DIETA MAKROBIOTYCZNA: JEDZENIE, TYGODNIOWE MENU I KORZYŚCI - ODŻYWIANIE - 2025

Dieta makrobiotyczna jest przede wszystkim (ale nie wyłącznie) wegetariańskie, o niskiej zawartości tłuszczu, o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych i błonnika. Jest to związane z filozofią życia, która promuje świadomość dotyczącą pożywienia i szacunku dla natury.

Słowo „makrobiotyczny” pochodzi z języka greckiego i jest tłumaczone jako „długie życie”. Autorem diety i filozofii makrobiotycznej był George Ohsawa, urodzony w Japonii Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). W przeciwieństwie do wielu diet skład nie jest ustalony.

Struktura diety uzależniona jest od cech jednostki (stan zdrowia, wiek, płeć, poziom aktywności) i środowiska (klimat i pora roku). Badania wskazują, że osoby przestrzegające tego typu diety mają niższe wartości lipidów we krwi i ciśnienia tętniczego niż populacja ogólna.

Uważana jest za dietę profilaktyczną w chorobach układu krążenia i nowotworach. Jednak jego stosowanie jest kontrowersyjne w przypadku stosowania u pacjentów, którzy mają już nowotwory złośliwe lub zaawansowane nowotwory. Przetworzona żywność jest generalnie eliminowana.

Pokarmy w diecie makrobiotycznej

Większość diety składa się ze spożywania produktów pełnoziarnistych, pełnoziarnistych oraz morskich i zielonych warzyw liściastych, korzeni i bulw, a czasami ryb i skorupiaków.

Oryginalna wersja diety makrobiotycznej Ohsawy sugerowała dziesięć stopniowych restrykcyjnych etapów, przy czym ostatni etap proponował tylko brązowy ryż i wodę.

Jednak to podejście nie jest już zalecane przez większość zwolenników diety makrobiotycznej. Główne pokarmy tej diety to:

Płatki

Ryż brązowy, jęczmień, kasza gryczana i proso stanowią 50-60% każdego posiłku. Rafinowane produkty na bazie mąki, takie jak makaron i chleb, można spożywać, ale sporadycznie. Seitan lub gluten pszenny jest spożywany w wielu produktach.

Proso to drobnoziarniste, bezglutenowe trawy należące do podrodziny Panicoideae.

warzywa

Na ogół stanowią one od 25 do 30% dziennego spożycia pokarmu w diecie makrobiotycznej. Nawet jedna trzecia całkowitego spożycia warzyw może być surowa. Reszta będzie gotowana na parze, gotowana, pieczona lub smażona.

Obecne są jadalne algi lub warzywa morskie. Na przykład wakame (Undaria pinnatifida) jest powszechnie spożywana, ma subtelnie słodki smak i jest najczęściej podawana w zupach i sałatkach.

Shitake (Lentinula edodes), grzyb jadalny, jest powszechnym składnikiem kuchni makrobiotycznej i wielu krajów azjatyckich. Ze swojej strony kombu to grupa jadalnych alg z rodziny Laminariaceae, szeroko spożywanych w Azji Wschodniej.

warzywa

Mogą stanowić około 10% diety makrobiotycznej. Należą do nich soja, którą można jeść w postaci tofu, tempeh i natto.

Spożywane jest również adzuki (Vigna angularis), azuki lub aduki, czyli mała czerwona fasola szeroko uprawiana w Azji Wschodniej i Himalajach.

Zupy

Na diecie makrobiotycznej spożywa się od jednej do dwóch filiżanek zupy dziennie. W większości przypadków są na bazie soi, jak miso. Do przygotowania zupy miso używa się klarownego bulionu z gotującym się makaronem, zwanym dashi.

Orzechy i nasiona

Zwykle są spożywane z umiarem. Przygotowywane są lekko pieczone i solone solą morską i sosem sojowym.

Nierafinowany olej roślinny

Jest najczęściej używany do gotowania makrobiotycznego. Do aromatu zwykle używany jest ciemny olej sezamowy. Stosuje się również lekki sezam, kukurydzę i gorczycę.

Przyprawy

Najczęściej stosowane to sól morska, sos sojowy, ocet z brązowego ryżu, ocet umeboshi (zwany także ocetem śliwkowym ume), tarty korzeń imbiru, kiszone pikle, gomasio (prażone nasiona sezamu), tahini (sos z prażonych nasion sezamu w skorupce), prażone wodorosty i pokrojony szczypiorek.

Miso to tradycyjna japońska przyprawa wytwarzana przez fermentację soi solą i koji (Aspergillus oryzae), a czasem ryżem, jęczmieniem lub innymi składnikami. Rezultatem jest gęsta pasta używana do sosów i past do smarowania, marynowanych warzyw lub mięs lub bazy zupy.

Napoje

Oprócz najlepiej źródlanej wody pije się napary lub herbaty. Na przykład zielona herbata (bancha), herbata kukicha (herbata z gałązek i grubych liści Camellia sinensis, o właściwościach alkalizujących i małej zawartości kofeiny), kawy zbożowe (z prażonego brązowego ryżu lub prażonego jęczmienia) i herbata z korzeń mniszka lekarskiego.

Inne potrawy

Dodatkowo i z umiarem, niektóre pokarmy są używane, takie jak:

- Ryby lub skorupiaki. Zwykle są spożywane kilka razy w tygodniu w niewielkich ilościach. Często podaje się je z chrzanem, wasabi (pastą z chrzanu japońskiego), imbirem, musztardą lub tartym daikonem (łagodnie smakująca zimowa rzodkiew z Azji Południowo-Wschodniej).

