JAK POPRAWIĆ KONCENTRACJĘ: 13 SKUTECZNYCH WSKAZÓWEK - GEOGRAFÍA - 2025

Dla wielu osób poprawa koncentracji jest obszarem, nad którym muszą aktywnie pracować. Ze względu na zmiany w naszej kulturze coraz większej liczbie osób trudno jest skupić uwagę na jednym zadaniu. Z tego powodu w ostatnim czasie przeprowadzono wiele ćwiczeń wzmacniających tę zdolność.

Rozwój internetu, sieci społecznościowych, smartfonów i innych postępów technologicznych przyzwyczaił nas do nie zwracania uwagi na dłużej niż kilka sekund. Czujemy się nadmiernie pobudzeni; jesteśmy nieustannie bombardowani informacjami, które wymagają od nas ich uwzględnienia.

To powoduje różnego rodzaju problemy w życiu większości ludzi. Między innymi, zarówno dzieci, jak i dorośli twierdzą, że mają trudności z koncentracją w klasie lub w pracy, czytaniem lub spędzaniem więcej niż kilka minut bez patrzenia na telefon komórkowy lub sieci społecznościowe.

Dlatego w tym artykule znajdziesz kilka ćwiczeń i technik, które pomogą Ci poprawić koncentrację. Tak jak jeśli chcesz zacząć budować mięśnie, musisz zacząć od małych. Wybierz jedną lub dwie czynności, które Ci się podobają i ćwicz je przez kilka minut każdego dnia.

W ten sposób szybko przekonasz się, że twoja zdolność koncentracji rośnie powoli, ale systematycznie.

Praktyczne wskazówki dotyczące treningu koncentracji

1- Trenuj swoją siłę woli

W naszym codziennym życiu nieustannie się poruszamy i pozostajemy aktywni. Nasze życie wymaga od nas przechodzenia od jednego zadania do drugiego bez odpoczynku pomiędzy nimi, tak więc stopniowo traciliśmy nawyk nie robienia niczego.

Jakby tego było mało, ze względu na ciągłe rozpraszanie uwagi naszych urządzeń elektronicznych, bardzo trudno jest nam skupić naszą uwagę na jednym zadaniu dłużej niż kilka minut. Na szczęście siła woli jest jak mięsień, który można wytrenować. Oto ćwiczenie, które pomoże ci go rozwinąć.

Pomysł jest bardzo prosty. Wybierz krzesło, na którym czujesz się komfortowo, i wybierz pozycję do siedzenia. Przez kilka następnych minut, trzymając oczy zamknięte, będziesz musiał próbować pozostać w nim bez poruszania jednym mięśniem.

Na początku może się to wydawać stosunkowo proste. Szybko jednak zdasz sobie sprawę, że to zadanie wymaga Twojej pełnej uwagi. W ciągu kilku minut od rozpoczęcia zauważysz, jak Twoje mięśnie chcą wykonywać wszelkiego rodzaju mimowolne ruchy, z którymi będziesz musiał świadomie walczyć.

Aby rozpocząć to ćwiczenie, wystarczy, że wykonujesz je przez pięć minut dziennie. Mimo to, gdy już trochę poćwiczysz, zobaczysz maksymalne korzyści, jeśli będziesz w stanie utrzymać tę samą postawę przez co najmniej kwadrans.

Robiąc to przez kilka dni, zauważysz, że za każdym razem jesteś w stanie dłużej skupić się na tym samym zadaniu.

2- Stwórz środowisko wolne od rozpraszania uwagi

Widzieliśmy już, że siłę woli można trenować i nauczyłeś się ćwiczenia, aby to osiągnąć. Jednak liczne badania sugerują, że bez względu na to, jak bardzo ją rozwijamy, bardzo trudno jest nam utrzymać koncentrację, jeśli cały czas otaczają nas bodźce.

Dlatego jednym z najważniejszych kluczy do skupienia uwagi na jednym zadaniu jest stworzenie środowiska, w którym nie ma nic, co mogłoby odciągać Cię od tego, co robisz.

