10 KORZYŚCI ZDROWOTNYCH WYNIKAJĄCYCH Z CODZIENNEGO BIEGANIA - ARTE - 2025

Te zalety działa / działa dla zdrowia fizycznego i psychicznego jest wiele, a oni również udowodniono w licznych badaniach naukowych. Ćwiczenia fizyczne ogólnie poprawiają zdrowie, to więcej niż udowodnione. Jeśli nie masz czasu, chęci lub pieniędzy na opłacenie siłowni, bieganie lub bieganie to doskonała opcja, aby zadbać o formę i uzyskać wszystkie korzyści płynące z aktywności fizycznej.

Bieganie służy poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie możesz już dłużej szukać wymówek. Brak czasu? Wystarczy 30 minut dziennie. Nawet badanie, które komentuję w artykule, pokazało, że bieganie zaledwie 5 do 10 minut dziennie zmniejsza ryzyko niektórych chorób.

Codziennie? Nie jest to konieczne, wystarczy 3-5 dni w tygodniu. Nie jesteś w formie? Nie ma znaczenia, możesz zacząć od niskiej intensywności. Nie masz gdzie to zrobić? Możesz to zrobić w mieście, w parkach, na siłowni, na taśmie statycznej …

Główne korzyści zdrowotne wynikające z biegania dla kobiet i mężczyzn

1-Bieganie poprawia aktywność mózgu

Badanie przeprowadzone przez University of South Carolina wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć liczbę mitochondriów nie tylko w mięśniach, ale także w mózgu.

Mitochondria wytwarzają energię do funkcjonowania komórek, dlatego mięśnie, których włókna mają więcej mitochondriów, odczuwają mniejsze zmęczenie i przez to mają większą odporność.

Podobnie, zwiększona biogeneza mitochondrialna w komórkach mózgowych może również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu, ale może również potencjalnie zmniejszyć ryzyko różnych chorób ośrodkowego układu nerwowego i niektórych demencji, często charakteryzujących się słabymi funkcja mitochondriów.

Ponadto wzrost mitochondriów w mózgu może pomóc ci myśleć lepiej lub jaśniej, zgodnie z opinią dr Davisa, współautora badania.

Na szczęście nie musisz wychodzić na maratony, aby czerpać te korzyści. Wystarczy jogging przez 30 minut dziennie przez kilka tygodni, aby pobudzić tworzenie nowych mitochondriów, a tym samym poprawić funkcjonowanie Twoich neuronów.

2-Unikaj depresji

Bieganie może pomóc Ci poczuć się lepiej z wielu powodów. Ale jednym z nich jest to, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne stymulują ekspresję genu, który ma ważne działanie przeciwdepresyjne.

Według danych z badania przeprowadzonego przez Yale University, myszy, które biegały na swoim kole przez 3 km każdej nocy przez tydzień, miały znacznie zwiększoną ekspresję (między innymi) genu VGF, który miał znaczący efekt przeciwdepresyjny na w porównaniu z myszami, które pozostawały siedzące.

Identyfikacja genu VGF jest jednym z możliwych wyjaśnień, dlaczego ćwiczenia fizyczne mogą działać jako lek przeciwdepresyjny, co do tej pory nie było zbyt jasne.

Ponadto podczas biegania zwiększa się produkcja endorfin i niektórych neuroprzekaźników, które sprzyjają samopoczuciu. Wiele osób twierdzi, że podczas biegania odczuwa „odurzenie”, spowodowane wydzielaniem beta-endorfin, które są naturalnymi opiatami.

Z drugiej strony istnieją również dowody naukowe wskazujące, że nawyk biegania zwiększa wydzielanie serotoniny i norepinefryny w mózgu. Substancje te są neuroprzekaźnikami znanymi z ważnego i dobroczynnego wpływu na nastrój.

3-Pomaga zapobiegać rakowi

Czy wiesz, że bieganie może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy, piersi, prostaty i płuc, a także może zwiększyć przeżywalność u osób, które już chorują na raka?

Rak okrężnicy jest jednym z najczęściej badanych rodzajów raka pod względem jego związku z wysiłkiem fizycznym, po przeprowadzeniu ponad 50 badań w tym zakresie.

