11 KORZYŚCI ZDROWOTNE WYNIKAJĄCE Z OWSA - ODŻYWIANIE - 2026

Korzyści zdrowotne wynikające z płatków owsianych są liczne: przyspiesza regenerację po wysiłku, zapobiega zaparciom, zapobiega rakowi piersi, spowalnia procesy starzenia, kontroluje apetyt, pomaga schudnąć, poprawia zdrowie i wygląd serca skóry i innych, które wyjaśnię poniżej.

Owsianka to płatki zbożowe, których zwykle używamy do jedzenia. Może być stosowany na surowo lub gotowany do przygotowywania ciast i innych potraw. Znajdziemy go również w produktach komercyjnych takich jak batoniki zbożowe, pieczywo, skrzynie zbożowe, muesli itp. Z drugiej strony jest rozważany do stosowania w zabiegach kosmetycznych, np. W mydłach, kremach, tzw. Koloidalnych płatkach owsianych itp.

Owies to roślina zielna należąca do rodziny traw. Chociaż istnieje duża liczba gatunków z rodzaju Avena sp. , szeroko uprawianym gatunkiem jest Avena sativa, potocznie nazywana owiesem paszowym.

Chociaż prawdopodobnie będzie to roślina z Azji, obecnie jej produkcja rozprzestrzeniła się na Europę i Amerykę Północną. Uprawa ogranicza się do miejsc chłodnych i wilgotnych, jest mało odporna na zimno. Znaczna część produkcji owsa wykorzystywana jest jako pasza dla zwierząt.

Jakie składniki odżywcze ma płatki owsiane?

Wśród wielu różnych zbóż owies jest uważany za jeden z najbardziej odżywczych, ponieważ zawiera różnorodne cząsteczki, takie jak białka, tłuszcze, witaminy, węglowodany i minerały.

Owies jest ważnym źródłem białka, ponieważ na każde 100 g tego zboża przypada 17 g, dlatego możemy znaleźć w tym zbożu dużą różnorodność aminokwasów.

Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że owies zawiera większość aminokwasów niezbędnych dla organizmu (aminokwasy egzogenne), a brakuje mu jedynie lizyny i treoniny.

Ta cecha sprawia, że ​​jest doskonałym uzupełnieniem syntezy białek w naszym organizmie, nie zapominając o konieczności włączenia innych pokarmów, aby uzupełnić wachlarz aminokwasów egzogennych.

Należy zauważyć, że owies jest bardzo bogaty w niezbędny aminokwas metioninę, która jest naturalnym przeciwutleniaczem. Inne składniki odżywcze, które można znaleźć w owsie, to witaminy z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12. Zawiera również znaczną ilość witaminy K, która odgrywa bardzo ważną rolę w krzepnięciu krwi.

W mniejszym stopniu, ale nie mniej ważnym, znajdziemy witaminę E. Oprócz wapnia, magnezu, żelaza, sodu i potasu.

Owies jest ważnym źródłem energii, ponieważ na każde 100 gramów (g) 66 g to węglowodany, z których 11 g to błonnik pokarmowy. Inne cząsteczki biorące udział w pobieraniu energii to tłuszcze, choć nie są to tzw. „Złe”, gdyż nie zawierają cholesterolu.

Właściwości i zalety owsa dla zdrowia

1- Przyspiesza regenerację po wysiłku

Źródło: https://pixabay.com/

W publikacji z 2016 roku naukowcy z University of Wisconsin we współpracy z University of Minnesota przeprowadzili eksperyment z kobietami, które wykonywały forsowne ćwiczenia przez kilka dni.

Okazało się, że płatki owsiane mają działanie przeciwzapalne. Dzięki temu można stwierdzić, że płatki owsiane sprzyjają regeneracji u osób ćwiczących (wysiłek fizyczny wywołuje stany zapalne z powodu obciążenia tkanek, takich jak stawy).

Z drugiej strony badanie przeprowadzone w laboratoriach PepsiCo R&D Nutrition wykazało, że cały owies jest zdolny do hamowania zapalnej cytokiny czynnika martwicy nowotworu-alfa (TNF-α), cząsteczki zaangażowanej w procesy zapalne.

2- Unikaj zaparć

Ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika owies jest idealny do lepszego usuwania tego, co jest szkodliwe dla naszych jelit. W ten sposób łagodzi pasaż jelitowy, unikając zaparć.

W rzeczywistości płatki owsiane zawierają dwa rodzaje błonnika pokarmowego - rozpuszczalny i nierozpuszczalny - w podobnej proporcji, co czyni go idealnym środkiem wspomagającym trawienie.

