DIETA NISKOSODOWA: MENU, POTRAWY I WSKAZÓWKI - ODŻYWIANIE - 2026

Niskie sodu lub niska zawartość sodu w diecie skupia się na próbach zmniejszenia poziomu soli poprzez różnego rodzaju żywności i zmiana nawyków żywieniowych. Wszyscy dobrze wiedzą, że sól daje prawdziwy dotyk, którego brakuje wielu potrawom, ale prawdą jest również, że nie jest to do końca korzystne, zwłaszcza jeśli przekracza zalecaną dzienną dawkę.

W wielu przypadkach nasze ciało mówi wystarczająco dużo i musimy zmniejszyć ilość soli, którą niesie ze sobą jedzenie lub którą dodajemy bezpośrednio. W wielu przypadkach konsekwencje mogą być śmiertelne, a nawet doprowadzić do zawału serca.

Sól to minerał o dużej zawartości sodu. Ten pierwiastek chemiczny może być równie szkodliwy, jak korzystny dla naszego organizmu. Poziom sodu bezpośrednio wpływa na ciśnienie krwi lub pojemność serca. Im wyższy poziom w naszym organizmie, tym bardziej wzrośnie nasze ciśnienie krwi i tym większe będzie ryzyko wystąpienia jakiejś niewydolności serca.

Kiedy zwykle występują takie sytuacje? Ilekroć nasz organizm przekracza limity spożytej soli, którą nasz organizm jest w stanie utrzymać. Każdy organizm toleruje różne poziomy sodu i nie ma dokładnych danych, ale zwykle stara się nie przekraczać 2300-2500 miligramów dziennie.

Jak ograniczyć sól w naszym organizmie

Nasz organizm może regulować i ograniczać poziom sodu w naszym organizmie. Można to osiągnąć poprzez szereg produktów spożywczych, które należy wziąć pod uwagę, w taki sposób, aby znaleźć odpowiednio zbilansowaną dietę, w której warzywa i owoce mają szczególne znaczenie.

Wręcz przeciwnie, różne konserwy zawierają wysoki poziom soli, na przykład anchois lub tuńczyk w oliwie z oliwek. Sosy również odgrywają szkodliwą rolę w tego rodzaju diecie, podobnie jak produkty przetworzone, takie jak chipsy czy krakersy i ich pochodne.

Następnie zajmiemy się bardziej szczegółowo różnymi pokarmami, które zawierają wyższy i niższy procent soli, a tym samym sodu dla naszego organizmu.

Pokarmy zgodne z dietą niskosodową

warzywa

Do wyboru mamy różne rodzaje świeżych warzyw, takie jak szpinak czy brokuły, nie pozostawiając mrożonych, choć tak, o ile nie zawierają żadnego sosu do uszlachetnienia.

Możemy też spożywać różne rodzaje soków warzywnych i jak zawsze, że ich składniki zawierają minimalną ilość soli.

Owoce

Banany, jabłka czy pomarańcze są idealnym uzupełnieniem diety niskosodowej. Do nich możemy dodać wiele innych, czy to świeżych, mrożonych czy z puszki, o ile są w wodzie lub własnym soku, a nigdy w syropie.

Zboża, rośliny strączkowe i orzechy

W tej grupie znajdziemy różne rodzaje ryżu i makaronów oraz niesłodzone płatki owsiane.

Jeśli mówimy o roślinach strączkowych, fasola jest wyraźnym przykładem tego, co można jeść, podczas gdy niektóre orzechy, które im towarzyszą, nigdy nie bolą, o ile nie mają soli.

mięsa

Świeże mięso, takie jak ryby i owoce morza, razem z kurczakiem i indykiem, jest najczęściej stosowanym rodzajem mięsa w diecie o takich właściwościach.

Możemy również, ostrożnie i wiedząc, że mogą mieć wyższy poziom soli, do mięsa wieprzowego, a nawet wołowego.

Nabiał

Mleko odtłuszczone wraz z niskotłuszczowymi jogurtami można łatwo ekstrapolować na nasze codzienne produkty.

Z drugiej strony te dwa rodzaje pożywienia dostarczają nam wysokiego poziomu magnezu, który służy poprawie i regulowaniu naszego ciśnienia krwi, a co za tym idzie korzystnie wpływa na poziom sodu w naszym organizmie.

Oleje i przyprawy

W tej ostatniej sekcji znajdziemy margarynę i masło do smarowania bez soli i różnych olejów, takich jak oliwka, rzepak lub sezam.

Ocet jest również akceptowany w diecie.

Wyjątkiem może być również majonez, o ile ma on niską zawartość tłuszczu i pomidora (również w postaci sosu), o ile znajdziemy go pod hasłem „bez dodatku soli”.

Napoje

W tej sekcji możemy w łatwy sposób ograniczyć zestaw napojów do poboru wody.

Negatywne pokarmy dla diety niskosodowej

Mrożone warzywa

Musisz uważać na różne mrożone warzywa, które możemy znaleźć. Można go spożywać, ale zawsze dbając o poziom soli, który może być obecny.

