nie będzie wymagana.
• Pulsacje: w stanie równowagi podczas biegu 140 - 150 bpm
• Progresja: najpierw pod względem objętości, a następnie intensywności.

SWEDISH FARLETK (miękki): Jest to gra wyścigowa lub rytmiczna. Z progresjami i przyspieszeniami w trakcie wyścigu i bez przerw.

• Czynniki: Odległość od 6 do 12 km.
• Czas trwania: 30 min. po 60 min.
• Pauza: bez przerwy.
• Impulsy: podczas ciągłej pracy 140 - 150 ppm oraz podczas progresji lub przyspieszania 160 - 170 ppm

TRENING INTERWAŁOWY: Interwałowe gry wyścigowe z aktywnymi i satysfakcjonującymi przerwami

• Cel: Szybki rozwój techniki biegowej i mięśni dolnych partii ciała.
• Progresja: od objętości do intensywności, w tej kolejności.
• Przedstawiciele: zwiększ
• Interwał: Zmniejsz
• Intensywność: zwiększ

RYTM - WYTRZYMAŁOŚĆ: Jest to wyścig, w którym dominuje idea rytmu, ten system nadaje się do zdobywania wytrzymałości aerobowej lub organicznej, ale nie jako specjalność dla sprinterów i tak dla biegaczy na średnich dystansach. Ma to na celu utrzymanie stałego rytmu podczas wyścigu, gdzie próg składkowo-wydatkowy waha się między 160 - 170 ppm

2- Beztlenowe

SWEDISH FARLETK (Strong): Ten system jest identyczny ze szwedzkim Farletkiem (Soft), różni się tylko tym, że odcinając Continuous Running i zwiększając progresje i przyspieszenia, zamieniamy go w system poprawiający wytrzymałość beztlenową lub mięśniową.

POLSKI FARLETK: Składa się z 4 faz:

1. Rozgrzej się od 15 do 20 min.
2. Rytmiczne wyścigi na krótkich dystansach 150 - 300 m.
3. Rytmiczne wyścigi na długich dystansach 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalizacja od 10 do 15 minut relaksu przy delikatnym truchcie.

PRĘDKOŚĆ OPORU. - SYSTEMY FRAKCYJNE (DITRA)

DEFINICJA: Powtórzenia interwałowe z niepełnymi przerwami na regenerację, które poprawiają naszą wytrzymałość beztlenową lub mięśniową.

• Przedstawiciele: zwiększ.
• Progresja: wzrost.
• Interwał: Zmniejsz.

Rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia, które możemy wykonać, aby poprawić naszą odporność, są wielorakie i zróżnicowane:

1- Bieganie

Bieganie można uprawiać rano, gdyż da nam to energię na resztę dnia i szybciej spali kalorie.

2- spacer

W zależności od stanu oporu, w jakim się znajdujemy, zamiast biegać możemy chodzić. Chodzi zatem o dostosowanie ćwiczeń fizycznych do naszych możliwości.

3- Maszyny do ćwiczeń

W tym przypadku zaleca się, aby zestaw maszyn został maksymalnie zmieniony, aby ulepszyć różne części naszego ciała. Jeśli nie mamy do nich dostępu, alternatywnie możemy wykonać pompki, brzuszki, przysiady czy podciągnięcia się na własną masę ciała.

4- Skakanka

Bez wątpienia jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możemy znaleźć, aby poprawić naszą odporność. Zasadniczo pomoże nam to poprawić ilość powietrza, które dostaje się do płuc, a także pomoże nam zmniejszyć masę ciała w szybszy niż normalnie sposób.

5- Rower

Podobnie jak skakanka, jest to jedna z najszybszych i najważniejszych czynności. Na rowerze pracujesz dłużej niż na wyścigu, możemy też wzmocnić i zdefiniować swoje nogi.

Korzyści

Korzyści dla naszego organizmu są wielorakie:

- Zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak między innymi cukrzyca, artretyzm, bóle pleców, depresja czy otyłość.

- Poprawiamy napięcie mięśniowe, co pomaga chronić stawy przed kontuzjami.

- Poprawiamy naszą mobilność i równowagę prowadząc do lepszej postawy ciała.

- Kolejną z najbardziej zauważalnych zalet jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy dzięki zwiększeniu naszej gęstości kości.

- Znacznie zmniejsza szanse na bezsenność.

- Wreszcie, co nie mniej ważne, popraw nasz nastrój, a tym samym naszą samoocenę i dobre samopoczucie.

Inny rodzaj pomocy

Jeśli przez przypadek odczuwamy ból podczas wykonywanej przez nas czynności, powinniśmy zatrzymać się na wszelki wypadek i nie zmuszać się zbytnio.

Zaleca się również, aby miejsca treningowe i różne aktywności fizyczne, które wykonujemy, były zróżnicowane z uwzględnieniem maksimum naszych możliwości.

Joga pomaga naszemu ciału przyzwyczaić się do odpoczynku, a zwłaszcza do koncentracji. Dzięki tej praktyce poprawimy oddech podczas uprawiania sportu, zmniejszając zmęczenie.

Odpowiednie spożycie pokarmu staje się kluczowe. Te niezbędne do optymalizacji naszej odporności będą szczególnie te, które mają niższy poziom tłuszczów i które nie są zbyt przetworzone.

Ponadto powinny zawierać duże ilości białka wraz z różnymi witaminami i zbożami. Idealne do tego byłyby chude mięso, płatki zbożowe i oczywiście szeroki wybór owoców i warzyw.