10 ĆWICZEŃ NA NIEPOKÓJ U DZIECI I DOROSŁYCH - ARTE - 2025

Niektóre z najlepszych ćwiczeń na lęk to techniki relaksacyjne, medytacja, oddychanie przeponowe, uważność, sport, zatrzymywanie myśli i inne, które szczegółowo wyjaśnię w tym artykule.

Możesz być osobą, która jest przytłoczona lękiem, odkryjesz, że dominuje on w Twoim życiu lub sprawia, że ​​nie możesz być sobą, ponieważ przejmuje nad tobą kontrolę. Chociaż czasami zauważasz, że jest poza twoją kontrolą, możesz skorzystać z pewnych technik lub ćwiczeń, które pomogą ci sobie z tym poradzić i pozwolą ci znaleźć spokój ducha.

Lęk to reakcja organizmu na stresujący bodziec, która wywołuje w organizmie reakcję poprzez aktywację układu nerwowego, tak że osoba walcząc lub uciekając stara się sobie poradzić, aby przeżyć.

Dlatego musimy odróżnić niepokój normalny (i adaptacyjny) od lęku patologicznego. Lęk to adaptacyjna reakcja organizmu, która pomaga nam przetrwać.

To, co ogólnie nazywamy lękiem (kiedy ludzie mówią „mam lęk”, „to osoba, która ma tendencję do lęku”), odnosi się do bardziej chronicznego stresu. W ten sposób odnajdujemy zaburzenia lękowe, w których możemy wyróżnić lęk uogólniony, fobię społeczną lub fobię specyficzną.

Normalny lęk ma charakter adaptacyjny i pozwala nam optymalnie radzić sobie z niebezpiecznymi bodźcami. Jednak stan patologiczny przekracza zdolność organizmu do przystosowania się i pojawia się odpowiedź nieprzystosowująca.

Lęk normalny charakteryzuje się tym, że pojawia się, gdy bodziec jest rzeczywisty (nie jest bodźcem wyimaginowanym), a jego reakcja jest proporcjonalna jakościowo i ilościowo.

10 zalecanych ćwiczeń zmniejszających niepokój

Poniżej przedstawię 10 ćwiczeń lub wskazówek, które możesz zastosować w praktyce, aby radzić sobie z lękiem, zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.

Ważne jest, abyś wiedział, że radzenie sobie z lękiem wymaga energii, więc jeśli zauważysz, że potrzebujesz pomocy, najlepiej udać się do psychologa, aby profesjonalnie zająć się problemem.

1- Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe może być bardzo przydatnym ćwiczeniem w radzeniu sobie z lękiem. Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, musisz być stały i robić to kilka razy dziennie. Powinieneś znaleźć chwilę spokoju, zamknąć oczy i, jeśli to możliwe, znaleźć wygodne miejsce.

Aby to zrobić, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, tak abyś zdał sobie sprawę, że oddychasz głęboko.

Wielu z nas oddycha płytko. Aby wiedzieć, że oddychasz głęboko, musisz upewnić się, że ręka na brzuchu jest tą, która puchnie. W ten sposób będziesz oddychać płucami.

Trzymając jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, zamknij oczy i zacznij głęboko oddychać, aby zauważyć, jak żołądek puchnie, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nienaruszona.

Po zainspirowaniu przytrzymaj powietrze przez kilka sekund i powoli je wypuszczaj, tak aby klatka piersiowa działała bez ruchu, a żołądek stopniowo opróżniał się.

Kiedy nauczyłeś się głęboko oddychać, doskonalenie go jest kwestią praktyki. Dodatkowo za każdym razem trzeba to robić wolniej i ostrożniej, wdychając powoli i licząc jednocześnie 5 sekund.

Kładziesz ręce i robisz wdech, licząc 1, 2, 3, 4 i 5. Po wykonaniu wdechu przytrzymaj powietrze przez około trzy sekundy i powoli je wypuszczasz, licząc ponownie 1, 2, 3, 4 i 5.

