14 KORZYŚCI ZDROWOTNE WYNIKAJĄCE Z FASOLI - ODŻYWIANIE - 2025

Korzyści zdrowotne wynikające z fasoli są liczne: poprawiają trawienie i zdrowie kości, zapobiegają chorobom serca, mają właściwości przeciwnowotworowe, pomagają w leczeniu cukrzycy, są bogate w składniki odżywcze i inne, które wyjaśnimy poniżej.

Fasola zwyczajna (Phaseolus vulgaris) to rośliny strączkowe uprawiane na całym świecie i spożywane jako pokarm o wysokiej wartości odżywczej. Jak wszystkie rośliny strączkowe są bogate w błonnik, białko, a także zawierają witaminy i minerały, które wzmacniają organizm.

Wszystkie ziarna są bogate w skrobię, rodzaj węglowodanów złożonych, które są powoli uwalniane w organizmie, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości i zapobiegają skokom cukru we krwi.

Pomimo zawartości skrobi fasola jest klasyfikowana jako warzywa i podobnie jak warzywa oferuje dużą ilość witamin i przeciwutleniaczy.

Można je nawet uznać za białka, ponieważ dostarczają znaczną ilość bardzo potrzebnych białek roślinnych w diecie, prawie bez tłuszczu i całkowicie wolne od cholesterolu. To przewaga nad białkami zwierzęcymi.

Fasola jest dostępna przez cały rok i może być używana do wszelkiego rodzaju potraw, od gulaszu i zup po dodawanie ich do burrito i tacos jako przystawki. Zapraszamy Cię, abyś wiedział, dlaczego już teraz powinieneś włączyć tę superfood do swojej diety.

Prozdrowotne właściwości fasoli

1- Poprawiają trawienie

Fasola to pokarm bogaty w błonnik, dlatego może być stosowany w zapobieganiu zaparciom i poprawie zdrowia układu pokarmowego. Poza tym fasola jest korzystna dla flory jelita grubego.

2- Pomagają w utrzymaniu niskiego ciśnienia krwi

Fasola ma naturalnie niską zawartość sodu, który jest jednym z kluczowych czynników utrzymujących niskie ciśnienie krwi.

Zawierają również niezbędne minerały, takie jak magnez, potas i wapń, które razem okazały się korzystne w zmniejszaniu częstości nadciśnienia.

3- Promują optymalne zdrowie kości

Jak wspomnieliśmy wcześniej, fasola jest bogata w niezbędne minerały, takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, cynk i miedź.

W ludzkim organizmie kości składają się w 60% z magnezu, 99% z wapnia i 80% z fosforu, dlatego udział tych składników jest niezbędny do utrzymania zdrowej i mocnej struktury kości.

W szczególności wapń i fosfor odgrywają najważniejszą rolę w stabilizacji naszych kości, a cynk i żelazo pomagają zachować elastyczność i wytrzymałość stawów.

4- Mogą zapobiegać chorobom serca

Wykazano, że ludzie, którzy jedzą więcej roślin strączkowych, mają mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Błonnik w fasoli, oprócz kwasu foliowego, witamin z grupy B, potasu i innych fitoskładników, pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia serca.

Z drugiej strony fasola zawiera kwercetyny, czyli flawonol uważany za naturalny środek przeciwzapalny, pozwalający zmniejszyć ryzyko miażdżycy.

Fasola zawiera również saponiny, których właściwości pomagają obniżyć poziom lipidów we krwi i poziom cholesterolu LDL lub „złego cholesterolu”, co pomaga chronić serce i układ sercowo-naczyniowy.

5- Mają właściwości przeciwnowotworowe

Fasola zawiera substancje chemiczne, o których wiadomo, że są skuteczne w leczeniu raka. Te substancje chemiczne, w szczególności izoflawony i fitosterole, działają w organizmie, zapobiegając rozwojowi nowotworów hormonalnych, takich jak rak piersi i endometrium u kobiet lub rak prostaty u mężczyzn.

Ponadto izoflawony obecne w fasoli pomagają zmniejszyć angiogenezę, czyli proces waskularyzacji guza, zmniejszając tym samym jego wielkość i ułatwiając jego eliminację przez organizm.