Warto wspomnieć, że jednym z negatywnych skutków przewlekłych zaparć są hemoroidy, więc spożywanie owsa może pomóc w zapobieganiu tej chorobie.

3- Chroni przed rakiem piersi

Uniwersytet Leeds w West Yorkshire w Anglii przebadał pacjentki przed menopauzą, które spożywały ponad 30 g błonnika dziennie.

Doszli do wniosku, że mają o 52% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż pacjentki, które zjadły mniej niż 20 g, więc spożywanie owsa jest korzystne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na tego typu raka.

4- Opóźnia starzenie

Przeciwutleniacze, które można znaleźć w różnych produktach spożywczych, spowalniają i zapobiegają niektórym rodzajom uszkodzeń komórek. Dlatego ich regularne spożywanie pozwala zachować młodość organizmu.

Na Uniwersytecie w Uppsali wykazano, że ekstrakt z owsa zawarty w płatkach owsianych, zwłaszcza w formach 2c, 2p i 2f, ma silne właściwości przeciwutleniające.

5- Kontroluj apetyt

Źródło: https://pixabay.com

Ludzki apetyt jest kontrolowany przez mechanizmy centralne i peryferyjne, które oddziałują ze środowiskiem generowanym przez składniki odżywcze dostarczane przez żywność.

Ponieważ istnieje duża różnorodność składników odżywczych każdego pożywienia, każdy z nich może wywierać różne efekty fizjologiczne, takie jak uczucie sytości.

Pokarmy bogate w błonnik mogą wywołać ten efekt, podobnie jak owies. Jak potwierdzają naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego, owies, ponieważ jest bogaty w błonnik, szczególnie beta-glukan, dłużej zaspokaja głód.

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas gotowania żywności zwiększa się ilość błonnika pokarmowego. Z tego powodu idealnie nadaje się do przygotowania zup lub innych potraw, a jeśli lubisz ciasta, nie należy ich zbytnio dosładzać.

6- Pomaga schudnąć

Źródło: https://pixabay.com

Brzmi logicznie, że jeśli płatki owsiane mają pozytywny wpływ na uczucie sytości, możesz powstrzymać umysł od ciągłego skupiania się na jedzeniu. Właśnie dlatego płatki owsiane są świetne do utraty wagi.

Przegląd przeprowadzony przez University of Wollongong w Australii wykazał, że regularne spożywanie płatków śniadaniowych, takich jak płatki owsiane, sprzyja utracie wagi i zmniejsza ryzyko nadwagi lub otyłości.

Nawet analiza National Health and Nutrition Survey w Stanach Zjednoczonych wykazała, że ​​spożywanie płatków owsianych (gotowanych w jakikolwiek sposób) pomaga obniżyć wskaźnik masy ciała, wagę, a także obwód talii.

Oprócz utraty wagi dla „estetyki”, ważne jest, aby robić to dla zdrowia, ponieważ nie tylko zwiększasz wagę kości, ale możesz również rozwinąć choroby wynikające ze stanu przewlekłego zapalenia.

Chociaż wydaje Ci się, że problem dotyczy tylko tłuszczu, ma on również związek z prawidłowym funkcjonowaniem Twojego organizmu na poziomie komórkowym.

7- Poprawia zdrowie serca

Źródło: https://pixabay.com

Choroby sercowo-naczyniowe są dziś powszechne ze względu na siedzący tryb życia i dietę bogatą w węglowodany i tłuszcze.

Te cząsteczki podnoszą poziom cholesterolu LDL (lipoprotein o niskiej gęstości) w naszym organizmie. Kiedy cholesterol osadza się na ścianach tętnic, zwiększa się ryzyko zawału serca.

Naukowcy z Boston University popierają badania prezentowane od ponad dziesięciu lat, które wykazały, że beta-glukan z owsa (rozpuszczalny błonnik pokarmowy) może obniżać poziom cholesterolu w osoczu. Twierdzą, że dzienna dawka co najmniej 3 g beta-glukanu może obniżyć poziom cholesterolu.

Płatki owsiane mogą zawierać od 2,2 g do 8 g błonnika, więc aby uzyskać szybszy efekt, lepiej spożywać otręby owsiane (zewnętrzna otoczka), które zawierają więcej beta-glukanu, nie mniej niż 5,5 g na każde 100 g. W ten sposób wskazane byłoby spożywanie około 75 g dziennie, aby obniżyć poziom cholesterolu.

8- Zmniejsza poziom insuliny we krwi

Czerwone krwinki w krwiobiegu. Źródło: https://pixabay.com

Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Nauk o Zdrowiu w Porto Alegre w Brazylii wykazało na grupie osób w wieku od 22 do 60 lat, że spożycie 40 g owsa dziennie znacznie obniża poziom insuliny we krwi.

