DIETA BIEGACZY: JEDZENIE WYCZYNOWE (DLA POCZĄTKUJĄCYCH I PRO) - ODŻYWIANIE - 2025

Dieta dla biegaczy powinna zawierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i wystarczającą spożycia kalorii, unikając przetworzonej żywności i szuka „prawdziwego pokarmu”. Oznacza to, że dieta będzie obejmować żywność, taką jak owoce, warzywa, zboża, nieprzetworzone mięso lub jajka, unikając wysoko przetworzonego mięsa, przetworzonych cukrów, ciastek itp.

Istnieją pewne niebezpieczeństwa, takie jak niedokrwistość biegacza, których można uniknąć, dobrze planując posiłki. Większość biegaczy otrzymuje mnóstwo kalorii i składników odżywczych w postaci batonów energetycznych, napojów wzbogaconych w składniki odżywcze lub wzmocnionej pakowanej żywności.

Jednak „prawdziwa” żywność, taka jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste lub chude mięso, jest lepsza niż produkty wzbogacone, ale ta kwestia jest rzadko brana pod uwagę.

W organizmie witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze współpracują z tysiącami innych związków, takich jak pigmenty w owocach i warzywach, specjalne skrobie i błonnik w pełnych ziarnach, wyjątkowe tłuszcze w nasionach, orzechach lub produktach mlecznych. I to jest cały pakiet, który w pełni promuje dobre zdrowie i sportowe wyniki.

Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest wzmocnienie pewnych składników odżywczych, ale generalnie dieta sportowca nie wymaga dodatkowego suplementu, jeśli jest dobrze zaplanowana. Ważne jest również, aby wyjaśnić, że diety ekstremalne (takie jak białka lub bardzo bogate w węglowodany), pomimo ich sukcesu, nie są zdrowe na dłuższą metę.

Jaka powinna być dieta biegacza?

Rozpoczynając od poziomu energii niezbędnej do pokrycia w ciągu dnia i biorąc pod uwagę prawidłową dystrybucję składników odżywczych, należy zapewnić:

• 19 do 26 kcal na każde 1/2 kg masy ciała
• 7 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała
• 1,2 do 1,4 g białka na kilogram masy ciała
• 20% do 35% wszystkich kalorii w postaci tłuszczu

Wraz ze wzrostem przebiegu treningowego biegaczy rośnie ich zapotrzebowanie kaloryczne, zwłaszcza kalorie pochodzące z węglowodanów. Podczas treningu biegacze potrzebują od 7 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Węglowodany

Biegacze potrzebują dużej ilości węglowodanów, aby nasycić mięśnie glikogenem, magazynującą postacią węglowodanów, która jest paliwem do ćwiczeń wytrzymałościowych.

Dieta treningowa powinna zawierać co najmniej 55% węglowodanów podczas codziennego treningu i 55% -65% przed zawodami wytrzymałościowymi lub treningami długodystansowymi.

Przeciwutleniacze

Ponieważ bieganie (i ogólnie ćwiczenia) produkują wolne rodniki z dodatkowego tlenu, biegacze powinni zwracać uwagę na spożycie przeciwutleniaczy.

Podczas gdy komórki organizmu są wyposażone w enzymy chroniące przed wolnymi rodnikami (np. Dysmutaza ponadtlenkowa), wykonują one tylko część pracy. Przeciwutleniacze w diecie zapewniają resztę naturalnej obrony.

Owoce i warzywa

Biegacze powinni spożywać co najmniej osiem porcji dziennie bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw. Trenujący biegacze potrzebują dużej ilości minerałów (np. Cynku, żelaza, manganu, miedzi), oprócz witamin C i E, aby wzmocnić swoją obronę antyoksydacyjną.

Odpowiednie spożycie tych składników odżywczych można osiągnąć, spożywając szeroką gamę zielonych warzyw liściastych, owoców cytrusowych, marchwi, produktów pełnoziarnistych, mięs, ryb i skorupiaków oraz wzbogaconych płatków śniadaniowych.

Ryba

Biegacze powinni również co tydzień spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb morskich, ze względu na moc kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne, a jednocześnie pomagają złagodzić ból mięśni i wzmocnić odporność.

Posiłki przed wczesnymi wyścigami?

Jedzenie przed ćwiczeniami może być trudne. Biegacze powinni spożywać od 400 do 800 kcal z pokarmów bogatych w węglowodany, o niskiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka, na dwie do czterech godzin przed wysiłkiem fizycznym. Jednak w zależności od czasu wyścigu treningowego lub rozpoczęcia zawodów może to być trudne do osiągnięcia.

