10 WŁAŚCIWOŚCI SOCZEWICY DLA ZDROWIA FIZYCZNEGO I PSYCHICZNEGO - ODŻYWIANIE - 2025

Prozdrowotne właściwości soczewicy są liczne: są źródłem błonnika, pomagają kontrolować wagę, zapobiegają cukrzycy i rakowi, poprawiają zdrowie układu krążenia, poprawiają pracę mózgu i inne, które opiszę poniżej.

Chociaż soczewica jest jedną z najstarszych roślin strączkowych w historii ludzkości, niewiele wiemy o wielu powodach, dla których powinniśmy włączyć ją do naszego planu żywieniowego.

Niektóre z popularnych rodzajów soczewicy obejmują soczewicę czarną, soczewicę czerwoną, fasolę nerkową, soczewicę żółtą, soczewicę zieloną i wiele innych odmian. Każdy kraj ma własną rodzimą grupę soczewicy, która jest mniej więcej podobna i zapewnia takie same korzyści.

Co ciekawe, soczewica była wymieniana jako lekarstwo w starożytnych kuracjach; Dioscorides udokumentował je jako roślinę leczniczą. Ponadto wiele grup etnicznych nadal używa go w leczeniu różnych chorób, takich jak infekcje skóry i oparzenia słoneczne.

Główne korzyści zdrowotne soczewicy

1- Są cennym źródłem błonnika pokarmowego

Większość ludzi pod koniec dnia otrzymuje 15 gramów błonnika ze wszystkich regularnie spożywanych pokarmów, ale rzeczywistość jest taka, że ​​dla lepszego zdrowia należy spożywać co najmniej 25 gramów.

Soczewica jest cennym źródłem błonnika pokarmowego. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 16 gramów błonnika, co stanowi ponad 60% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Ponadto soczewica jest bogata zarówno w rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne rodzaje błonnika pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik tworzy galaretowatą substancję w przewodzie pokarmowym, która zatrzymuje żółć (która zawiera cholesterol), podczas gdy nierozpuszczalny błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zaparciom, ale wykazano również, że pomaga zapobiegać zaburzeniom trawiennym, takim jak zespół jelita drażliwe i uchyłkowatość.

2- Są dobrym źródłem białka

Około 26% kalorii w soczewicy pochodzi z białka, więc ta wysoka zawartość sprawia, że ​​jest ona ważnym źródłem pożywienia. Gotowana soczewica dostarcza 18 gramów białka na filiżankę przy mniej niż 1 gramie tłuszczów nasyconych i znikomym cholesterolu, co czyni je bardzo korzystnymi w porównaniu z wołowiną, która zawiera znacznie większe ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Aby soczewica dostarczała pełnowartościowego białka, należy ją łączyć z ziarnem takim jak ryż lub pieczywo pełnoziarniste.

3- Są doskonałym źródłem energii

Żelazo jest integralnym składnikiem hemoglobiny, która przenosi tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, a także jest częścią systemów enzymatycznych, kluczem do produkcji energii i metabolizmu.

Niedobór żelaza jest częstą przyczyną zmęczenia. Soczewica może zwiększyć energię poprzez uzupełnienie żelaza.

Kobiety w wieku 18-50 lat są szczególnie podatne na niedobór żelaza. Niedostateczna ilość żelaza w diecie może wpływać na efektywność wykorzystania energii przez organizm, szczególnie w przypadku kobiet, które są narażone na niedobór w dniach menstruacyjnych.

4- Mogą pomóc ci kontrolować wagę

Soczewica ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika, więc nie tylko pomaga nam zaspokajać nasze codzienne potrzeby żywieniowe, ale może również pomóc nam lepiej kontrolować wagę.

Błonnik w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt, sprawiając, że czujemy się syci na dłużej, w celu zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii. Mając zaledwie 230 kalorii w całej filiżance ugotowanej soczewicy, możemy uzyskać uczucie sytości, które gasi głód bez przybierania na wadze.

Jeśli więc próbujesz schudnąć, możesz rozważyć dodanie soczewicy do swojego menu, a oprócz dostarczania niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, minerały i witaminy, pomogą Ci poczuć się usatysfakcjonowanym.

5- Są związane z profilaktyką i leczeniem cukrzycy

Wiele badań sugeruje, że spożywanie roślin strączkowych jest korzystne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy, takich jak Rizkalla i Bellisle w 2002 r. Oraz Venn Mann w 2004 r.

Naukowcy porównali dwie grupy osób z cukrzycą typu 2, które były karmione różnymi ilościami pokarmów bogatych w błonnik.

Jedna grupa jadła standardową amerykańską dietę cukrzycową, która zawiera 24 gramy błonnika dziennie, podczas gdy druga grupa jadła dietę 50 gramową.

Ci, którzy spożywali dietę o największej zawartości błonnika, mieli niższy poziom glukozy w osoczu (cukru we krwi) i insuliny (hormonu, który pomaga cukrowi w dostaniu się do komórek).

Grupa bogata w błonnik była również w stanie obniżyć swój cholesterol całkowity o prawie 7%, poziom trójglicerydów o 10,2%, a poziom LMBD (najniebezpieczniejszej formy cholesterolu) o 12,5%.

