CO ROBIĆ, GDY MASZ DEPRESJĘ? 10 SKUTECZNYCH WSKAZÓWEK - ARTE - 2025

Kiedy masz depresję, możesz podjąć pewne działania, aby odwrócić sytuację i poczuć się lepiej, takie jak uprawianie sportu, wykonywanie normalnych czynności, szukanie wsparcia społecznego, wizyta u specjalisty i inne, które szczegółowo opiszę poniżej.

Składnikiem, który najbardziej wpływa na depresję lub stany depresyjne jest niewątpliwie zachowanie, czyli rzeczy, które robimy, a przede wszystkim rzeczy, których nie robimy. Charakterystyka depresji sprawia, że ​​osobie cierpiącej na nią trudno jest podejmować jakiekolwiek działania, ma wiele trudności z robieniem rzeczy i chce po prostu nic nie robić.

W rzeczywistości depresja działa jak bariera, która uniemożliwia osobie kontynuowanie normalnej aktywności i utrudnia jej wykonywanie. Jednak ta bariera narzucona przez depresję jest głównym czynnikiem, który ją utrzymuje, więc jeśli zostanie pokonana, stan depresyjny prawdopodobnie zmniejszy się. Dlatego robienie rzeczy jest kluczowe, aby rozwiązać tego typu stany lub zaburzenia psychiczne.

Znaczenie aktywności

Zanim przejdę do wskazówek, które moim zdaniem są najważniejsze dla poprawy przebiegu depresji, chciałbym podkreślić terapeutyczny potencjał zachowania w stanach depresyjnych.

Właściwa modulacja aktywności w stanie depresyjnym może być głównym czynnikiem determinującym powrót do zdrowia. W rzeczywistości terapia psychologiczna, która okazała się najskuteczniejsza w leczeniu depresji, zakłada, że ​​opiera się na zachowaniu i tym, co robi osoba w depresji.

Terapia ta jest znana jako „aktywacja behawioralna” i jest to program, w którym stopniowo zwiększa się ilość wykonywanych czynności, aż program zostanie zakończony czynnościami, które są przyjemne i korzystne.

Zabieg ten musi być przeprowadzony przez psychoterapeutę i składa się z bardzo specyficznej techniki, w której efekt wywoływany przez każdą czynność jest szczegółowo oceniany i stopniowo wprowadzane są strategie mające na celu poprawę konsekwencji każdej wykonywanej czynności.

Biorąc pod uwagę trudności terapeutyczne, jakie stwarza depresja, terapia ta wykazuje bardzo wysoką skuteczność i została postulowana jako najlepsza psychologiczna terapia tych zaburzeń.

W ten sposób ujawnia się duża siła, jaką zachowanie ma na nastrój i jak osoba z depresją może poprawić swój nastrój, aż do wyeliminowania depresji w zależności od wykonywanych czynności.

10 wskazówek, jeśli masz depresję

Następnie skomentuję 10 działań, które są najważniejsze dla odwrócenia stanów depresyjnych.

1-wstań z łóżka

Jest to chyba najtrudniejsze zajęcie dla osoby w depresji, ale jednocześnie najważniejsze. Wstawanie z łóżka może wydawać się czymś bardzo skomplikowanym, ponieważ nie masz ochoty na nic ani motywacji, aby wstać.

Jednak myśl „Nie chcę wstawać z łóżka” jest wykonywana przez mózg, gdy jest w depresji. Umysł osoby z depresją nie zinterpretuje żadnego bodźca jako przyjemnego, więc nie znajdzie siły, by go szukać.

Ale ta myśl jest fałszywa, ponieważ bez względu na to, jak łagodne może to być, osoba w depresji może znaleźć jakiś bodziec, który jest minimalnie przyjemny i aby go osiągnąć, musi wstać z łóżka.

Dlatego tę pierwszą czynność należy wykonać bez zastanowienia, automatycznie. Gdy tylko włączy się alarm, powinieneś wstać bez zastanowienia się, dlaczego, zrobisz to później.

To działanie powinno być interpretowane jako lekarstwo, a nie jako „rzecz do zrobienia”. Początek powrotu do zdrowia to brak łóżka i narastająca depresja.

Jeśli masz depresję, nie myśl o tym i wstań szybko z łóżka rano, gdy wyjdziesz z domu, zobaczysz, że wszystko jest nieco łatwiejsze i bardziej znośne.

2- Złóż zamówienie

Kiedy wstajesz z łóżka, pojawiają się wszelkie wątpliwości … Co mam teraz zrobić? Dlaczego wstaję z łóżka, skoro nic mi się nie chce? Może lepiej byłoby znów się położyć …

Myśli te łatwo pojawiają się u osoby z depresją, są objawem depresji i nie można ich uniknąć, szczególnie w tych momentach, kiedy jest ona bardzo przygnębiona.

