IMPULSYWNOŚĆ: 10 TECHNIK, ABY NAUCZYĆ SIĘ JĄ KONTROLOWAĆ - DUDAS - 2026

Impulsywność występuje w reakcji na bodźce zewnętrzne niezwykle szybkie i znaczne, więc nie jest w stanie odzwierciedlić wcześniej. Chociaż jest to nawyk, można go kontrolować u dzieci i dorosłych.

Można go zdefiniować jako wieloczynnikową koncepcję, która implikuje skłonność do działania z kaprysu, pokazując zachowanie charakteryzujące się niewielką refleksją, przewidywaniem lub rozważaniem konsekwencji. Zachowania impulsywne są często nieodpowiednie, ryzykowne i mają niepożądane konsekwencje.

Z drugiej strony może istnieć korzystny rodzaj impulsywności, polegający na szybkim działaniu bez myślenia, aczkolwiek w odpowiednich sytuacjach, które mają mieć pozytywne konsekwencje. Kiedy takie sytuacje przynoszą pozytywne skutki, zwykle nie jest to postrzegane jako oznaka impulsywności, ale raczej jako szybkość, spontaniczność, odwaga lub przebiegłość.

Tak więc impulsywność oznacza: działanie bez celowego myślenia i wybieranie korzyści krótkoterminowych zamiast zysków długoterminowych.

Chociaż może to być aspekt osobowości, może również być składnikiem kilku zaburzeń: autyzmu, ADHD, uzależnienia od narkotyków, choroby afektywnej dwubiegunowej, antyspołecznego zaburzenia osobowości i zaburzenia osobowości typu borderline.

Charakterystyka impulsywności

Impulsywne działania i reakcje są częścią ludzkiej natury i mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne.

Na przykład impulsywna decyzja, taka jak hamowanie podczas jazdy, i spostrzegasz, że samochód po Twojej stronie nagle wjedzie na Twój pas, może być decyzją dobrą lub złą.

Będzie to skuteczne, jeśli samochód po Twojej stronie faktycznie wykona działanie, które dostrzegasz, a hamując mocno, nie zderzasz się z nim. Będzie to błędne, jeśli samochód obok ciebie nie wykona tak naprawdę działania, o którym myślałeś, że zrobi, a gwałtowne hamowanie spowoduje, że samochód za tobą zderzy się z tobą.

Na tym prostym przykładzie staram się wam wyjaśnić, że impulsywne reakcje są normalne i często konieczne, jednak ich wykonywanie niesie ze sobą pewne ryzyko.

I niosą ze sobą ryzyko, ponieważ kiedy podejmujesz impulsywne działanie, nigdy nie używasz tej myśli, ponieważ reakcja pojawia się na długo przed tym, zanim będziesz w stanie pomyśleć.

Dlatego wykonując tego typu czynności nie masz czasu na właściwą analizę, czy działanie, które podejmiesz, jest właściwe, czy też nie, więc nie będziesz znał konsekwencji swojego działania, dopóki go nie wykonasz.

Problem pojawia się, gdy nadużywamy impulsywnych zachowań i przyzwyczajamy się do szybkiego reagowania. Jeśli przyzwyczaisz się do działania impulsywnego, będziesz obstawiać wszystkie swoje akcje na rosyjską ruletkę, nigdy nie wiedząc, czy ta reakcja będzie prawidłowa, czy nie.

Takie postępowanie oczywiście doprowadzi do problemów, ponieważ nie racjonalizując reakcji, często się mylą.

Ponadto zachowania impulsywne są ściśle związane z frustracją, brakiem kontroli i agresywnością, więc jeśli będziesz reagować impulsywnie, często będziesz wykonywać tego typu zachowania.

Dlatego jedno jest jasne, jeśli chcemy działać w odpowiedni sposób, zachowywać się odpowiednio i unikać problemów, musimy działać w sposób racjonalny, a nie impulsywny.

10 technik kontroli impulsywności

Naucz się kontrolować swoją impulsywność i zachowywać się racjonalnie dzięki dziesięciu krokom, które wyjaśnimy poniżej.

