JAK NATURALNIE KONTROLOWAĆ LĘK W 10 KROKACH - ARTE - 2025

W tym artykule wyjaśnię, jak w naturalny sposób kontrolować lęk , wykonując proste kroki, które znacznie poprawią jakość Twojego życia. Każdy z nas w pewnym momencie swojego życia odczuwał jego objawy i musieliśmy walczyć z lękiem i przezwyciężyć go.

Objawy te powodują pobudzenie, przyspieszenie myśli, utratę kontroli, pocenie się i długie itp. I często są traktowane jako choroba. To pierwszy błąd, który się pojawia, ponieważ lęk nie jest chorobą, ale objawem problemu.

Kiedy tak się dzieje, pojawia się szeroka gama spożytych anksjolityków, które tylko zatrzymują objawy, pozostawiając nierozwiązany problem, który je powoduje, więc jest to tylko nakładanie tego, co nazywam „łatką”. Dlatego wiele osób od lat przyjmuje leki przeciwlękowe i nie można ich wyleczyć.

10 kroków do naturalnego radzenia sobie z lękiem

1-Określ, co się z tobą dzieje

Ten pierwszy krok jest niezbędny, powinieneś wiedzieć, że lęk spełnia funkcję adaptacyjną, chroni nas aktywując nas do działania i sprawia, że ​​reagujemy energicznie, aby przetrwać.

Wyobraź sobie, że spacerujesz po okolicy tak zrelaksowany i nagle pojawia się dzielny byk o wadze około 500 kilogramów i biegnie w Twoją stronę. To tutaj pojawiają się objawy niepokoju, aby nas chronić i dać nam energię potrzebną do ucieczki.

Twoje źrenice będą rozszerzone, aby nie stracić szczegółów bestii, serce będzie mocniej bić, aby pompować krew do wszystkich mięśni i że reaguje szybciej, zaczniesz się pocić, co spowoduje ochłodzenie organizmu itp.

Wszystkie te zmiany, które przeszło Twoje ciało, sprawią, że uciekniesz w bezpieczne miejsce, a nawet wejdziesz na drzewo. Ta, którą opisuję, jest funkcją adaptacyjną, ale obecnie wyobraża się sobie sytuację tego byka, który cię goni, to jest problem.

Nasz umysł wyobraża sobie straszne rzeczy, które mogą nam się przydarzyć, takie jak utrata pracy, niemożność znalezienia partnera, opuszczenie nas przez partnera, kłótnia z kimś i długa itp., Która wpływa na nasze zdrowie.

2-Poznaj moc swoich myśli

Twój sposób myślenia, sposób, w jaki rozwiązujesz przypuszczalnie katastrofalną sytuację za pomocą wyobraźni, jest głównym problemem lęku. Dlatego różne anksjolityki nie zmieniają tego sposobu myślenia, ale raczej zmieniają objawy lęku.

Istota ludzka jest z natury istotą z wyobraźnią, która często działa przeciwko tobie i znajduje odzwierciedlenie w idei wyobrażania sobie katastrof tam, gdzie ich nie ma.

Twój mózg i mój nie odróżniają rzeczywistego od wyobrażonego, ale interpretują myśl, którą opracowujesz, która może być prawdziwa (jest byk, który mnie goni) lub wyobrażona (nie jadę w takie miejsce, nie mówię, że taka rzecz nie będzie taka ….. co jeśli…….). W tych dwóch sytuacjach umysł interpretuje zagrożenie, uaktywni nas i poczujemy strach.

3-Zapisz te myśli i spraw, by były świadome

Zapisz na kartce sytuację, która wywołuje trudność, negatywne myśli, które generują, oraz stopień niepokoju, jaki wywołują. Jest to bardzo przydatne, ponieważ wszystko, co masz w głowie, zamawiasz, kiedy to piszesz, a następnie sprawiasz, że jest to świadome.

Zauważ, że myśli są katastrofalne i negatywne, że jak powiedziałem wcześniej, są one interpretowane przez twój mózg jako rzeczywiste, co wywołuje prawdziwy dyskomfort, który zamienia się w niepokój.

Im bardziej jesteś przekonany, że to, co myślisz, może się wydarzyć, tym wyższy poziom dyskomfortu, więc musisz wątpić w to, co myślisz. Nadając temu większe znaczenie, staje się on dla ciebie stały, stajesz się sztywny i dlatego bardziej na ciebie wpływa.

Jeśli te myśli krążą wokół tej samej sytuacji, staraj się tego nie unikać. Takie postępowanie zmniejszy nieco niepokój, ale kiedy znajdziemy się w takiej sytuacji, niepokój wyzwoli się ponownie na wysokim poziomie.