Owoce i owoce nienaturalne

Glazurowane owoce, orzechy lub same oliwki nie nadają się do obniżania poziomu sodu w organizmie.

Niecałe ziarna i rośliny strączkowe z dodatkami

Chleby, takie jak ciastka lub przemysłowe płatki zbożowe, są szkodliwe dla diet hipoglikemicznych.

Surowo zabrania się łączenia sosów z dodatkami do ryżu i makaronu, a także dodawania soli do gotującej się zapiekanki.

Jeśli chodzi o potrawy takie jak fasola, ziemniaki czy groszek, musimy zapomnieć o dodatkach, takich jak szynka czy bekon. Ważne jest również, aby unikać puszkowania próżniowego tego rodzaju żywności.

Mięsa solone

Największą zawartością soli są mięsa solone lub konserwowane. Nie trzeba dodawać, że mrożonki, takie jak dodatki do pizzy czy parówki do hot-dogów, są surowo zabronione.

Nabiał z solą

Czekolady, sery topione do smarowania i sery dojrzewające, wraz z masłem, są objęte zakazem dotyczącym produktów mlecznych.

Bogate w sól oleje i przyprawy

W rodzinie olejów i przypraw znajdujemy pokarmy szkodliwe, ponieważ są bogate w sól do sosów sałatkowych, masła i margaryny z solą lub bezpośrednio do każdego rodzaju sosu.

Napój gazowany

Wskazane jest, aby zawsze unikać napojów gazowanych, napojów alkoholowych lub wody zmiękczonej.

Desery

Byłoby wygodnie unikać przemysłowych produktów piekarniczych i uważać na te z piekarni lub rzemieślniczych.

Ilości soli w różnych produktach codziennego użytku

mięsa

1. Boczek - 1 średni plasterek - 155 mg
2. Kurczak - 100 gramów - 87 mg
3. Jajko sadzone - 1 porcja - 77 mg
4. Jajecznica z mlekiem - 1 porcja - 171 mg
5. Fasola, groszek lub soczewica - 1 szklanka - 4 mg
6. Plamiak - 85 gramów - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 uncje - 59 mg
8. Szynka pieczona - 100 gramów - od 1300 do 1500 mg
9. Hamburger - 100 gramów - 77 mg
10. Hot dog - 1 porcja - 585 mg
11. Orzeszki ziemne - 30 gramów - 228 mg
12. Schab wieprzowy - 100 gramów - 65 mg
13. Łosoś - 85 gramów - 50 mg
14. Owoce morza - 85 gramów - 100 do 325 mg
15. Krewetki - 85 gramów - 190 mg
16. Żeberka wieprzowe - 100 gramów - 93 mg
17. Tuńczyk - 100 gramów - 300 mg

Nabiał

1. Szparagi - 6 włóczni - 10 mg
2. Awokado - pół porcji - 10 mg
3. Granatowa fasola - 1 szklanka - 4 mg
4. Fasola szparagowa - 1 szklanka - 4 mg
5. Buraki - 1 szklanka - 84 mg
6. Surowe brokuły - pół szklanki - 12 mg
7. Gotowane brokuły - pół szklanki - 20 mg
8. Surowa marchewka - pół porcji - 25 mg
9. Gotowana marchewka - pół porcji - 52 mg
10. Seler - 1 łodyga - 35 mg
11. Słodka kukurydza - pół szklanki - 14 mg
12. Ogórek - 1/2 szklanki w plasterkach - 1 mg
13. Surowy bakłażan - 1 szklanka - 2 mg
14. Gotowany Bakłażan - 1 szklanka - 4 mg
15. Sałata - 1 liść - 2 mg
16. Fasola Fava - 1 szklanka - 5 mg
17. Surowe lub gotowane grzyby - pół szklanki - 1-2 mg
18. Cebula siekana, skrzyżowana lub mielona - pół szklanki - 2-3 mg
19. Groch - 1 szklanka - 4 mg
20. Pieczony ziemniak - 1 porcja - 7 mg
21. Rzodkiewki - 10-11 mg
22. Surowy szpinak - pół szklanki - 22 mg
23. Gotowany szpinak - pół szklanki - 22 mg
24. Dynia - pół szklanki - 4 mg
25. Słodkie ziemniaki - 1 porcja - 12 mg
26. Pomidor - 1 pożywka - 11 mg
27. Sok pomidorowy w puszkach - trzy czwarte filiżanki - 660 mg

Owoce i soki owocowe

1. Jabłko - 1 porcja - 1 mg
2. Sok jabłkowy - 1 szklanka - 7 mg
3. Morele - 3 pożywki - 1 mg
4. Suszona morela - 10 połówek - 3 mg
5. Banan - 1 mediana - 1 mg
6. Kantalupa - pół szklanki - 14 mg
7. Winogrona - 1 szklanka - 2 mg
8. Sok winogronowy - 1 szklanka - 7 mg
9. Grejpfrut - średni - 0 mg
10. Pomarańczowy - 1 średni - 2 mg
11. Sok pomarańczowy - 1 szklanka - 2 mg
12. Brzoskwinia - 1 porcja - 0 mg
13. Śliwki i suszone śliwki - 10 mg
14. Rodzynki - jedna trzecia filiżanki - 6 mg
15. Truskawki - 1 szklanka - 2 mg
16. Arbuz - 1 szklanka - 3 mg