6- Pomagają zapobiegać różnym typom raka

W Turcji soczewicę uznano za żywność zapobiegawczą, ponieważ badania epidemiologiczne ujawniły jej związek ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia różnych typów raka.

Według badania opublikowanego w 1981 roku przez Correa P. zatytułowanego „Korelacje epidemiologiczne między dietą a częstością występowania raka” soczewica jest składnikiem tradycyjnej diety w populacjach, w których zachorowalność na raka okrężnicy, piersi i prostaty jest niska.

W prospektywnym badaniu 90630 kobiet soczewica i zboża były jedynymi dwoma pokarmami, które wykazały odwrotny związek z ryzykiem raka piersi.

Podobnie, w innym badaniu przeprowadzonym przez Elvirę González de Mejía i Valentin I. Prisecaru na Uniwersytecie w Sandomierzu, odkryli, że lektyny roślinne, odrębny rodzaj białka roślinnego pochodzącego z pożywienia, takiego jak soczewica, pszenica, orzeszki ziemne, groszek i soja miały duży wpływ na komórki rakowe.

Badania wykazały, że te lektyny powodują cytotoksyczność i apoptozę, co oznacza, że ​​mają ogromny potencjał do kontrolowania wzrostu raka.

Innym powodem, dla którego niektóre z tych badań ujawniają, jest to, że dieta zawierająca dużo nierozpuszczalnego błonnika, takiego jak soczewica, może regulować ruchy jelit, promować zdrowy układ trawienny i znacznie zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

7- Są korzystne dla serca

W badaniu wzorców konsumpcji żywności i ryzyka śmierci z powodu choroby wieńcowej, naukowcy przez 25 lat obserwowali ponad 16 000 mężczyzn w średnim wieku w Stanach Zjednoczonych, Finlandii, Holandii, Włoszech i byłej Jugosławii. , Grecji i Japonii.

Typowe wzorce żywieniowe to: wyższe spożycie produktów mlecznych w Europie Północnej, wyższe spożycie mięsa w Stanach Zjednoczonych, wyższe spożycie warzyw, roślin strączkowych, ryb i wina w Europie Południowej oraz wyższe spożycie zbóż. , soja i produkty rybne w Japonii.

Kiedy naukowcy przeanalizowali te dane w odniesieniu do ryzyka śmierci z powodu chorób serca, odkryli, że rośliny strączkowe wiązały się z ogromnym 82% zmniejszeniem ryzyka tej choroby.

Soczewica przyczynia się do zdrowia serca nie tylko dzięki zawartości błonnika, ale także znacznych ilości kwasu foliowego i magnezu, które dostarczają.

Kiedy te witaminy nie są dostępne, poziom homocysteiny we krwi wzrasta, co jest złym pomysłem, ponieważ ściany tętnic i powodowane przez nie uszkodzenia są uważane za poważny czynnik ryzyka chorób serca.

Gdy w pobliżu jest wystarczająca ilość magnezu, żyły i tętnice oddychają z ulgą, co zmniejsza opór i poprawia przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych w całym organizmie.

Badania pokazują, że nie tylko niedobór magnezu jest związany z zawałem serca, ale także bezpośrednio po ataku brak wystarczającej ilości magnezu sprzyja uszkodzeniom serca przez wolne rodniki.

8- Są sojusznikami kobiet, zwłaszcza kobiet w ciąży

Soczewica jest również dobrym źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy jest witaminą z grupy B, która pomaga organizmowi w wytwarzaniu nowych komórek i jest szczególnie ważnym składnikiem odżywczym dla kobiet, ponieważ jego odpowiednie spożycie przed ciążą i podczas ciąży pomaga zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego.

Według badań Susan J Duthie z Rowett Research Institute w Aberdeen w Wielkiej Brytanii, brak kwasu foliowego często prowadzi do wad cewy nerwowej.

Kwas foliowy znajdujący się w soczewicy pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu poziomu homocysteiny.

Ponadto wykazano, że spożycie kwasu foliowego zmniejsza prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu o 50% lub więcej, jeśli jest spożywany przez co najmniej rok przed ciążą.

Kobiety w ciąży potrzebują 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, a 1 szklanka soczewicy dostarcza około 400 mikrogramów.

Podobnie Centrum Kontroli Chorób zaleca codzienne spożywanie 400 mcg kwasu foliowego, szczególnie w przypadku kobiet w wieku rozrodczym, więc wprowadzając wystarczającą ilość soczewicy do codziennej diety, pokrywałbyś to, czego potrzebuje Twój organizm.

9- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu

Przez długi czas uważano, że mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, nie mają wpływu na funkcjonowanie mózgu, jednak coraz więcej badań wskazuje na ich ogromny wkład i znaczenie dla jego prawidłowego funkcjonowania.

Według badań przeprowadzonych przez JM Bourre na Oddziale Neuro-odżywiania w Szpitalu Fernand Widal w Paryżu, witaminy i minerały zawarte w soczewicy są przydatne dla optymalnego funkcjonowania naszego mózgu.

10- Są tanie

Nie możemy pominąć tej korzyści dla naszej kieszeni.

Jego niski koszt to ogromna zaleta przy wyborze soczewicy, zwłaszcza jeśli trochę przeraża Cię cena mięsa lub po prostu chcesz trochę zaoszczędzić.