12 OWOCE NA ZAPARCIA - ODŻYWIANIE - 2025

Spożywanie owoców w celu zwalczania zaparć jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie regularnej częstości wypróżnień i prowadzenie zdrowego życia. Poruszanie jelitami pomaga organizmowi pozbyć się toksycznych odpadów i utrzymuje gładkość przewodu pokarmowego.

Zdrowe trawienie wiąże się z lepszym nastrojem, kontrolą wagi, jasną cerą i lepszym ogólnym samopoczuciem. Aby pomóc złagodzić zaparcia, najlepiej zmienić nawyki i leczyć je, jeśli występuje choroba podstawowa.

Zmniejszenie stresu i przestrzeganie harmonogramu posiłków i wypróżnień pomoże. Dieta staje się niezbędna. Woda, błonnik i dobre środki higieniczno-dietetyczne są niezbędne.

12 owoców na zaparcia

1- Jagody

Większość jagód jest doskonałym źródłem błonnika. Na przykład filiżanka świeżych truskawek dostarcza 2,9 grama błonnika. Porcja jagód tej samej wielkości zapewni Ci 3,6 grama, jeżyny 8 gramów, a maliny również 8 gramów.

Błonnik jest niezbędny dla zdrowego trawienia, ponieważ zwiększa masę stolca, pomagając w przechodzeniu odpadów przez jelita.

Chociaż wiemy, jak ważne jest błonnik, według American Dietetic Association, przeciętny człowiek spożywa tylko około 15 gramów dziennie. To znacznie mniej niż powinniśmy spożywać.

Kobiety powinny jeść od 21 do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni od 30 do 38 gramów. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zaleca spożywanie co najmniej dwóch filiżanek owoców i warzyw dziennie.

Oprócz błonnika jagody zawierają również dużo wody i mogą pomóc w utrzymaniu nawilżenia. Często zaparcia są spowodowane odwodnieniem. Brak wody utrudnia przejście pokarmu przez jelita i powoduje zaparcia.

Ponadto jagody są niskokaloryczne. Więc jeśli obserwujesz swoją wagę, jagody są świetną opcją.

Jednym z najlepszych sposobów spożywania jagód są koktajle, jogurt lub sałatka z innymi owocami. Możesz również zrobić galaretkę z kawałkami jagód w środku.

Jagody nie tylko pomogą Ci w pobudzeniu organizmu, ale są również naładowane przeciwutleniaczami, które mogą pomóc Ci uzyskać energię i chronić organizm przed wolnymi rodnikami.

2- Śliwki

Wykazano, że śliwki i ich sok skutecznie łagodzą zaparcia. W jednym z badań uczestnikom podawano dzienną dawkę suszonych śliwek lub babki płesznik.

Ruchy jelit były monitorowane przez kilka tygodni i naukowcy odkryli, że suszone śliwki były skuteczniejsze niż babka płesznika w leczeniu łagodnych do umiarkowanych zaparć.

Śliwki są zalecane jako pierwsza opcja leczenia. Kiedy spożywasz suszone śliwki lub rodzynki, zawartość błonnika jest wyższa w porównaniu ze świeżymi śliwkami.

Namoczone, a następnie ugotowane śliwki dostarczają związku, który wraz z błonnikiem zawartym w owocu przyczynia się do stymulowania wypróżnień.

Związek ten może być bardzo drażniący, jeśli oprócz zaparć występuje stan zapalny. Dlatego w przypadku zaparć spastycznych (zaparcia towarzyszące bólowi i stanom zapalnym) lepiej jest spożywać świeżo gotowaną śliwkę.

3- Suszone owoce

Suszone śliwki to nie jedyne suszone owoce, które mogą przynieść ulgę w zaparciach. Większość suszonych owoców korzystnie wpływa na trawienie, ponieważ proces suszenia koncentruje wszystkie składniki odżywcze zawarte w owocach, w tym błonnik.

Popularne suszone owoce ze sporą ilością błonnika to chipsy bananowe, suszone morele, suszone jabłka, suszone brzoskwinie i suszona żurawina.

Oprócz wysokiej zawartości błonnika, wszystkie suszone owoce oferują dodatkowe korzyści. Wiele z nich zawiera różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomogą zwiększyć Twoją witalność i dostarczą niezbędnej energii, zwłaszcza jeśli potrzebujesz szybko spełnić swoje wymagania.