Celem nie jest próba ich wyeliminowania, ale nauka właściwego zarządzania nimi. Uczucia depresyjne będą się tam utrzymywać, niewielka chęć robienia rzeczy też, a chęć położyć się i nic nie robić nie zniknie.

Jednak, jak już zauważyliśmy, naprawdę ważne nie są myśli, które pojawiają się, gdy ktoś jest w depresji, ale to, co robi się przed ich pojawieniem się.

Jak już widzieliśmy, powrót do łóżka lub sofy, aby nie robić nic, jest najgorszą strategią walki z depresją, musimy szukać alternatyw. W tym momencie po prostu obudzić się, gdy istnieje większe ryzyko powrotu do łóżka lub nie robienia niczego, dlatego zazwyczaj skuteczne jest wykonywanie czynności automatycznie i rutynowo.

Uporządkowanie siebie, takie jak pójście do łazienki, wzięcie prysznica, mycie zębów i ubieranie się, to często najlepsze czynności na początek dnia. Później powrót do sypialni, ścielenie łóżka i uporządkowanie to kolejne skuteczne działania w walce z depresją w tych pierwszych chwilach.

3 - Przestrzegaj swojej diety

Innym ważnym aspektem, o którym należy pamiętać w przypadku depresji, jest dieta. Często przy depresji apetyt może być znacznie zmniejszony lub, w niektórych przypadkach, zwiększony.

Ważne jest, aby starać się przestrzegać swojej zwykłej diety, utrzymywać posiłki (śniadanie, obiad, przekąska, kolacja) i regularnie jeść.

Budząc się, zacznij dzień od śniadania, które nie musi być obfite, jeśli nie jesteś głodny, ale rozpoczęcie dnia od kawy, soku lub tosta pomoże Ci poczuć się lepiej.

Później nie zapomnij o przygotowaniu pozostałych posiłków, jedzeniu w południe, przekąsce po południu i kolacji wieczorem. Zajęcia żywieniowe, oprócz zaspokojenia potrzeb żywieniowych organizmu, służą również uporządkowaniu dnia codziennego i uniknięciu bezczynności w depresji.

4- Spróbuj kontynuować swoje normalne czynności

W miarę możliwości ważne jest, abyś wykonywał czynności, które wykonywałeś wcześniej. W ten sposób staraj się iść do pracy, kiedy tylko możesz, zachowaj większość swoich rutynowych czynności i staraj się nie opuszczać rzeczy, które kiedyś robiłeś.

Ogólnie rzecz biorąc, depresja zaczyna się od ograniczenia niektórych normalnych zajęć, przestajesz chodzić na siłownię, wychodzić z przyjaciółmi lub chodzić do kina w sobotnie popołudnia. Później czynności mogą być bardziej ograniczone, a rutyna może zostać naruszona.

Im mniej zadań przestaniesz wykonywać, tym bliżej będziesz pozytywnego nastroju i tym dalej będziesz od depresji.

5- Szukaj wsparcia

Kluczowym czynnikiem w stanach depresyjnych są ludzie wokół i udzielający wsparcia. Izolowanie się, unikanie kontaktu z innymi ludźmi i samotne pozostawanie w domu jest prawdopodobnie najgorszą rzeczą, jaką może zrobić osoba w depresji.

Posiadanie u boku ludzi, którzy wiedzą, co się z tobą dzieje i którzy mogą ci pomóc, jest głównym elementem, który pozwoli ci wyjść z depresji. Głównym czynnikiem będzie znalezienie ludzi wokół ciebie, powiedzenie im, co się z tobą dzieje i proszenie ich o pomoc.

Mogą pomóc Ci wykonać więcej czynności, przyjąć inny punkt widzenia, rozproszyć Cię i zapewnić przyjemne chwile.

Z tych wszystkich powodów jedną z najważniejszych rzeczy, które musisz zrobić, gdy masz depresję, jest wspieranie siebie i pozwalanie sobie na pomoc najbliższym.

6- Odpowiednio wyrażaj swoje uczucia

Czasami uważa się, że kiedy jesteś w depresji, aby przestać być w depresji, musisz całkowicie unikać wyrażania swojego smutku i podejmowania działań, takich jak płacz lub złość.

Jednak to stwierdzenie samo w sobie nie jest prawdziwe, ponieważ wyrażanie uczuć jest elementem, który należy zbadać głębiej, gdy ktoś jest w depresji.

Oczywiście należy całkowicie unikać płaczu lub rozmyślania o tym, jak bardzo jesteś przygnębiony. Z tego powodu omawiamy szereg działań, które pozwalają nam uniknąć tych stanów i zająć codzienne życie osoby w depresji.