Inne składniki fasoli, które pomagają zapobiegać nowotworom, to saponiny, które zapobiegają namnażaniu się i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych w organizmie.

Wśród zawartych w nich niezbędnych minerałów jest selen, który nie zawsze występuje we wszystkich warzywach.

Selen może wspomagać enzymy wątrobowe w ich działaniu odtruwającym, sprzyjając w ten sposób eliminacji z organizmu niektórych związków rakotwórczych. Kolejną zaletą selenu jest jego działanie przeciwzapalne, które może spowolnić wzrost guza.

Fasola jest bogata w kwas foliowy (witamina B9), niezbędną witaminę dla organizmu, którą należy spożywać codziennie.

Kwas foliowy lub kwas foliowy działa naprawczo i ulepszająco na ludzkie DNA, dzięki czemu może chronić je przed niektórymi uszkodzeniami, takimi jak niektóre rodzaje raka, zwłaszcza rak okrężnicy.

6- Obniżają poziom cholesterolu

Fasola to pożywienie bardzo bogate w błonnik rozpuszczalny, który przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów w organizmie.

Badanie przeprowadzone przez University of Toronto w Kanadzie wykazało, że spożywanie wszystkich rodzajów roślin strączkowych raz dziennie - w tym przypadku fasoli - w porcji trzech czwartych filiżanki zmniejsza „zły cholesterol” lub cholesterol LDL o 5 %.

Przekłada się to również na 5% niższe ryzyko zarażenia się chorobami układu krążenia, które są jedną z najważniejszych przyczyn zgonów na świecie.

Fasola, oprócz tego, że jest ważnym źródłem białka roślinnego, nie dostarcza tłuszczu, co pozwala zastąpić niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego, a tym samym uniknąć „złych” tłuszczów, takich jak tłuszcze trans, które zwykle występują w mięsie.

Inną korzyścią jest to, że fasola to złożone węglowodany, które powoli rozprowadzają się w krwiobiegu, zapewniając stabilną krzywą cukru przez kilka godzin.

Daje to prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu i zapobiega chorobom takim jak cukrzyca, zapobiegając rozwojowi tzw. Zespołu metabolicznego, którego jednym z głównych objawów jest wysoki poziom cholesterolu.

7- Stanowią kompletny pakiet białek

Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pół filiżanki fasoli dostarcza siedem gramów białka, tyle samo, ile 200 gramów ryby, mięsa lub kurczaka.

W ten sposób stanowią doskonałe białko dla osób, które są wegetarianami, weganami lub po prostu nie jedzą dużo białka zwierzęcego.

Białka są znane jako budulec życia. Są niezbędne do budowy mięśni w naszym organizmie, sprzyjają naprawie komórek i tkanek, są dłużej przetwarzane przez organizm niż węglowodany, dzięki czemu dłużej utrzymują uczucie sytości.

Pozwalają osiągnąć zdrową wagę, ponieważ sprzyjają przemianie tłuszczów w energię, zamiast gromadzić ją w złogach tłuszczowych organizmu.

Fasola dostarcza wszystkich korzyści wynikających z białka, ale nie zawiera tłuszczów nasyconych i cholesterolu zawartych w białkach zwierzęcych, dlatego jest niezbędna w zdrowej diecie.

8- Pomagają w leczeniu cukrzycy

Wykazano, że osoby z cukrzycą typu 1, które codziennie spożywają zdrową dietę z dużą zawartością błonnika, utrzymują niższy poziom glukozy we krwi.

To samo dzieje się w przypadku diabetyków typu 2, u których oprócz obniżenia wartości glukozy obserwuje się również spadek poziomu lipidów i insuliny.

Taka stabilizacja krzywej glukozy nie tylko zapewnia lepszy stan zdrowia, ale także sprzyja bardziej zrównoważonemu stanowi umysłu, z mniejszą drażliwością, znużeniem, zmęczeniem i większą koncentracją.

Fasola to nie tylko złożone węglowodany, które są powoli uwalniane w organizmie i utrzymują stabilną krzywą cukru we krwi, ale także pomagają obniżyć poziom „złego cholesterolu” w organizmie, pomagając w ten sposób poprawić metabolizm organizmu, pomagając utrzymać równowagę cukrzycy.