Jest to dobra technika, ponieważ pomoże Ci wywołać stan odprężenia, ale ważne jest, aby wiedzieć, że jako dobra technika wymaga praktyki. Powinieneś także zacząć to robić od czasu, gdy poczujesz się spokojny.

Najlepiej jest oddychać przez nos (nie przez usta), chociaż jeśli w inny sposób czujesz się bardziej komfortowo, zrób to tak, jak wolisz. Powinieneś ćwiczyć kilka razy dziennie, od 2 do 3 razy i około 10 minut w kilku sekwencjach.

Kiedy już poczujesz, że to opanujesz, możesz to ćwiczyć w różnych momentach i sytuacjach oraz na różnych pozycjach i możesz przestać liczyć od 1 do 5, ponieważ już to opanujesz.

Możesz zarejestrować swój oddech, w którym wskazujesz porę dnia, w którym to robisz, swój poprzedni poziom niepokoju, jeśli na końcu łatwo było ci oddychać i zrelaksować się.

2- Technika relaksacyjna Jacobsona

Aby zmniejszyć niepokój, możesz również zastosować techniki relaksacyjne, które, podobnie jak oddychanie przeponowe, pomagają go kontrolować. Jedną z najczęściej stosowanych technik relaksacyjnych jest napinanie i rozluźnianie mięśni, na przykład technika relaksacyjna Jacobsona.

Progresywna relaksacja Jacobsona pomaga osobie głęboko się zrelaksować i pomaga osiągnąć stan psychicznej pełni, zmniejszając niepokój, ponieważ pozwala na większą samokontrolę.

Pierwsza faza polega na napinaniu grup mięśni różnych części ciała przez kilka sekund (około 7 sekund), a następnie rozluźnienie każdej grupy mięśni przez około 21 sekund.

W ten sposób osoba zaczyna odróżniać uczucie napięcia od relaksu i uogólnia je. Stopniowo grupy mięśni można grupować razem.

Kiedy osoba już to opanuje, musi to zrobić mentalnie. Możesz wyobrazić sobie coś relaksującego (pozytywna scena lub obraz) lub słowo, które przekazuje ci spokój, na przykład „spokój”.

Ważne jest, aby powtarzać to kilka razy dziennie.

3- Ćwicz uważność

Uważność lub uważność mogą pomóc Ci radzić sobie z lękiem i poczuć się bardziej zrelaksowanym i spokojnym. Kiedy mówimy o byciu i byciu uważnym, mamy na myśli umiejętność życia w teraźniejszości. Chodzi o dostrzeżenie i bycie świadomym tego, co się dzieje w momencie, kiedy to się dzieje.

Aby to zrobić, możesz zrobić kilka rzeczy. Zacznij od wybrania kilku zajęć w ciągu dnia, które zamierzasz wykonywać w sposób uważny: na przykład prysznic i śniadanie.

Więc to, co powinieneś robić podczas kąpieli, to uważaj na to, na prysznic. Przy pomocy wszystkich zmysłów, zwracaj uwagę na wykonywaną czynność i nie pozwól umysłowi odejść gdzie indziej.

Twój umysł będzie miał tendencję do myślenia i myślenia, a ty przez cały czas odejdziesz od tego, co robisz. Jednak w delikatny sposób weź swój umysł i przywróć go do tego, co robisz w danej chwili.

Oprócz wyboru tych czynności, inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest wybranie kilku krótkich chwil dziennie, aby rozpocząć i przełączyć swój umysł w tryb uważności.

Usiądź wygodnie, usiądź, zamknij oczy i zwróć uwagę na oddech. Zwróć uwagę, jak oddech wpływa do twojego nosa i jak opuszcza. Niech służy jako kotwica. A jeśli umysł odejdzie, delikatnie skup go ponownie na oddechu.

Chodzi o to, aby kilka razy dziennie znaleźć te chwile relaksu. Po pierwsze, w sytuacjach, w których jesteś spokojny i stopniowo możesz to uogólnić na momenty, w których jesteś niespokojny.

