JAK POKONAĆ TREMĘ: 7 PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK - ARTE - 2025

Paniki lub strachu jest wspólny strach, który występuje w miliony. To specyficzna fobia, która ogranicza się do lęku przed przemówieniem do określonej publiczności.

Musisz zrobić prezentację za kilka dni, a nawet miesięcy, a już jesteś zdenerwowany. Myślisz o chwili, w której będziesz musiał się wyeksponować i już masz niepokój.

Jednak strach przed wystąpieniami publicznymi można pokonać. Co więcej, zaakceptuj to jako coś normalnego (choć do poprawy). Według statystyk aż 75% ludzi boi się mówić publicznie.

Amerykański aktor i komik Jerry Seinfeld żartował, że na pogrzebie większość ludzi wolałaby raczej odpocząć w trumnie niż powiedzieć kilka słów lub wygłosić kilka pochwał.

Objawy tremy

Znam te objawy z czystego doświadczenia i mogą brzmieć znajomo:

• Poziom poznawczy : lęk przed wyśmianiem, lęk przed odrzuceniem, lęk przed porażką, oczekiwanie na porażkę, przywiązywanie zbyt dużej wagi do błędów, pomieszanie pomysłów, utrata pamięci, samozadowolenie, stres, nudności lub uczucie paniki.
• Poziom fizjologiczny : intensywny niepokój przed komunikacją z publicznością. Również po prostu myśląc lub wizualizując to. Suchość w ustach, ból głowy, lodowate dłonie, nadmierne pocenie się, przyspieszony oddech, zaczerwienienie twarzy, dreszcze, dyskomfort ze strony układu pokarmowego.
• Poziom behawioralny : unikaj wydarzeń, w których musisz być w centrum uwagi, odkładaj działania.

Jest to obronna i normalna reakcja organizmu. Będzie tam pewien poziom lęku, jest nawet pozytywny, ponieważ pomaga Ci być bardziej aktywnym. Logicznie rzecz biorąc, jeśli poziom lęku jest zbyt wysoki, nie pozwoli ci to zrobić dobrze.

Sytuacje, w których to występuje

Oto niektóre z najczęstszych sytuacji, w których czujesz tremę. Samo myślenie o nich może wywołać pewien niepokój:

• Prezentacja projektów w pracy.
• Prezentacja pracy w instytucie lub na uczelni.
• Prezentacja na egzaminach lub sprzeciwach.
• Działaj przed kamerami telewizyjnymi, radiowymi …
• Zajęcia jako nauczyciel lub ekspert.
• Interpretacja utworów muzycznych.
• Wystąpienia na weselach lub innych imprezach.
• Ogłoszenia do wiadomości publicznej. Na przykład ogłoszenia od pilotów dla pasażerów.

Przyczyny i statystyki

Chociaż niektórzy autorzy kojarzą tremę z fobią społeczną, nie jest ona równoważna. Możesz bać się mówić publicznie i dobrze radzić sobie w sytuacjach towarzyskich, na przykład wchodzić w interakcje z ludźmi i mieć wielu przyjaciół.

Trema to coś konkretnego, specyficzna fobia, która ogranicza się do publicznego mówienia, na scenie, a nawet do działania bez mówienia.

Dlatego jest to ważne: trema występuje również wśród osób, które muszą wystąpić przed publicznością, nawet jeśli nie mówią ani słowa, muzyków, tancerzy, sportowców itp.

W rzeczywistości niektóre badania przeprowadzone w krajach rozwiniętych z udziałem muzyków ujawniają wskaźniki rozpowszechnienia między 24% a 70% i przytaczają poważne przypadki, powodujące porzucenie wyścigu.

Ponadto, według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, statystyki te są podawane w populacji:

• 74% ludzi boi się przemawiać publicznie.
• 75% kobiet boi się przemawiać publicznie.
• 73% mężczyzn odczuwa strach podczas publicznych wystąpień.
• 5,3 miliona Amerykanów ma fobię społeczną.
• 3,2 miliona Amerykanów boi się zatłoczonych lub publicznych miejsc.

Jeśli więc występuje u tak wysokiego% populacji, wydaje się, że ten strach jest wrodzony, chociaż w zależności od cech osobistych (genetyka) występuje w większym lub mniejszym stopniu.

• W najmniejszym stopniu pojawia się niski poziom lęku, który może nawet pomóc Ci stać się bardziej aktywnym. Ten niepokój zwykle zmniejsza się wraz z praktyką.
• W najwyższym stopniu występuje lęk, który prowadzi do unikania i prawie unieruchomienia.

Występuje w większym stopniu u osób, które:

• Mieli małe stresujące lub traumatyczne doświadczenia, gdy byli wystawieni na kontakt z publicznością.
• Genetycznie są bardziej podatni na zaburzenia lękowe, takie jak fobia społeczna.

