11 WŁAŚCIWOŚCI ŁOSOSIA DLA ZDROWIA FIZYCZNEGO I PSYCHICZNEGO - ODŻYWIANIE - 2025

Właściwości zdrowotne łososia są liczne: poprawia zdrowie układu krążenia i samopoczucie, działa silnie przeciwzapalnie, chroni stawy, zapobiega nowotworom, poprawia stan skóry i inne, które opiszę poniżej.

Łosoś to jedna z ryb morskich, która może zapewnić naszemu organizmowi więcej składników odżywczych. Wśród jego właściwości przypisuje się zdolność do wydłużania oczekiwanej długości życia, zapobiegania zawałom serca i walki z rakiem.

Łosoś zyskał dobrą opinię jako żywność wspomagająca zdrowie, głównie ze względu na bogatą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to niezwykłe, ponieważ z zaledwie 115 gramów pieczonego lub pieczonego łososia można uzyskać co najmniej 2 gramy więcej tłuszczów omega-3.

Abyś zrozumiał jego znaczenie, jest to ilość uzyskana ze wszystkich pokarmów w ciągu kilku dni przez przeciętną osobę dorosłą. Jeśli weźmiemy pod uwagę uzyskanie 4 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 jako cel dla osoby, która spożywa 2000 kalorii dziennie, to odpowiadałoby to około 50% tego celu.

Około połowa tego tłuszczu omega-3 dostarczana jest w postaci EPA (kwas eikozapentaenowy), a nieco mniej w postaci DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Ilości EPA i DHA, które znajdujemy w łososiu, są niezwykłe wśród powszechnie spożywanych pokarmów. Oprócz tego wysokiego stężenia tłuszczów omega-3 zapewnia niewielką ilość tłuszczów omega-6.

Chociaż istnieją inne źródła roślinne tłuszczów omega-3, takie jak nasiona lnu i orzechy włoskie, nie można ich porównywać na równi z łososiem, ponieważ ich tłuszcze omega-3 mają postać kwasu alfa-linolenowego (ALA). EPA lub DHA.

Tłuszcze omega-3 mają wiele zalet, między innymi modulację odpowiedzi zapalnej (sprzyjają tworzeniu się związków przeciwzapalnych w organizmie), poprawę błony komórkowej, lepszą zdolność komórkową do przekazywania informacji z jednej komórki do drugiej. inny i poprawa zdrowia komórek mózgowych.

Korzyści zdrowotne łososia

1- Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Spożycie ryb z wód głębinowych lub błękitnych ryb (bogatych w kwasy omega-3), takich jak łosoś, wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym ostrego zawału mięśnia sercowego, arytmii, nadciśnienia tętniczego i hipertriglicerydemii ( poziom trójglicerydów we krwi powyżej 150 mg / dl).

Spożycie kwasów omega-3 wiąże się również z poprawą parametrów metabolicznych chorób układu krążenia.

Taka jest jego siła, że ​​jeden posiłek z łososia na tydzień może przynieść korzyści dla serca. W każdym razie większość korzyści zaczyna się obserwować w badaniach naukowych z nieco większą ilością ryb, przy spożyciu 2-3 razy w tygodniu.

W niektórych badaniach dotyczących spożycia łososia i ryzyka sercowo-naczyniowego korzyści wielokrotnie mierzy się na podstawie całkowitej liczby gramów tłuszczów omega-3 uzyskanych w codziennej diecie.

W tych badaniach, aby osiągnąć znaczną ochronę układu sercowo-naczyniowego, wymagane jest co najmniej 2 gramy omega-3 dziennie.

Aby uzyskać 2 gramy, na które stawiają badania, ilość łososia, którą należy spożyć, wynosi około 115 gramów.

2- Poprawiony nastrój i funkcje poznawcze

DHA jest uważany przez wielu badaczy za najważniejszy tłuszcz znajdujący się w ludzkim mózgu, a niezwykłe stężenie tego kwasu tłuszczowego omega-3 w łososiu pomaga wyjaśnić niektóre z udokumentowanych korzyści dla funkcji poznawczych i zmniejszonego ryzyka. w pewnych problemach związanych z mózgiem.

Spożycie tłuszczów omega 3 z ryb wiąże się z mniejszym ryzykiem depresji, mniejszym ryzykiem wrogości u nastolatków i mniejszym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych.

Z kolei niektóre badania wykazały związek między ilorazem intelektualnym a spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym dostarczanych przez ryby.