Biegacze biorący udział w wyścigu rozpoczynającym się bardzo wcześnie w ciągu dnia mogą zjeść późny obiad i / lub zjeść późną przekąskę oraz zjeść łatwo przyswajalny posiłek węglowodanowy przed biegiem (np. napoje sportowe, bary sportowe, żel energetyczny).

Biegaczom, którzy mogą zjeść śniadanie przed biegiem - lub których żołądek toleruje posiłek bliżej rozpoczęcia ćwiczeń - zaleca się spożywanie płatków śniadaniowych z owocami i mlekiem (1% tłuszczu) lub mleka sojowego. Inną opcją jest babeczka pełnoziarnista z pomidorem i niskotłuszczowym serem.

Biegacze powinni starać się wypić co najmniej 300 ml wody lub napoju sportowego na dwie godziny przed ćwiczeniami.

Posiłki podczas ćwiczeń: utrzymanie zdrowia

Jednym z największych wyzwań dla niektórych biegaczy trenujących do maratońskiej twarzy jest dyscyplinowanie swojego ciała w przyjmowaniu pokarmu podczas ćwiczeń. Jeśli jednak jest to ciągłe ćwiczenie oporowe, które trwa dłużej niż 45 minut, jedzenie podczas ćwiczeń jest koniecznością.

Równowaga węglowodanów, płynów i elektrolitów ma kluczowe znaczenie dla udanej wydajności. Biegacze powinni podczas ćwiczeń eksperymentować z różnymi rodzajami pokarmów, aby określić, które z nich są najlepsze.

Jedząc podczas treningu lub zawodów biegacz powinien spożywać pokarm bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany oraz niskotłuszczowy i białkowy. Ponieważ tłuszcz, białko i błonnik spowalniają proces trawienia, biegacze muszą unikać tych składników odżywczych, aby zapewnić odpoczynek żołądkowi.

Trawienie podczas ćwiczeń: jedzenie

Trawienie podczas ćwiczeń jest dość trudne. Dzieje się tak, ponieważ dopływ krwi jest kierowany do pracujących mięśni i nie może prawidłowo przepływać do żołądka, aby zaspokoić potrzeby trawienne.

Niektóre popularne pokarmy, których sportowcy używają do napędzania ciągłych ćwiczeń oporowych, to batony sportowe, napoje sportowe (które służą jako podwójna dawka węglowodanów i płynów), żele energetyczne, żelki, batony figowe, banany i bretzele ( Słone ciasteczka).

Wybór jedzenia będzie zależał od wygody, ponieważ na przykład dużo łatwiej jest napełnić kilka saszetek żelu energetycznego niż nosić kilka bananów. Ci, którzy wolą batony, powinni wybrać te bez polewy czekoladowej, aby zapobiec topieniu się czekolady podczas wyścigu.

Płyny

Biegacze powinni pić co najmniej 230 ml wody i starać się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę (120 do 240 kcal na godzinę) ćwiczeń.

Spożycie płynów podczas ćwiczeń powinno odpowiadać stratom. Biegacze mogą upewnić się, że są odpowiednio nawodnieni podczas biegów treningowych, ważąc je przed i po nich. Utrata masy ciała po biegu oznacza utratę płynów i należy ją uzupełnić, aby odpowiednio się nawodnić.

Na każdy stracony kilogram biegacze powinni popijać dodatkowe 2-3 filiżanki (350-700 ml) płynów stopniowo przez cały dzień.

Biegacze powinni spożywać 150-350 ml płynów co piętnaście minut podczas treningu. Osoby, które spożywają węglowodany w postaci żeli, batonów lub innych pokarmów bogatych w tę odżywkę i elektrolity, mogą spożywać wodę podczas wyścigów czy zawodów.

Napoje sportowe?

Niektórzy biegacze mogą zdecydować się na używanie napojów sportowych jako źródła węglowodanów, elektrolitów i dla optymalnego nawodnienia. Napoje sportowe powinny zawierać 100 do 110 mg sodu i 38 mg potasu na 240 ml.

Jedną z kwestii, o których należy pamiętać, jest to, że biegacze nie mają możliwości decydowania, która firma będzie oferować napój sportowy w dniu zawodów. Aby zminimalizować zmienne, ludzie powinni trenować z napojem dla sportowców dostarczonym podczas imprezy. Informacje te są zwykle dostępne na stronie internetowej maratonu z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem.

