STOPNIOWE ROZLUŹNIENIE MIĘŚNI: KROKI DO ĆWICZENIA - DUDAS - 2025

Trening Jacobsona to technika relaksacji, która uczy, jak się zrelaksować wszystkie mięśnie na dwóch podstawowych etapów: napinania i relaks. Został opracowany przez psychologa Jacobsona w 1929 roku, aby pomóc swoim pacjentom przezwyciężyć lęk. Jacobson zdał sobie sprawę, że rozluźnienie mięśni może również zrelaksować umysł.

Jak działa ta technika? Po pierwsze, chodzi o wytworzenie napięcia w części ciała i odczucie, jak to jest. Następnie chodzi o rozluźnienie tej części ciała i można poczuć odprężenie.

Ważne jest nie tylko napinanie i rozluźnianie mięśni, ale także skupienie umysłu na każdym z procesów. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie fizyczne i psychiczne.

To ćwiczenie pomoże Ci zmniejszyć stan napięcia ciała, poziom stresu i zrelaksować się, gdy poczujesz niepokój. Może również pomóc zmniejszyć między innymi fizyczny ból pleców lub bóle głowy, a także poprawić jakość snu.

Osoby cierpiące na lęki są często bardzo spięte w ciągu dnia do tego stopnia, że ​​nie pamiętają, jak to jest być zrelaksowanym i czuć spokój w swoim ciele.

Dzięki temu ćwiczeniu uczą się rozróżniać odczucia między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami. W ten sposób lepiej rozpoznają pierwsze oznaki napięcia w ciągu dnia, a następnie mogą je rozluźnić, unikając w ten sposób wywoływania objawów lękowych.

Jak ćwiczyć progresywne rozluźnienie mięśni?

Przygotowanie relaksu

Aby wykonać relaksację progresywną, znajdź miejsce, w którym poczujesz się spokojny i komfortowy.

Możesz to zrobić leżąc w łóżku, na sofie lub siedząc w fotelu, ale starając się nie zasnąć. Jeśli myślisz, że możesz łatwo zasnąć, lepiej zrób to siedząc na krześle.

Zanim zaczniesz, zamknij oczy i weź 5 głębokich oddechów. Pozwól wszystkim swoim myślom i troskom odpłynąć i skup swoją uwagę na oddechu. Jak powietrze wpływa i opuszcza twoje ciało.

Ćwiczenie trwa około 20 minut. Upewnij się, że nie przerywa Ci się relaksacja.

Powinieneś ćwiczyć raz dziennie przez 2 tygodnie. Po tym okresie, w którym będziesz miał już trening, możesz przeprowadzić krótszą wersję tego relaksu, który wyjaśniam na końcu artykułu.

Doskonałe kończyny

Napnij i rozluźnij ręce

Relaksację zaczniemy lewą ręką. Weź głęboki wdech, jednocześnie robiąc wdech, mocno zaciśnij pięść lewej dłoni. Przytrzymaj pięść przez kilka sekund i poczuj powstające napięcie. Skoncentruj swoją uwagę na napięciu dłoni.

Wypuszczając powietrze, powoli rozluźniaj dłoń i skup swoją uwagę na odczuciu jej rozluźnienia. Ważne jest, abyś świadomie odczuwał wszystkie doznania swojej ręki polegające na rozdęciu i napięciu.

Powtórz to samo ćwiczenie prawą ręką. Robiąc wdech, ściśnij pięść prawej dłoni. Poczuj siłę w dłoni, gdy ją napinasz, a podczas wydechu stopniowo rozluźniaj dłoń. Poczuj odprężenie w prawej dłoni.

Napina i rozluźnia bicepsy

Będziemy kontynuować w przypadku ramion, a konkretnie bicepsów. Wykonaj głęboki wdech, jednocześnie robiąc wdech, lewą ręką skieruj lewą rękę do lewego ramienia, napinając bicepsy tej samej ręki (bez zaciskania pięści, ponieważ wcześniej ją rozluźniłeś).

Utrzymuj lewy biceps w tej pozycji, świadomie odczuwając powstające napięcie. Po kilku sekundach powoli rozluźnij bicepsy i wróć ramię do pozycji wyjściowej.

Poczuj proces rozluźniania bicepsów przez cały czas.

Powtórz teraz ćwiczenie prawą ręką. Podczas wdechu ściśnij bicepsy, odczuwając napięcie przez kilka sekund, a następnie rozluźnij bicepsy, stając się świadomym rozluźnienia.

