RYTMY BIOLOGICZNE: CZYM SĄ I JAK DZIAŁAJĄ? - NEUROPSYCHOLOGIA - 2025

Te rytmy biologiczne są wahania zmiennych fizjologicznych w przedziale czasowym. Tradycyjnie badano je z takich dyscyplin, jak biologia, ponieważ rytmy biologiczne są obecne zarówno w roślinach, jak i zwierzętach, lub w medycynie; jednak coraz więcej badań w psychologii zajmuje się tym problemem.

Coś tak prostego i codziennego, jak jedzenie trzy razy dziennie, wstawanie mniej więcej zawsze o tej samej porze lub bycie bardziej aktywnym o określonej porze dnia, odpowiada bardzo złożonej sieci interakcji somatycznych zwanych rytmem biologicznym.

Wprowadzenie do zainteresowania biorytmami

Badanie tego zjawiska; to znaczy cykliczność wielu fizjologicznych aspektów przyciągnęła uwagę lekarzy i filozofów starożytności. Zwłaszcza od Galena i Arystotelesa, którzy przypisywali biorytmy działaniu środowiska: podmiot jest podatny tylko na czynniki zewnętrzne (na przykład zachód słońca do snu) i jest uważany za biernego agenta środowiska.

Dopiero w XIX wieku odrzucono wszelkie wyjaśnienia astronomiczne i zaczęto sugerować, że istnieją czynniki endogenne (patrz hormonalne), które wpływają na biorytmy żywych organizmów. O czynnikach hormonalnych porozmawiamy później, ale na pewno słyszałeś o słynnej melatoninie w postaci tabletek nasennych.

Kwestia biorytmów przeżywała swój rozkwit wraz z tymi znanymi jako biorytmowie pod koniec XVIII i przez cały XIX wiek. Jako ciekawostkę, berliński lekarz Wilhelm Fliess (który, nawiasem mówiąc, był pacjentem Freuda) zauważył, że wiele wzorców (w tym narodzin i zgonów) występuje w odstępach 23 i 28 dni.

Nazwał cykle męskie cyklami, które pojawiają się co 23 dni i cyklami kobiecymi, które pojawiają się co 28 dni, co oznacza, że ​​zbiegają się z miesiączką.

Później na Uniwersytecie w Innsbrucku zaobserwowano, że „szczęśliwe dni” studentów zdarzały się co 33 dni i zaczęto je kojarzyć z rzekomą cykliczną zdolnością uczenia się mózgu, który lepiej przyswajał wiedzę z każdym okresem.

Oczywiście wszystko to zostało zdegradowane do poziomu anegdotycznego i dziś do tematu biorytmów podchodzimy z pozytywistycznej perspektywy oraz z założeń nauki, czym zajmiemy się w kolejnych akapitach.

Możemy jednak przedstawić bardziej naukowy pogląd na to zjawisko: ten, który potwierdza, że ​​nasz mózg wykonuje cykle około 90 minut, zbiegające się z tak zwanym snem paradoksalnym lub REM (na przykład następuje spadek koncentracji w 90 minut nauki).

Rodzaje biorytmów

Nauka zidentyfikowała trzy różne typy biorytmów: okołodobowy, ultradobowy i infradian.

Rytm serca

Etymologicznie, słowo to wywodzi się z łacińskiego pochodzenia około- (około) i -umie (dzień), dlatego możemy wywnioskować, że rytmy okołodobowe to te fizjologiczne oscylacje, które występują mniej więcej co 24 godziny.

Dobrym tego przykładem może być potrzeba snu. W normalnych warunkach sen przychodzi do nas praktycznie o tej samej porze dnia według wyraźnego schematu. Każda zmiana tego wzorca prowadzi do zaburzeń, takich jak bezsenność.

Nawiasem mówiąc, nie jest zaskakujące, że nasz „wewnętrzny zegar” jest regulowany światłem dziennym i harmonogramem, a jeśli zostanie zakłócony, pojawiają się zaburzenia tak irytujące jak jet lag, co nie jest ani więcej, ani mniej niż zmianą naszego rytmu dobowego i kolejny dowód na to, że jesteśmy częściowo regulowani przez godziny światła, które mamy w ciągu dnia.

Oprócz wspomnianej wcześniej bezsenności, w psychopatologii występują również zmiany, które składają się na rytmy dobowe. Na przykład osoby z ciężką depresją czują się gorzej rano (poranne pogorszenie) i poprawiają się po południu.

W rzeczywistości jednymi z pierwszych objawów, które manifestują się pacjenci z depresją, są tak zwane choroby rytmu lub zaburzenia rytmu biologicznego, zwykle identyfikowane w psychologii klinicznej jako deficyty apetytu, pożądania seksualnego i snu.

