WYTRZYMAŁOŚĆ TLENOWA: CHARAKTERYSTYKA, ZALETY I PRZYKŁADY - ARTE - 2025

Wytrzymałość tlenowych jest możliwość od osobnika w celu realizacji działań fizycznych średniej lub wysokiej intensywności dla jednoczesnym wydłużeniu do procesu wraz z zużyciem tlenu. Jeśli dana osoba wspiera zmęczenie mięśni wykonując długotrwałe ćwiczenia, można powiedzieć, że ma dobrą wytrzymałość tlenową.

Wytrzymałość tlenowa zależy od tego, jak skutecznie płuca, serce i układ krążenia dostarczają mięśniom tlen i składniki odżywcze, dzięki czemu mięśnie wytwarzają energię, a organizm jest w stanie efektywnie funkcjonować podczas długotrwałego wysiłku. czas.

Pływanie to jedno z ćwiczeń zwiększających wytrzymałość tlenową. Źródło: pixabay.com

Ten rodzaj oporu umożliwia wygodne wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, taniec czy inne ćwiczenia fizyczne wymagające spożycia tlenu.

Inne krótsze aktywności fizyczne, które wymagają użycia siły i wymagają niskiego zużycia tlenu - takie jak podnoszenie ciężarów - są związane z koncepcją oporu beztlenowego.

cechy

Słowo aerobik pochodzi od greckich słów: aero (powietrze), bio (życie) i ikos (pokrewne). Termin ten można przetłumaczyć jako wszystko związane z oddychaniem. Innymi słowy, każdy proces biologiczny zachodzący w obecności tlenu jest z definicji tlenowy.

Z chemicznego punktu widzenia energia pozyskiwana z wysiłku lub wysiłku tlenowego jest produktem spalania glukozy, która wykorzystuje tlen uzyskany podczas oddychania do rozbicia jej cząsteczki i uzyskania w ten sposób ATP (trifosforan adenozyny).

ATP to miara energii, z której mogą korzystać komórki organizmu; proces ten nazywa się glikolizą.

Podczas ćwiczeń aerobowych zarówno układ oddechowy (głównie płuca i oskrzela), jak i układ krążenia pracują z maksymalną wydajnością, aby stale dostarczać tlen do krwi, która będzie odpowiedzialna za transportowanie go w całym organizmie, a tym samym pozyskiwanie energii jako niezbędne.

Jak wymierzono?

Bardzo skutecznym sposobem ilościowego określenia intensywności, z jaką wykonujesz ćwiczenia aerobowe, jest pomiar tętna. Można to zrobić ręcznie, dotykając tętnicy promieniowej w nadgarstku lub tętnicy szyjnej szyi (poniżej szczęki) i licząc liczbę uderzeń przez jedną minutę.

Korzyści

Wśród wielu korzyści płynących z poprawy wytrzymałości tlenowej można wymienić:

Wzmacnia serce i układ odpornościowy

Zdrowe i silne serce nie musi szybko bić, aby pompować natlenioną krew, po prostu musi to robić sprawnie.

Dobra wytrzymałość tlenowa gwarantuje lepsze ukrwienie. Ponadto obniża ciśnienie krwi i zwiększa produkcję składników krwi (leukocytów, limfocytów i czerwonych krwinek), co wzmacnia układ odpornościowy.

Kontroluj nadwagę

Gdy tlen skuteczniej dociera do mięśni, działają one również wydajniej, rozkładając tłuszcz i węglowodany, dzięki czemu można je szybko wyeliminować.

Obniża ryzyko śmiertelności

Wysoka odporność tlenowa pozwala zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca, a także osteoporozie, zespołowi metabolicznemu, problemom z sercem, udarom, a nawet niektórym typom raka.

Poprawia jakość życia

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w celu zwiększenia wytrzymałości tlenowej generuje jednocześnie zmniejszenie zmęczenia podczas wykonywania codziennych czynności.

Podobnie obniża się poziom hormonu stresu (adrenaliny), a wzrastają endorfiny, które z kolei odpowiadają za dobre samopoczucie.