Suszone owoce zawierają skoncentrowane ilości wszystkich składników owoców, w tym cukru. Tak więc, chociaż suszone owoce są zdrowe, zdecydowanie należy uważać, aby nie przesadzić.

Kluczem do lepszego trawienia jest ich namoczenie. W ten sposób błonnik wchłania wodę i zmiękcza, dzięki czemu jest łatwiejszy do strawienia. Ponadto, ponieważ ma wyższą zawartość wody, zapewni Ci więcej sytości.

4 jabłka

Jest powód, dla którego ludzie używają wyrażenia „jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”. Jabłka to bardzo bogate w składniki odżywcze owoce, które przynoszą organizmowi wiele korzyści.

Jedną z najbardziej zauważalnych korzyści jest pomoc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Oprócz zapobiegania i łagodzenia zaparć jabłka są również odpowiednie do łagodzenia ataków biegunki.

Dzieje się tak, ponieważ błonnik w jabłkach działa jako substancja wypełniająca stolec. Pomaga to w przemieszczaniu się produktów przemiany materii przez układ pokarmowy w przypadku zaparć i normalizuje pasaż jelitowy w przypadku biegunki.

Ten popularny owoc zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który działa poprzez wiązanie się z substancjami tłuszczowymi w przewodzie pokarmowym (w tym cholesterolem) i promowanie ich eliminacji.

Oprócz tego, że są pokarmem bogatym w błonnik, jabłka zwalczają stany zapalne i dodają energii. Ponieważ brak aktywności fizycznej jest głównym czynnikiem powodującym zaparcia, pożywienie, które dostarcza glukozy i zdrowych cukrów, może pomóc Ci zachować aktywność, a także ułatwić przejście kału uwięzionego w układzie pokarmowym.

Jabłka to doskonała przekąska przez cały rok. Chociaż możesz cieszyć się świeżym jabłkiem w gorące letnie miesiące, te owoce są również pyszne, gdy są podawane na gorąco. W mroźne zimowe miesiące ugotuj jabłka i posyp odrobiną cynamonu.

5- Kiwi

Wysoka zawartość błonnika sprawia, że ​​kiwi są jednymi z najlepszych owoców, które pomagają łagodzić i zapobiegać zaparciom.

Owoc ten sprzyja pasażowi jelitowemu, a dzięki enzymowi o nazwie aktynidyna ułatwia również proces trawienia i zapobiega tworzeniu się gazów.

W rzeczywistości jednym z najpowszechniejszych naturalnych środków na zaparcia jest zjedzenie kiwi na pusty żołądek wcześnie rano, ponieważ jego właściwości przeczyszczające będą miały większy wpływ o tej porze dnia.

Jeśli nie lubisz smaku kiwi, polecam użyć go w smoothie z warzywami liściastymi lub innymi kwaśnymi owocami, a otrzymasz doskonały napój poprawiający pasaż jelitowy.

6- Pomarańcze

Kwas cytrynowy obecny w pomarańczach sprawia, że ​​jest to bardzo dobry owoc do eliminacji nagromadzonych odpadów, pozbycia się nadmiaru płynów i ogólnie poprawy trawienia pokarmu.

Jeśli połączysz go z dużymi dawkami błonnika, przekonasz się, że jest idealny do regulacji pasażu jelitowego i radzenia sobie z zaparciami.

Dlatego popularną i wysoce skuteczną metodą na poprawę zaparć jest przygotowanie soku pomarańczowego, stymulującego motorykę jelit i zapobiegającego gromadzeniu się resztek pokarmowych w okrężnicy.

7- Gruszki

Oprócz tego, że są jednym z najpopularniejszych owoców przez cały rok, gruszki są skutecznym sposobem leczenia zaparć. Są również bardzo korzystne dla wzmocnienia układu odpornościowego i ochrony przed nadciśnieniem.

Gruszki są bogate w błonnik i dobre źródło pektyny, substancji, która pomaga regulować wypróżnienia i oczyszcza organizm.

