10 NIESAMOWITYCH WŁAŚCIWOŚCI JAJEK DLA ZDROWIA - ODŻYWIANIE - 2025

Te właściwości i korzyści z jaj są liczne: są bogate w białko, poprawić funkcjonowanie układu krążenia, chronią wzrok, może pomóc Ci schudnąć, poprawić pamięć i inne, które opiszę poniżej.

W momencie ich spożycia opcje są zróżnicowane, od tradycyjnego jajka sadzonego lub na twardo po wyszukane przepisy kulinarne.

Z punktu widzenia jego funkcjonalności, wartości odżywczej i kosztów nie jest wcale nierozsądne myślenie o tym produkcie jako dobrej alternatywie dla miliardów ludzi, którzy każdego dnia żyją poniżej progu ubóstwa, zwłaszcza dzieci z niedożywienie białkowe i kaloryczne, na przykład na dużych obszarach Afryki i Azji.

W ostatnich dziesięcioleciach przeprowadzono skrupulatne badania na ten temat, ze szczególnym uwzględnieniem jaj kurzych jako źródeł krytycznych składników odżywczych (których często brakuje w niektórych grupach populacji).

Spożycie jaj kurzych miało zadowalające reperkusje w poprawie stanu odżywienia populacji, zwłaszcza w krajach o ograniczonych zasobach ekonomicznych dla swoich rodzin, o czym świadczy zmniejszenie niedożywienia spowodowanego deficytem w dużej części krajów na proces rozwoju.

Z drugiej strony postęp technologiczny umożliwił zwiększenie zawartości niektórych składników odżywczych w diecie kur, a co za tym idzie w jajach, zwłaszcza w witaminach takich jak kwas foliowy, witamina B12 i witamina E.

Udowodnione właściwości prozdrowotne tego pokarmu są naprawdę obfite, dlatego poniżej przedstawiam tylko podsumowanie jego głównych zalet i właściwości, a także kilka praktycznych porad dotyczących bezpiecznego spożywania jajek.

Korzyści i właściwości jajek

1- Zdrowie jaja i układu krążenia

Przez dziesięciolecia spożywanie jaj było praktycznie zabronione dla osób z chorobami układu krążenia (miażdżyca, cukrzyca, dyslipidemia itp.), Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w żółtku, dlatego żółtko w jajach zostało „zdemonizowane”. jajka.

Jednak w wielu badaniach opublikowanych w ostatnich latach stwierdzono, że spożywanie do 2, a nawet 3 jaj dziennie nie ma szkodliwego wpływu na pracę serca i naczyń krwionośnych.

Żółtko składa się w 1/3 z tłuszczów nasyconych (szkodliwych dla zdrowia) oraz w 2/3 z tłuszczów jedno i wielonienasyconych (dobre dla zdrowia). W ramach tych ostatnich największy udział mają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które ułatwiają redukcję zmiennych szkodliwych dla zdrowia (cholesterol całkowity i LDL), a przeciwnie, powodują wzrost korzystnego dla zdrowia cholesterolu (cholesterol HDL) .

Jeśli jesteś nosicielem chorób układu krążenia, najlepiej skonsultować się ze swoim specjalistą w sprawie odpowiedniej dla Ciebie ilości.

2- Jest to bardzo dobre jedzenie dla sportowców

Od samego początku musimy jasno powiedzieć, że osoby regularnie uprawiające sport, ze względu na zużycie, jakie cierpi ich organizm podczas aktywności fizycznej, znacznie zwiększyły swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, głównie węglowodany, białka, witaminy i minerały.

W związku z tym jajo jest niezbędnym pożywieniem w tej populacji, gdyż jest bardzo dobrym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej i najlepszej jakości.

Jajko dostarcza średnio 6,3 grama białka, zawiera 9 niezbędnych aminokwasów oraz wszystkie witaminy i minerały (m.in. niacyna, ryboflawina, witamina A, witamina E, tiamina, żelazo, magnez, potas, selen, cynk), Z wyjątkiem witaminy C. Jej wartość biologiczna wynosi 93,7, co wskazuje, że po białku zawartym w mleku matki, białko jaja jest najlepiej przyswajane przez nasz organizm.

3- Jeśli jesteś uczulony, nadal masz nadzieję na ich spożycie

Alergie pokarmowe definiuje się jako zaostrzoną odpowiedź immunologiczną, która może być wywołana spożyciem jaj, orzeszków ziemnych, mleka lub innej określonej żywności.

Naukowcy z Duke University w Południowej Karolinie i University of Arkansas przeprowadzili badanie pilotażowe, w którym opracowali nową terapię alergii pokarmowych, opartą na spożyciu minimalnych ilości i stopniowym zwiększaniu ilości sproszkowanych jaj u dzieci z alergiami. do tego jedzenia.

Z biegiem czasu dzieci wykazywały większą tolerancję na jajka i mniejsze nasilenie objawów alergii. Pod koniec okresu obserwacji większość tolerowała 2 jajecznicę bez wykazywania reakcji, co może spowodować, że w przyszłości terapia ta jest zwykle stosowana w populacji wykazującej reakcję alergiczną na jajka.