Wyniki tych badań pozwalają stwierdzić, że osoby zwiększające aktywność fizyczną pod względem czasu trwania, intensywności lub częstotliwości mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy o 30% lub 40% w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia bez ważne, jaki jest Twój wskaźnik masy ciała

Im bardziej osoba jest aktywna, tym mniejsze ryzyko zachorowania na ten typ raka. Zaleca się bieganie lub bieganie przez 30 do 60 minut dziennie ; to jest to, czego potrzeba, aby w pełni wykorzystać tę korzyść.

Jeśli chodzi o raka piersi, dzieje się coś podobnego. Ponad 60 badań z Ameryki Północnej, Europy, Azji i Australii pokazuje, że kobiety, które są bardziej aktywne i ćwiczą często, mają mniejsze ryzyko raka piersi.

Z drugiej strony, często uprawiający jogging również może zmniejszyć ryzyko raka płuc. Zostało to wykazane w 21 badaniach naukowych, które pokazują 20% redukcję ryzyka rozwoju tej choroby u osób wykonujących energiczne ćwiczenia fizyczne.

Chociaż mechanizm jest niejasny, badania wykazały również, że bieganie lub umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo raka prostaty, prawdopodobnie z powodu zmian hormonalnych, wzmocnienia odporności i działania przeciwutleniającego , pośród innych.

Wreszcie wykazano, że ćwiczenia fizyczne mają również korzystny wpływ na osoby z rakiem. W jednym z badań bieganie lub spacery zwiększały przeżywalność kobiet z rakiem piersi, poprawiając także samopoczucie pacjentek i sprzyjając rokowaniu w rozwoju choroby.

Ponadto bieganie może również zwiększyć wskaźnik przeżycia wśród osób, u których zdiagnozowano raka okrężnicy. Osoby, które rozpoczęły ćwiczenia po rozpoznaniu miały mniejsze ryzyko nawrotu, aw tej grupie przeżywalność uległa poprawie.

4-Unikaj zapalenia stawów

Pomimo tego, że bieganie ma duży wpływ na kolana i inne stawy, nie ma dowodów na to, że bieganie zwiększa ryzyko wystąpienia artretyzmu, wręcz przeciwnie.

Osoby, które regularnie biegają, są w rzeczywistości mniej narażone na tę chorobę, zgodnie z wynikami badania 75 000 biegaczy.

Naukowcy z University of Queens w Kingston w Ontario, poświęceni badaniu przyczyn tego efektu, odkryli, że ci, którzy biegają, w rzeczywistości mają mniejszy wpływ netto na kolana niż ci, którzy chodzą.

Podczas biegania pokonanie określonego dystansu zajmuje mniej kroków. Chociaż siła wywierana na kolana jest większa niż podczas chodzenia, ponieważ uderzenia są wykonywane rzadziej, może to sprzyjać długoterminowemu zdrowiu kolan.

Istnieją również dane sugerujące, że chrząstka stawu kolanowego może zostać wzmocniona przez bieganie, co również pomogłoby w zapobieganiu zapaleniu stawów.

5-Zmniejsza ryzyko osteoporozy

Osteoporoza to choroba dotykająca miliony ludzi na całym świecie. Ostatnie badania wskazują, że bieganie pomaga zwiększyć gęstość mineralną kości, dzięki czemu unika się niedoboru wapnia, który powoduje osteoporozę.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Missouri wykazały, że intensywne czynności, takie jak bieganie lub jogging, mają pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości.

Należy również wziąć pod uwagę, że kości, które najbardziej cierpią z powodu stresu związanego z ćwiczeniami, to te, które zostaną wzmocnione. W przypadku biegaczy nogami i biodrami byłyby kości zwiększające ich gęstość.

Ponadto ćwiczenia dynamiczne, w których przykładane są intensywne, silne i wielokierunkowe siły, takie jak piłka nożna lub koszykówka, są również dobrym sposobem na wzmocnienie kości i zmniejszenie ryzyka osteoporozy.

6-Unikaj chorób sercowo-naczyniowych

Myślisz, że nie masz czasu na ćwiczenia, które skutecznie poprawiają stan Twojego zdrowia? Cóż, spójrz na tę wiadomość: ostatnie badanie ujawnia, że ​​bieganie przez zaledwie 5 do 10 minut dziennie może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Grupa naukowców przeprowadziła badanie na 55 000 dorosłych w Stanach Zjednoczonych w wieku od 18 do 100 lat. Jedna czwarta tej grupy to biegacze, reszta nie.