W każdym razie, jeśli cierpisz na „wyższy stopień”, możesz pokonać ten problem.

W przypadku tych, którzy nauczyli się bać, możesz się tego oduczyć. A jeśli jesteś podatny genetycznie, możesz rozwinąć umiejętności, które zmodyfikują twoje objawy.

Techniki i wskazówki, jak przezwyciężyć tremę

Mów najpierw przed kilkoma osobami

Jak wyjaśniam w tym artykule, jak pokonać strach, najpierw wystaw się na proste sytuacje, takie jak przemawianie przed 5 osobami, które nie powodują zbytniego niepokoju.

Kiedy kontrolujesz te sytuacje, zaczynasz zdobywać kolejne poziomy z bardziej skomplikowanymi sytuacjami; 20 osób, 40 osób …

Zobowiązuj się

Zmuszaj się do publicznego przemawiania, zanim będziesz musiał przeprowadzić tę prezentację. W ten sposób zdobędziesz umiejętność i stracisz strach.

Śpiewacy ćwiczą przed śpiewaniem, muzycy robią to samo. Zrób to samo, jeśli chcesz kontrolować prawdziwą i ważną sytuację.

Znaczenie przygotowania

Dzień przed prezentacją przygotuj wszystko spokojnie. Upewnij się, że nie zapomniałeś niczego ważnego (dokumenty, pendrive, pliki …)

Jeśli ćwiczysz kilka godzin wcześniej lub dzień wcześniej, będziesz bardziej zmęczony psychicznie i fizycznie. Nie musisz robić tego dzień wcześniej, jeśli już dobrze wiesz, co masz zamiar zaprezentować. W tym sensie, dobra znajomość tego, o czym będziesz rozmawiać i struktura tego, co masz zamiar powiedzieć, bardzo ci pomoże.

Dlatego ćwicz przez 30 minut - 1 godzinę na kilka tygodni przed prezentacją. Czas będzie zależał od wagi prezentacji i czasu jej trwania.

Oto, co powiedział Mark Twain: Przygotowanie improwizowanego przemówienia zajmuje zwykle trzy tygodnie.

Kontrolowanie nerwów

Jak już wyjaśniłem, jeśli ćwiczysz na początku w prostych sytuacjach, nie będziesz miał tyle niepokoju. Jednak możesz nagle zacząć mówić do siebie publicznie. Następnie:

• Głęboki oddech pomoże Ci się zrelaksować (oddychanie przeponowe).
• Nie próbuj zaprzeczać swojej nerwowości ani mówić sobie: „Nie jestem zdenerwowany”, „Nie będę się denerwować”.
• Zaakceptuj swoją nerwowość i działaj zgodnie z nią. To jest szczególnie ważne. Nie próbuj zaprzeczać swojemu statusowi lub być z niego niezadowolonym, zaakceptuj go.
• Stosuj techniki relaksacyjne. Możesz się od nich uczyć tutaj.

Na scenie lub prezentacji

• Jeśli popełnisz błędy, zaakceptuj je jak zwykle i idź dalej.
• Nie przepraszaj, nie rób gestów i nie mów „ow”! Jeśli popełnisz błąd, przejdź dalej. Błędy są normalne.
• Jeśli zauważysz blokadę pamięci, przejdź do następnego punktu w strukturze prezentacji. Na pewno znowu będziesz pamiętać i możesz wrócić.
• Spójrz na społeczeństwo jak na swojego przyjaciela.
• Przygotuj z wyprzedzeniem wszystko, czego potrzebujesz do prezentacji. Nie spóźnij się.
• W wielu przypadkach ludzie nie dostrzegają, że są nieco zdenerwowani … dopóki nie powiesz, że jesteś zdenerwowany.

Po przedstawieniu

Po pierwsze i jeśli nie masz nic przeciwko, podziękuj publiczności. Nie potępiaj oklasków ani podziękowań, ponieważ może to oznaczać brak poczucia własnej wartości.

Po drugie, kiedy jesteś sam, zastanów się nad swoimi błędami i jak je poprawić. Ponadto, jeśli było to osiągnięcie, przyznaj sobie nagrodę, aby potwierdzić fakt, że odważyłeś się to zrobić.

Nie rezygnuj z praktyki

Oczywiście będziesz mieć czas, kiedy będziesz musiał prezentować więcej, a innym, gdy spędzisz kilka miesięcy bez robienia tego.

Jednak staraj się ćwiczyć, kiedy możesz, aby nie stracić umiejętności i być przygotowanym, gdy musisz powtórzyć prezentację lub jeśli masz nieoczekiwaną prezentację.