Rytmy Infraradii

Są to takie, których czas trwania lub cykliczność jest większa niż 24 godziny. Nazywa się je tak (po łacinie infra- oznacza drobne), ponieważ występują rzadziej niż raz dziennie. To, co może być skomplikowane, łatwiej jest zobaczyć, jeśli umieścimy przykłady.

Cykle miesiączkowe dobrze ilustrują to zjawisko: występują mniej więcej co 28 dni. Przypływy i fazy księżycowe również odpowiadają rytmom infradiańskim, również według wzoru trwającego od 24 do 28 dni.

Dlatego okres menstruacyjny jest czasami określany jako rytm okołobiegunowy; Jednak dowody naukowe tak naprawdę nie dają podstaw do uznania go za taki na solidnych podstawach.

Wynika to z faktu, że wiele czynników współczesnego życia (stosowanie zasłon, które nie przepuszczają światła, praca w środowisku ze sztucznym światłem itp.) Nie pozwala na synchronizację rytmów kobiety z cyklem księżycowym.

Innym ciekawym zjawiskiem infradiańskim jest fakt, że niektóre gatunki owadów, takie jak mrówki lwy, kopią głębsze i lepsze studnie i mrowiska podczas pełni księżyca (Goodenough, 1993)

Innym dobrym przykładem może być migracja ptaków lub inne podobne zjawisko występujące sezonowo.

Stosując ją ponownie w dziedzinie psychopatologii, depresje i inne zaburzenia nastroju mają tendencję do nasilania się wiosną, a czasem wczesną jesienią. Dwubiegunowość jest również związana z sezonowym pogorszeniem.

Rytmy ultradobowe

Są to takie, które mają miejsce w czasie krótszym niż 24 godziny; to znaczy, występują częściej niż raz dziennie (ultra- znaczy większe po łacinie). Istnieje wiele rytmów ultradobowych, takich jak bicie serca, mruganie oczami, regulacja temperatury ciała czy oddychanie.

Innymi rytmami ultradobowymi mogą być cykle snu REM (które występują mniej więcej co 90 minut) lub żerowanie u zwierząt.

Uwzględnione czynniki wewnętrzne

Teraz, gdy dostrzegliśmy znaczenie utrzymania homeostazy lub równowagi w naszym ciele, nadszedł czas, aby skomentować czynniki endogenne, które są zaangażowane w kontrolę naszego wewnętrznego zegara.

Aby się nieco lepiej umiejscowić, mówi się, że biorytmy są endogenne (są kontrolowane przez wewnętrzne sygnały z naszego ciała), ale są regulowane przez synchronizatory, takie jak godziny światła, o których wspomnieliśmy powyżej. Zmiany w świetle i ciemności dostosowują nasz zegarek.

Melatonina

Jest to hormon występujący w zwierzętach, roślinach i grzybach, a jego wahania zmieniają się w zależności od pory dnia i oświetlenia. Występuje głównie w szyszynce, zlokalizowanej w jądrze nadskrzyżowaniowym mózgu i jest odsłonięta i rozpoznawalna dla oka u niektórych gadów (z tego powodu nazywanych również „trzecim okiem”).

Jeśli usuniemy to jądro w warunkach eksperymentalnych, zauważymy, że zwierzęta nie wykazują żadnego rytmu okołodobowego, wykazując liczne zaburzenia, zwłaszcza senność.

Melatonina, którą możemy znaleźć bez recepty w każdym supermarkecie lub w parafarmacji, jest ostatnio używana jako lek na bezsenność i jako zamiennik benzodiazepin (leków kończących się na -pam).

Kortyzol

Jest to hormon steroidowy (podobnie jak testosteron) uwalniany szczególnie w sytuacjach stresowych, którego okres półtrwania w organizmie wynosi około 90 minut.

Długotrwała ekspozycja na stresujące zdarzenia powoduje ciągłe uwalnianie kortyzolu, co prowadzi do wysokiego prawdopodobieństwa wystąpienia choroby rytmu.

Hormon luteinizujący (LH)

Hormon ten odpowiada za owulację, która zachodzi w połowie cyklu miesiączkowego co około 13-15 dni. Występuje cyklicznie i jest kluczem do tego, aby miesiączka występowała normalnie co 24-28 dni.

Hormon stymulujący pęcherzyki (FSH)

Oprócz działania synergistycznego z LH w cyklach infradiańskich u kobiet, FSH wyzwala dojrzewanie w okresie dojrzewania zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, a także rozwój i wzrost. U mężczyzn bierze również udział w produkcji plemników.

Rytm okołodobowy i rutyna

Widzieliśmy już znaczenie cykli w naszym ciele i u innych gatunków. Jednak obecne tempo życia często uniemożliwia nam nadanie naszemu ciału biorytmu, którego potrzebuje, aby dostosować się zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie.

