NATURALNA SEROTONINA: 10 SPOSOBÓW NA JEJ UZYSKANIE - GEOGRAFÍA - 2026

Naturalne zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu jest ważne dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Serotonina to jedna z najważniejszych substancji chemicznych w ludzkim mózgu. I właśnie między innymi ten neuroprzekaźnik odpowiada za regulację nastroju, kontrolowanie apetytu i równoważenie pożądania seksualnego.

Jednak istnieje wiele czynników, które mogą zmienić funkcjonowanie serotoniny i zmniejszyć jej obecność w obszarach mózgu. Kiedy mamy niski poziom tej substancji, szybko zauważamy bezpośrednie skutki jej braku, a nastrój może się znacznie pogorszyć.

Z tego powodu ważne jest, aby zawsze utrzymywać wysoki poziom serotoniny w mózgu. Im więcej mamy tej substancji, tym lepiej się poczujemy.

Działania mające na celu naturalne zwiększenie serotoniny

Uzyskaj odpowiedni wypoczynek

Jednym z podstawowych elementów, które musimy zapewnić zarówno naszemu ciału, jak i umysłowi, aby mogły prawidłowo funkcjonować, jest odpoczynek. Dobry sen pozwala uniknąć stanów napięcia, odzyskać energię oraz przywrócić spokój i normalne funkcjonowanie.

Zatem spanie od 7 do 9 godzin dziennie jest bardzo ważne dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania produkcji serotoniny. W przeciwnym razie nasze systemy endogenne mogłyby ulec deregulacji i ryzykowalibyśmy zmniejszenie poziomów tej substancji.

Wystaw na słońce

Innym bezpośrednim źródłem, które może dostarczyć nam substancji i składników odżywczych stymulujących produkcję serotoniny, jest słońce. Liczne badania wykazały dodatnią korelację między syntezą serotoniny a całkowitą ekspozycją na godziny światła słonecznego.

Podobnie, niektóre badania wykazały, że produkcja serotoniny jest wyższa latem niż zimą, a ludzie mieszkający w gorących regionach o długich okresach nasłonecznienia mają większe ilości tej substancji niż ci, którzy żyją w zimnych regionach i mniej światła słonecznego.

Postuluje się, że związek między serotoniną a światłem słonecznym tworzy melatonina, substancja odpowiedzialna za regulację snu, która w znacznym stopniu nasila się w wyniku ekspozycji na słońce.

Unikanie ciemnych przestrzeni, opalanie się i eksponowanie w ciągu dnia może być skuteczną metodą stymulowania produkcji serotoniny i zwalczania niektórych objawów depresji.

Rób przyjemne zajęcia

Należy zauważyć, że związek między serotoniną a nastrojem jest dwukierunkowy. W ten sam sposób, w jaki niski poziom serotoniny może wywoływać depresję, niski lub przytłumiony nastrój może obniżyć poziom serotoniny.

Tak więc, zarówno dla zwiększenia humoru, jak i produkcji serotoniny, ważne jest, aby nie karać nadmiernie naszego stanu psychicznego i często dawać nam szczęście. W tym sensie ważne jest, abyśmy narażali się na sytuacje, które sprawiają, że czujemy się dobrze i wykonujemy czynności, które są dla nas przyjemne.

Robiąc rzeczy, które lubimy i które zapewniają nam dobre samopoczucie, reagujemy automatycznie poprzez szereg mechanizmów mózgowych, które sprawiają, że odczuwamy satysfakcjonujące emocje i doznania.

Jednym z nich jest produkcja serotoniny, ponieważ jak wykazano, substancja ta zapewnia przyjemne doznania i poprawia nastrój.

Jak widać, to właśnie czynności, które sprawiają, że czujemy się dobrze, mogą zwiększyć produkcję substancji, która pozwala nam czuć się dobrze. Fakt ten tworzy funkcję zwrotną, w której element nagradzający może w coraz większym stopniu przynosić nam lepsze samopoczucie.

Z tego powodu bardzo ważne jest, aby poświęcić czas sobie i każdego dnia spędzać trochę czasu na wykonywaniu tych czynności, które lubimy.

Wykonywanie aktywności fizycznej

Prawdopodobnie najbardziej skutecznym działaniem na bezpośrednie zwiększenie produkcji serotoniny jest aktywność fizyczna. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia ciała wpływają zarówno na fizyczne, jak i psychiczne funkcjonowanie ludzi.