Musisz raz po raz wystawiać się na tę sytuację, a zobaczysz, że za każdym razem, gdy lęk słabnie, nastąpi to, co w psychologii nazywa się habituacją. Ten punkt ma żywotne znaczenie, ponieważ skojarzysz, że bycie w takiej sytuacji nie oznacza, że ​​wydarzy się wszystko, o czym myślałeś. Wystawiasz swoje irracjonalne myśli na próbę.

4-Przeanalizuj różne możliwe interpretacje każdej sytuacji

Ta sama sytuacja może mieć różny wpływ na różnych ludzi. To, co jest problemem dla jednego, to typowa codzienna sytuacja dla innych. Nic nie jest problemem samo w sobie, ale będzie to zależeć od sposobu, w jaki zostanie to zinterpretowane, jak powiedziałem wcześniej, oraz od dostępnych opcji innych alternatywnych interpretacji tej samej sytuacji.

Jeśli uważasz, że dana sytuacja ma możliwe rozwiązanie tylko dlatego, że sam tak myślisz, zgodnie z własnymi argumentami, że nie wystawiasz jej na próbę z innymi i że bez względu na to, jak intensywnie myślisz i myślisz, aż do wyczerpania, nie widzisz wyjścia, uważaj się za osobę sztywną .

Jeśli tak, trudności, które napotykasz na co dzień, będą miały na Ciebie większy wpływ. Bądź elastyczny, nie wymagaj zbyt wiele i skup się na rozwiązaniu, zarezerwuj energię na generowanie alternatyw, które mogą dać ci inną perspektywę na sytuację.

Samorejestracja, o której wspomniałem wcześniej, pomoże ci wyciągnąć alternatywy z tych sztywnych myśli, które napisałeś i które są przyczyną poziomu dyskomfortu. Skoncentruj się na szukaniu możliwych alternatyw dla tych myśli i odkryj, że kiedy znajdziesz inną, bardziej pozytywną myśl, twój poziom dyskomfortu się zmieni.

W ten sposób mówisz swojemu mózgowi, że ta sytuacja też nie jest taka zła. Omów problem z innymi ludźmi, upewnij się, że widzą go inaczej i dodaj inne sposoby patrzenia do swojego repertuaru, nie zamykaj się. Pomyśl, że inni ludzie go rozwiązali, ucz się od nich, że będzie to bardzo przydatne.

5-Poznaj model ABC

Ten model rządzi psychologią poznawczą i jest kluczem do zrozumienia roli myśli, którą wyjaśniam powyżej. Aaron Beck, ojciec psychologii poznawczej, w jednej ze swoich książek przytacza prosty przykład, którego używam, aby wyjaśnić moim pacjentom znaczenie myśli.

Wyobraź sobie, że jest wietrzny dzień i jesteś w domu. Nagle okno zaczyna hałasować i myślisz, że może to jakiś złodziej próbuje wejść przez okno, wtedy poczujesz strach i pobiegniesz wezwać policję.

Jednak w tej samej sytuacji możesz pomyśleć, że to wiatr po prostu trochę go porusza, więc nie będziesz odczuwać strachu. Obserwuj, jak twoja interpretacja wiatru zmienia twój nastrój, twoje emocje, to, co widzieliśmy do tej pory.

6-Zwątp w swoje myśli, skonfrontuj je

Myśli należy traktować jako hipotezy, coś, co należy zweryfikować.

Zapytaj siebie:

• Jakie jest prawdopodobieństwo, że mnie to spotka? Od 0 do 100, w jakim stopniu wierzę w tę myśl?
• Jakie mam dane za i przeciw?
• Gdzie jest napisane, że tak jest? Dlaczego to mówisz?
• Czy sam fakt, że myślisz, że to oznacza, że ​​to prawda?
• Czy wszystko, co zawsze myślisz, jest prawdą? Czy coś, o czym myślałeś lub o czym byłeś przekonany, okazało się fałszywe?
• Czy mogę czytać w myślach innych ludzi? Skąd mam wiedzieć, że tak myślisz? Czy istnieje możliwość, że się mylę?
• Czy takie myślenie pomaga mi osiągnąć moje cele?
• Czy takie myślenie wpływa na mój stan umysłu?
• Jeśli ktoś bliski wie, o czym myślisz, jak zareagowałaby ta osoba?
• Jak inna osoba mogłaby rozwiązać tę samą sytuację?
• Jeśli w końcu to, co myślę, jest prawdą, co najgorszego może mi się przydarzyć? Czy warto przewidywać hipotetyczne konsekwencje? Czy to naprawdę katastrofa?
• Po zakwestionowaniu swoich myśli, zadaj sobie ponownie pytanie: od 0 do 100, w jakim stopniu wierzę w tę myśl?

Teraz, korzystając z odpowiedzi, których udzieliłeś na poprzednie pytanie, opracuj alternatywny i bardziej realistyczny sposób myślenia, zobaczysz, jak zmienia się to, co czujesz, a co za tym idzie, co robisz.

„Ten, kto cierpi, zanim jest to konieczne, cierpi więcej niż potrzeba”.