1-Weź odpowiedzialność

Pierwszym krokiem, który musisz zrobić, aby kontrolować swoją impulsywność, jest uświadomienie sobie, że musisz. Rozumiem przez to, że musisz mieć świadomość, że masz zbyt duże trudności z kontrolowaniem swoich impulsywnych zachowań i nadmiernie ich używasz.

Jeśli nie jesteś tego świadomy, nigdy nie zmienisz swojego impulsywnego zachowania i nie nauczysz się go kontrolować. W każdym razie, aby dowiedzieć się, czy Twoje zachowania są zbyt impulsywne lub nie możesz wykonać następującego ćwiczenia:

Kiedy nadejdzie noc, przeanalizuj wszystkie zachowania i reakcje, które miałeś w ciągu dnia.

Zapisz je i opisz, jaka była Twoja reakcja lub zachowanie, co zrobiłeś, dlaczego i jakie konsekwencje to pociągnęło. Kiedy już to zrobisz, przejdź jeden po drugim i pomyśl o nich.

Czy reakcje były impulsywne czy nie? Czy zareagowałeś niezwykle szybko i nie dałeś sobie czasu na przemyślenie swojego zachowania? Czy zachowanie było właściwe, czy mógłbyś zrobić coś innego? Czy możesz wymyślić spokojniejszą alternatywę reakcji?

Co czułeś, kiedy działałeś? Czy byłeś zdenerwowany, zły lub zirytowany? Czy mogłeś kontrolować swoje zachowanie, czy też zauważyłeś, że w tym momencie nie możesz zrobić nic innego?

Zadaj sobie wszystkie te pytania dotyczące każdego z Twoich zachowań, a jeśli Twoje zachowania są zbyt impulsywne, szybko to zauważysz.

Wykonuj to ćwiczenie przez trzy lub cztery dni, a jeśli dojdziesz do wniosku, że kilka razy mógłbyś działać w bardziej spokojny i racjonalny sposób, przejdź do drugiego kroku.

2-Detect bodźce

Kiedy już zrozumiesz, że musisz poprawić swoją zdolność kontrolowania impulsywności, musisz nauczyć się rozpoznawać bodźce. Aby to zrobić, możesz zrobić to samo, co zrobiliśmy w punkcie pierwszym. Zapisz każde ze swoich impulsywnych działań na kartce i opisz, jakie były.

Kiedy już to zrobisz, pomyśl o nich i zadaj następujące pytanie dla każdego impulsywnego działania: jaki był bodziec, który spowodował moją nieproporcjonalną reakcję?

Kiedy już to zrobisz z większością zachowań impulsywnych, wyciągnij własne wnioski, z pewnością wiele z nich znałeś już przed wykonaniem tego ćwiczenia:

Jakie są rzeczy, które zwykle powodują moje impulsywne zachowanie? Bardzo ważne jest, abyś dokładnie wiedział, czym są te bodźce, abyś je znał i był ich świadomy.

Chodzi o to, że jeśli chcesz kontrolować swoją impulsywność, musisz wiedzieć, jak z wyprzedzeniem wykrywać te ryzykowne sytuacje, w których jest bardzo prawdopodobne, że zareagujesz impulsywnie.

3-Kontroluj wulkan

Następnym krokiem jest wiedzieć, jak kontrolować wulkan, aby nie wybuchł, to znaczy móc powstrzymać swoje impulsywne zachowanie w sytuacjach, które skłaniają Cię do takiej reakcji.

Aby kontrolować swoje impulsywne zachowanie tak, aby się nie pojawiało, bardzo ważne jest, aby dobrze wykonać poprzedni krok i być w stanie przewidzieć, że dana sytuacja może wywołać impulsywne zachowanie.

Jeśli udało ci się określić sytuację jako niebezpieczną i przygotowałeś się na nie reagowanie impulsywnie, będziesz miał wiele do wygrania. A to, co utrudnia kontrolowanie impulsywności, to fakt, że jest natychmiastowa, pojawia się nagle i jest tak szybka, że ​​nie mamy czasu, aby przed nią działać.