Utrzymuje tętnice w czystości

Tak zwany „dobry cholesterol” lub HDL zwiększa swój poziom przy ćwiczeniach aerobowych, podczas gdy „zły cholesterol” lub LDL zmniejsza swój udział z tych samych powodów.

Przekłada się to na zmniejszenie gromadzenia się blaszek w tętnicach, które z czasem doprowadziłyby do miażdżycy.

Popraw sen

Zwiększona ilość tlenu we krwi pomaga mięśniom i innym narządom ciała pracować przy mniejszym stresie. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do poprawy jakości snu.

Odpowiedni wypoczynek przyczynia się nie tylko do utrzymania zdrowia ciała pod względem fizycznym, ale także psychicznym i emocjonalnym.

Spowalnia efekty starzenia

Ćwiczenia aerobowe wzmacniają mięśnie, pomagając zachować mobilność i stabilność wraz z wiekiem ciała. Zmniejsza to ryzyko upadków i innych urazów fizycznych.

Ze względu na wzrost ilości tlenu we krwi - a co za tym idzie we wszystkich narządach ciała, w tym w mózgu - pomaga zachować jasność umysłu, chroniąc jednocześnie pamięć i myślenie oraz spowalniając upośledzenie czynności poznawczych, które naturalnie zmniejszają się w czasie.

Dzięki tlenowej aktywności fizycznej można zapobiec (aw wielu przypadkach poprawić) chorobom, takim jak choroba Alzheimera, Parkinsona, a nawet demencji starczej.

Przykłady ćwiczeń aerobowych

Istnieje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które można ćwiczyć nie tylko w celu poprawy wytrzymałości tlenowej, ale także w celu utraty wagi. Tego typu ćwiczenia można wykonywać na otwartej przestrzeni, na siłowni lub w domu:

Spacerować

Chodzenie to jeden z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie wydolności tlenowej. Jest nie tylko jednym z najmniej agresywnych, ale można go również zrobić wszędzie.

Ponieważ jest to aktywność o niewielkim obciążeniu, żaden ze stawów dolnej części ciała (kończyn dolnych) nie jest narażony na uraz, co czyni go idealnym dla każdego, niezależnie od jego kondycji fizycznej lub wieku. Idealnie nadaje się do utraty wagi i jest jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w czasie ciąży.

Osobom, które dopiero rozpoczynają aktywność fizyczną, zaleca się rozpoczęcie spaceru przez trzydzieści minut dziennie z umiarkowaną intensywnością, a wraz z upływem dni czas można stopniowo zwiększać. Następnie możesz zwiększyć intensywność, a nawet dodać trudność, w tym wchodzenie i schodzenie po schodach.

Biegać

Każde miejsce i czas są idealne do biegania. Podobnie jak chodzenie, większość ciała jest ćwiczona i można ją łatwo ćwiczyć.

Musisz jednak być bardziej ostrożny, ponieważ jest to ćwiczenie o dużym wpływie i nie każdy może to zrobić, ponieważ ryzyko doznania jakiegoś rodzaju kontuzji jest większe.

Najczęstsze kontuzje powstają w stawach, takich jak kolana czy kostki, a także mogą wystąpić bóle łydek. Aby temu zapobiec, należy biec po drogach gruntowych lub w terenie i unikać asfaltu. Należy również nosić odpowiednie obuwie.

Bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie, a utrata kalorii następuje w krótszym czasie. Zwiększa się wydolność krążeniowo-oddechowa, poprawia się wytrzymałość i efektywniej traci się wagę.

Pływanie

Pływanie to idealne ćwiczenie poprawiające wydolność tlenową dla osób z zaburzeniami otyłości lub z urazami stawów, ponieważ powoduje bardzo niewielkie obciążenie organizmu.

Oprócz ćwiczenia wydolności krążeniowo-oddechowej, mięśnie pleców, ramion, barków oraz, w mniejszym stopniu, nóg są napięte podczas pływania. Co więcej, znacznie poprawiono elastyczność.