3- Silne działanie przeciwzapalne

W związku z pobieraniem ryb i szczególnym zainteresowaniem w tej dziedzinie badań, powinniśmy wspomnieć o ochronie. Są to specjalne związki bioaktywne wzbogacone o DHA.

Wstępne badania naukowe wykazały, że odgrywają one potencjalnie ważną rolę jako cząsteczki regulatorowe i przeciwzapalne, zwłaszcza gdy są wytwarzane przez tkankę nerwową.

4- Ochrona stawów

Badania nad spożyciem łososia i jego ochronnym wpływem na stawy wykazały, że EPA z łososia może być przekształcane przez organizm w trzy blisko spokrewnione rodzaje związków, które działają zapobiegając niepożądanym stanom zapalnym.

Jedną z grup związków są prostaglandyny z serii 3. Drugi typ to tromboksany z serii 3. Trzecim niedawno odkrytym typem są rezolwiny. Wszystkie te pochodne tłuszczów omega-3 są w stanie zapobiec nadmiernemu i niepożądanemu zapaleniu.

Szczególnie interesujące w przypadku łososia jest to, że łączy on te właściwości przeciwzapalne, związane z zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, z właściwościami przeciwzapalnymi, które nie są związane z tłuszczem, ale są związane z białkami.

W ostatnich latach wykazano obecność małych bioaktywnych cząsteczek białka (zwanych bioaktywnymi peptydami) u łososia. Zapewniają one specjalne wsparcie dla chrząstki stawu.

W badaniach tych szczególnie interesujący był jeden szczególny bioaktywny peptyd zwany kalcytoniną. Dzieje się tak, ponieważ kalcytonina jest wytwarzana w organizmie przez tarczycę, która jest kluczowym hormonem pomagającym regulować i stabilizować równowagę kolagenu i minerałów w tkance kostnej i wokół niej.

Peptydy z łososia, w tym kalcytoninę, mogą być wzmocnione przez tłuszcze omega-3 z łososia, zapewniając wyjątkowe korzyści przeciwzapalne dla stawów

5- Poprawia zdrowie oczu

Spożywanie tłuszczów omega-3 z łososia wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia dwóch problemów związanych z oczami: zwyrodnienia plamki żółtej i przewlekłego zespołu suchego oka.

Zwyrodnienie plamki żółtej jest przewlekłym problemem oka, w którym materiał w centrum siatkówki z tyłu gałki ocznej zaczyna się pogarszać i powodować utratę wzroku. Wykazano, że dwie porcje ryb tygodniowo to ilość, która znacznie zmniejsza to ryzyko.

Aby zmniejszyć ryzyko przewlekłego zespołu suchego oka, minimalna potrzebna ilość kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb (2-4 porcje tygodniowo) była minimalna. Rozszerzone do 5-6 porcji tygodniowo wykazują większe zmniejszenie ryzyka.

Podobnie jak w przypadku badań spożycia tłuszczów omega-3 przez ryby i mózg, badania nad przewlekłym zespołem suchego oka zaczęły zwracać szczególną uwagę na rolę neuroprotektyn powstałych z DHA.

Te cząsteczki pochodzące z tłuszczów omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłemu suchości oczu poprzez zmniejszenie poziomu zapalenia oka.

6- Zmniejszone ryzyko raka

Spożywanie ryb bogatych w tłuszcze omega-3 wiąże się również z mniejszym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów raka, takich jak rak jelita grubego, prostaty czy piersi.

Najsilniejsze wyniki dla uzyskania większej redukcji ryzyka raka występują w przypadku nowotworów związanych z krwinkami lub guzkami, w tym białaczką, szpiczakiem mnogim i chłoniakiem nieziarniczym.

Podobnie jak w badaniach sercowo-naczyniowych, badania ryzyka raka zwykle zaczynają wykazywać wymierne korzyści, gdy ryby z tłuszczami omega-3 są spożywane przynajmniej raz w tygodniu.

7- Poprawa skóry

Dzięki wyjątkowemu poziomowi tłuszczów omega-3, jakie ma łosoś, możemy pomóc uzyskać promienną i bardziej jędrną skórę.

Dr Perricone, światowej sławy dermatolog, zaleca swoim pacjentom spożywanie dzikiego łososia około 3 razy w tygodniu w celu uzyskania promiennej skóry.

8- Spożycie białka

Zalety tłuszczów omega-3 w łososiu nie są jedynymi, które wyróżniają się w tym pokarmie. Nowy obszar korzyści zdrowotnych łososia obejmuje zawartość białka i aminokwasów tej ryby.

