CO ZROBIĆ PRZED ATAKIEM LĘKU: 10 PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK - ARTE - 2026

Jeśli wiesz, co zrobić przed atakiem lęku , możesz go pokonać, poczuć się lepiej i znów zacząć cieszyć się życiem. Objawy ataku lęku powodują duży dyskomfort u osoby cierpiącej, ponieważ doświadcza kołatania serca, intensywnego lęku przed śmiercią, poceniem się, trudnościami w oddychaniu itp.

Jednak w zdecydowanej większości przypadków epizod nie stanowi realnego zagrożenia dla osoby nim dotkniętej. Oto 10 wskazówek, które możesz zastosować w praktyce, jeśli cierpisz na atak lęku.

Praktyczne wskazówki dotyczące ataku lęku

1-Upewnij się, że to tylko atak lęku

Gdy pierwszy raz doświadczysz ataku lęku, powinieneś udać się do lekarza, aby potwierdzić, że nie ma organicznych przyczyn, które wyjaśniają ten epizod - jeśli kryzys pojawia się wraz z innymi objawami, takimi jak wymioty lub niebieskawy odcień skóry, może to wskazywać na pewne poważniejsze zaburzenie.

Ponadto, jeśli jest to bardzo poważny kryzys, mogą zapewnić Ci odpowiednie leki, aby epizod ustąpił szybciej.

Ideałem jest jednak, aby zastosować się do poniższych wskazówek, aby nie polegać wyłącznie na lekach, ale abyś mógł zwiększyć kontrolę nad własnym ciałem i stopniowo zmniejszać jego objawy.

2-Nie uciekaj od sytuacji

Jest to najczęstszy błąd, jaki ludzie popełniają przy atakach lęku.

Jeśli opuścisz miejsce, w którym te epizody mają miejsce - na przykład na imprezie z nieznanymi osobami - uznasz te miejsca za niebezpieczne, przez co coraz częściej będziesz się do nich unikać.

Zaburzenia lękowe osiąga się zasadniczo poprzez bezpośrednie narażenie na bodźce lub sytuacje, których się obawiamy, więc pozostawanie w miejscu, w którym pojawiają się ataki lęku - lub powrót do nich po kryzysie - pomoże zmniejszyć ich częstotliwość i intensywność.

Dlatego musisz walczyć z napadami lęku, które zwykle nie trwają dłużej niż 10-20 minut - epizod jest bardziej intensywny w pierwszych minutach -, wycofując się w mniej zatłoczone miejsce i czekając, aż twój oddech tętno i stan ogólny normalizują się.

Gdy epizod ustąpi, wróć do miejsca, w którym nastąpił kryzys - jak już wspominaliśmy, jeśli unikniesz ponownego narażenia się na tę sytuację, będziesz się jej coraz bardziej bać.

3-Skoncentruj się na oddychaniu

Przez cały czas trwania ataku lęku bardzo ważne jest, aby skupić się na rytmie oddychania. Jak widać, jest to bardzo pobudzony oddech, który uszkadza inne układy organizmu, takie jak układ sercowo-naczyniowy.

Biorąc oddech przeponą, zmniejszysz objawy napadu lęku. Ten rodzaj oddychania odbywa się poprzez wysyłanie powietrza do obszaru brzucha (zamiast do płuc), a kroki do wykonania to:

• Weź głęboki oddech, trwający co najmniej 5 sekund.
• Spróbuj zatrzymać wdychane powietrze, nie wydalając go przez około 3 sekundy.
• Wydychaj powietrze bardzo powoli.

Aby upewnić się, że oddychasz prawidłowo, połóż dłoń na brzuchu i sprawdź, czy unosi się on podczas wdechu. Powtarzaj tę sekwencję przez kilka minut lub tak długo, jak długo objawy lęku ustąpią.

Jeśli ta technika oddychania nie działa dla Ciebie lub oddychasz zbyt szybko, możesz użyć plastikowej torby. Podejdź do plastikowej torby - trzymając ją na środku - i zakryj usta i nos, a następnie wdychaj zawarte w niej powietrze.