Jest to jedno z ćwiczeń, które polecane jest również do wykonywania w ciąży, a ryzyko kontuzji stawów, mięśni i więzadeł jest dość niskie w porównaniu z innymi czynnościami.

Jazda rowerem

Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze jest jednym z ćwiczeń aerobowych, które mają najmniejszy wpływ na stawy.

Ćwiczenie to spełnia podwójną funkcję: uelastycznia i wzmacnia nogi i pośladki, służy też rekreacji. Można ją ćwiczyć w domu na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu.

Boks

Chociaż boks nie jest prostą aktywnością fizyczną, jest to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko wzmacnia górną część ciała, ale także pomaga utrzymać niski poziom stresu.

Aby prawidłowo wykonywać tę czynność, musisz być w dobrej kondycji fizycznej, mieć siłę i mieć dobrą wydolność lub odporność krążeniowo-oddechową.

Taniec

Zajęcia takie jak taniec do szybkich rytmów lub style takie jak zumba, tańce latynoamerykańskie, afrykańskie czy jazzowe, w bardzo pozytywny sposób przyczyniają się do poprawy wytrzymałości aerobowej.

Pomagają również obniżyć poziom stresu i poprawiają odporność kości oraz pozwalają na poprawę elastyczności i koordynacji.

Różnice w oporności beztlenowej

W odróżnieniu od wytrzymałości tlenowej, wytrzymałość beztlenowa polega na wykonywaniu aktywności fizycznej przez krótki czas przy całkowitym lub częściowym braku tlenu. Oznacza to, że organizm podejmuje wysiłek, podczas którego zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze niż ilość dostarczana przez układ sercowo-naczyniowy.

Ta kategoria obejmuje aktywności fizyczne, takie jak podnoszenie ciężarów, sprinty lub bardzo krótkie wyścigi na 50 lub 100 metrów lub praca nad mięśniami brzucha. Opór beztlenowy sprawdza się przy każdym ćwiczeniu, które wymaga dużego wysiłku w krótkim czasie i ma dużą intensywność.

Ćwiczenia beztlenowe są wykonywane, gdy dana osoba potrzebuje zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową; jednocześnie wzmacnia się układ mięśniowo-szkieletowy.

Bibliografia

1. "Co to jest wytrzymałość aerobowa?" w praktycznym przewodniku dotyczącym zdrowia konsumentów i sportu. Pobrane 13 kwietnia 2019 r. Z Praktycznego przewodnika po zdrowiu konsumentów i sporcie: saludydeporte.consumer.es
2. „Aerobic Endurance” na ABC. (22 lipca 2005). Pobrane 13 kwietnia 2019 z ABC: abc.com.py
3. „Bieganie zwiększa wydolność aerobową” w Sanitas. Pobrane 13 kwietnia 2019 z Sanitas: sanitas.es
4. „Ćwiczenia aerobowe: 10 najważniejszych powodów, dla których warto zadbać o kondycję” w Mayo Clinic. Pobrane 13 kwietnia 2019 r.w Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés Laura. „Badanie wydolności tlenowej, zmiennych antropometrycznych i ich determinantów u dorastających sportowców w Madrycie, czynniki diagnostyczne i prognozy zdrowotne” (2017) na Uniwersytecie Complutense w Madrycie. Pobrane 13 kwietnia 2019 r.Z Uniwersytetu Complutense w Madrycie: ucm.es
6. „10 ćwiczeń aerobowych” w As. Pobrane 13 kwietnia 2019 z As: chile.as.com
7. Weil, R. „Ćwiczenia aerobowe” (8 października 2017) w MedicineNet. Pobrane 13 kwietnia 2019 z MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. „Uprawianie sportów aerobowych wiąże się z lepszą pamięcią przestrzenną u dorosłych i starszych mężczyzn” (2015) w National Center of Biotechnology Information. Pobrane 13 kwietnia 2019 z National Center of Biotechnology Information: ncbi.nml.nih.gov