Aby zapanować nad wulkanem, musisz być w stanie zrobić dwie rzeczy, które pozwolą ci zareagować, zanim pojawi się impulsywne zachowanie:

1. Poznaj sytuacje, które mogą sprawić, że zareagujesz impulsywnie, a kiedy się pojawią, wykryj je i przygotuj się na to, by nie reagować impulsywnie.

2. Poznaj wewnętrzne doznania, które pojawiają się w tobie, gdy się denerwujesz (jak wulkan, kiedy zaczyna się nagrzewać i wytwarzać lawę), aby je wykryć, kiedy się pojawiają i staraj się nie stać się zachowaniami impulsywnymi.

4-opóźnij odpowiedź

Kiedy jesteś w stanie wykryć momenty, w których reagujesz w sposób impulsywny, jesteś gotowy do zmodyfikowania swojego rodzaju odpowiedzi.

Jak powiedzieliśmy, głównym problemem z impulsywnością jest to, że jest ona natychmiastowa i poprzedzająca myślenie, więc kiedy się pojawia, nie mamy materialnego czasu, aby zatrzymać ją myślą.

To, co musimy zrobić, aby temu zapobiec, to nauczyć się opóźniać naszą odpowiedź. Polega to na przyzwyczajeniu się do odczekania kilku sekund przed reakcją lub działaniem.

Powinieneś zawsze wykonywać to ćwiczenie, nie tylko w tych momentach, kiedy zauważysz, że możesz reagować impulsywnie, ponieważ celem jest przyzwyczajenie się do tego, że zawsze odpowiadasz z opóźnieniem.

Jeśli ci się uda, pojawienie się twoich impulsywnych zachowań będzie znacznie trudniejsze. Aby to zrobić, przed reakcją możesz wykonać proste ćwiczenie polegające na liczeniu do 3.

5-Skorzystaj z samodzielnych instrukcji

Nawet jeśli zdołasz policzyć do 3, zanim zareagujesz we wszystkich sytuacjach, Twoja impulsywność może się nadal ujawniać. Ćwiczenia, które wykonaliśmy do tej pory, pozwalają nam zyskać czas na impulsywności, ale jej nie eliminują.

Jeśli jednak zaszedłeś tak daleko, masz już dużo bydła, ponieważ najtrudniejszą rzeczą do pokonania impulsywności jest czas. Ale teraz najważniejsza rzecz … Co robimy z tą pogodą?

Cóż, głównym celem jest umiejętność wykorzystania go, aby pojawiła się nasza racjonalna część, która będzie odpowiadać za kontrolowanie impulsywności. Wyobraź sobie sytuację, która skłania Cię do reagowania impulsywnie. Do tej pory wykonaliśmy następujące czynności:

1. Już zauważyłeś, że sytuacja jest niebezpieczna, więc w miarę jej rozwoju przygotowywałeś się, aby nie reagować impulsywnie.

2. Zauważyłeś, jak w środku wypełnia się gniew, więc przygotowałeś się do kontrolowania wulkanu i nie spieszenia się.

3. Przed udzieleniem odpowiedzi mogłeś policzyć do 3.

Ale co teraz robimy? Cóż, przekonaj się, że najlepszym sposobem odpowiedzi nie jest impulsywność. Aby to zrobić, musisz powtórzyć samodzielne instrukcje, takie jak następujące:

6-Opracuj alternatywne zachowania

Reakcje impulsywne mają pewne wspólne zachowanie, więc jeśli uda nam się opracować alternatywny typ zachowania za każdym razem, gdy obawiamy się pojawienia się impulsywności, będzie ono mniej prawdopodobne.

Na przykład, jeśli za każdym razem, gdy czujesz, że wpadasz w złość, przyzwyczaisz się do korzystania z samodzielnych instrukcji i cofania się o krok, zwiększysz swoją kontrolę nad impulsywnością.