Jest to skuteczny sposób walki z hiperwentylacją, która często występuje w napadach lęku, ponieważ będziesz oddychać CO2.

Ważne jest, aby unikać całkowitego zakrycia twarzy torebką, a także nie używać tego mechanizmu przez długi czas - wystarczy kilka sekund, aby osiągnąć zamierzony efekt.

4-Zmień swoje irracjonalne myśli na odważne samodzielne instrukcje

Myśli, które pojawiają się, gdy doświadczasz ataku lęku, negatywnie wpływają na utrzymanie twoich lęków - i mogą zwiększać szanse na dalsze epizody ataków lęku.

Aby walczyć z myślami i osiągnąć większą kontrolę w takich sytuacjach, sugerujemy wprowadzenie dwóch podstawowych modyfikacji:

Zmień swoje irracjonalne myśli . Nawet jeśli jest to dla ciebie trudne, musisz starać się nie dać się ponieść katastrofalnym myślom, które cię atakują. Zamiast tego pomyśl, że jesteś gdzie indziej, na przykład na plaży lub w górach, próbując wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów - takich jak szum fal oceanu
, bryza na twarzy itp.

Stosuj odważne samodzielne instrukcje. Inną dobrą techniką, której możesz użyć, jest powtarzanie sobie, że możesz zwalczyć ten stan lęku, używając zwrotów takich jak „Już go przezwyciężyłem” lub „to tylko niepokój, nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa”. Pierwsze kilka razy, gdy korzystasz z instrukcji samodzielnych, możesz wypowiedzieć je na głos - o ile to możliwe - a jeśli zrobisz to przed lustrem, efekt może być większy. Możesz również zapisać je na papierze i zawsze nosić przy sobie, aby w razie potrzeby użyć.

5-Zastosuj progresywne rozluźnienie mięśni

Stopniowe rozluźnienie mięśni polega w zasadzie na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni.

Przed atakiem lęku napięcie mięśniowe, którego doświadczamy, jest zwykle bardzo wysokie, więc można uzyskać wiele korzyści stosując tę ​​technikę. Chociaż w czasach tak dużego strachu i dyskomfortu zastosowanie tej techniki w praktyce może być trudne, musisz podjąć wysiłek, aby ją zastosować.

Najpierw spróbuj zidentyfikować te mięśnie, które są najbardziej napięte - mogą to być ręce, ramiona, twarz itp. - Po ich zidentyfikowaniu spróbuj je mocniej dokręcić przez około 5 sekund. Następnie rozluźnij je i skup się na dobrym samopoczuciu rozluźnienia tych mięśni.

Powtarzaj procedurę tyle razy, ile potrzeba, aż zauważysz, że napięcie mięśni spadło.

Stosując tę ​​technikę w praktyce, możesz zobaczyć, jak zmniejsza się również twój strach, ponieważ koncentrując się na jakiejś rozpraszającej czynności, zwracasz mniej uwagi na swoje lęki.

6-Unikaj pomocy wielu osobom

Jeśli miałeś już atak lęku, zauważysz, że ludzie wokół ciebie są zaniepokojeni i spróbujesz ci pomóc, udzielając ci porad i mówiąc ci, co masz robić.

Gdy tylko jedna osoba lub kilka osób Ci pomaga, może to być produktywne, ponieważ pomaga Ci zachować kontrolę i przestrzegać kilku podstawowych wskazówek.

Jeśli jednak nie chcesz rozwinąć zależności od innych - czując, że nie będziesz w stanie samodzielnie pokonać kryzysu lękowego - spróbuj kontrolować sytuację za pomocą mechanizmów, które najlepiej odpowiadają charakterystyce twojego kryzysu lękowego, więc Obyś był osobą, której przypisujesz sukces.

Możesz z wyprzedzeniem poinformować swoją rodzinę i przyjaciół, aby wiedzieli, że jest to sytuacja, która nie niesie ze sobą żadnego realnego zagrożenia i nie trzeba ich niepokoić, jeśli będą świadkami tego wydarzenia.