- owoce lokalne i sezonowe.

- Desery z naturalnie słodkimi potrawami i suszonymi owocami

Unika się cukru, miodu, melasy, czekolady i chleba świętojańskiego. Sugerowanymi słodzikami są syrop ryżowy, słód jęczmienny i amazake (tradycyjny japoński słodki napój ze sfermentowanego ryżu).

Tygodniowe menu makrobiotyczne

Menu makrobiotyczne składa się z przystawki, która jest zwykle zupą lub śmietaną, a następnie danie główne, które składa się z płatków zbożowych, warzyw (o różnym stopniu ugotowania) i pokarmu białkowego. Zwykle kończą się herbatą, naparem z ziół trawiennych lub kawą zbożową.

Gotowanie odbywa się tylko lekko. W zależności od przygotowań stosowany jest japoński styl gotowania znany jako kinpira, który można podsumować jako technikę „smażenia i gotowania na wolnym ogniu”.

poniedziałek

Śniadanie

Zupa miso z wakame, tofu i cebulą. Krem ryżowy z herbatą gomashio i bancha.

lunch

Krem z cukinii i groszku z miętą. Zapiekanka gryczana z porem i shitake. Grillowany seitan z zieloną sałatą liściastą i winegretem musztardowym.

Obiad

Warzywa morskie i tofu gotowane na parze.

wtorek

Śniadanie

Krem dyniowy z cynamonem. Krakersy ryżowe z pastą z ciecierzycy. Gotowane na parze zielone warzywa. Ty kukicha.

lunch

Zupa Miso z kiełkami. Gulasz Adzukis z dynią i kombu. Ryż brązowy z gomasio i surówką z tłoczonej kapusty z oliwą i cytryną.

Obiad

Sałatka z owoców morza z zielonym liściem warzyw.

środa

Śniadanie

Zupa Miso z wakame, rzepą i grzybami shitake. Krem z komosy ryżowej z suszonymi morelami. Ty kukicha

lunch

Zupa Kinpira z marchewką, cebulą, seitanem i imbirem. Smażone kulki z brązowego ryżu i groszku w towarzystwie rzeżuchy i roszponki (Valerianella locusta). Gotowane marchewki i brokuły z sosem miso, tahini i pomarańczą.

Obiad

Karczoch gotowany na parze i brązowy ryż

czwartek

Śniadanie

Ciasto kuskusowe z gruszkami. Chrupiące nasiona. Słód cięty z mlekiem ryżowym

lunch

Krem z kopru włoskiego. Pieczony burger jaglany i biała ryba. Zielona sałata liściasta z oliwą i cytryną oraz blanszowaną kapustą, brokułami i marchewką z dressingiem tofu.

Obiad

Soczewica gotowana z warzywami korzeniowymi

piątek

Śniadanie

Pieczone jabłko. Krem jaglany z umeboshi. Kawa zbożowa.

lunch

Zupa miso z kostkami tofu. Czarne ceviche sojowe z cebulą i kolendrą. Quinoa z suszonymi owocami i prasowaną kapustą, ogórkiem, rzodkiewką i surówką z marchwi.

Obiad

Brokuły z brązowym ryżem gotowanym na parze i białą rybą.

Korzyści

Uważa się, że dieta makrobiotyczna ma działanie ochronne przed rakiem. Produkty na bazie soi zawierają genisteinę, izoflawon o potencjalnie korzystnym działaniu w zapobieganiu rakowi i chorobom serca.

Dieta jest bogata w przeciwutleniacze, o których wiadomo, że mają działanie profilaktyczne i lecznicze. Wiele z proponowanych zmian w stylu życia jest zgodnych z ogólnymi zaleceniami medycyny profilaktycznej.

Jednak nie ma naukowych dowodów na to, że sama dieta lub dieta jako dodatek do konwencjonalnej terapii leczy raka.

Bibliografia

1. Nauka makrobiotyki (2017). Pobrane: 18 kwietnia 2018 r. Z blogspot.com
2. Najlepsza dieta. Dieta makrobiotyczna. Przepisy (sf). Pobrane: 15 kwietnia 2018 z health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Pobrane: 18 kwietnia 2018 r. Z blogspot.com
4. Szkoła Makrobiotyki (2017). Pobrane: 18 kwietnia 2018 z nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Pobrane: 15 kwietnia 2018 z en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Plan posiłków z dietą makrobiotyczną. Pobrane: 14 kwietnia 2018 z livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Dieta makrobiotyczna w raku. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suplement): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Dieta makrobiotyczna w chorobach przewlekłych. 2010 Dec; 25 (6), 621-626
9. Dieta makrobiotyczna (2018). Pobrane: 15 kwietnia 2018 z en.wikipedia.org
10. Dieta makrobiotyczna (nd). Pobrane: 15 kwietnia 2018 z diet.com
11. Dieta makrobiotyczna (nd). Pobrane: 15 kwietnia 2018 z verywellfit.com
12. Plany menu (nd). Pobrane: 15 kwietnia 2018 z macrobioticmeals.com
13. Co to jest dieta makrobiotyczna? Plan menu. Recipes (sf) Pobrano: 15 kwietnia 2018 r. Z low-carb-diets.net
14. Co to jest makrobiotyka? Pobrane: 15 kwietnia 2018 z kushiinstitute.org