Prawdą jest również, że wiele osób (pomijając tych, którzy muszą pracować na nocną zmianę z powodów zawodowych) spędza więcej czasu w nocy niż w ciągu dnia; to znaczy, że są bardziej aktywni w nocy i na pewno znamy kogoś, kto osiąga lepsze wyniki w nauce wczesnym rankiem.

Z pewnością nie jest to szkodliwe samo w sobie, o ile staramy się regularnie dotrzymywać tego harmonogramu, aby nie doprowadzić naszego organizmu lub wewnętrznego zegara do „szaleństwa”. Pamiętajmy, że nasz organizm w normalnych warunkach dostosowuje się do rytmów dobowych trwających około 24 godzin biologicznego trwania.

W tym miejscu wygodnie jest porozmawiać o tym, jak utrzymać codzienną rutynę, która pozwala nam mieć wewnętrzny zegar z mechanizmem tak wyrafinowanym, jak szwajcarski. Oto kilka wskazówek, które, jeśli będziemy ich przestrzegać, z pewnością zauważymy poprawę naszej witalności i wydajności.

• Zawsze staraj się wstawać o tej samej porze, jeśli to możliwe wcześnie : ale bądź ostrożny! musimy uszanować kilka godzin snu. Oznacza to, że jeśli z jakichkolwiek powodów położyliśmy się spać o 3 nad ranem, nie zmuszamy maszyn do przebywania w zakładzie o 7. Na dłuższą metę ten brak snu wpłynie na nas we wszystkich aspektach. Oczywiście nie zaszkodzi mieć również harmonogram chodzenia do łóżka.
• Jedz najważniejsze posiłki dnia w tym samym przedziale czasowym.
• Postaw sobie za cel bycie bardziej zdyscyplinowanym - na przykład codziennie rób listę rzeczy do zrobienia i nie przechodź do innej czynności, dopóki nie zostanie wykonana.
• Kiedy jesteś na dłuższych wakacjach, na przykład latem, staraj się nie zaniedbywać swojej rutyny przez resztę roku. Pomoże ci to usiąść bez poczucia się nie na miejscu.
• Odwlekanie działania musi być dla ciebie całkowicie niepożądane. Jest to trudne, ale zwiększy Twoją produktywność i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i prawdopodobnie z dużo mniejszym niepokojem związanym z wykonywaniem zadań. Dlatego ważne jest, aby odłożyć telefon komórkowy i, jeśli to konieczne, usunąć połączenie internetowe z naszego komputera.
• Oczywiście siła woli będzie niezbędna i jak prawie wszystko, można ją ćwiczyć i testować nawet w najmniejszych gestach: nie wstawać z krzesła, dopóki nie skończysz studiować przedmiotu lub nie nadejdzie pora na obiad.
• Korzystaj z planera lub kalendarza, aby śledzić swoje cele. Pisanie sprawia, że ​​jesteś bardziej świadomy swoich działań i pozwala na dokładniejsze monitorowanie.
• Wskazane jest, aby jako punkt wyjścia dnia przyjąć aktywność. Na przykład, jeśli lubisz uprawiać sport lub masz jakiś cel związany z poprawą formy fizycznej (co tak naprawdę wszyscy powinniśmy robić), możesz wziąć pod uwagę, że każdy dzień zaczyna się od półgodzinnego biegu z umiarkowanym truchtem. Pomoże nam się aktywować.
• W miarę jak wyrobimy sobie nawyk, będziemy obserwować, że przy prawidłowej organizacji zajęć będziemy mieli więcej wolnego czasu na spędzanie wolnego czasu.
• Znajdź porę dnia (najlepiej o zachodzie słońca lub przed snem), aby medytować, rozciągać się lub ćwiczyć jogę. Te nawyki „higieny snu” pomogą nam lepiej spać i powstrzymać bezsenność.
• Pamiętaj, że wypracowanie nawyku zajmuje średnio 20 dni. Stamtąd wszystko pójdzie gładko i nie będzie nas to kosztowało tyle wysiłku, albo będzie tak żmudne utrzymanie dobrej codziennej rutyny.

Wnioski

Utrzymywanie codziennej rutyny w ramach dobrej synchronizacji naszych biorytmów staje się szczególnie istotne, jeśli chcemy utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne w optymalnym stanie.

Oprócz tego, że nasze ciało dziękuje nam za to, na poziomie samorealizacji zauważymy wyniki, gdy tylko zauważymy, że wpływa to na naszą produktywność i wydajność.

Wreszcie, jak powiedzieliśmy, dyscyplina jest niezbędna w tej podróży, która obejmuje dbanie o siebie i szanowanie siebie, gdzie utrzymanie zdrowej rutyny może być dobrym punktem wyjścia.