7-rozwijaj alternatywne myśli

Omówione przez nas samouczki, których będziesz używać w nagłych wypadkach, powinny służyć nie tylko eliminacji impulsywności, ale także wypracowaniu innego sposobu myślenia.

Kiedy jesteś spokojny w domu, powinieneś opracować listę samodzielnych instrukcji, znacznie obszerniejszą niż poprzednia. Celem jest, abyś sam opracował serię kluczowych pomysłów, które pozwolą ci podejść do życia w bardziej racjonalny sposób.

Aby to zrobić, możesz wskazać zalety racjonalnego funkcjonowania, wady pośpiechu, problemy, które uratowałeś, ponieważ nie reagujesz impulsywnie, krótko mówiąc, na każdy pomysł, który masz na rzecz działania w spokojny i racjonalny sposób.

Te kluczowe idee posłużą wzmocnieniu twojego przekonania o samokształceniu i dzięki temu będą bardziej skuteczne.

8-Channel swoją energię

Jedną z cech charakterystycznych impulsywności jest to, że aktywuje i przygotowuje nasz organizm do natychmiastowej reakcji na określoną sytuację. Jednak, jak już powiedzieliśmy, nie musi to być złe, ponieważ często bycie impulsywnym może być korzystne.

Ta aktywacja może być naprawdę przydatna, jeśli można ją skierować na działania regulowane. Ponadto, jeśli nauczymy się wykorzystywać impulsywność w sprzyjających sytuacjach, będzie nas mniej kosztować kontrolowanie jej w innych sytuacjach.

Aby nauczyć się prawidłowo kierować impulsywność, polecam uprawianie jakiegoś rodzaju sportu, ponieważ najwłaściwszym sposobem jest uwolnienie impulsywności w kontrolowany sposób.

9-Naucz się relaksować

Podobnie, aby mieć mniejszą skłonność do impulsywności, wygodnie jest nauczyć się regularnie osiągać stany relaksacji. Aby to zrobić, zalecam codzienne wykonywanie następujących ćwiczeń przez około 10-15 minut:

1. Oddychaj głęboko i powoli, zauważając, jak powietrze wpływa i wypływa z brzucha.
2. W każdym natchnieniu powtórz słowo lub frazę, która przekazuje spokój, na przykład „relaks” lub „spokój”.
3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który emanuje spokojem i spokojem.
4. Jeśli chcesz, możesz odtworzyć w tle piosenkę relaksacyjną przy niskim poziomie głośności.

W tym artykule możesz nauczyć się więcej technik relaksacyjnych.

10-Zmniejsz stres

Jeśli Twoje codzienne życie jest bardzo stresujące, będziesz miał mniejszą zdolność do odpowiedniego wykonywania poprzednich dziewięciu kroków, które pozwolą Ci kontrolować swoją impulsywność.

Jeśli zauważysz, że stres wkracza w Twoje życie, zorganizuj swoje zajęcia i czas oraz spróbuj osiągnąć niezbędną równowagę, aby żyć spokojniej. Znajdź czas na odprężenie i relaks i staraj się nie wykonywać ciągłych czynności.

Jeśli to zrobisz, uzyskasz bardziej zrelaksowany stan ogólny, który pozwoli ci mieć mniejszą skłonność do impulsywności.

Bibliografia

1. Carnwath T. Miller D. Terapie poznawcze. W: Carnwath T. Miller D. Behavioral Psychotherapy in Primary Care: A Practical Manual. 1st Edition. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr Antonio Andrés Pueyo. Impulsywność i mózg. Wydział Osobowości - Uniwersytet Barceloński. Fundacja Mapfre Medicine.
3. ESM UBEDA> Podręcznik psychoterapii poznawczej> Leczenie depresji niepsychotycznej. Internet.
4. TECHNIKI KONTROLI IMPULSACJI. Centrum zasobów edukacji specjalnej w Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Departament Edukacji tel. 948 19 86 38 - FAKS 948 19 84 93.