4- Bardzo korzystne jest spożywanie go w czasie ciąży

Spożycie kalorii i składników odżywczych podczas ciąży powinno być wystarczające, aby umożliwić optymalny przyrost masy ciała nienarodzonego dziecka. Znacząco wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży.

Jednak ten wzrost spożycia musi wynikać z żywności o wysokiej jakości i gęstości odżywczej, gdzie jedną z najlepszych alternatyw są niewątpliwie jajka.

Podam ci szczegółowe informacje na temat korzyści płynących z jego spożycia na tym etapie; Zapotrzebowanie na cholinę (substancję odżywczą obfitą w jaja) zwiększa się w czasie ciąży i laktacji, ponieważ musi ona być transportowana przez łożysko.

Ponadto niedobór kwasu foliowego jest szczególnie niepokojący w prawie wszystkich krajach rozwijających się, ponieważ wykazano, że powoduje on nieprawidłowości cewy nerwowej. Stężenie kwasu foliowego w jajach można znacznie zwiększyć, karmiąc kury dietą o niego wzbogaconą.

5- Łatwy do spożycia dla osób starszych

Zmiany demograficzne światowej populacji nie są dla nikogo tajemnicą, gdzie z roku na rok większy odsetek stanowią osoby starsze.

Fizjologiczne i emocjonalne zmiany związane z wiekiem często mają negatywny wpływ na zdrowie, dlatego na tym etapie zwykle pojawiają się takie stany jak m.in. depresja, anoreksja, niedożywienie, wczesna sytość, utrata zębów.

Jajko, będąc tak kompletnym pożywieniem, powinno być stałym składnikiem ich diety, ponieważ jest niedrogie, łatwe w przygotowaniu nawet gdy nasze starsze osoby mieszkają samotnie, a jego konsystencja jest dość miękka, co ułatwia jego spożycie i sprawia, że ​​jest przyjemne.

6- Jajko chroni wzrok

Jajko jest uważane za żywność funkcjonalną, ponieważ zawiera trzy ważne fizjologicznie aktywne elementy: cholinę, karotenoidy i substancje znane jako przeciwutleniacze.

Karotenoidy w żółtku jaja nazywane są luteiną i zeaksantyną i działają jako funkcjonalne, ponieważ badania przeprowadzone w tym zakresie wskazują, że chronią one oczy przed fototoksycznością promieni słonecznych w ultrafiolecie.

Jego spożycie wiąże się nawet ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zaćmy, choroby ściśle związanej ze zużyciem spowodowanym wiekiem, a która ostatecznie powoduje nieodwracalną ślepotę

7- Jajka pomagają również naszej pamięci

Właściwy rozwój i utrzymanie optymalnej pamięci jest przedmiotem licznych dociekań na temat, który niewątpliwie nas wszystkich interesuje. W tym sensie w ostatnim dziesięcioleciu opublikowano badania przeprowadzone na szczurach, z których wynika, że ​​suplementacja choliną w okresie rozwoju embrionalnego lub bezpośrednio po urodzeniu skutkuje zwiększeniem zdolności pamięciowych młodych i matki.

Zalecane dzienne spożycie choliny wynosi około 550 mg dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet. Jajka są jednym z nielicznych źródeł pożywienia, które zawierają wysokie stężenie choliny, a spożycie jednej jednostki dziennie pokrywa już ponad 50% tego, czego potrzebujesz.

8- Specyficzne właściwości żółtka

Chociaż żółtko jaja jest głównym źródłem tłuszczu (cholesterolu), ta żółta część jajka jest tym, co zapewnia nam dużą różnorodność i jakość witamin. Wreszcie, wbrew powszechnemu przekonaniu, żółtko dostarcza również dobrej jakości aminokwasów, które łączą się tworząc białka.

Białka zawarte w żółtku jaja są wykorzystywane przez nasz organizm do budowy mięśni, a także są niezbędne do utrzymania masy mięśniowej.

9- Specyficzne właściwości skorupy jajka

Ile skorupek wyrzuciłeś? Wyobrażam sobie wiele. Skorupa jajka składa się w dużej mierze z węglanu wapnia (94%) jako składnika strukturalnego, z niewielkimi ilościami węglanu magnezu, fosforanu wapnia i innych materiałów organicznych, w tym białek.

Postuluje się, że u kobiet po menopauzie i kobiet z osteoporozą sproszkowana skorupa jaja zmniejsza ból i zmniejsza resorpcję kości poprzez zwiększenie ruchomości i gęstości kości.

Azjatyccy naukowcy doszli do wniosku, że sproszkowane skorupki jaj mają pozytywny wpływ na kości i chrząstki, a ich stosowanie w profilaktyce i leczeniu osteoporozy jest wygodne.

10- W jaki sposób jedzenie jajek może pomóc Ci schudnąć?

Wcześniej muszę ci wyjaśnić, że wszystko zależy od ilości spożywanej i poziomu aktywności fizycznej.