9- Są kompletnym pożywieniem, bogatym w składniki odżywcze i niskokalorycznym

Fasola nie tylko składa się z dużej ilości białka, ale ma również niski indeks glikemiczny, co czyni ją doskonałą alternatywą dla pełnowartościowego pożywienia, które można włączyć do diet niskokalorycznych.

Wysoka zawartość błonnika sprzyja zdrowiu flory jelita grubego, regulując ilość bakterii i zmniejszając wchłanianie toksycznych substancji.

W ten sposób pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko choroby niedokrwiennej serca, a także zmniejszają możliwość zachorowania na raka.

Są również bogate w flawonoidy, uznawane za ważne przeciwutleniacze, o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym, właściwościach przeciwnowotworowych i poprawie krążenia krwi, zapobiegając powstawaniu zakrzepów żylnych i wzmacniając pracę serca.

Ponadto flawonoidy chronią pracę wątroby, pomagając usprawnić czynności trawienne. Chronią również żołądek, gdyż pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji błony śluzowej żołądka, zapobiegając powstawaniu wrzodów.

10- Pomagają w leczeniu zapalenia stawów i chorób reumatoidalnych

Fasola ma właściwości przeciwzapalne, które mogą być pomocne w leczeniu chorób stawów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatyzm i zapalenie stawów.

Fasola ma działanie antydiuretyczne, które jest korzystne dla organizmu w takich przypadkach, zmniejszając ból i stan zapalny.

11- Objawy zmniejszają się podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Bogata w mangan fasola pomaga zmniejszyć objawy przedmiesiączkowe, takie jak kolka i nagłe wahania nastroju spowodowane cyklami hormonalnymi. Szczególnie poleca się fasolkę szparagową i spożywanie jej w te dni.

12- Wzmacniają stawy

Fasola zawiera duże ilości witaminy K, niezbędnej dla wzmocnienia kości i stawów.

Niski poziom tej witaminy w organizmie wiąże się z zapaleniem stawów kolan i rąk, a także problemami z krzepnięciem, które mogą zwiększać skłonność do powstawania siniaków.

13- Pozwalają na wchłanianie większej ilości żelaza

Fasola jest również bogata w witaminę C, znaną ze swoich właściwości przeciwutleniających. Witamina C wspomaga również wchłanianie żelaza, które zawiera również fasolę.

Żelazo jest niezbędne dla zdrowia chrząstki organizmu, a także kolagenu znajdującego się w skórze oraz w ścianach tętnic i żył.

14- Zapobiegają problemom w czasie ciąży

Są doskonałym źródłem kwasu foliowego (witamina B9), niezbędnej w czasie ciąży i podczas rozwoju płodu, zwłaszcza w zapobieganiu wadom cewy nerwowej dziecka.

Foliany są niezbędnymi składnikami syntezy i podziału komórek w ludzkim DNA.

Inne interesujące fakty

Fasola to kompletna żywność, którą można znaleźć wszędzie i bardzo tanio. Za niewielkie pieniądze można uzyskać dostęp do dużej ilości składników odżywczych i witamin, które stanowią zbilansowany posiłek. Mają błonnik, białko, kwas foliowy, witaminy z grupy B, złożone węglowodany, niezbędne minerały, niski indeks glikemiczny i 0% cholesterolu.

Możesz skorzystać z zalet fasoli we wszystkich jej formach: fasola mung, fasolka szparagowa, ciecierzyca, fasola znaleziona, fasola biała, fasola pinto i wiele innych. W każdym z nich znajdziesz te same właściwości, które jednym posiłkiem poprawiają jakość Twojej diety.

Zaleca się preferować świeżą fasolę i przygotowywać ją jako bazę do gulaszu, frytek, dodatków, a nawet do sosów i dressingów, takich jak hummus, pesto i inne. Mieląc je można wykorzystać wszystkie ich właściwości i cieszyć się ich kremowością i smakiem uzupełniającym inne potrawy.

W przypadku stosowania fasoli w puszkach wskazane jest poszukiwanie tych o niskim spożyciu sodu. Jednak jest prawdopodobne, że procesy przechowywania utraciły część swoich korzyści.

Podczas gotowania skórkę można usunąć po moczeniu przez osiem do dziesięciu godzin w wodzie lub przez noc.