7-Nie próbuj nie myśleć

W wielu przypadkach starasz się unikać myślenia, aby nie mieć złego czasu. Staramy się nie myśleć, wyrzucić to z głowy. W rezultacie dzieje się odwrotnie, myśl staje się bardziej obecna i nabiera większej siły.

Myśl jest niczym innym jak połączeniem neuronów, nie ma bytu jako takiego, do którego przychodzą i odchodzą. Jeśli nadasz temu znaczenie, powiedzmy, że wzmacniasz to połączenie i dlatego mózg błędnie zinterpretuje je jako ważne.

Wyobraź sobie, że mówię ci, żebyś nie myślał o białym niedźwiedziu, starał się nie myśleć o białym niedźwiedziu, proszę bardzo, staraj się o tym nie myśleć. Z pewnością pierwszą rzeczą, która przyszła mi do głowy, był ten biały niedźwiedź, więc zrobiłeś odwrotność tego, co ci powiedziałem. Jeśli zawsze próbowałeś nie myśleć o tym zmartwieniu, a dzieje się coś odwrotnego, spróbuj narzucić coś przeciwnego.

Pozwól myślom płynąć, nie bój się, bo dziwne rzeczy myślisz, jeśli cię to nie obchodzi, same osłabną.

Daj mu do zrozumienia, że ​​wszyscy myślimy o olbrzymiej ilości rzeczy dziennie, ze względu na naszą wyobraźnię, którą wnosimy standardowo, a to, co myślimy, spełnia się w bardzo małym procencie. Więc pozwól swojej wyobraźni szaleć i nie bój się, może to być nawet zabawne.

8-Ćwicz prawidłowe oddychanie

Kiedy odczuwamy strach lub udrękę, nasz oddech staje się krótki i szybki. To powoduje, że nasze pulsacje zapalają się, a sygnał niebezpieczeństwa dociera do mózgu. Poświęć co najmniej 20 minut dziennie na ćwiczenie oddychania przeponowego.

Udaj się w ciche miejsce i połóż się wygodnie na plecach. Bądź świadomy swojego oddechu, wdychaj przez nos i skup się na gromadzeniu go w żołądku poprzez wzdęcia. Przytrzymaj przez 5-6 sekund i wydychaj przez usta.

Jedna sztuczka polega na umieszczeniu przedmiotu na pępku i próbie podniesienia go i opuszczenia w ten sposób, aby ćwiczyć przeponę. Zwykle powoduje to nadmierne napięcie, dlatego polecam je rozluźnić udając się do fizjoterapeuty, zobaczysz, że zauważysz różnicę.

9-Naucz się technik relaksacyjnych

Powszechnie stosowaną techniką jest progresywna relaksacja Jacobsona. Jest to metoda psychofizjologiczna, polegająca na celowym i systematycznym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych, aby osiągnąć dwa podstawowe cele:

1. Wyeliminuj skurcze mięśni.
2. Zastąp go stanem głębokiego relaksu.

Zasadniczo ten rodzaj relaksacji polega na nauce napinania, a następnie rozluźniania kolejno różnych grup mięśni w całym ciele, jednocześnie uważnie i rygorystycznie kierując uwagę na odczucia związane z napięciem i rozluźnieniem. W ten sposób stajemy się świadomi odczuć nadmiernego napięcia i różnicy między nimi a odczuciami relaksu.

Aby to zrobić, usiądź tak wygodnie, jak to możliwe, trzymaj głowę prosto na ramionach, a plecy powinny dotykać oparcia krzesła. Rozstaw nogi, nie krzyżując ich, a stopy postaw całkowicie na podłodze. Połóż ręce na udach, a następnie skup się na uświadomieniu sobie oddechu.

Zacznij od napinania czoła przez kilka sekund i skup się na odczuwaniu napięcia, potem puszczamy i czujemy różnicę. Następnie zamykamy pięść dłoni i zaciskamy ją siłą, trzymamy kilka sekund, a następnie otwieramy pięść i poczujemy różnicę.

Tak więc ze wszystkimi grupami mięśni. Możesz poszukać filmu na YouTube, w którym wyjaśnię go bardziej szczegółowo i skorzystam z jego zalet.

10-Ćwicz sporty

Ten ostatni krok jest bardzo ważny. Musisz ćwiczyć i czuć swoje ciało, widzieć, że aktywacja, która występuje, jest normalna i nie ma nic wspólnego z objawami lęku. Gdy będziesz częściej ćwiczyć i skupiać się na samej czynności, Twój niepokój wkrótce ustąpi.

Tutaj możesz przeczytać więcej o korzyściach płynących ze sportu.

Te kroki to te, które widziałem w wielu przypadkach, kiedy konsultowałem tę pracę i że jeśli osoba zobowiązuje się je wykonać i przestanie się zastanawiać, osiągną wyniki.