Kilka ostatnich badań wykazało, że łosoś zawiera małe cząsteczki bioaktywnych białek (zwanych bioaktywnymi peptydami), które mogą służyć jako specjalne wsparcie dla chrząstki stawowej, skuteczności insuliny i kontroli stanu zapalnego w przewodzie pokarmowym.

Niedawno przeprowadzono badania, na przykład, na peptydach z łososia i leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Spożycie peptydów z łososia może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego, przy czym kalcytonina jest tą, która wzbudziła największe zainteresowanie wśród aminokwasów łososia.

Organizm ludzki wytwarza własną kalcytoninę, która, jak wspomnieliśmy wcześniej, jest kluczowym hormonem pomagającym regulować i stabilizować równowagę kolagenu i minerałów w kości i otaczającej tkance.

W miarę jak naukowcy dowiadują się coraz więcej o peptydach, w tym kalcytoninie łososiowej (SCT), i jej związku z kalcytoniną ludzką, mamy nadzieję, że spożywanie tej ryby przyniesie więcej korzyści.

9- Wkład selenu

Kolejnym składnikiem odżywczym skoncentrowanym w łososiu i wartym szczególnej uwagi jest selen. Jeśli chodzi o bezwzględną ilość selenu, 115 gramów łososia dostarcza około 62% dziennej wartości tego minerału.

Przyjmowanie selenu wiąże się z silnym zmniejszeniem ryzyka zapalenia stawów, a także z zapobieganiem niektórym typom raka, w tym rakowi jelita grubego.

Wykazano również, że selen, jako składnik odżywczy będący przeciwutleniaczem, jest szczególnie ważny w ochronie układu sercowo-naczyniowego poprzez utrzymanie cząsteczki glutationu.

Jak widać, każda z wymienionych korzyści selenu wzmacnia skład odżywczy, o którym mówiliśmy wcześniej (tłuszcze omega-3, białka i aminokwasy).

10- Poprawa samopoczucia ciała

Wysoka zawartość witaminy D w jednej porcji, jedzenie dzikiego łososia może pomóc w utrzymaniu optymalnego zdrowia. Niedobór witaminy D jest powiązany ze wszystkim, od raka po stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów i choroby serca.

Dr Alexander Parker, profesor nadzwyczajny epidemiologii i urologii w Mayo Clinic na Florydzie, sugeruje, że około jedna czwarta Amerykanów cierpi na niski poziom witaminy D i podkreśla potrzebę suplementacji przez nas wszystkich lub regularnie jedz łososia bogate w witaminę D.

Inne badanie przeprowadzone przez National Health and Nutrition Examination Survey wykazało, że 7,6 miliona dzieci w Stanach Zjednoczonych miało niedobór witaminy D. Jest to definiowane jako stężenie we krwi poniżej 15 ng / ml.

11- Ogólny wkład żywieniowy

Jak widać poniżej, składniki odżywcze łososia są zróżnicowane, co czyni go jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Aby posortować obszerną listę korzyści, pogrupujemy je według wkładu żywieniowego.

• Witamina B12 (236% zalecanej dziennej wartości)
• Witamina D (127%)
• Selen (78,3%)
• Witamina B3 (56,3%)
• Kwasy Omega-3 (55%)
• Białka (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Witamina B6 (37,6%)
• Jod (21,3%
• Cholina (19,2%)
• Witamina B5 (18,4%)
• Biotyna (15,1%)
• Potas (14%)

Bibliografia

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Przypisanie stereochemiczne, właściwości przeciwzapalne i receptor dla mediatora lipidowego omega-3, rezolwiny E1. J Exp Med. 7 marca 2005; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Kwasy tłuszczowe n-3 w osoczu i ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych: ryzyko miażdżycy tętnic w badaniach społeczności. Jestem J Clin Nutr. Kwi 2007; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Długotrwałe spożycie ryb wiąże się z ochroną przed arytmią u osób zdrowych w regionie śródziemnomorskim - badanie ATTICA. Jestem J Clin Nutr. Maj 2007; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietetyczne kwasy tłuszczowe i 5-letnie występowanie makulopatii związanej z wiekiem. Arch Ophthalmol. Lipiec 2006; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Czy spożycie ryb w diecie zapobiega miażdżycy u kobiet z cukrzycą. Jestem J Clin Nutr. Wrzesień 2004; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Znaczenie ryb i kwasu dokozaheksaenowego w chorobie Alzheimera. Jestem J Clin Nutr. Kwiecień 2007; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 potwierdzonych korzyści zdrowotnych i wartości odżywczych łososia
8. Dziki łosoś alaskański to potęga żywienia, która może pomóc Ci żyć dłużej.