4- Przyjemne zajęcia, które sprawiają ci przyjemność

Czasami czujemy się bardzo niespokojni, ponieważ nasz harmonogram jest pełen obowiązków i nie znajdujemy chwil, aby się rozpraszać i dobrze się bawić. Ważne jest, aby spróbować ustrukturyzować dzień, aby poświęcić ekskluzywny czas na wykonanie przyjemnej dla siebie czynności.

Im przyjemniejsze zajęcia wprowadzasz do swojego dnia, tym lepszy nastrój. Nastrój zależy od ilości i jakości przyjemnych zajęć, które wykonujesz.

Oto kilka przykładów przyjemnych zajęć, które możesz zrobić: obejrzeć serial telewizyjny, pójść na spacer, zjeść kawałek czekolady, zjeść kolację z partnerem, wyjść na spacer, położyć się na polu, wykąpać …

5- Użyj odwracania uwagi

Na przykład techniki, które rozważalibyśmy w ramach odwrócenia uwagi, to rozmowa z innymi ludźmi, czytanie lub śpiewanie, słuchanie muzyki, aby przestać o niej myśleć itp.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to technika, która rozwiąże Twój problem. Jest to technika, która krótkoterminowo złagodzi twój niepokój, ale pozwoli utrzymać problem w dłuższej perspektywie.

Mając to na uwadze, nie rozwiąże to problemu lęku, możesz znaleźć chwilową ulgę, czekając na długoterminową profesjonalną pomoc.

Najbardziej odpowiednią rzeczą byłoby skonsultowanie się z psychologiem specjalizującym się w zaburzeniach emocjonalnych, aby znaleźć przyczynę problemu lękowego i ostatecznie rozwiązać problem.

6- Plan

Dziś mamy do wykonania wiele czynności i zadań. Czasami nadmiar obowiązków powoduje wysoki poziom stresu.

Czasami ta wysoka aktywacja jest spowodowana tym, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio się zorganizować. W rzeczywistości dla niektórych brak organizacji prowadzi do zwlekania.

Jedną ze strategii, które możemy zastosować, jest próba zaplanowania dnia z wyprzedzeniem i poświęcenie czasu na wszystko, co musimy zrobić.

Możesz korzystać z agendy, aplikacji mobilnych, takich jak Kalendarz Google, itp., Gdzie Twój dzień będzie uporządkowany i nie będziesz musiał myśleć o tym, co robić dalej, zostawiając w ten sposób zajęcie się innymi obowiązkami.

7- Stwórz relaksujący obraz

Możesz także użyć obrazów, które Cię zrelaksują. Mogą to być obrazy, które przeżyłeś i które przekazują ci spokój (na przykład wspomnienie przyjemnej plaży, spacer z rodziną …) lub neutralny obraz, który sprawia ci przyjemność.

Przede wszystkim obraz powstaje w sytuacji, w której jesteś spokojny. Spróbuj przypomnieć sobie sytuację, która przekazuje ci spokój i stara się to zrobić wszystkimi zmysłami.

Spróbuj zobaczyć, jak pachnie, jaki jest kolor rzeczy … stworzenie maksymalnego poziomu szczegółów w scenie pomoże ci doświadczyć jej bardziej realistycznie. Później możesz użyć tego obrazu w chwilach trudności, kiedy jesteś niespokojny.

Nie martw się, jeśli obraz nie jest taki sam, jak ten, który utworzyłeś w spokojnej chwili. Po prostu daj się ponieść tej chwili umysłowemu opracowaniu.

8- Możesz skorzystać z instrukcji samodzielnych

Samodzielne instrukcje mogą również pomóc Ci radzić sobie z lękiem. Jest to technika, która nie pomoże ci rozwiązać problemu w definitywny sposób, ale może pomóc ci zmierzyć się z niepokojem w określonych momentach.

Możesz wybrać zdanie, które często sobie mówisz, aby się uspokoić. Oto kilka przykładów: „Uspokój się. Wszystko mija. ”,„ Spokojnie, wszystko będzie dobrze ”,„ Odpręż się i oddychaj ”.

