11 ŻYWNOŚĆ ENERGETYCZNA DLA DZIECI I DOROSŁYCH - ODŻYWIANIE - 2025

Te pokarmy energetyczne są te, które dostarczają energię potrzebną do wykonywania podstawowych funkcji organizmu i generować fizycznej i psychicznej - samopoczucie, unikając uczucie zmęczenia lub braku siły.

Uczucie wyczerpania i braku energii jest zwykle bardzo powszechne w kosmopolitycznym społeczeństwie, w którym żyjemy. Intensywne tempo życia, długie godziny w pracy, stres, dom lub rodzina sprawiają, że odpoczynek nie wystarczy, aby zdobyć całą potrzebną nam energię.

Możemy znaleźć dwa rodzaje zmęczenia lub wyczerpania, które są dziś bardzo powszechne: zmęczenie fizyczne i zmęczenie emocjonalne. Fizyka wiąże się z niewystarczającą liczbą godzin snu, przemęczeniem, zmianami w codziennej rutynie itp.

Tymczasowe sytuacje, które można rozwiązać za pomocą regulacji snu. Jednak tak zwane zmęczenie emocjonalne pochodzi z naszego organizmu.

Jeśli po przespaniu wystarczającej liczby godzin budzisz się zmęczony, pozbawiony motywacji lub masz trudności z utrzymaniem koncentracji, możesz mieć niedobór składników odżywczych w organizmie, który prowadzi do zmęczenia, które będziesz musiał rozwiązać poprzez zmianę diety.

Witaminy

Aby poprawić swoją dietę, ważne jest, aby wiedzieć, jakie składniki odżywcze zawierają żywność, którą jesz i jak wspomagają one metabolizm. Oto niektóre witaminy i minerały związane z zaopatrzeniem organizmu w energię.

• Witamina C: Kiedy mówimy o witaminie C, słynie z tego, że jest świetnym przeciwutleniaczem, ponieważ eliminuje rodniki, które powodują starzenie się naszego organizmu, a także różne niedobory układu odpornościowego, które niosą ze sobą wiele chorób. Witamina ta jest powszechnie spotykana w takich produktach jak pietruszka, brokuły, papryka, truskawki, pomarańcze, cytryny, kalafior, a nawet jarmuż.
• Witamina E: znana również jako tokoferol, jest korzystna dla układu krążenia, ma właściwości przeciwutleniające, jest korzystna dla oczu i pomaga w zapobieganiu chorobie Parkinsona. Występuje w produktach spożywczych, takich jak marchew, kabaczek czy mandarynka.
• Witamina B1: Odpowiada za zwiększenie produkcji energii komórkowej. Niski poziom witaminy B1 wiąże się z osłabieniem i zmęczeniem. Można go otrzymać głównie z mięsa wołowego, zbożowego i rybnego.
• Witamina B12: Jeśli chodzi o witaminę B12, należy zauważyć, że pokrywa ona nerwy i poprzez swój materiał tłuszczowy pomaga w skutecznym przekazywaniu impulsów do komórek nerwowych. Ponadto poprawia wydolność umysłową i aktywność mózgu. Znajdziemy go w owocach morza, jajach i serach.
• Żelazo: znajdujemy go w bardzo małych ilościach w naszym ciele, więc najlepszym sposobem, aby dostarczyć go ludzkiemu organizmowi, jest jedzenie. Przyprawy takie jak tymianek, oregano, kminek, curry czy liść laurowy są bardzo łatwym źródłem żelaza do każdego przepisu.
• Cynk: Cynk jest ważny dla wzmocnienia układu odpornościowego, syntezy DNA, promowania wzrostu w dzieciństwie i wspomagania gojenia się ran. Szpinak, grzyby czy pszenica to naturalne źródło cynku.
• Magnez: Magnez jest niezbędny w procesach metabolicznych umożliwiających pozyskiwanie energii, zawiera także melatoninę, hormon, który wśród wielu funkcji wpływa na regulację snu. Ryż, czekolada czy migdały to bogate źródła magnezu.