Większość psychologicznych korzyści, które wykazały ćwiczenia fizyczne, polega na zwiększeniu produkcji serotoniny, którą ludzie wykonują, gdy wykonujemy te czynności.

W szczególności wykazano, że ćwiczenia aerobowe to te, które pozwalają najbardziej zwiększyć produkcję serotoniny. Jednak ważne jest, aby wykonywana aktywność fizyczna była dostosowana do możliwości każdego z nich.

Ćwiczenie, które zwiększa stałe uwalnianie serotoniny, to takie, przy którym dana osoba czuje się komfortowo. Ekstremalne zajęcia lub trening wykazały mniejszy wpływ na serotoninę i korzyści psychologiczne.

Jeśli więc chcesz zwiększyć produkcję serotoniny i poczuć się lepiej, niezbędna jest regularna aktywność fizyczna.

Oceń, jak czujesz wszystko, co robisz

Aby być zdrowym i podnosić poziom serotoniny, musimy nie tylko wykonywać bardzo przyjemne lub satysfakcjonujące czynności. W życiu codziennym istnieje wiele aspektów i szczegółów, które mogą pomóc nam zwiększyć produkcję serotoniny i poprawić nasz nastrój.

Pytania tak proste, jak uświadomienie sobie, że lepiej jest jechać do pracy autobusem niż metrem, ponieważ w ten sposób widzimy na zewnątrz, a światło słoneczne może być ważnym elementem.

Podobnie, zauważając, że lubimy iść na śniadanie z partnerem bardziej niż samotnie, że wolimy jeść czytając gazetę, brać kąpiel zamiast brać prysznic lub czytać, że oglądanie telewizji przed pójściem spać to „mały nonsens”, który może znacznie zmienić nasz dzień dzień i może pomóc nam poprawić nastrój.

Jeśli dobrze to przeanalizujemy, mogą to być nieistotne lub banalne aspekty życia człowieka, ale w rzeczywistości tak nie jest.

Wiele badań wykazało, jak produkcja serotoniny przebiega powoli i progresywnie, więc stan psychiczny, który mamy przez cały dzień i satysfakcja, którą stale sobie zapewniamy, są kluczowymi aspektami zwiększania poziomu tej substancji.

Unikać stresu

Stres jest jednym z czynników, który może najbardziej wpływać zarówno na produkcję serotoniny, jak i samopoczucie psychiczne. Pozbycie się codziennego stresu jest niezbędne, aby nie doszło do deregulacji funkcjonowania serotoniny.

Wiele badań skupiło się na badaniu bezpośrednich skutków stresu i wykazano, że stres może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, emocje i zachowanie.

Aby nasz mózg mógł optymalnie funkcjonować i produkować odpowiednią serotoninę, ważne jest, aby stres nie zawładnął naszym życiem i abyśmy codziennie znajdowali chwile zapewniające nam spokój, wyciszenie i relaks.

Zrób sobie masaż

W tym samym sensie, co w poprzednim punkcie, od czasu do czasu masowanie może być bardzo odpowiednim narzędziem do regulacji produkcji serotoniny. Różne badania wykazały, że terapia masażu jest bardzo dobrą techniką, która redukuje hormon stresu, kortyzol.

Podobnie, niektóre badania wykazały również, jak masowanie mięśni ciała pozwala na zwiększenie poziomu serotoniny i dopaminy. Masaż jest ogólnie uważany za jedną z najlepszych technik osiągania fizycznego odprężenia i promowania odprężenia psychicznego.

Im bardziej jesteśmy zrelaksowani, tym łatwiej będzie nam wyprodukować serotoninę i skorzystać z jej psychologicznych efektów.

Karmienie

Jak każda substancja endogenna, produkcja serotoniny jest ściśle związana z jedzeniem i używanymi przez nas źródłami energii. W ten sposób żywność odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji tego neuroprzekaźnika, dlatego aby utrzymać wysoki poziom tej substancji musimy dbać o to, co jemy.

Po pierwsze, należy wyjaśnić niektóre z „mitów” dotyczących produkcji serotoniny i diety. Z pewnością kiedykolwiek czytałeś lub słyszałeś, że tryptofan jest aminokwasem prekursorowym serotoniny, więc im więcej spożytego tryptofanu, tym większa produkcja tej substancji.

To stwierdzenie jest fałszywe, ponieważ chociaż tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do produkcji serotoniny i musimy spożywać pokarmy bogate w tę substancję, aby móc prawidłowo wytwarzać neuroprzekaźnik, związek między oboma elementami nie jest bezpośredni.