Ten pozytywny efekt, za który ponownie odpowiedzialny jest beta-glukan, sugeruje znaczny spadek poziomu glukozy we krwi. Ponadto u osób z cukrzycą typu 2 istnieje tendencja do zmniejszania insulinooporności.

Należy zauważyć, że badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto w Kanadzie wykazało, że spożywanie batonów, do których dodano beta-glukan, nie zmniejszało stężenia glukozy we krwi uczestników.

Dlatego ważne jest, aby spożywać płatki owsiane lub otręby owsiane w ich naturalnej postaci, gotowane lub surowe.

9- Poprawia wygląd skóry

Źródło: https://pixabay.com/

Trądzik pospolity lub trądzik to przewlekła choroba, która atakuje gruczoły łojowe. Stwierdzono również, że zwiększa łuszczenie się komórek nabłonka, takich jak keratynocyty w mieszkach łojowych, tak że warunki te sprzyjają namnażaniu się bakterii Propionibacterium acnes, co pogarsza trądzik.

Naukowcy z Uniwersytetu Federico II w Neapolu we Włoszech wykazali, że sadzonki owsa (Rhealba (®)) mają właściwości kosmetyczne, które mogą poprawiać funkcje komórkowe skóry.

Ważną właściwością jest jego zdolność do zmniejszania stanu zapalnego wywołanego trądzikiem, hamuje również adhezję bakterii Propionibacterium acnes.

10- Działają jako immunomodulator; zmniejsza stan zapalny

Źródło: https://pixabay.com/

Rozmawialiśmy już o spożywaniu płatków owsianych i otrębów, jednak spożywanie innych części Avena sativa może być korzystne.

W badaniu na University of Punjabi w Indiach wykazano na myszach, że ekstrakt z liści i nasion owsa może być immunomodulatorem. Ta zdolność może zmniejszyć poziom indukowalnej syntazy tlenku azotu (iNOS), enzymu zaangażowanego w produkcję cząsteczek zapalnych.

Chociaż zapalenie jest korzystne, ponieważ działa bakteriobójczo, przewlekłe jest szkodliwe dla organizmu, ponieważ może uszkodzić funkcje komórek.

Otyłość generuje stan przewlekłego zapalenia, dlatego też wskazane jest spożywanie rośliny przez osoby z nadwagą.

11- Poprawia system odpornościowy

Źródło: https://pixabay.com

Naukowcy z University of Saskatchewan w Kanadzie odkryli u myszy, że podawanie beta-glukanu wyekstrahowanego z owsa może zwiększyć odporność na patogeny, takie jak Staphylococcus aureus i Eimeria vermiformis.

Ponadto jest w stanie zwiększać liczbę komórek wydzielających interferon gamma, cytokinę o działaniu bakteriobójczym.

Ciekawostki owsa

• Ze względu na prawie mdły smak jest regularnie słodzony, podobnie jak musli z orzechami.
• Koloidalne kąpiele owsiane są stosowane do łagodzenia swędzenia w stanach takich jak ospa wietrzna.
• Owies jest zdolny do wytwarzania toksycznych substancji, takich jak awenacyna, która pomaga zabijać grzyby, które mogą je uszkodzić.
• Chociaż nie możemy zapewnić, że ma działanie afrodyzjakowe, jak niektórzy twierdzą, ze względu na swój wkład energetyczny pomoże poprawić Twoją sprawność seksualną.

wniosek

Owsianka zawiera szeroką gamę składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.

Dodatkowo jest wspaniałym źródłem błonnika pokarmowego. W szczególności jego udział w rozpuszczalnym błonniku jest bardzo ważny, ponieważ pomaga obniżyć poziom lipidów, takich jak cholesterol we krwi.

Bibliografia

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Zdolność antyoksydacyjna i przeciwzapalna in vitro siedmiu popularnych odmian owsa. Food Chemistry, 139 (1–4), 426–431.
2. Fabbrocini, G. i Aroman, M. Saint. (2014). Kosmeceutyki na bazie ekstraktu z roślin owsianych Rhealba do leczenia trądziku pospolitego, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL i DiRienzo, MA (2015). Spożycie płatków owsianych wiąże się z lepszą jakością diety i niższym wskaźnikiem masy ciała u dorosłych: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides hamują proliferację ludzkich linii komórkowych raka okrężnicy in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M. i Meydani, M. (2004). Potencjał przeciwmiażdżycowy związków fenolowych owsa, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE i Greenway, Floryda (2016). Błonnik pokarmowy i uczucie sytości: wpływ owsa na uczucie sytości. Recenzje odżywiania, 74 (2), nuv063.