Fakt, że osoba z depresją musi wykonać szereg czynności, aby uniknąć bezczynności i poprawić nastrój, nie oznacza, że ​​powinna całkowicie ignorować swoje uczucia.

Uczucia istnieją i trzeba je odpowiednio wypracować, więc kiedy się tego potrzebuje, trzeba umieć je swobodnie wyrazić. Należy zachować ostrożność, ponieważ nie musimy popełniać błędu spędzania dnia na wyrażaniu uczucia smutku.

Jednak spotkanie z przyjacielem i wyjaśnienie, co się z tobą dzieje, jak się czujesz i wyrażasz swoje emocje, może być bardzo terapeutyczne.

7- Szukaj przyjemnych zajęć

Pierwsza myśl, która pojawia się w umyśle osoby w depresji, to to, że nie ma dla niej przyjemnych zajęć. Jednak nie jest to prawdą, ponieważ ktoś z depresją może również znaleźć momenty, które rozpraszają lub sprawiają, że czuje się mniej lub bardziej dobrze.

Musisz spróbować znaleźć to, co poprawia ci samopoczucie i daje lepsze samopoczucie. Nawet jeśli znajdziesz tylko jedną, będzie to więcej niż nic i może pomóc Ci rozpocząć regenerację.

Warto przeanalizować, co myślisz o każdej z rzeczy, które robisz, aby wiedzieć, które działania są dla Ciebie najlepsze.

Jeśli pewnego dnia zdecydujesz się na zakupy i pójdziesz na spacer, a zauważysz, że robienie zakupów nie było dla Ciebie szczególnie dobre, ale wyjście na spacer zrobiło ci lepiej, będziesz mieć aktywność, którą będziesz musiał wykonywać częściej, aby poprawić sobie nastrój. .

8- Poćwicz

Ćwiczenia i aktywność fizyczna same w sobie działają leczniczo na stany depresyjne.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej wykonujesz, po prostu jej wykonywanie sprawia Ci przyjemność i poprawia nastrój. Kiedy tylko możesz, spróbuj wykonać jakieś ćwiczenie, nieważne jak mało, to ci dobrze zrobi.

9- Znajdź trochę czasu dla siebie

Chociaż im więcej czynności wykonujesz, tym lepiej, kiedy masz depresję, powinieneś także szukać chwil wyciszenia i wyciszenia.

Depresji często towarzyszą objawy lęku, ponieważ osoba może wydawać się zdenerwowana z powodu własnego stanu depresji lub niezdolności do funkcjonowania jak wcześniej.

Chociaż utrzymanie minimalnego poziomu aktywności jest niezbędne do walki ze stanem depresyjnym, często jest korzystne dla osoby znalezienie sytuacji, w których może być ze sobą.

Chwile zadumy i wyciszenia w basenie, w saunie, siedząc na tarasie domu lub leżąc na sofie mogą pomóc obniżyć poziom niepokoju i zwiększyć optymizm.

10- Poszukaj profesjonalnej pomocy

Na koniec należy zauważyć, że nie wszystkie depresje można pokonać w pojedynkę. Często mogą pojawić się ciężkie stany depresyjne, w których wymagane jest leczenie farmakologiczne lub psychoterapeutyczne.

W rzeczywistości, jeśli dana osoba cierpi na tak zwaną „depresję endogenną”, musi przejść terapię farmakologiczną, aby ją przezwyciężyć, a pozostałe techniki mogą zwykle nie być skuteczne.

W każdym razie, gdy tylko stan depresyjny jest poważny, osoba nie powinna wątpić ani obawiać się oddania się w ręce profesjonalistów, którzy będą kierować i ułatwiać powrót do zdrowia.

Bibliografia

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Behawioralne leczenie depresji jednobiegunowej. W: Podręcznik VE Caballo dotyczący poznawczo-behawioralnego leczenia zaburzeń psychicznych, tom 1. Wydanie 1. XXI wiek. Madryt, 1997.
2. Elisardo Becoña i in. Przewodniki po leczeniu i wytyczne dotyczące klinicznej praktyki psychologicznej: Widok z kliniki. Role psychologa. Madryt, 2004.
3. Michael E. Addis i Christopher R. Martell. Pokonywanie depresji krok po kroku: nowe podejście do aktywizacji behawioralnej w celu odzyskania życia. Nowe publikacje Harbinger,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis i Neil S. Jacobson. Depresja w kontekście: strategie kierowanego działania. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Koń. (1997). Podręcznik do poznawczo-behawioralnego leczenia zaburzeń psychicznych. Tom I. Lęk, zaburzenia seksualne, afektywne i psychotyczne, Tom. Sformułowanie kliniczne, medycyna behawioralna i zaburzenia relacji, II. Madryt: XXI wiek.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Podręcznik terapii behawioralnej. Vol. 1 i 2. Madryt: Dykinson.