ODPORNOŚĆ BEZTLENOWA: CHARAKTERYSTYKA, RODZAJE, KORZYŚCI - ARTE - 2025

Wytrzymałość beztlenowa jest taka, w której organizm nie jest w stanie wytrzymać bardzo intensywne wysiłki podczas dług tlenu; Innymi słowy, potrzeba więcej tlenu, niż sam układ sercowo-naczyniowy może dostarczyć organizmowi.

Podczas sesji treningowych wykonywane są różnorodne ćwiczenia łączące w sobie opór beztlenowy i tlenowy, w celu uzyskania jak największych korzyści dla organizmu z obu.

Jednym z ćwiczeń, dzięki którym pracuje się z oporem beztlenowym, jest podnoszenie ciężarów. Źródło: pixabay.com

W przypadku oporu beztlenowego ćwiczenia są zwykle bardzo intensywne i wymagają dużego wysiłku w bardzo krótkich okresach czasu, w których tętno zaczyna się od 180 na minutę.

Sportowiec, który ma optymalną wytrzymałość beztlenową, będzie w stanie wesprzeć skoncentrowaną pracę mięśniową o bardzo dużej intensywności i krótkiej, podczas której wzmocniona jest siła zaangażowanych mięśni.

cechy

Zasadniczo ćwiczenia beztlenowe różnią się od ćwiczeń aerobowych następującymi cechami:

Są krótkotrwałe

Ćwiczenia aerobowe trwają zwykle kilkanaście minut i mają progresywny rytm, natomiast ćwiczenia beztlenowe trwają krótko, jakby były eksplozją, ponieważ są bardzo szybkie.

Na ogół są statyczne

W ćwiczeniach aerobowych zaangażowane są różne grupy mięśni, które generują ruchy, natomiast w ćwiczeniach beztlenowych wysiłek koncentruje się w poszczególnych grupach mięśni, nawet izolując pracę, jaka jest w nich wymagana. Z tego powodu stwierdza się, że ćwiczenia beztlenowe są statyczne.

Intensywny wysiłek

Ćwiczenia beztlenowe wymagają dużego wysiłku, aby móc je wykonywać, co przekłada się na skoncentrowane zapotrzebowanie na pracujące mięśnie. Natomiast intensywność ćwiczeń aerobowych jest progresywna.

Energia pochodzi z mięśni

Podczas wykonywania rutynowych ćwiczeń beztlenowych organizm czerpie energię z rezerw, którymi dysponują mięśnie.

Z drugiej strony, podczas ćwiczeń aerobowych energia pochodzi z włączenia tlenu z powietrza, co oznacza, że ​​podczas ćwiczeń dynamicznych układ oddechowy i krążeniowy aktywnie pracują.

Rodzaje

Ćwiczenia rozwijające wytrzymałość beztlenową można klasyfikować na wiele sposobów. Tutaj opisujemy niektóre z najważniejszych kategorii:

Źródło prądu

Ze względu na to, gdzie mięśnie uzyskują energię do wykonania wysiłku, któremu są poddawane, opór beztlenowy można podzielić na dwie grupy: beztlenowy beztlenowy i mlekowy.

Alaktyczna odporność na beztlenowce

Beztlenowy opór alaktyczny to taki, który jest wykonywany, gdy wysiłek jest mocno skoncentrowany w ćwiczeniach o bardzo krótkim czasie trwania, w których organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby wytworzyć kwas mlekowy i go zgromadzić.

Gdy intensywność ćwiczeń jest bardzo wybuchowa, podejmuje się wysiłek krótszy niż 5 sekund, podczas którego mięśnie pobierają energię z trójfosforanu adenozyny.

Jeśli ćwiczenie jest wykonywane między 5 a 20 sekundami, źródło energii łączy się z trifosforanem adenozyny i fosfokreatyną, która wyczerpuje się po 20 sekundach.

Odporność na działanie kwasu mlekowego

Z drugiej strony podczas treningu beztlenowego mięśnie poddawane są kilkusekundowemu wysiłkowi i gromadzi się mleczan. Kiedy ćwiczenie trwa od 20 do 45 sekund, mięśnie pobierają energię z glikogenu, a kwas mlekowy osiąga maksymalne poziomy.

Jeśli wysiłek przekracza 45 sekund i może osiągnąć 120 sekund, źródłem energii nadal pozostaje glikogen. Jednak intensywność wysiłku spadła do 90%, a wraz z tym zmniejsza się również produkcja i gromadzenie kwasu mlekowego.

Zdolność ruchu

Opór beztlenowy można również sklasyfikować według tego, czy występuje ruch. Ćwiczenia dynamiczne nazywane są również izotonikami. Są to te, które są wykonywane, gdy mięsień kurczy się, aby pokonać opór, który może się poruszyć; na przykład podczas podnoszenia ciężarów.

Z drugiej strony, statyczne są znane jako izometria i są generowane, gdy skurcz mięśni jest podtrzymywany, aby spróbować pokonać ustalony opór; na przykład, gdy ściana jest popychana.

Korzyści

Aby osiągnąć dobre samopoczucie i poprawić stan zdrowia, zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie 3 lub 4 razy w tygodniu.

Należy zauważyć, że procedury treningowe generalnie łączą ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, aby osiągnąć szerokie spektrum pozytywnych efektów.

Jeśli chodzi o ćwiczenia beztlenowe, ich główne korzyści zdrowotne są następujące:

Pomaga w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej

Trening siłowy jest idealny do budowania masy mięśniowej i jej utrzymania. Siedzący tryb życia powoduje marnowanie mięśni, więc wykonywanie ćwiczeń beztlenowych jest właściwym sposobem na utrzymanie napięcia mięśniowego, a tym samym na funkcjonalne i autonomiczne życie.