Dzięki temu zmniejsza się możliwość wzdęcia brzucha i dyskomfortu w jelicie grubym, które niektórzy ludzie odczuwają po spożyciu roślin strączkowych, ze względu na oligosacharydy obecne w skórce fasoli, rodzaj cukru, który ma tendencję do wywoływania nadmiernych wzdęć.

Pozytywne jest to, że pomimo usunięcia skórki, zawartość odżywcza i jej właściwości pozostają nienaruszone.

Główne składniki fasoli

Fasola to pożywienie, które wchodzi w skład diety wielu krajów, stąd mają różne nazwy i są gotowane na różne sposoby, dlatego zawartość tłuszczu, wapnia lub magnezu ulega niewielkim wahaniom w zależności od zastosowanej receptury.

W Meksyku, Argentynie, Kolumbii i innych krajach Ameryki Południowej są one spożywane jako garnek lub gorące danie, a filiżanka ciecierzycy lub fasoli zawiera następujące elementy.

Około 300 kalorii, 50 gramów węglowodanów, 15 gramów białka, 10 gramów błonnika pokarmowego, 300 mikrogramów kwasu foliowego, 100 miligramów wapnia, 5 miligramów żelaza, 5 gramów tłuszczu, 10 miligramów sodu i 28% kalorii z tłuszczu.

Gdzie konsumowana jest fasola?

Hiszpania, Meksyk, Panama, Wenezuela, Ekwador, Peru, Boliwia, Kolumbia Urugwaj, Paragwaj, Argentyna, Chile i niektóre obszary Azji i Afryki to terytoria, na których ta żywność jest częścią diety jej mieszkańców, ale w zależności od miejsca, w którym się znajduje nazwane i ugotowane w inny sposób.

W Meksyku i niektórych krajach Ameryki Południowej zbiera się i gotuje czarną fasolę, ta odmiana ma owalny kształt, ma średni rozmiar, słodszy smak i jest zwykle dodawana do zup i dań z ryżu. Jego kolor jest czarny.

Fasola biała, zwana także fasolą amerykańską, lub fasola jest zwykle gotowana w Hiszpanii, podobnie jak w innych odmianach, ma kształt owalny, ale jest mniejszy i ma ziemistą konsystencję. Są częścią typowego dania kuchni asturyjskiej, które nosi nazwę fabada, chociaż ten przepis dostarcza organizmowi więcej kalorii, ponieważ fasolom towarzyszą potrawy takie jak chorizo ​​lub kaszanka.

W Europie, Ameryce Północnej i Meksyku występuje bardzo dużo czerwonej fasoli. Jego rozmiar jest większy niż u innych odmian, a smak jest mocniejszy. Zwykle są używane w ryżu, zupach, sałatkach lub chili.

W Ameryce Środkowej, a zwłaszcza na Kubie, gotuje się fasolę carita, również o owalnym kształcie, średniej wielkości, kremowej barwie, choć mogą mieć również ciemne odcienie. Są często używane w przepisach na ryż lub jako dodatek.

Inną odmianą jest fasola pinto, występuje w Nikaragui i Kostaryce, podobnie jak u innych odmian ma owalny kształt, a po ugotowaniu brązowieją. Są zwykle używane w potrawach smażonych.

Chociaż w mniejszym stopniu, ta żywność jest również gotowana w Afryce i Azji. W Indiach występuje odmiana zwana fasolą mung, aw niektórych regionach kontynentu afrykańskiego uprawiany jest groszek gołębi, rodzaj fasolki szparagowej podobny do grochu, który jest odporny na długie okresy suszy, które dotykają ten obszar planety.

Inną odmianą fasoli jest soczewica, te rośliny strączkowe mają kształt nasion, są małe i zwykle mają kolor czarny i żółty. W Hiszpanii są typowym daniem, szczególnie zimą, w krajach Ameryki Środkowej i Południowej używa się go jako dodatek do innych potraw.

Ciecierzyca to inny rodzaj ziaren, ich wielkość jest średnia, kształt okrągły i beżowy, chociaż w niektórych rejonach Hiszpanii, np. Estremadura, gdzie jest to typowe danie, są czarne.

Ich konsystencja jest sztywna i zwykle są częścią hiszpańskich zup, gdzie gotuje się je również z chorizo, kaszanką lub ziemniakami. Są również typowe dla niektórych rejonów Indii, gdzie są głównym składnikiem dań takich jak falafel czy hummus.