W zależności od tego, co zaproponowałeś, może to oznaczać wiele rzeczy; ale ogólnie będzie to oznaczać, że szukasz miejsca, do którego się udajesz tylko wtedy, gdy musisz wypełnić swoje zadania.

Na przykład, jeśli musisz ukończyć projekt do pracy, znacznie trudniej będzie to zrobić bez rozpraszania się w swoim pokoju lub w kuchni.

Jeśli masz miejsce w domu, pomoże Ci w tym założenie małego biura we własnym domu. Jeśli nie, praca w kawiarni może zwiększyć koncentrację.

Kolejną czynnością, która natychmiast poprawi Twoją koncentrację, jest przełączenie telefonu w tryb samolotowy. Niewiele rzeczy rozprasza nas bardziej niż powiadomienia z mediów społecznościowych, połączenia i wiadomości, które stale otrzymujemy.

Kiedy więc idziesz do pracy lub robisz coś ważnego dla siebie, odłącz smartfon i zobacz, jak długo możesz wytrzymać bez patrzenia na niego.

3- Pracuj w krótkich odstępach czasu

Jeśli jesteś jak większość ludzi, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz miał trudności z utrzymaniem pełnej uwagi przez kilka godzin. Z tego powodu wielu przedsiębiorców, pracowników i artystów odkryło, że są znacznie bardziej produktywni, gdy próbują to zrobić tylko przez krótki czas przed odpoczynkiem.

Najłatwiej to zrobić, używając techniki zwanej „pomodoro”. Polega na ustawieniu timera na 25 minut. W tym czasie Twoim celem jest skupienie się w 100% na wykonywanym zadaniu. Po zakończeniu miesiączki możesz zrobić krótką 5-10-minutową przerwę, zanim zaczniesz od nowa.

Chociaż 25 minut może nie wydawać się zbyt długie, zwłaszcza jeśli masz przed sobą bardzo długie lub złożone zadanie, ci, którzy używali techniki pomodoro, twierdzą, że pomogła im ona poprawić koncentrację w dłuższej perspektywie.

Spróbuj zacząć od tych czasów, a kiedy spojrzysz na siebie z większą pewnością siebie, możesz stopniowo wydłużać czas pracy.

4- Wyznacz jasne i osiągalne cele

Oprócz ciągłych zakłóceń, które otrzymujemy, jednym z głównych powodów, dla których trudno nam się skupić, jest to, że nie mamy konkretnych celów, które możemy sobie wytyczyć. Dla wielu z nas praca i nauka to niekończący się ciąg zadań.

Problem w tym, że nasz mózg nie jest przygotowany do takiego funkcjonowania. Badania pokazują, że nasze umysły są najlepsze, gdy skupiamy się na określonych zadaniach, i że po ich wykonaniu otrzymują one wyraźną nagrodę. Zatem zmiana sposobu organizacji zobowiązań może pomóc Ci lepiej się skupić.

Kluczem do sukcesu jest ustalenie celu, nad którym możesz pracować bezpośrednio dzisiaj. Na przykład, jeśli musisz ukończyć bardzo długi projekt, podziel go na mniejsze części, które możesz zakończyć w pracowitym dniu w pracy. Dzięki temu o wiele łatwiej będzie ci się skupić, niż gdybyś po prostu zmierzył się z całą grupą.

5- Uzyskaj odpowiedni wypoczynek

Niestety, dla wielu ludzi zwykle śpi mniej niż 6 lub 7 godzin każdej nocy. Ponieważ musimy wstawać dużo wcześnie i zwykle nie śpimy do późna, większości z nas trudno jest uzyskać tyle odpoczynku, ile naprawdę potrzebujemy.

Jednak liczne badania sugerują, że spanie mniej niż 8 godzin na dobę przez dłuższy czas może siać spustoszenie w naszej zdolności koncentracji. Kiedy nie odpoczęliśmy, nawet najprostsze czynności mogą stać się światem.

