11 KORZYŚCI Z CIECIERZYCY DLA ZDROWIA - ODŻYWIANIE - 2026

Ciecierzyca ma wiele korzyści zdrowotnych : regulują krew, wzmacniają kości, zapobiegają rakowi piersi, obniżają poziom cholesterolu i anemię, chronią układ pokarmowy i inne, które opiszę poniżej.

Ciecierzyca to roślina strączkowa, która jest bogatym źródłem minerałów i witamin. Z jakiegoś powodu jest uważany za jeden z „pożywienia” spożywanego przez człowieka. Zawiera między innymi błonnik pokarmowy, białko, żelazo lub cynk. Niektórzy nawet twierdzą, że produkuje serotoninę, hormon szczęścia.

O ile na Zachodzie jest to potrawa pospolita, na Bliskim Wschodzie iw części Azji, zwłaszcza w Indiach, o tyle jest to potrawa typowa, z różnorodnymi przygotowaniami, jak słynny „hummus”. Ale poza tym, że jest jedną z najstarszych roślin strączkowych uprawianych przez człowieka (spożywanych od ponad 7500 lat), jest bogatym źródłem składników odżywczych, które zapewniają korzyści zdrowotne.

Nie wszyscy wiedzą, że ciecierzyca (Cicer arietinum) to roślina zielna. Ma około 50 cm wysokości, białe lub fioletowe kwiaty, z których wyrastają dwa lub trzy nasiona gatunku, które są sprzedawane na całym świecie.

Jak wynika z badań, jest to ważna alternatywa dla wegetarian ze względu na jej duży udział w białkach (18-25%) o wysokiej wartości biologicznej, które mogą proporcjonalnie zastąpić spożycie mięsa u osób w wieku od 10 do 80 lat.

Według FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa) rośliny strączkowe są bogate w białka, mikroelementy, aminokwasy i witaminy, a jednocześnie nie zawierają glutenu i pomagają zwalczać anemię oraz kontrolować wagę i cholesterol .

FAO zaleca spożywanie ciecierzycy przynajmniej raz w tygodniu, włączając je do zwykłej diety osób, które chcą zdrowej diety i zdrowego stylu życia.

Właściwości zdrowotne ciecierzycy

1- Reguluje krew

Ta roślina strączkowa jest węglowodanem i jako taka organizm trawi ją i powoli zużywa jej energię. W swoim składzie zawiera skrobię, która według amerykańskich badań powoduje, że glukoza jest powoli zużywana przez organizm, obniżając poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony diabetycy typu 1 i 2, którzy spożywają diety bogate w błonnik - składnik ciecierzycy - mają niższy poziom glukozy we krwi i mogą lepiej regulować poziom lipidów i insuliny.

Ponadto, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, zaleca się spożywanie 21-25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 30-38 gramów dziennie dla mężczyzn, przy czym ta żywność jest odpowiednia do tego celu.

2- Wzmacnia kości

Zaskakujące jest to, że to żółte ziarno zawiera: żelazo, fosforan, wapń, magnez, mangan, cynk i witaminę K, które oprócz siły ciała przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury kości.

Do budowy macierzy kostnej organizm potrzebuje minerałów: manganu, żelaza i cynku, które odgrywają kluczową rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu. Według notatek dr Helen Webberley pierwiastek ten stanowi około 30% białka w organizmie człowieka, podczas gdy białko odpowiada 20% masy ciała.

3- Jest to roślinne źródło żelaza

Wiadomo, że dzieci, młodzież i wegetarianie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości żelaza w swojej diecie, co jest defraudacją składników odżywczych dla organizmu.

Według dietetyka Jill Corleone, RDN, LD, w oświadczeniu dla portalu ivestrong.com, żelazo pomaga w produkcji czerwonych krwinek i niektórych hormonów oraz jest ważne dla funkcjonowania komórek i prawidłowego wzrostu. „Kubek ciecierzycy zaspokaja ponad 25% dziennego zapotrzebowania kobiety na żelazo i ponad 50% zapotrzebowania mężczyzny” - mówi specjalista.

Jednak żelazo w ciecierzycy nie jest hemem, co oznacza, że ​​nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo hemowe (występujące w mięsie). Ale Corleone uważa, że ​​wchłanianie można poprawić, łącząc ciecierzycę z zupą pomidorową lub czerwoną papryką.

4- Zapobiega rakowi piersi

Specjaliści sugerują, że ciecierzyca zawiera fitoestrogeny, które byłyby odmianą rośliny estrogenowej.

Według angielskiej gazety Daily Mail istnieją dowody na to, że mogą one modulować produkcję tego hormonu, co może zmniejszać ryzyko raka piersi, zapobiegać osteoporozie i zmniejszać powikłania u kobiet po menopauzie.

5- Zmniejsz poziom cholesterolu

Innym wkładem włączenia ciecierzycy do diety jest zmniejszenie ilości cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi, co zapewnia lepsze krążenie w organizmie, a tym samym zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, według badań amerykańskich lekarzy.

6- Obrońca zdrowego układu pokarmowego

W artykule Medical New Today (MNT) stwierdzono, że inną właściwością ciecierzycy jest to, że ze względu na wysoką zawartość błonnika pomaga zapobiegać zaparciom i sprzyjać prawidłowości funkcjonowania zdrowego układu pokarmowego.