Badanie wykazało, że po kilku latach biegacze mieli o 45% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, a także o 30% mniejszą śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

A najbardziej zaskakujące jest to, że ci, którzy biegali dłużej, na przykład ponad dwie godziny tygodniowo, osiągali takie same korzyści, jak ci, którzy biegali tylko kilka minut dziennie.

Bieganie jest w takich przypadkach lepszą opcją niż chodzenie, ponieważ dzięki bieganiu korzyści zdrowotne można osiągnąć szybciej, mówi Lee, adiunkt na wydziale kinezjologii na Iowa State University, który przeprowadził badanie.

7-zapobiega przedwczesnemu starzeniu się

Bieganie pomaga również zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się wszystkich tkanek - wynika z badań, których wyniki zostały opublikowane w 2011 r. W Proceedings of the National Academy of Sciences.

Badania przeprowadzono na myszach i pokazały, że grupa gryzoni, które biegały na swoim kole przez 45 minut trzy razy w tygodniu, wykazywała większą ilość mitochondriów praktycznie we wszystkich swoich narządach i tkankach, w porównaniu z tymi, które tego nie robiły. ćwiczona.

Po kilku tygodniach myszy, które biegały, wyglądały na młodsze i bardziej aktywne niż te, które nie biegały. Może to wyjaśniać, dlaczego ćwiczenia fizyczne mogą również zmniejszyć ryzyko cukrzycy, choroby wieńcowej serca, nadciśnienia lub raka okrężnicy u ludzi, chorób związanych ze starzeniem się tkanek.

Nawet jeśli spełnisz tylko minimalną zalecaną aktywność fizyczną (30 minut, pięć razy w tygodniu), będziesz żyć dłużej. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS Medicine wykazało, że kiedy ludzie zaczęli ćwiczyć, żyli dłużej. Palacze, którzy zdecydowali się na ćwiczenia, przedłużyli swoje życie o 4 lata.

Więc teraz już wiesz, bieganie dwa lub trzy razy w tygodniu, a może kilka minut dziennie może mieć bardzo pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

8-Pomóż poprawić swoją pamięć

Pamięć to jedna z funkcji mózgu, która powoduje najwięcej bólu głowy. Stany takie jak demencja czy choroba Alzheimera w coraz większym stopniu odbijają się w społeczeństwie i jak dotąd jest więcej informacji na temat ich zapobiegania niż leczenia.

Dzieje się tak, gdy w grę wchodzi bieganie. Według badań opublikowanych w „Psychological Reports” ustalono, że ci, którzy chodzili lub biegali na bieżni, mieli większą pojemność pamięci niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia.

Powodem jest to, że ćwiczenia pomagają neuronom łączyć się i komunikować ze sobą, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób psychicznych lub związanych z utratą pamięci.

9-Wzmocnij swoje płuca

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i zdecydowałeś się zacząć biegać, zauważysz, że jednym z najbardziej dotkniętych narządów są płuca. Będzie ci trudno oddychać z powodu nadmiernego wysiłku, jaki muszą wykonać, abyś mógł kontynuować bieg.

Jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć, twoje płuca poprawią swoją zdolność dostarczania tlenu. Dzieje się tak, ponieważ uczą się koordynować twój oddech z twoimi krokami, dzięki czemu krwiobieg działa wydajniej.

To wzmocnienie nie tylko zwiększy Twój opór podczas biegania, ale takie czynności jak wchodzenie po schodach czy chodzenie będą łatwiejsze i przyjemniejsze. Dodatkowo zapobiegniesz chorobom takim jak zapalenie oskrzeli czy zapalenie płuc.

10-Popraw naszą równowagę

Bieganie pomaga w niezwykły sposób poprawić nasz cały dolny układ mięśniowo-szkieletowy. Obejmuje to więzadła i ścięgna, dwie główne tkanki, które utrzymują nas w równowadze.

Ponadto bieganie poprawia naszą postawę szyjną, powodując, że przyjmujemy bardziej odpowiednie pozycje dla stabilności lokomotorycznej. Rezultatem jest lepsze samopoczucie fizyczne i mniejsze ryzyko urazów z powodu złej postawy lub upadków.