Napina i rozluźnia triceps

Jak widać na obrazku, triceps to mięsień, który mamy poniżej bicepsa.

Aby napiąć triceps, weź głęboki oddech, unosząc lewą rękę nad głowę. Prawą ręką ściśnij lewe ramię z siłą skierowaną w dół.

W ten sposób zauważysz, jak napina się triceps. Możesz zobaczyć, jak to zrobić na poniższym obrazku. Podczas napięcia poczuj, jak ta część ciała jest napięta, zajmij się każdym z wrażeń, które pojawiają się podczas napinania mięśnia.

Następnie zrób wydech przez usta i rozluźnij triceps i stopniowo przestawiaj ramiona do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę na każdy wykonywany ruch i poczuj rozluźnienie, które stopniowo rozluźnia się w ramieniu.

Powtórz ćwiczenie prawą ręką.

Jak po tym ćwiczeniu czują się Twoje ramiona? Jakie odczucia masz w dłoniach i ramionach? Poświęć kilka sekund na przeanalizowanie tych uczuć.

Twarz i szyja

Napnij i rozluźnij czoło

Zamierzamy teraz zacieśnić i rozluźnić partie twarzy. Zacznijmy od czoła.

Weź głęboki oddech i przyciśnij czoło, marszcząc je, jakbyś się denerwował. Generuj to napięcie przez kilka sekund. Poczuj napięcie w czole, jak powoli się ładuje.

Stopniowo usuwaj powietrze z płuc i jednocześnie rozluźniaj czoło. Poczuj, jak się odpręża, rozluźnia i uspokaja. Poczuj rozluźnienie czoła przez kilka sekund.

Powtórz ćwiczenie.

Napnij i rozluźnij oczy

Będziemy kontynuować oczami. Weź głęboki oddech, mocno zamykając oczy. Nie rób tego, jeśli nosisz soczewki kontaktowe, możesz zrobić sobie krzywdę.

Kiedy mocno zamykasz oczy w inspiracji, poczuj napięcie, które jest generowane w twoich oczach i obciążenie, które jest generowane w tym obszarze. Po kilku sekundach wypuść powietrze z ciała, jednocześnie rozluźniając oczy, czując, jak obszar rozluźnia się i nasiąka.

Obserwuj uważnie, jak wygląda ta relaksacja.

Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Napina i rozluźnia usta

Zostawiamy nasze oczy rozluźnione i schodzimy do ust.

Weź głęboki oddech przez nos i otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe. Poczuj narastające napięcie w szczęce. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i obserwuj narastanie obciążenia.

Podczas wydechu rozluźnij szczękę i poczuj uczucie odprężenia w tym obszarze.

Jak się teraz czuje moja szczęka?

Napina i odpręża szyję

Kontynuujemy schodzenie w dół opuszczając twarz i dochodząc do szyi. Weź wdech i podczas wdechu obracaj szyję, obracając ją w prawo, aż nie będziesz mógł już się obracać. Trzymaj szyję w tej pozycji. Poczuj narastające napięcie w tym miejscu i świadomie obserwuj ciśnienie w szyi.

Po kilku sekundach na wydechu wróć szyję do pozycji wyjściowej i obserwuj uczucie rozluźnienia.

Następnie zrób to ponownie, obracając szyję w lewo. Pozostań przez kilka sekund, czując napięcie i sztywność. Podczas wydechu rozluźnij szyję, ustawiając ją w pozycji wyjściowej.

Jak teraz czuje się moja szyja?

Bagażnik samochodowy

Napnij i rozluźnij ramiona

Weź głęboki oddech i podnieś ramiona. Podnieś ramiona i poczekaj w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj świadomie, jak ładuje się ten obszar twojego ciała. Zegarek

Następnie zrób wydech i rozluźnij ramiona, przywracając je do normalnej pozycji. Poczuj rozluźnienie ramion.

Następnie weź głęboki oddech i cofnij ramiona. Trzymaj ramiona w tej pozycji, obserwując każde z pojawiających się wrażeń.

Na wydechu rozluźnij ramiona i świadomie poczuj odprężenie. Poświęć kilka sekund, aby cieszyć się tym uczuciem.

Napina i rozluźnia klatkę piersiową

Opuść ramiona i zejdź do klatki piersiowej. Stwórz napięcie w klatce piersiowej, biorąc głęboki oddech. Poczuj, jak puchnie twoja klatka piersiowa i przytrzymaj ją przez kilka sekund.

Wydychaj całe powietrze i poczuj rozluźnienie klatki piersiowej.

Powtórz ćwiczenie ponownie.