7-Nie wykonuj rytuałów podczas ataków lęku

Jest to podstawowy aspekt, którego powinieneś unikać za wszelką cenę, gdy doświadczasz ataku lęku.

Rytuały i przesądy można szybko wdrożyć w swoim repertuarze przekonań i zachowań, dzięki czemu będziesz wykonywać pewne zabobony - rzeczywiste lub wyimaginowane - w celu zwalczania ataków lęku.

Ciekawe, że pomimo tego, że kryzys lęku kończy się po kilkunastu minutach, niezależnie od tego, co robisz, koniec epizodu można skojarzyć z określonym rytuałem, takim jak modlitwa, dotknięcie określonego przedmiotu itp.

Jeśli zdobędziesz te błędne przekonania, doświadczysz dodatkowych trudności, gdy nie będziesz mógł wykonać takiego rytuału - na przykład poczujesz większy niepokój, gdy nie możesz dotknąć przedmiotu, który sprawia, że ​​czujesz się „bezpieczny” -.

Podobnie jak wtedy, gdy ktoś ci pomaga, nie będziesz w stanie przypisać sukcesu w zadowalającym pokonaniu kryzysu, ale nadal będziesz uważał, że ataki lęku są niebezpieczne i nie możesz sam z nimi walczyć.

8-Daj sobie uznanie za pokonanie kryzysu lękowego

Po zakończeniu odcinka powinieneś być świadomy wszystkiego, co zrobiłeś, aby zwalczyć lęk, biorąc pod uwagę fakt, że go pokonałeś.

Powinieneś także zauważyć, że nie wydarzyło się nic z tego, czego się obawiałeś, co sprawi, że zobaczysz, że jest to coś nieszkodliwego - i że jesteś bezpieczny pomimo reakcji twojego ciała.

Stopniowo będziesz w stanie stawić czoła atakom lęku z większą pewnością siebie i pewnością siebie.

Będziesz także mógł sprawdzić, czy jeśli wykonasz te ćwiczenia, czas trwania i intensywność epizodów będą stopniowo zmniejszane.

9-Udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli zaburzenie lękowe utrzymuje się lub pogarsza

Chociaż ataki lęku zwykle nie niosą ze sobą żadnego realnego zagrożenia, konieczne jest udanie się do specjalisty, jeśli epizody są częste, aby mogli wskazać konkretne wytyczne lub metody działania, które pomogą Ci zwalczyć lęk.

Jeśli wskazują na potrzebę zażywania określonych leków, spróbuj połączyć je z terapią psychologiczną, aby nie tylko zamaskować objawy lęku, ale także rozwiązać problemy wewnętrzne i podnieść jakość życia.

10-pozbądź się lęku przed niepokojem

Jeśli doświadczyłeś już ataku lęku, będziesz wiedział, że odczuwany w tym momencie strach ma bardzo duże natężenie, zwłaszcza że objawy - które są bardzo niepokojące - pojawiają się niespodziewanie i nagle.

Jednak po doświadczeniu ataku lęku lub więcej niż jednego z pewnością jesteś świadomy, że sytuacje, których się boisz, nie występują.

Dlatego, kiedy ponownie doświadczasz jednego z tych ataków, musisz mieć świadomość, że jest to tylko lęk, że nie jest niebezpieczny i że nie możesz dać się ponieść strachowi przed nieproporcjonalną reakcją, jaką wykazuje twoje ciało.

Kontrolując strach przed lękiem, będziesz w stanie kontrolować reakcję, jaką wykazuje twoje ciało.

Bibliografia

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Lęk i strach: jego wartość adaptacyjna i nieprzystosowanie. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE i Berrocal, PF (2005). Lęk i stres.
3. Rojas, E. (2000). Niepokój. Kieszonkowy rozmiar.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Ekspozycja na żywo i techniki poznawczo-behawioralne w przypadku ataków paniki z agorafobią. International Journal of Clinical and Health Psychology, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V. i Zubeidat, I. (2003). Lęk, udręka i stres: trzy pojęcia do rozróżnienia. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10–59.