Podróż z Ameryki do Europy rozpoczęła się w 1492 roku

Fasola jest pokarmem spożywanym przez człowieka od zarania dziejów, zaczęła być uprawiana przez rdzennych Amerykanów, którzy okupowali terytoria dzisiejszej Gwatemali, a zwłaszcza Meksyku.

Kiedy Europejczycy przybyli na kontynent amerykański w 1492 r., Odkryli kultury całkowicie odmienne od tych, które znali po drugiej stronie Atlantyku, to samo stało się z jedzeniem, wiele upraw podróżowało do Europy w ramach wypraw powrotnych prowadzonych przez Kolumba i jego załogę.

Chili, pomidor, dynia, nopal, kukurydza lub fasola to rośliny uprawne, które osiedliły się i kwitły w basenie Morza Śródziemnego, gdzie klimat i gleba sprzyjają ich rozwojowi.

Środki ostrożności, o których należy pamiętać podczas spożywania fasoli

Spożywanie zbyt dużej ilości fasoli może wprowadzić nadmiar szczawianu do organizmu. Związek ten jest bardzo obfity w różnych roślinach strączkowych, powstaje jako odpad organizmu wydalany z moczem. Duże ilości szczawianu w organizmie mogą powodować problemy z nerkami.

Pojawienie się wzdęć, wzdęć czy gazów to kolejny negatywny wpływ spożycia fasoli, które są spowodowane wzdęciami brzucha, które niosą ze sobą uczucie wzdęcia lub ciężkości. Aby uniknąć gazów, warto je dobrze przeżuć i stopniowo włączać do diety.

Inną wadą wynikającą ze składu samego ludzkiego ciała jest to, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego fosforu dostarczanego przez te rośliny strączkowe. Ludziom i niektórym zwierzętom brakuje bakterii niezbędnych do trawienia tego pożywienia.

Kupując je w supermarkecie, warto wiedzieć, gdzie były uprawiane, ponieważ skład gleby, w której rosną i są wydobywane, wpływa na ich zaopatrzenie w składniki odżywcze.

Zalecenia dotyczące gotowania fasoli

Ponieważ jest to żywność spożywana w wielu krajach i w bardzo zróżnicowany sposób, podczas gotowania zaleca się przestrzeganie kilku podstawowych wskazówek, aby zapobiec utracie składników odżywczych i wywieraniu negatywnego wpływu na organizm.

Jeśli nie masz jasności co do przepisu, który zamierzasz ugotować, dobrze jest postępować zgodnie z instrukcjami, które pojawiają się na opakowaniu zawierającym fasolę, w przypadku gdy są kupione w puszkach, sprawdź datę ważności na pojemniku. Ważne jest również, aby myć je w słodkiej wodzie, zwłaszcza jeśli były uprawiane w szklarniach lub były traktowane jakimkolwiek pestycydem.

Przyprawy są najlepszym sprzymierzeńcem, który można znaleźć na rynku, aby nadać im smak, oregano, kminek lub czosnek to składniki towarzyszące fasoli, unikając nadmiaru kalorii w organizmie.

Oprócz ugotowania ich w postaci gotowanej lub w gulaszu, można je również wykorzystać jako dodatek do sałatek, dań z ryżu lub sosów. Można je również dodawać do śniadania lub kolacji.

Bibliografia

1. University of Toronto (2014) Obniżenie poziomu cholesterolu poprzez jedzenie ciecierzycy, soczewicy, fasoli i grochu.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Korzyści zdrowotne wynikające z fasoli. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 korzyści zdrowotnych wynikających z fasoli i 5 zaskakujących zagrożeń. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Czarna fasola: korzyści zdrowotne, fakty, badania. Wiadomości medyczne dzisiaj.
5. MacMillam A.14 Najlepsze źródła białka wegańskie i wegetariańskie. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Przegląd fitochemii, zmian metabolitów i zastosowań leczniczych popularnej fasoli mung i jej kiełków (Vigna radiata). Amerykańska Narodowa Biblioteka Medyczna.
7. Korzyści zdrowotne fasoli zbliżają się do M. 6. Najlepszy magazyn o zdrowiu.