UWAŻNOŚĆ: CO TO JEST I ĆWICZENIA, ABY JĄ PRAKTYKOWAĆ - DUDAS - 2026

Uważność lub uważność jest zamierzony wysiłek być świadomym z tego doświadczenia. Umiejętność ta staje się coraz bardziej popularna i bardziej niż nowa moda „New Age”, może odgrywać ważną rolę w szpitalach, szkołach oraz w zdrowiu fizycznym i psychicznym ogółu społeczeństwa.

Mindfulness sprzedaje miliony książek i aplikacji, pojawia się w głównych magazynach i jest coraz częściej używana przez różnego rodzaju ludzi, od dyrektorów dużych firm po pielęgniarki, sportowców i dzieci. Oprócz promowania dobrego samopoczucia pomaga przezwyciężać, kontrolować i motywować się skuteczniej w sytuacjach zagrożenia.

Od końca lat 70. ukazało się ponad 1000 publikacji dokumentujących medyczne i psychologiczne badania nad uważnością, co wskazuje na jej ważność i zakres zastosowania.

Jego zalety obejmują zdolność do poprawy relacji osobistych, koncentracji, wyników w szkole, promowania dobrego samopoczucia, większej kreatywności, a nawet poprawy równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.

Jak zdefiniował Jon Kabat-Zinn, twórca nowoczesnej uważności:

Uważność oznacza zwracanie uwagi w określony sposób; z intencją, w chwili obecnej i bez osądzania «.

Początki uważności

Uważność ma swoje korzenie w starożytnych praktykach medytacyjnych. Jej współczesnym założycielem jest Jon Kabat-Zinn , który pod koniec lat siedemdziesiątych założył Klinikę Redukcji Stresu na Uniwersytecie Massachusetts.

Od tego czasu około 18 000 osób ukończyło program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), który pomaga przezwyciężyć stany, takie jak chroniczny ból, choroby układu krążenia, lęk, łuszczyca, depresja lub zaburzenia snu.

Ciekawostką dotyczącą uważności jest to, że do niedawna była ona mało znana i rozpowszechniła się w szpitalach na całym świecie.

Kabat Zinn używa analogii do biegania. W 1960 roku, kiedy zaczął biegać, ludzie myśleli, że to coś dziwnego. Obecnie wiele osób biegnie przez parki i ulice. Odbiór uważności jest wyższy niż podczas biegania.

Za dekadę może być powszechnie akceptowany i rozumiany jako sposób dbania o stan ducha. Tak jak ćwiczenia fizyczne są niezbędne do utrzymania sprawności, uważność stanie się istotnym sposobem radzenia sobie w stresującym i pełnym informacji życiu.

Podstawy uważności

Intencjonalne zwracanie uwagi

Po pierwsze, uważność polega na zwracaniu uwagi z „intencjonalnością”. Uważność wymaga świadomego kierowania naszą świadomością. Czasami mówi się o „uważności” i „świadomości” tak, jakby były one wymiennymi terminami, chociaż tak nie jest.

Na przykład mogę być świadomy, że jestem zły, ale to nie znaczy, że jestem w pełni świadomy tej złości. Aby być w pełni świadomym, muszę być świadomy siebie, a nie tylko niejasno i jak to zwykle się dzieje; Muszę doświadczyć wrażeń tego kozła i reakcji.

Na przykład; jeść. Świadomość, że jem, nie oznacza, że ​​jem świadomie . Kiedy celowo jesteśmy świadomi, że jemy, zwracamy uwagę na proces jedzenia. Celowo jesteśmy świadomi wrażeń i naszych reakcji na te doznania.

Jeśli jemy bez uważności, w teorii jesteśmy świadomi tego, co robimy, chociaż prawdopodobnie myślimy o wielu rzeczach w tym samym czasie i możemy też oglądać telewizję, czytać lub rozmawiać.

Dlatego tylko niewielka część naszej uwagi jest poświęcona jedzeniu i będziemy mało świadomi fizycznych doznań, a jeszcze mniej naszych myśli i emocji, które są wydzielane w tym procesie.