Chleby i zboża

1. Płatki otrębowe - szklanka w trzech czwartych - 220 mg
2. Chleb pełnoziarnisty - 1 kromka - 159 mg
3. Biały chleb - 1 kromka - 123 mg
4. Bułka hamburgerowa - 1 porcja - 241 mg
5. Płatki gotowane - 1 porcja - 250 mg
6. Płatki kukurydziane - 1 szklanka - 290 mg
7. Muffin angielski - pół filiżanki - 290 mg
8. Naleśnik - jedna porcja - 431 mg
9. Ryż biały długoziarnisty - 1 szklanka - 4 mg
10. Rozdrobniona pszenica - 1 krakers - 0 mg
11. Spaghetti - 1 szklanka - 7 mg
12. Wafel - 1 porcja - 235 mg

Konserwy

1. Zupa w puszkach - 1 szklanka - 600 do 1300 mg
2. Posiłki gotowe, konserwowane lub mrożone - 8 uncji - 500 do 2570 mg

Równoważniki między solą a sodem

Następnie zostawiamy Ci procenty sodu odpowiadające różnym ilościom soli. Jest to dość ważne, biorąc pod uwagę, ile soli możemy lub zamierzamy spożywać w naszej diecie.

- 1/4 łyżeczki soli = 600 mg sodu

- 1/2 łyżeczki soli = 1200 mg sodu

- 3/4 łyżeczki soli = 1800 mg sodu

- 1 łyżeczka soli = 2300 mg sodu

Przykład diety o niskiej zawartości sodu: menu

Zostawiamy Ci kilka menu opartych na produktach o niskiej zawartości soli, a tym samym sodu, abyś mógł je zastosować w swoim codziennym życiu:

Menu 1

• ŚNIADANIE: ziołowy napar do wyboru (najlepiej rumiankowy) ze słodzikiem lub sam z 1 szklanką odtłuszczonego mleka z cynamonem i 2 grzankami z pieczywa pełnoziarnistego bez soli zapiekany z miodem.
• PORANEK: 1 jabłko lub owoc sezonowy.
• LUNCH: 1 szklanka domowego bulionu warzywnego z niesolonymi warzywami gotowanymi na parze z polewą oliwy z oliwek i bazylią lub oregano i niesoloną piersią z kurczaka z chudym mięsem lub ziołami z 2 kromkami niesolonego chleba i 1 gruszką.
• PRZEKĄSKA: 1 odtłuszczony jogurt.
• PRZEKĄSKA: napar ziołowy (miętowy, lipowy, piperyna, zielony, czerwony itp.) Ze słodzikiem lub samodzielnie oraz 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego bez soli z kawałkiem odtłuszczonego niesolonego sera.
• OBIAD: Domowy rosół warzywny razem ze 100 gramami ryżu gotowanego bez soli z olejem (mały strumień) i pół grillowaną piersią z czosnkiem dzwonkowym i czosnkiem (bez soli iz oregano) z 1 bananem.

Menu 2

• ŚNIADANIE: Kawa z mlekiem z grzanką z chleba z masłem, niesoloną margaryną lub oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz 1 plasterek świeżego sera.
• PORANEK: Owoce.
• LUNCH: Makaron z sosem pomidorowo-cebulowym. Cielęcina z grilla. Sałata, pomidor, ogórek i rzodkiewka. Chleb Owoc.
• PRZEKĄSKA: 1 odtłuszczony jogurt.
• OBIAD: Warzywa z 1 ziemniakiem z grillowanym morszczukiem. Podawaj z sałatą, odrobiną chleba i kawałkiem owocu.

Porady

- Decydując się na ugotowanie dowolnego rodzaju makaronu lub ryżu musimy zapomnieć o dodaniu szczypty soli, która jest zwykle dodawana.

-Gotowanie potraw na parze, żelazku, piekarniku lub pieczeniu zmniejsza ilość soli w potrawie.

- W sałatkach ocet doskonale wzmacnia smak, dzięki czemu nie trzeba posypywać potraw garścią soli.

-Podczas gotowania możemy zastąpić sól różnymi rodzajami aromatów, takimi jak zioła, cytryna, mielony pieprz czy nawet czosnek naturalny czy sproszkowany.

- Chociaż wydaje się to głupie, apteczne leki zobojętniające i przeczyszczające mogą również odgrywać fundamentalną rolę przy wprowadzaniu soli do naszego organizmu. Dlatego warto skonsultować się z ekspertem, który z nich ma najniższy poziom.

-Jeśli przyjrzysz się uważnie, dokonując zakupu, znajdź różne produkty oznaczone etykietą „o niskiej zawartości sodu” lub bezpośrednio „bez soli”. Bez wątpienia jest to znak, który poprawi wiedzę, co wybrać.