Uważaj na spożywanie nadmiernych ilości wody lub napojów sportowych. W ostatnich latach było wiele doniesień o hiponatremii spowodowanej nadmiernym spożyciem wody przez biegaczy podczas maratonu. Zbyt dużo czystej wody obniży poziom sodu i spowoduje hiponatremię, która może być śmiertelna.

Z kolei biegacz, który spożywa zbyt mało płynów lub pije żele lub napoje sportowe bez wystarczającej ilości wody, może być narażony na hipernatremię. Nawodnienie podczas maratonu to delikatna równowaga spożycia płynów, węglowodanów i elektrolitów.

Potrzeby żywieniowe po wysiłku

Biegacze powinni spożywać kalorie i płyny bezpośrednio po treningu lub zawodach. W szczególności żywność lub płyny zawierające od 100 do 400 kcal (na przykład napoje sportowe, mleczna czekolada, sok pomarańczowy).

Wykazano, że spożywanie przekąsek bogatych w węglowodany ze skromną ilością białka w okresie bezpośrednio po wysiłku szybko stymuluje wymianę glikogenu, który był używany podczas sesji ćwiczeń. Pomaga to w regeneracji i pozwoli biegaczowi zacząć gromadzić węglowodany na następny wyścig.

Biegacze powinni spożyć większy, bardziej pożywny posiłek w ciągu dwóch godzin od zakończenia zawodów, zawierający węglowodany w proporcji 3: 1 oraz białko, aby odpowiednio uzupełnić zapasy glikogenu i odbudować mięśnie. Powinni również pić dużo płynów, aż mocz stanie się bladożółty lub klarowny.

Wskazówki dotyczące okresu pobierania

W okresie rozładunku ilość treningów, które zwykle wykonujemy codziennie, jest zmniejszana, aby mieć energię i późniejszą regenerację.

W okresie wyładunku ważne jest, aby biegacz redukował około 100 kcal na każde 1,5 km, które spada podczas treningu. To koreluje z około 17 do 26 kcal na 0,5 kg.

Normalne jest oczekiwanie pewnego przyrostu masy ciała z powodu wzrostu zawartości glikogenu. Jednak wielu biegaczy odczuwa w tym czasie głód i często przybiera na wadze, ponieważ nie dostosowuje odpowiednio swojej diety.

Dodatkowa nadwaga utrudni maraton, dlatego ważne jest, aby podkreślić ten punkt. Ważne jest, aby spożywać pokarmy, które nie dodadzą wielu zbędnych kalorii, takie jak zupy, owoce i warzywa.

Przeciętny biegacz potrzebuje co najmniej 375 g do 450 g węglowodanów, 60 do 90 g tłuszczu i 80 do 110 g białka dziennie w tygodniach poprzedzających zawody.

Dzień przed głównym wydarzeniem

Dzień przed wyścigiem należy włożyć minimalny wysiłek. Biegacze powinni spożywać dużo płynów i węglowodanów, które powinny stanowić około 70% dziennej diety. Biegacze powinni jeść małe ilości w ciągu dnia i pić stale z butelki z wodą.

W tym dniu należy unikać alkoholu, który może zakłócać metabolizm glikogenu w wątrobie, oraz żywności wytwarzającej gazy (np. Warzywa kapustne, suszone śliwki, fasola), aby uniknąć niepożądanych zaburzeń żołądkowo-jelitowych przed wyścig.

Wielu biegaczy wybierze duży talerz makaronu na kolację przed wyścigiem, ale istnieje wiele innych produktów bogatych w węglowodany, które mogą być częścią tego posiłku, takich jak pieczony ziemniak lub ryż z tofu lub kurczakiem.

W zależności od pory przyrządzania kolacji mogą w środku nocy zjeść przekąskę wysokowęglowodanową (na przykład płatki z mlekiem).

Po wyścigu

Odżywianie prawdopodobnie zajmie kilka dni na tylnym siedzeniu, ale biegacze nadal muszą upewnić się, że uzupełnili składniki odżywcze i odpowiednio nawodnili.

Podobnie jak w dni treningowe, „przekąski” należy spożyć bezpośrednio po biegu. Banany i przekąski są ogólnie dostępne dla uczestników po wyścigu.

Niektórzy mogą nie mieć ochoty na jedzenie i mogą zdecydować się na napój sportowy w celu nawodnienia i dostarczenia energii. Potem mogą cieszyć się ulubionymi potrawami.

Bibliografia

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Jedz mądrze, graj ostro: spersonalizowane plany żywieniowe dla wszystkich dyscyplin sportowych i fitness. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, wyd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guide, wyd. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 4th ed. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków; 2006.
6. Rich M. Przewodnik po najpopularniejszych maratonach.