Oznacza to, że na przykład indyk jest pożywieniem bardzo bogatym w tryptofan, ale zajadanie się indykiem nie spowoduje automatycznego zwiększenia poziomu serotoniny i dobrego samopoczucia.

Z drugiej strony powszechne jest, że banany zawierają serotoninę, jednak jedząc te pokarmy, serotonina nie ma bezpośredniego dostępu do mózgu, ponieważ nie przekracza bariery krew-mózg, więc banany nie zwiększają w żaden sposób poziomu serotoniny automatyczny.

Tak więc, aby zwiększyć produkcję serotoniny poprzez dietę, należy przestrzegać innych wskazówek, poza spożywaniem pokarmów bogatych w tryptofan. To są:

-Nie nadużywaj prostych węglowodanów

Pokarmy, takie jak ryż, biały chleb, makaron lub słodycze, są bardzo szybko wchłaniane i wytwarzają bardzo wysokie szczyty różnych substancji, które po pewnym czasie ulegają rozkładowi.

Te pokarmy nie pozwalają na zwiększenie produkcji serotoniny, a przede wszystkim uniemożliwiają jej progresywne i regularne wytwarzanie.

-Ingest złożone węglowodany

Pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, chleb zbożowy, brązowy ryż lub warzywa, takie jak skrobia lub rzepa, mają proces wchłaniania zupełnie odwrotny niż w przypadku węglowodanów prostych.

Spożywając je udaje nam się odpowiednio odżywić nasz mózg i zwiększyć produkcję m.in. serotoniny.

-Unikaj kofeiny i napojów energetyzujących

Kofeina to substancja bezpośrednio hamująca produkcję serotoniny, dlatego jej regularne spożywanie może obniżać poziom tej substancji w mózgu.

Z drugiej strony napoje z dużą zawartością cukru zapewniają szybki przyrost energii, ale po pewnym czasie ona spada.

-Jedź zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 to substancje, które możemy znaleźć w żywności takiej jak łosoś, olej rybny, orzechy włoskie, nasiona czy olej lniany i są niezbędne do produkcji serotoniny.

- Jedz ciemną czekoladę

Ciemna czekolada to żywność bardzo bogata w resweratrol, rodzaj naturalnego fenolu, który zwiększa zarówno poziom endorfiny, jak i serotoniny.

Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne

Czasami, aby móc zwalczyć stres i osiągnąć niezbędny stan spokoju, konieczne może być podjęcie bardziej bezpośrednich działań. Jeśli nie możesz wyeliminować stresu dwoma czynnościami, które omówiliśmy powyżej, wygodnie byłoby przeprowadzić i przećwiczyć trening relaksacyjny.

Jak widać, kładziemy szczególny nacisk na redukcję stresu jako ważny czynnik w zwiększaniu produkcji serotoniny.

Unikanie stresu nie pozwoli Ci bezpośrednio zwiększyć poziomu serotoniny, ale jest to dla Ciebie podstawowy wymóg.

Jeśli wykonujesz wiele z powyższych czynności, ale nie możesz wyeliminować stanów stresowych, jest bardzo prawdopodobne, że nie będziesz w stanie podnieść poziomu serotoniny ani skorzystać z jej efektów.

Jeśli chodzi o uprawianie relaksacji, możesz wybrać różne modalności, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia uważności.

Zainwestuj w siebie czas

Wreszcie, ze wszystkiego, co do tej pory omówiono, można wyciągnąć wniosek, że aby podnieść poziom serotoniny, należy poświęcić czas na siebie i swoje psychiczne samopoczucie. Musisz zadbać o swoją dietę i znaleźć czas na regularną aktywność fizyczną.

Podobnie ważne jest, aby poświęcić część dnia na czynności, które są dla Ciebie przyjemne, przynoszą dobre samopoczucie i pozwalają się zrelaksować i uniknąć stresu.

Bibliografia

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonina i zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego: kwestie żywieniowe. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 supl.): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dobowe wahania serotoniny w mózgu są napędzane przez cykl foticzny i nie mają charakteru dobowego. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM i wsp. Wpływ światła słonecznego i pory roku na obrót serotoniny w mózgu. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikacje badań genetycznych nad rolą serotoniny w depresji: nacisk na receptor serotoniny typu 1A i transporter serotoniny. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacje poziomów serotoniny i miar nastroju w próbce nieklinicznej. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Badanie mikrodializy uwalniania serotoniny w przodomózgowiu szczura wywołanego manipulacjami behawioralnymi / środowiskowymi. Brain Res 1996; 739: 57–69.