W ostatnich latach opublikowano wiele badań naukowych, które pokazują, że przy realizacji planu żywieniowego z przewagą pokarmów bogatych w białko, w stosunku do tych, które dostarczają węglowodanów i tłuszczów, wyraźnie widać wzrost siły sytości. (kontrola ilości spożytego pokarmu i czasu między posiłkami).

W badaniu opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition, wpływ sytości wywołanej spożyciem jaj badano u 28 osób z nadwagą i otyłością, w wyniku których osoby, które spożyły 2 jajka na śniadanie, odnotowały statystycznie istotne zmniejszenie poczucia głodu, przynajmniej przez następne 24 godziny.

Wyniki te sugerują, że jaja mogą odgrywać wiodącą rolę w promowaniu utraty wagi i poczucia sytości.

Zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia jaj

• Zawsze sprawdzaj opakowanie, datę ważności i czas trwania, które pojawiają się na opakowaniu (jeśli nie mają tych informacji, lepiej ich nie kupować).
• Staraj się przechowywać jajka w temperaturze lodówki. Nie pozostawiaj ich w kuchni w temperaturze pokojowej ani w pobliżu źródeł ciepła.
• Nie myj jaj przed ich schłodzeniem, ponieważ zwiększa to przepuszczalność bakterii. Jajko jest pokryte skorupą, która zapewnia mu pewną ochronę przed mikroorganizmami.
• Umyć tylko bezpośrednio przed gotowaniem lub dodaniem do dowolnego przepisu.
• Używaj tylko jajek z czystą, nieprzerwaną skorupą (bez pęknięć).
• Unikaj kontaktu z inną żywnością lub materiałami, które mogą je zanieczyścić. (Zanieczyszczenie krzyżowe).
• Ugotuj je w odpowiedniej temperaturze, salmonella to bakteria, która nie jest odporna na wysokie temperatury, minimum 70 ° C zagwarantuje jej eliminację. (Np .: gotować przez 6 minut).
• Po ugotowaniu nie trzymaj ich w temperaturze pokojowej dłużej niż 2 godziny.

Spożywać je na surowo?

Prawda jest taka, że ​​jest to po prostu aberracja, ponieważ tylko prawidłowe gotowanie jajka ułatwi trawienie jego białek, uwolnienie niektórych witamin i minerałów oraz eliminację ewentualnych mikroorganizmów zanieczyszczających.

Wręcz przeciwnie, surowe jajko ma „czynniki przeciwodżywcze” i spożywając surowe lub niedogotowane jajka, ryzykujesz zarażeniem się przerażającą, a czasem śmiertelną salmonellozą.

Jak mogę sprawdzić, czy jajka są świeże, czy nie?

Zapraszam do wykonania tych prostych kroków:

1. Napełnij pojemnik wodą
2. Delikatnie włóż jajko, aż dotknie dna i zdejmij rękę.
3. Obserwuj zachowanie jajka. Jeśli jest trzymany poziomo na dnie, jest fajny. Jeśli ma tendencję do przyjmowania pozycji pionowej, nie jest to zbyt fajne. Jeśli praktycznie unosi się na wodzie, to nie jest fajne.

Bibliografia

1. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K., Spożycie jaj a ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy: przegląd systematyczny i metaanaliza. Jestem J Clin Nutr. 15 maja 2013.
2. (JAMA, 1999; 281: 1387-1394. Prospektywne badanie spożycia jaj i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u mężczyzn i kobiet. Frank B. Hu i wsp.)
3. Buchanan AD, Green TD, Jones SM, Immunoterapia doustna jaja u dzieci nieanafilaktycznych z alergią na jaja. Journal of Allergy and Clinical Immunology, styczeń 2007, tom 119, wydanie 1, strony 199-205.
4. AJNC, 2000. Odżywcze i funkcjonalne role jaj w diecie, JACollegeN; 19: 522-27).
5. Miles, RD 1998. Jaja projektantów: zmiana najdoskonalszego pożywienia Matki Natury. W TP Lyons i KA Jacques, wyd. Biotechnologia w przemyśle paszowym, s. 423-435. Nottingham University Press, Wielka Brytania.
6. Journal of the American College of Nutrition, tom 24, nr 6, 510-515 (2005).
7. Cherian, A., Seena, S., Bullock, RK i Antony, AC 2005. Występowanie efektów cewy nerwowej na najsłabiej rozwiniętych obszarach Indii: badanie podstawowe populacji. Lancet, 366: 930–931.
8. Sparks, NHC 2006. Jajko kurze - czy zmienia się jego rola w żywieniu człowieka? World Poultry Science Journal, 62 (2): 308–315.
9. Elkin, RG 2007. Zmniejszanie zawartości cholesterolu w jajach w skorupkach 11. Przegląd podejść wykorzystujących nieodżywcze czynniki dietetyczne lub środki farmakologiczne oraz badanie pojawiających się strategii. World Poultry Science Journal, 63: 5–32.
10. Narahari, D. 2003. Jajka, cholesterol, tłuszcz i zdrowa dieta. Karnal, Haryana, Indie, Pixie Publications. 76 s.