Pokarmy, które dodadzą Ci energii

Istnieje szereg produktów, które zapewniają natychmiastową energię i mogą być dobrym substytutem filiżanki kawy lub napoju energetycznego, dużo zdrowsze, a także pomagają zachować energię i koncentrację przez cały dzień. Niektóre z tych produktów to:

1- Migdały

Każdy rodzaj suszu zapewni nam dużą dawkę energii, a szczególnie migdały, które zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak magnez i witamina B. Brak tej witaminy wiąże się ze zmęczeniem, drażliwością, trudnościami z koncentracją itp.

2- Popcorn

Bogate w błonnik, ziarna kukurydzy pomagają zapobiegać niskim stężeniom cukru we krwi, które występują po spożyciu rafinowanych węglowodanów. Są przekąską, która może zastąpić ziemniaki, a także mają niską kaloryczność, co jest dobrym wyborem, jeśli chcesz coś przekąsić w dowolnym momencie.

3- Masło orzechowe

Mimo że masło orzechowe jest bogate w tłuszcz, niewielka ilość w diecie może być doskonałym źródłem energii. Zawarte w nim tłuszcze, białka i błonnik pomagają powstrzymać głód i regulują poziom cukru we krwi.

Zamiast całego tosta posypać masłem lub galaretką, posyp go naturalnym masłem orzechowym. Tylko pamiętaj, aby unikać tych z dodatkiem cukru.

4- Łosoś

Wiadomo, że łosoś jest bogaty w kwasy omega 3, składnik odżywczy poprawiający pamięć i zmniejszający zmęczenie. Zawarte w nich zdrowe tłuszcze sprawiają, że łosoś jest dobrym wyborem, jeśli chodzi o dbanie o serce, ponieważ pomaga on w walce z niskim ciśnieniem krwi i obniża tzw. „Zły cholesterol”, który może zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.

5- Banany

Banany są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i potas, składniki odżywcze, które zwiększają energię i funkcje mięśni. W połączeniu z jogurtem lub szklanką mleka stanowią źródło błonnika i białka, które mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia energetyzującym śniadaniem.

6- Owies

Wysoka zawartość błonnika jest powodem, dla którego jest tak satysfakcjonującym pożywieniem i zawiera duży wkład energetyczny. Ponieważ trawienie błonnika trwa tak długo, płatki owsiane na śniadanie dodadzą Ci energii przez cały dzień. Poczujesz się pełen energii i skupiony bez filiżanki kawy.

7- Pistacje

Pistacje zawierają połączenie białka, błonnika i tłuszczów jednonienasyconych, które stanowią bardzo zdrową przekąskę. Podczas gdy inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, mają wyższą zawartość tłuszczu, 25 pistacji zawiera tylko 100 kalorii, co sprawia, że ​​jest to bardzo dobra opcja, jeśli oprócz energii chcemy zadbać o linię.

8- Hummus

Hummus to potrawa diety śródziemnomorskiej, której składniki - ciecierzyca, olej i sok z cytryny - są bogate w składniki odżywcze dostarczające energii. Błonnik i białka w ciecierzycy pomagają ustabilizować poziom cukru, zmniejszyć głód i zwiększyć energię. Używaj go jako polewy do warzyw takich jak czerwona papryka lub marchewka lub jako zamiennik majonezu.

9- Makaron

Jest pokarmem energetycznym ze względu na dużą zawartość węglowodanów w postaci skrobi. Wskazane jest spożywanie makaronów pełnoziarnistych, ponieważ w ten sposób organizm wolniej je przyswaja, a wkład energetyczny jest bardziej stopniowy.

10- Jogurt grecki

Greckie odmiany jogurtu zawierają dwa razy więcej białka niż jogurt naturalny. Połącz go z orzechami włoskimi lub jagodami, aby uzyskać pełnowartościową przekąskę. Na rynku można również znaleźć niskokaloryczną wersję greckiego jogurtu.

Przepisy z żywnością energetyczną

Oto niektóre przepisy, które zawierają te pokarmy, które dostarczają energii, które pomogą Ci rozpocząć dzień oryginalnym, szybkim i energetyzującym śniadaniem lub zjeść pyszną przekąskę o dowolnej porze dnia.

Bananowe Sushi

Są potrzebne:

• Naleśniki / Naleśniki.
• Banan.
• Krem czekoladowy.

Rozłóż naleśniki kilkoma warstwami kremu czekoladowego lub orzechowego, umieść banana na środku naleśnika i zwiń. Następnie pokrój w plastry o szerokości 1 cm. I gotowy. Masz już pyszną, bardzo pożywną przekąskę, która jest świetnym źródłem energii.