Dlatego jeśli ważna jest dla Ciebie poprawa koncentracji, priorytetem traktuj minimum 7 godzin snu w nocy. Generalnie nie śpimy mało z powodu braku czasu, ale dlatego, że odpoczynek nie jest dla nas ważny.

W wielu przypadkach lepiej jest zostawić jakieś zajęcia na następny dzień i odpocząć, zamiast tracić godziny snu, aby skończyć wszystko przed pójściem spać. Jeśli dobrze wypoczniesz, zobaczysz, że rano masz dużo więcej energii, aby koncentrować się na zadaniach.

6- Zadbaj o swoją dietę

Temat związany z odpoczynkiem jest ściśle powiązany z tematem jedzenia. Chociaż wydaje się, że nie ma to nic wspólnego z naszą koncentracją, rzeczywistość jest taka, że ​​jedzenie, które jemy, może decydować o tym, czy z łatwością wykonamy nasze zadania, czy wręcz przeciwnie, ich dokończenie będzie nas kosztowało nadludzki wysiłek.

Niektóre pokarmy, takie jak cukier lub rafinowane węglowodany, bardzo utrudniają utrzymanie koncentracji przez długi czas. Wręcz przeciwnie, inne, takie jak warzywa, mięso lub owoce, dadzą ci energię potrzebną do pełnego wykorzystania mózgu podczas wykonywania wybranych czynności.

Aby stworzyć trwały nawyk zdrowego odżywiania, najlepiej nie zabraniać niezdrowej żywności; wręcz przeciwnie, zwykle skuteczniejsze jest stopniowe wprowadzanie do diety lepszych produktów. Możesz na przykład zacząć od dodania owocu do każdego posiłku lub zastąpienia przetworzonej żywności innymi, bardziej naturalnymi i lepiej czującymi się dla organizmu.

7- Zapamiętaj swoje „dlaczego”

Jednym z powodów, dla których ludzie najczęściej wymieniają się pytaniami o trudności z koncentracją, jest brak motywacji. Aby wykonać skomplikowane zadanie, zwykle musimy mieć na to ochotę; Ale w wielu przypadkach tracimy z oczu, dlaczego działamy w określony sposób.

Jeśli chcesz poprawić swoją zdolność koncentracji na zadaniach, które proponujesz, musisz stale przypominać sobie, dlaczego je wykonujesz.

Bez względu na powód: pieniądze, więcej wolnego czasu, poprawa zdrowia czy relacji … Ważne jest to, że jest to coś, co sprawia, że ​​chce się zabrać do pracy.

Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz nawet wypełnić swoje środowisko elementami, które przypominają ci, dlaczego robisz to, co robisz.

Na przykład, jeśli oszczędzasz na wakacje w egzotycznym miejscu, możesz umieścić na ścianie zdjęcia miejsca docelowego, o którym myślisz, i spojrzeć na nie, gdy zauważysz, że Twoja koncentracja zaczyna się chwiać.

8- Stwórz rutynę

Wiele razy nasze życie jest trochę chaotyczne. Zarówno w przypadku dzieci, jak i niektórych dorosłych każdy dzień może być zupełnie inny w zależności od tego, co mamy do zrobienia: zadania do wykonania, zakupy do zrobienia, wizyty u lekarza, wypady z przyjaciółmi lub współpracownikami …

Problem polega na tym, że nasz umysł jest gotowy do najlepszego funkcjonowania, gdy występuje rutyna. Przestrzeganie mniej lub bardziej ustalonego harmonogramu pomaga nam zachować koncentrację i dać z siebie wszystko, gdy musimy wykonać złożone zadanie.