Aby wesprzeć ten pomysł, outlet cytuje Lindsey Lee, RD, dietetyka klinicznego z EatRight z UAB Weight Management Services, który stwierdza: „Większość błonnika w ciecierzycy to nierozpuszczalny błonnik, który jest bardzo dobry dla zdrowia układu pokarmowego. Osoby, które je jedzą, mają zwykle lepszą regulację poziomu cukru we krwi ”.

7- Sprzymierzeniec w kontroli wagi i sytości

Pełnia jest jednym z kluczy do kontroli wagi, a ciecierzyca na to pozwala. Ponadto, jak wspomniano powyżej, błonnik pokarmowy służy również do kontrolowania masy ciała i utraty wagi poprzez funkcjonowanie, według MNT, jako „wypełniacze” w układzie pokarmowym. Związki te zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt.

Wiele badań sugeruje, że zwiększone spożycie pokarmów roślinnych, takich jak ciecierzyca, zmniejsza ryzyko otyłości i ogólną śmiertelność, sprzyja zdrowiu skóry i włosów, zwiększa energię ciała i zmniejsza wagę.

8- Poprawia stan zapalny

Z drugiej strony cholina jest składnikiem odżywczym obecnym w ciecierzycy, który przyczynia się do lepszego snu, lepszej mobilności mięśni, lepszego uczenia się i lepszej pamięci.

Cholina z kolei pomaga także w utrzymaniu struktury błon komórkowych, przewodzeniu impulsów nerwowych, wchłanianiu tłuszczu oraz ogranicza przewlekłe stany zapalne urazów lędźwiowych lub innych, jest też związana z witaminami Grupa B.

9- Pomaga w leczeniu leukodermii

Ta roślina strączkowa przyczynia się do leczenia Leucoderma. Zgodnie z artykułem w Stylecrace, można przygotować następującą żywność:

-Namoczyć filiżankę ciecierzycy z ośmioma gramami triphala churanu i wodą.

-Odłóż to na 24 godziny.

-Spożywaj, gdy zobaczysz, jak kiełkuje.

-Powtarzaj to regularnie przez kilka miesięcy, aby zmniejszyć liczbę białych plam spowodowanych Leucodermą.

10- Zmniejsz anemię

Osoby cierpiące na anemię mogą spożywać ciecierzycę, aby zwiększyć poziom żelaza, a tym samym nie cierpią z powodu upadków, nie mają objawów braku snu lub długotrwałego zmęczenia.

Dlatego polecany jest również tym, którzy dużo uprawiają sport i mają duże zużycie tego minerału ze względu na aktywność fizyczną. Z drugiej strony są doskonałym źródłem potasu, dlatego służą poprawie krążenia, regulacji ciśnienia krwi i są polecane osobom cierpiącym na nadciśnienie.

11- Zawiera niezliczone składniki odżywcze

Ta roślina strączkowa zawiera szereg składników odżywczych, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu zdrowia.

Według portalu Draxe.com, w artykule „Ciecierzyca: korzyści, wartości odżywcze i przepisy”, ciecierzyca przedstawia niezliczoną listę składników odżywczych, nazywając siebie „superżywnością”. Jedna filiżanka tej rośliny strączkowej odpowiada:

• 268 kalorii
• 12,5 grama błonnika pokarmowego
• 14,5 grama białka
• 4,2 grama tłuszczu
• 84% manganu
• 71% kwasu foliowego (witamina B)
• 29% miedzi
• 28% fosforu
• 26% żelaza
• 17% cynku

Po soi i fasoli jest to najczęściej spożywana roślina strączkowa na świecie. Jest dostępny w sklepach w postaci pełnoziarnistej, surowej lub gotowanej lub przetworzonej mąki.

Jednak według Cleveland Clinic większość populacji może spożywać ciecierzycę, z wyjątkiem osób uczulonych na nie. Dlatego zaleca, aby w przypadku alergii porozmawiać z lekarzem przed spożyciem.

Przepisy

Oto kilka przepisów z ciecierzycą, zaczerpniętych ze strony www.mejorsalud.com:

Hummus

Do miski dodaj filiżankę ugotowanej ciecierzycy, dwa mielone ząbki czosnku, kminek, oliwę z oliwek, posiekaną natkę pietruszki, sól i sok z jednej cytryny. Dodaj trochę wody i zmiksuj. Kiedy pasta się uformuje, jest gotowa. Do podania dodaj więcej oliwy z oliwek i papryki. Jest spożywany z chlebem pitta (lub arabskim) i jest pyszną przystawką.

Kulki z ciecierzycy (falafel)

Umieść filiżankę ciecierzycy w pojemniku i zostaw na noc. Gotuj, aż się zagotuje. Osobno wymieszaj cebulę, dwa ząbki czosnku, kolendrę, pieprz, kminek i paprykę. Wlej ciecierzycę i zmiksuj blenderem. Wstaw do lodówki na godzinę. Weź odpowiednią ilość i uformuj kulki, które są smażone w sprayu warzywnym.

Burgery z ciecierzycy i polenty

Ugotuj ciecierzycę i zrób puree. Zagotuj wodę i posol i przygotuj polentę. Kiedy będzie już prawie gotowy, dodaj puree z ciecierzycy. Dodaj startą marchewkę i cebulę. Ostudź i umieść na tacy na 1 godzinę. Wyjmij z formy w kształcie hamburgera, a następnie ugotuj z odrobiną oleju roślinnego lub w piekarniku.

Bibliografia

1. Właściwości odżywcze i funkcjonalne ciecierzycy (2013), V, G. Aguilar-Raymundo i JF Vélez-Ruiz. Wydział Inżynierii Chemicznej, Żywności i Środowiska Universidad de Las Américas Puebla.