Ponieważ jesteśmy tylko niewyraźnie świadomi naszych myśli, nie ma żadnych prób zwrócenia naszej uwagi na proces jedzenia, nie ma celu.

Ten cel jest bardzo ważną częścią uważności; cel przeżywania naszego doświadczenia, czy to oddechu, emocji czy czegoś tak prostego jak jedzenie, oznacza, że ​​aktywnie pracujemy nad umysłem.

Zwróć uwagę w chwili obecnej

Porzucony umysł wędruje przez wszelkiego rodzaju myśli, w tym te wyrażające smutek, zemstę, nienawiść, pożądanie itp. Ponieważ mamy takie myśli, wzmacniamy je i sprawiamy, że cierpimy.

Ponadto większość z tych myśli dotyczy przeszłości lub przyszłości i zgodnie z filozofią, która towarzyszy uważności, przeszłość nie istnieje, a przyszłość będzie fantazją, dopóki się nie wydarzy. Jedynym momentem, którego doświadczamy, jest teraźniejszość i wydaje się, że to ta, której staramy się unikać.

Dlatego uważność polega na uświadomieniu sobie tego, co dzieje się teraz. Nie oznacza to, że nie możemy już myśleć o teraźniejszości lub przeszłości, ale kiedy to zrobimy, będziemy uważni.

Poprzez dobrowolne skierowanie naszej świadomości na chwilę obecną - z dala od przeszłości i przyszłości - tworzymy przestrzeń wolności, w której spokój i radość mogą wzrastać.

Uważaj bez oceniania

Uważność to niereaktywny stan emocjonalny. Nie ocenia się, czy doświadczenie jest złe czy dobre, a jeśli oceniamy, zdajemy sobie z tego sprawę i pozwalamy mu odejść.

Dzięki uważności nie denerwujemy się, ponieważ doświadczamy czegoś, czego nie chcemy lub ponieważ nie doświadczamy tego, czego chcielibyśmy. Po prostu akceptujemy to, co się pojawia i uważnie to obserwujemy. Zdajemy sobie sprawę, jak powstaje, jak przechodzi przez nas i jak przestaje istnieć.

Nie ma znaczenia, czy jest to przyjemne, czy bolesne doświadczenie; Traktujemy to w ten sam sposób.

Dzięki uważności jesteś świadomy, że pewne doświadczenia są przyjemne, a inne nieprzyjemne, ale na poziomie emocjonalnym po prostu nie reagujesz.

Korzyści z praktykowania uważności

Oto kilka kluczowych elementów praktyki uważności, które Kabat-Zinn i inni identyfikują:

• Zwróć uwagę na swój oddech, zwłaszcza gdy odczuwasz intensywne emocje.
• Zrozum, co czujesz w każdej chwili; widoki, dźwięki, zapachy.
• Rozpoznaj, że twoje myśli i emocje są ulotne i nie definiują cię.
• Poczuj fizyczne odczucia swojego ciała. Od wody spływającej po skórze pod prysznicem po sposób, w jaki odpoczywasz na krześle.

Aby rozwinąć te umiejętności w życiu codziennym, możesz wypróbować następujące ćwiczenia, które są wykorzystywane w programie Kabat-Zinn MBSR:

Skan ciała

Skupiasz uwagę na swoim ciele; od stóp do głowy, starając się być świadomym i akceptować każde doznanie, bez kontrolowania lub zmiany tych uczuć.

Ćwiczenia z rodzynkami

Chodzi o powolne wykorzystywanie wszystkich zmysłów, jeden po drugim, do bardzo szczegółowego obserwowania rodzynki, od sposobu, w jaki czuje się ją w dłoni, po to, jak smakuje na języku. To ćwiczenie ma na celu skupienie się na teraźniejszości i można je wykonać z różnymi posiłkami.

Spacer medytacyjny

Skupiasz swoją uwagę na ruchu ciała podczas chodzenia. Czujesz, jak stopy dotykają ziemi, nogi, wiatr. To ćwiczenie jest często praktykowane w tę iz powrotem na 10-stopniowej ścieżce, więc można je wykonywać prawie wszędzie.

Kochająca medytacja

Chodzi o szerzenie uczucia współczucia, zaczynając od siebie, a następnie wobec innych ludzi.