Dlatego staraj się stworzyć mniej lub bardziej stabilną rutynę, która pomoże ci zorganizować dni. Nie trzeba planować każdej sekundy dnia; ale w swoich działaniach powinieneś przestrzegać kilku ogólnych zasad. Na przykład możesz próbować chodzić na siłownię każdego dnia o tej samej porze, zawsze jeść kolację o tej samej porze …

9- Odkryj, jaki jest Twój najważniejszy zmysł

Od kilkudziesięciu lat w dziedzinie psychologii wiadomo, że każdy człowiek uczy się i kieruje przede wszystkim jednym ze zmysłów. Dla większości ludzi jest to wzrok; ale w przypadku innych osób może to być słuch lub dotyk.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie są zwykle podzieleni na wzrok, słuch lub kinestetykę. Każdy z nich uczy się lepiej w jeden sposób i jest motywowany innymi bodźcami i sytuacjami. Zrozumienie, do której z tych kategorii należysz, może znacznie pomóc Ci zachować koncentrację.

10- Idź do specjalisty

Jeśli wszystko inne zawiedzie, może istnieć jakiś podstawowy problem, który nie pozwala na właściwe skupienie się. Istnieje wiele warunków fizycznych i psychicznych, które znacznie utrudniają utrzymanie stałej uwagi przy jednym zadaniu. Oto niektóre z najczęstszych:

- Niski poziom niektórych witamin lub hormonów. Niezwykle niski poziom substancji, takich jak testosteron lub witamina D, może naprawdę utrudniać utrzymanie koncentracji przez długi czas.

- Zaburzenia koncentracji. Chociaż uważa się, że w ostatnich dziesięcioleciach został on nadmiernie zdiagnozowany, prawda jest taka, że ​​niewielki odsetek dzieci i dorosłych przedstawia ten stan psychiczny. Jej głównym objawem jest ogromna trudność w utrzymaniu uwagi dłużej niż kilka minut, ale na szczęście można ją leczyć.

- Zaburzenia nastroju. Problemy takie jak depresja, stres lub lęk mogą prawie uniemożliwić skuteczne skupienie się. W takich przypadkach najlepiej jest najpierw rozwiązać to, co się dzieje, zamiast próbować bezpośrednio łagodzić objawy nieuwagi.

11- Ustaw limity czasowe

Dobrze, że wiesz, co mówi prawo Parkinsona: „praca rozszerza się, aż skończy się czas dostępny na jej ukończenie”. To jest prawdziwe i zwykle jest prawdą. Jeśli nie ustawisz limitów czasowych na wykonanie zadań, będziesz się rozpraszać i tracić koncentrację.

Dlatego zdecydowanie zaleca się ustalenie terminów zakończenia tego, co masz do zrobienia.

12- Zaspokój swoje podstawowe potrzeby

Jeśli musisz iść do łazienki, jesteś głodny lub spragniony, koncentracja zajmie dużo czasu. Dlatego postaraj się, aby te potrzeby zostały zaspokojone, zanim zaczniesz się uczyć, czytać lub pracować.

Z pewnością znasz uczucie niepokoju podczas czytania, pracy lub nauki, a jednocześnie odczuwasz głód. Pozbądź się więc swoich podstawowych potrzeb, a zobaczysz, jak poprawia się Twoja koncentracja.

13- Praktykuj medytację

Trening medytacji poprawia zarówno długotrwałą uwagę (koncentrację), jak i dyskryminację percepcyjną w zadaniach selektywnej uwagi. Kilka podstawowych ćwiczeń medytacyjnych jest łatwych do wykonania.

Bibliografia

1. "12 ćwiczeń koncentracji z 1918 r." W: Sztuka męskości. Pobrane: 26 września 2018 z The Art of Manility: artofmanility.com.
2. „Sekret… poprawy koncentracji” w: The Guardian. Pobrane: 26 września 2018 z The Guardian: theguardian.com.
3. „Jak poprawić koncentrację i pamięć” w: Psychology Today. Pobrane: 26 września 2018 z Psychology Today: psychologytoday.com.
4. „13 zadziwiających wskazówek, jak zwiększyć siłę koncentracji u dzieci” w: Flintobox. Pobrane: 26 września 2018 z Flintobox: flintobox.com.
5. „20 najlepszych sposobów na poprawę koncentracji” w: Times of India. Pobrane: 26 września 2018 z Times of India: timesofindia.indiatimes.com.