W momencie, gdy poczujesz się źle i niespokojnie, towarzysz mu głębokim oddechem i wypowiedz instrukcje do siebie, które wybrałeś dla siebie.

Ważne jest, aby je spersonalizować i wybrać takie, które zapewniają ci spokój i ciszę. Te zwroty są różne dla każdego z nas.

W momencie, gdy jesteś niespokojny, nie walcz ani nie konfrontuj się ze swoimi negatywnymi myślami. Po prostu zamknij oczy i pozwól im przejść, dając sobie pozytywne instrukcje.

9- Wykonuj ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna jest dobrym sprzymierzeńcem w walce z wysokim poziomem stresu, a także pomaga radzić sobie z depresją. Istnieją badania, które pokazują, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych zmniejsza poziom lęku i depresji.

Spróbuj zapisać się na sport, który lubisz i wprowadź go do swojej rutyny. Ważne jest, aby były to umiarkowane ćwiczenia, najlepiej aerobowe, takie jak pływanie, bieganie, chodzenie w szybkim tempie itp.

Poza tym dużo lepiej będzie, jeśli będziesz to robić w towarzystwie, bo będziesz czerpać korzyści z dzielenia się sportem z innymi ludźmi, a Twoja motywacja wzrośnie.

Powinieneś ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu, chociaż najlepiej jest ćwiczyć 5 dni w tygodniu przez około 45-60 minut.

Pamiętaj, aby nie robić tego w godzinach nocnych, ponieważ aktywizują się ćwiczenia fizyczne, dlatego lepiej jest to robić rano lub w ciągu całego popołudnia.

10- zatrzymanie myśli

Inną techniką radzenia sobie z lękiem jest to, co nazywamy zatrzymywaniem myśli. Jest to technika, która koncentruje się na kontrolowaniu myśli, które powodują cierpienie i wywołują niepokój.

Aby to zrobić, kiedy pojawiają się myśli, które wywołują u Ciebie niepokój, a Ty zaczynasz się denerwować i denerwować, powinieneś spojrzeć na nie i sprawdzić, które z nich są negatywne.

Gdy już je zidentyfikujesz, musisz głośno powiedzieć „DOŚĆ!” lub „STOP!” lub „STOP!” Jeśli na przykład jesteś sam w domu, możesz powiedzieć to głośno, a nawet poklepać.

Jeśli jesteś publicznie, lepiej, żebyś powiedział to z całej siły, ale wewnątrz. Natychmiast zastąp go bardziej pozytywną myślą.

Ważne jest, aby wcześniej nauczyć się rozpoznawać myśli, które są nieprzyjemne i powodują niepokój. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie tego zrobić, możesz skorzystać z autorejestracji myśli wcześniej (kilka tygodni wcześniej).

Aby to zrobić, weź kartkę papieru i ułóż poziomo kolumny: w jednej z nich umieść sytuację, w drugiej wpisz „Myśl”, w innej umieść „Lęk (0-10)”.

Kiedy więc zauważysz, że czujesz się źle i odczuwasz niepokój, zapisz na kartce poziom lęku, w jakiej sytuacji się znajdujesz i co o tym myślisz. Dowiedz się, jak rozpoznawać myśli.

Wymaga to praktyki, dlatego zaleca się, abyś poświęcił co najmniej tydzień lub dwa na identyfikację myśli, a następnie wprowadzenie ich w życie.

Bibliografia

1. Bakeola. Samokontrola: techniki radzenia sobie z lękiem i złością. Centrum mediacji i regulacji konfliktów.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Poradnik dotyczący praktyki klinicznej w postępowaniu z pacjentami z zaburzeniami lękowymi w podstawowej opiece zdrowotnej. Agencja Laín Entralgo, Ministerstwo Zdrowia i Konsumpcji.
3. Roca, E. Techniki radzenia sobie z lękiem i paniką.
4. Witryna internetowa Mindfulness and Health
5. Samodzielnie stosowany program kontrolujący lęk przed testem. Progresywna relaksacja Jacobsona. Uniwersytet w Almerii.