13 TECHNIKI SAMOKONTROLI EMOCJONALNEJ (DZIECI I DOROŚLI) - ARTE - 2025

Własnym - kontrola jest niezbędna, aby osiągnąć cele, aby mieć zdrowe relacje i ogólnie zadowolony. Ludzie, którzy mają dobrą samokontrolę, są bardziej popularni i odnoszą większe sukcesy w różnych dziedzinach życia.

Jednak osoby z niską samokontrolą są narażone na przejadanie się, uzależnienie lub słabe wyniki. Niestety, jak wszyscy wiemy, samokontrola czasami zawodzi, a część problemu polega na tym, że przeceniamy naszą zdolność do opierania się pokusie.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz nauczyć się kontrolować swoje emocje, to jest jak praca z mięśniami. Musisz tylko wykonywać odpowiednie ćwiczenia umysłowe.

Co to jest samokontrola?

Samokontrola to zdolność do regulowania emocji, myśli i zachowań w obliczu pokus i impulsów. Jako funkcja wykonawcza jest procesem poznawczym niezbędnym do regulowania zachowania i osiągania określonych celów.

Samokontrola oddziela nas od naszych pradawnych przodków i innych zwierząt dzięki naszej dużej korze przedczołowej. To zdolność do opanowania naszych impulsów do osiągnięcia długoterminowych celów.

Zamiast reagować na natychmiastowe wezwania, możemy planować, oceniać alternatywne działania i często unikać robienia rzeczy, których później będziemy żałować. Zdolność do samokontroli jest zwykle nazywana siłą woli.

Samokontrola jest jak mięsień. Według licznych badań jest to ograniczony zasób, który działa jak energia.

Jeśli dana osoba spróbuje za bardzo się kontrolować, poczuje się wyczerpana psychicznie. Na przykład, jeśli ktoś chce rzucić palenie, zużywa energię, aby uniknąć pokusy.

Jest to jeden z powodów, dla których ktoś może łatwiej „ulec pokusie”, gdy czuje się wyczerpany lub zestresowany. Można jednak nad nim popracować i ulepszyć, aby w dłuższej perspektywie zużywać mniej energii.

Oto 10 technik samokontroli dla dzieci i dorosłych, które zostaną ulepszone w oparciu o badania naukowe.

Strategie samokontroli dla dzieci i dorosłych

1. Rozpoznaj, kiedy masz mało energii

Badania wykazały, że samokontrola jest nieograniczonym zasobem . Ćwiczenie ma wyraźne skutki psychologiczne i fizjologiczne, takie jak niższy poziom glukozy.

W każdej chwili mamy „ granicę ” samokontroli. Kiedy kontrolujesz siebie, marnujesz energię i masz większe szanse na pokusę. Psychologowie nazywają to „ zubożeniem ego ”.

2. Podejmij zobowiązanie

Podejmij decyzję, zanim ulegniesz pokusie. C omprometerte trudne do osiągnięcia cele mogą iść, aby uzyskać wysoką wydajność. W badaniu Ariely i Wertenbroch (2002) uczniowie, którzy wyznaczali ścisłe limity czasowe na wykonanie zadań, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy nie stawiali żadnych ograniczeń.

Trudno iść na kompromis, ponieważ zazwyczaj lubimy pozostawiać otwarte opcje. Ale jeśli jesteś dla siebie surowy, na pewno nie pożałujesz.

Przykłady zobowiązań:

-Ustaw limity czasowe na zakończenie zadań.

-Wyjdź z ograniczoną ilością pieniędzy.

- Tylko zdrowa żywność w domu, aby uniknąć pokusy jedzenia słodyczy lub tłustych potraw.

3. Używaj nagród

Do nagrody mogą działać na rzecz wzmocnienia siebie - kontrolę . Trope i Fishbach (2000) odkryli, że uczestnicy badania byli w stanie dokonać krótkoterminowych poświęceń dla długoterminowych zysków, mając na uwadze nagrodę, którą daliby sobie. Tak więc nagradzanie siebie działa.

4. Stosuj kary

Powinniśmy nie tylko obiecać sobie nagrodę za dobre zachowanie, ale także karę za złe zachowanie . Kiedy Trope i Fishbach (2000) ocenili kary narzucone przez uczestników, odkryli, że groźba kary zachęciła ich do osiągania długoterminowych celów.