Oryginalne tosty

Są potrzebne:

• Chleb, najlepiej pełnoziarnisty.
• Banan, pestki i masło orzechowe lub orzechowe.
• Pasta z mięty, malin i sera.
• Truskawka i kiwi lub inne owoce do smaku.
• Sos pomidorowy, bazylia, papryka i jajko sadzone.

Podgrzej chleb do smaku i uzupełnij go o te kombinacje potraw, które sprawią, że Twoje śniadanie będzie bardzo oryginalne i pożywne.

Tyczki do bananów

Są potrzebne:

• Owies.
• Banan.
• Masło orzechowe lub czekoladowe.

Przekrój banana na pół i usuń skórkę. Włóż wykałaczkę lub słomkę do banana, aby łatwiej go zjeść. Teraz posmaruj masłem orzechowym i przepuść przez płatki owsiane, używając jako polewy.

Słoiki jogurtowe

Są potrzebne:

• Owoce do smaku.
• Owies.
• Jogurt, najlepiej grecki.
• Dżem.

Napełnij słoik warstwami tych składników do smaku, aby przygotować to pożywne śniadanie, które możesz przygotować poprzedniego wieczoru do spożycia bezpośrednio rano.

Bomby owsiane

Są potrzebne:

• Owies.
• Tarty kokos.
• Jagody.
• Masło orzechowe
• Kochanie.
• Posiew.

Wszystkie składniki miesza się do całkowitego połączenia. Zrób rękami kulki o pożądanym rozmiarze i włóż je na noc do lodówki, aby je zestalić. Możesz dodać chipsy czekoladowe, najlepiej czarne lub orzechowe, aby nadać mu chrupki i pyszny dotyk.

Inne wskazówki, jak zdobyć energię

Aby utrzymać wysoki poziom energii, oprócz regulacji diety, możesz zmienić niektóre codzienne drobne nawyki, które mogą powodować brak energii w Twoim organizmie.

Śpij 8 godzin dziennie

Przy gorączkowym tempie życia, które niesiemy, osiągnięcie 8 godzin snu staje się niejednokrotnie wyzwaniem. Unikaj kładzenia się do łóżka, nie zostawiając włączonego telewizora lub sprawdzając telefon, co kończy się opóźnieniem chwili snu i spróbuj wypić gorący napój, taki jak szklanka mleka lub herbaty, który rozluźni ciało.

Nie pomijaj śniadania

Niejednokrotnie pośpiech lub lenistwo sprawiają, że pomijamy to, co uważane jest za najważniejszy posiłek dnia. Zjedzenie śniadania pomaga uświadomić sobie, że poranek się rozpoczął i zakłada dostarczenie energii dzięki pokarmom pełnym witamin, które są zwykle spożywane.

Regularnie uprawiaj umiarkowane ćwiczenia fizyczne

Rozciąganie i ćwiczenia w ciągu dnia pomogą wyregulować twoją energię, a także pomogą zasnąć, gdy zapadnie noc.

Jedz mniej, więcej razy dziennie

Ciężkie posiłki zawsze powodują, że czujemy się zmęczeni i niezdolni do wykonywania jakichkolwiek czynności. Spróbuj zrekompensować swoją dietę, jedząc niewielkie ilości podzielone na pięć posiłków dziennie, aby nie musieć się objadać, gdy nadejdzie pora jedzenia.

Unikaj nadmiaru kofeiny po południu

Chociaż myślenie, że kawa w środku popołudnia może pomóc nam przetrwać popołudnie, w którym nie mamy dużo energii, może to mieć swoje żniwo, gdy zapadnie noc.

Kofeina jest dawkowana w miarę upływu czasu i może utrudniać nam zasypianie, jeśli przyjmowaliśmy ją kilka godzin wcześniej. Spróbuj zastąpić go przekąską lub owocem, które dostarczą energii z tych zalecanych powyżej.

Pij wystarczającą ilość wody

Zmęczenie może być oznaką odwodnienia, dlatego ważne jest, aby codziennie wypijać co najmniej 2 litry wody. Jeśli kosztuje Cię to zbyt dużo, spróbuj dodać owoce lub torebki herbaty, które dodają smaku wodzie, dzięki czemu jej spożycie kosztuje mniej pracy.