8- Ryc

Figi są doskonałym owocem na zaparcia, ponieważ zapewniają skuteczne działanie przeczyszczające. Jest to również owoc łatwo przyswajalny, dzięki czemu cały czas chroni żołądek i zapobiega pojawianiu się innych chorób żołądka, takich jak refluks żołądkowy czy zgaga.

9- Banany

Banany słyną ze swojego smaku, konsystencji i wartości odżywczych. Są lekkostrawne, dlatego nadają się również dla niemowląt i małych dzieci. Zawierają doskonałe ilości błonnika, potasu i witamin. Średniej wielkości banan zawiera 3 g błonnika, czyli 10% dziennego zapotrzebowania.

Wskazane jest, aby jeść dobrze dojrzałego banana, aby złagodzić zaparcia, ponieważ niedojrzały banan może pogorszyć zaparcia.

Węglowodany, które zawiera, gdy są jeszcze zielone, mogą powodować podrażnienia i słabe trawienie, ponieważ są trudniejsze do strawienia.

10- Awokado

Awokado jest wyjątkowe wśród owoców. Głównym tego powodem jest zawartość tłuszczu. Tak, awokado zawiera duże ilości dobrego tłuszczu, który może obniżyć poziom cholesterolu.

Jednak inną właściwością awokado jest wysoka zawartość błonnika, który pomaga poprawić układ jelitowy. Średniej wielkości awokado (200 g) zawiera 14 g błonnika. To więcej niż gruszki, jabłka i banany.

Na śniadanie przygotuj kanapkę z kremowym miąższem awokado. To łatwy środek na zaparcia.

11- Morele

Te pomarańczowe owoce są niesamowitym naturalnym lekarstwem na przewlekłe zaparcia. Brzoskwinie świeże czy suszone są dobrym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Ponadto mają doskonałe ilości beta-karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.

12- Świeże śliwki

Śliwki mogą być młodszą wersją suszonych śliwek, ale są skuteczne i pomagają regulować wypróżnienia, ponieważ zawierają substancje stymulujące. Jak powiedzieliśmy wcześniej, unikaj spożywania soku z suszonych śliwek lub surowych śliwek, jeśli oprócz zaparć masz zapalenie.

Jeśli cierpisz na wzdęcia lub kolki, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem i zmodyfikować dietę poprzez dodanie łagodnych bodźców, takich jak duszone owoce. Unikaj cytrusów, śliwek i jagód. Owoce te mają duży potencjał stymulujący dzięki zawartości kwasów, które mogą powodować dalsze podrażnienia.

Najlepsze owoce w tych przypadkach to jabłka, brzoskwinie, gruszki, dojrzałe banany, morele i pigwy. Dostarczają dużej ilości pektyn, rozpuszczalnego błonnika, który działa tylko poprzez przyciąganie wody do światła jelita i zwiększanie objętości stolca. Tworząc żel, wypróżnienia przebiegają bezboleśnie.

Na koniec unikaj jedzenia skórki i twardych części owoców, jeśli masz stan zapalny. Znajdujący się w nich nierozpuszczalny błonnik wywołuje taki sam efekt jak kwasy, chociaż powoduje mechaniczną, a nie chemiczną stymulację jelita, ale może nasilać objawy bólu, zapalenia i obrzęku.

Błonnik należy zwiększać stopniowo, aby nie powodować skutków ubocznych ze względu na dużą zawartość cukrów podlegających fermentacji, takich jak fruktoza. Zacznij od 2 porcji dziennie i oceń, jak się czujesz.

Bibliografia

1. Jedzenie, dieta i odżywianie w przypadku zaparć
2. Zawartość polifenoli i aktywność przeciwutleniająca czternastu dzikich jadalnych owoców z Burkina Faso
3. Wpływ suplementacji śliwkami na spożycie błonnika pokarmowego i złagodzenie zaparć.
4. Wpływ błonnika z owoców i warzyw na odpowiedź metaboliczną człowieka I. Czas pasażu jelitowego, liczba wypróżnień, masa kału, wydalanie energii i azotu z moczem oraz pozorna strawność energii, azotu i tłuszczu.
5. Społeczne badanie częstości zaparć u małych dzieci i roli błonnika pokarmowego
6. Propozycje terapeutyczne w leczeniu zaparć idiopatycznych.
7. Rozwój żywności bogatej w błonnik na zaparcia.