5. Walcz z nieprzytomnymi

Jednym z powodów, dla których łatwo nas kusi, jest to, że nasza nieświadomość jest zawsze gotowa podważyć nasze najlepsze intencje. Fishbach i in. (2003) odkryli, że ich uczestnicy badania łatwo ulegali pokusie wykraczania poza ich świadome ograniczenia.

6. Dostosuj oczekiwania

Nawet jeśli nie przychodzi to naturalnie, staraj się być optymistą, jeśli chodzi o unikanie pokus .

Badania takie jak Zhang i Fishbach (2010) sugerują, że optymistyczne podejście do umiejętności unikania pokus i osiągania celów może być korzystne.

Pozwól sobie przecenić swoją zdolność do osiągnięcia celu, do tego stopnia, że ​​nie popadniesz w fantazje i nie przestaniesz stosować innych technik samokontroli.

7. Dostosuj swoje wartości

Tak jak możesz próbować myśleć bardziej optymistycznie, możesz także zmienić sposób, w jaki cenisz cele i pokusy . Badania sugerują, że dewaluacja pokus i zwiększanie wartości celów poprawia wydajność (Fishbach i in., 2009).

8. Użyj swoich emocji

Emocje często kontrolują rozum, więc używaj swoich emocji, aby zwiększyć samokontrolę .

W badaniu (Mischel & Baker, 1975) uczestniczące dzieci były w stanie oprzeć się jedzeniu pianek marshmallow, myśląc o nich jak o białych chmurach.

9. Używaj autoafirmacji

Czasami ćwiczenie samokontroli oznacza unikanie złego nawyku. Jednym ze sposobów na to jest używanie autoafirmacji; potwierdź podstawowe wartości, w które wierzysz; może to być rodzina, praca, lojalność … o ile jest to twoja podstawowa wartość.

Kiedy uczestnicy badania to zrobili, odzyskali samokontrolę. Myślenie o swoich podstawowych wartościach może pomóc odzyskać panowanie nad sobą, gdy zaniknie.

10. Myśl abstrakcyjnie

Jednym z powodów, dla których samoocena działa, jest to, że zmuszają nas do myślenia abstrakcyjnego, a abstrakcyjne myślenie poprawia samokontrolę.

W jednym badaniu (Fujita i in., 2006) odkryli, że ludzie, którzy myśleli abstrakcyjnie, częściej unikali pokusy i byli w stanie lepiej wytrwać w trudniejszych zadaniach.

Lepiej potrafimy myśleć abstrakcyjnie, jeśli myślimy o powodach, dla których coś robimy, niż tylko o tym, jak to robimy.

11. Odkryj swoje słabości

Czasami problemy związane z brakiem kontroli nad sobą wynikają z nieznajomości tego, co naprawdę sprawia, że ​​ulegamy pokusie. Jeśli są pewne sytuacje, w których nie znasz powodu swojego zachowania, przeanalizuj punkty nacisku i czynniki wyzwalające, które powodują, że tracisz opanowanie.

12. Partner z technologią

Chociaż dla wielu osób może to być stresujące, technologia może być świetnym sprzymierzeńcem, jeśli zastosuje się odpowiednie narzędzia. Na przykład, jeśli problemem jest zarządzanie czasem, istnieją aplikacje poprawiające produktywność lub motywujące Cię do tego, aby nie tracić czasu.

13. Wybierz lub zmodyfikuj sytuację

Wielu problemów z samokontrolą emocjonalną można uniknąć, wybierając po prostu sytuację. Oznacza to, że jeśli wiesz, że coś Cię nie podoba lub wywoła uczucie złości lub wściekłości, po prostu tego unikaj.

Na przykład, jeśli spóźnienie do pracy z powodu korków jest wyzwalaczem dla Twojego nastroju w ciągu dnia, wybierz wyjście trochę przed zwykłym czasem z domu lub skorzystaj z jakiegoś środka transportu, dzięki któremu unikniesz korków.

I ostatni powód, aby uniknąć pokusy …

Są ludzie, którzy myślą, że jeśli tylko raz ulegną pokusie, wrócą z większą energią, by panować nad sobą i nie upaść ponownie. Na przykład: że paląc papierosa nic się nie dzieje i że po nim będziemy chętniej rzucać na stałe.

Jednak badania w psychologii wykazały, że to nieprawda. W jednym z badań (Fishbach i in., 2010) uczniowie, którzy mieli dobrą przerwę na „naładowanie się”, nie wykazywali już motywacji po powrocie.