Napina i odpręża brzuch

Idziemy dalej w dół pnia do brzucha. Aby napiąć brzuch, wsuń go i przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Poczuj napięcie, które powstaje w brzuchu podczas wdechu.

Podczas wydechu rozluźnij brzuch i zwróć uwagę na uczucie rozluźnienia brzucha.

Następnie weź głęboki oddech i tym razem zwiększ napięcie, wystawiając brzuch. Obserwuj, jakie jest to napięcie, obserwuj pojawiające się odczucia.

Podczas wydechu rozluźnij brzuch i spójrz teraz na swój rozluźniony brzuch. Poświęć kilka sekund, aby poczuć ten obszar ciała.

Kończyny dolne

Napina i rozluźnia biodro

Kontynuujemy w dół ciała i docieramy do biodra. Wytwarzaj napięcie w biodrach, naciskając w natchnieniu tyłek na krzesło lub sofę, na której się znajdujesz.

Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji i świadomie spróbuj poczuć ucisk swoich bioder.

Rozluźnij biodra podczas wydechu i obserwuj odczucia, które pozostają w tym obszarze. Obserwuj, jak twoje biodra są rozdęte i zrelaksowane.

Powtórz ćwiczenie ponownie.

Napnij i rozluźnij nogi

Podczas głębokiego wdechu wyprostuj nogi, a następnie skieruj uniesione palce do siebie. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj napięcie przebiegające przez nogi i obserwuj je uważnie.

Wypychając powietrze z ciała, rozluźnij palce u nóg, trzymając nogi prosto. Obserwuj rozluźnienie nogi.

Powtórz ćwiczenie, ale teraz skieruj palce na przeciwną stronę. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Obserwuj napięcie i obciążenie generowane w nogach i podbiciu. Uświadom sobie te doznania.

Podczas wydechu rozluźnij palce u nóg, a także rozluźnij nogi, przywracając je do pozycji wyjściowej. Poświęć kilka sekund, aby świadomie poczuć odprężenie, które teraz odczuwasz w nogach. Uważnie obserwuj uczucie spokoju i relaksu.

Relaks się kończy

Zakończyłeś napięcie i rozluźnienie każdej części ciała. Poświęć chwilę, aby zbadać, jakie jest twoje ciało. Zrób skan każdego obszaru i zobacz, jakie masz uczucia.

Weź 5 głębokich oddechów i świadomie obserwuj, jak powietrze dostaje się do płuc i dotlenia całe ciało.

Jak się czuję? Jakie odczucia się pojawiają? Jak się czuje moje ciało? Ciesz się tą chwilą.

Krótka wersja progresywnego rozluźnienia mięśni

W wersji krótkiej nie jest konieczne napinanie i rozluźnianie każdego z mięśni, a raczej odbywa się to w grupach mięśni. Grupy mięśni to:

• Ramiona (biceps), barki i szyja
• Twarz
• Brzuch i klatka piersiowa
• Biodra i nogi

Robiąc wdech, napinaj (np. Biodra i nogi) w tym samym czasie, a wydech rozluźnij obie części ciała. Uświadom sobie napięcie i odprężenie.

Podczas tego relaksu bardzo dobrze jest używać słów lub zwrotów, które łączą Cię z relaksacją. Przykładami tych słów lub wyrażeń mogą być: zrelaksuj się, odpuść, czuję spokój, czuję się dobrze …

Ta zredukowana wersja może być wykonana wszędzie i zawsze, gdy czujesz napięcie i chcesz zrelaksować ciało.

Zrelaksuj się

Kiedy już opanujesz technikę napinania i relaksacji, możesz wykonać tylko część relaksacyjną bez konieczności wcześniejszego napinania. Na przykład zamiast napinać i rozluźniać szyję, spróbuj ją po prostu rozluźnić.

Na początku uczucie odprężenia będzie mniejsze niż wtedy, gdy najpierw się napinasz, ale wraz z praktyką pomoże ci to coraz bardziej się zrelaksować.

Uwaga końcowa: pamiętaj, aby często ćwiczyć stopniową relaksację, niezależnie od tego, czy jesteś niespokojny, czy nie. W rzeczywistości ćwiczenia będą jeszcze skuteczniejsze, jeśli wykonasz je, gdy nie musisz się relaksować.

Na początku praktykowanie tej techniki może być nieco uciążliwe, ale pamiętaj, że podczas treningu zdobędziesz umiejętność radzenia sobie z czymś tak ważnym, jak radzenie sobie z lękiem na co dzień.