Poprawia gęstość kości

Trening beztlenowy wzmocni kości, wesprze mięśnie. Z tego powodu jest idealny do zapobiegania osteoporozie.

Przyspiesza metabolizm

Masa mięśniowa to tkanka, która przyspiesza metabolizm, więc im większa masa mięśniowa, tym mniejsze odkładanie się tłuszczu, a co za tym idzie ogólny metabolizm będzie szybszy.

Popraw siłę

Badania naukowe wykazały, że sportowcy, którzy włączają ćwiczenia beztlenowe do swoich treningów, mają większą moc i siłę.

Na przykład gracze w baseball mogą poprawić swoje wyniki na boisku, jeśli włączą tego typu procedury do swoich codziennych treningów.

Kształtuj wygląd

Ujędrnione mięśnie przekładają się na znacznie mocniejszą, mniej obwisłą i wyraźnie lepszą skórę. Ponadto, ponieważ działa na masę mięśniową, nagromadzony tłuszcz jest znacznie zmniejszony, a co za tym idzie, ciało będzie wyglądać na znacznie szczuplejsze i bardziej atletyczne.

Poprawić nastrój

Trening beztlenowy ma pozytywny wpływ na samopoczucie osób, które go wykonują, ponieważ daje im dodatkową energię, która pozytywnie wpływa na ich emocje. Z tego powodu ten rodzaj treningu polecany jest pacjentom ze stanami depresyjnymi.

Zmniejsza ryzyko zawału serca i cukrzycy

Poprawiając ogólny stan organizmu oraz zapewniając większą siłę i odporność mięśniom, te ćwiczenia, które działają na odporność beztlenową, mają pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka zawału serca i cukrzycy.

Przykłady ćwiczeń

Wśród głównych ćwiczeń beztlenowych wyróżniają się:

Podnoszenie ciężarów

Podczas tego treningu mięśnie pracują z maksymalną wydajnością przez krótki czas. Ćwiczenie to buduje siłę i wytrzymałość mięśni, co skutkuje przerostem mięśni.

Sprinty

Przykładem tego jest kreska na 100 metrów. Pracuje się nad prędkością oraz siłą nóg i tułowia powyżej pozostałych mięśni.

ABS

Praca nad rdzeniem ciała jest kluczem do poprawy siły i wytrzymałości. Podczas wysiłku mięśni brzucha wytrzymałość mięśni jest maksymalizowana.

Słupki i paralele

W tym ćwiczeniu mięśnie ramion mają za zadanie podnosić ciężar ciała w określonej liczbie powtórzeń. Poszukuje się przerostu zaangażowanych grup mięśni bez uciekania się do zużycia tlenu jako energii.

Ćwiczenia izometryczne

Polega na utrzymywaniu przez pewien czas pozycji mięśniowej bez ruchu i utrzymaniu skurczu pracujących mięśni. W ten sposób wytrzymałość mięśni będzie pracować bez użycia tlenu.

Przykładami ćwiczeń izometrycznych są między innymi: statyczna deska na ramionach lub łokciach, statyczne przysiady, przysiady boczne, statyczna deska boczna i statyczny krok.

Skrzynia skacze

Skoki wykonywane są na pudełkach o różnych rozmiarach ze złączonymi nogami. W ten sposób mięśnie gromadzą energię, pracując nad siłą i wytrzymałością. Ten rodzaj treningu jest bardzo powszechny w programach crossfit.

Rzut piłką lekarską

Piłka lekarska to piłka wypełniona ciężkim materiałem, która służy do wykonywania różnego rodzaju ćwiczeń i rehabilitacji ruchowej.

Rzut piłką lekarską to wybuchowy trening, w którym z rozmachem rzucasz piłkę za głowę z siłą.

Bezdech

Odbywa się to bez jakiegokolwiek dostępu do tlenu, ponieważ podczas nurkowania oddychanie jest całkowicie zawieszone.

Jest to sport ekstremalny, w którym freediver zanurza się na duże głębokości bez oddychania lub też długie dystanse są pokonywane przez dobrowolne wstrzymanie oddechu w wodzie.

Pompki

Skoncentrowani na pracy z klatką piersiową i ramionami, wykorzystują grawitację jako opór do pokonania, aby podnieść ciężar własnego ciała. W miarę postępu treningu zwiększa się ilość krótkich sesji wysiłku, a co za tym idzie, liczba pompek do wykonania.

Przysiady

Ciężar tułowia i ramion spada na mięśnie czworogłowe, które mają za zadanie unieść ciało i ponownie je obniżyć. Podczas krótkich, intensywnych sesji przysiadów organizm nie wykorzystuje tlenu jako paliwa.

Bibliografia

1. Alvarez, C. (23 lutego 2018 r.) „Co to jest beztlenowa odporność na działanie kwasu mlekowego i kwasu alaktycznego?” w stylu życia. Pobrane 8 kwietnia 2019 z Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Ćwiczenia aerobowe czy beztlenowe, które są najlepsze dla twojego zdrowia?" w Spanish Heart Foundation. Pobrane 8 kwietnia 2019 r. Z Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. „Odporność beztlenowa” w Guiafitness. Pobrane 8 kwietnia 2019 z Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. „Co musisz wiedzieć o ćwiczeniach beztlenowych” w Healthline. Pobrane 8 kwietnia 2019 z Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 czerwca 2014) «Odkryj zalety ćwiczeń anaerobowych w domu» w Ictiva. Pobrane 8 kwietnia 2019 z Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Rodzaje ćwiczeń» w Webconsultas. Pobrane 8 kwietnia 2019 z Webconsultas: webconsultas.com