15 PRODUKTÓW BOGATYCH W ZDROWE (NATURALNE) TŁUSZCZE - ODŻYWIANIE - 2026

Te pokarmy bogate w tłuszcze zdrowe są niezbędne dla prawidłowego odżywiania i mieć dobry stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Zwykle i omyłkowo tłuszcze (lub lipidy) są jednymi z pierwszych składników odżywczych, które kojarzymy z wysokim poziomem cholesterolu, trójglicerydów i zdrowiem serca.

Co prawda ich nadmiar może powodować nie tylko przyrost masy ciała, ale także wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów, a nawet cukrzycę, ale nie należy ich eliminować z naszej diety, gdyż są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Tłuszcze pochodzą z diety, chociaż niektóre komórki są w stanie je syntetyzować. Są one energetycznym składnikiem odżywczym par excellence, ponieważ dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego działania. Są również zaangażowane we wchłanianie wielu witamin (zwanych rozpuszczalnymi w tłuszczach: A, D, E i K) oraz wypełniają adipocyty (komórki tłuszczowe), izolując organizm od zimna.

Prawidłowa dieta dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i których potrzebuje do rozwoju mózgu, kontrolowania stanu zapalnego i krzepnięcia krwi.

Tłuszcze mają 9 kalorii na gram, ponad 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka, które mają 4 kalorie. Dlatego pokarmy bogate w tłuszcz nazywane są „tuczącymi”.

Tłuszcze nasycone, nienasycone i uwodornione

Jakość tłuszczów mierzy się na podstawie zawartości w nich kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone i nienasycone. Kilkakrotnie słyszałeś już zalecenie, że musimy wybrać dietę bogatą w ustalone tłuszcze, unikając tłuszczy nasyconych. Czemu? Bo te ostatnie podnoszą poziom „złego” cholesterolu, odpowiedzialnego za ryzyko chorób układu krążenia.

Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, ser, mleko pełne, lody, śmietana i tłuste mięso) oraz w niektórych olejach roślinnych (takich jak olej palmowy, olej kokosowy i olej kokosowy). palmiche).

Spożywanie tłuszczów nienasyconych (podzielonych na jednonienasycone i wielonienasycone) zamiast tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL).

Na koniec mamy uwodornione tłuszcze lub tłuszcze trans, które powstają, gdy olej roślinny twardnieje w procesie zwanym uwodornieniem. Tego typu tłuszcze nie istnieją w przyrodzie i są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ mogą podnosić poziom złego cholesterolu we krwi i obniżać poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Występują w większości komercyjnych wypieków (smażone pączki, babeczki i ciastka), przetworzonej żywności i niektórych margarynach. Z tego powodu ważne jest, aby przeczytać etykiety z informacjami żywieniowymi na produktach spożywczych, które pomogą Ci dowiedzieć się, jakie rodzaje tłuszczów zawierają iw jakiej ilości.

Teraz zobaczymy, jakie pokarmy są bogate w tłuszcze nienasycone, abyś mógł zacząć wprowadzać je do swojej codziennej diety, ponownie zmieniając dietę w naturalny sposób dbania o swoje zdrowie.

15 produktów bogatych w zdrowe tłuszcze

1- Awokado

Awokado to owoc, który może obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (12 g), takie jak omega 3, 6 i 9.

Tłuszcze te działają z jednej strony zmniejszając syntezę cholesterolu całkowitego i złego (LDL), z drugiej sprzyjając wzrostowi poziomu dobrego cholesterolu (HDL). W ten sposób zawarte w nim składniki odżywcze zapobiegają odkładaniu się cholesterolu na wewnętrznych ścianach tętnic, powodując zmniejszenie przepływu krwi.

Ponadto awokado zawiera błonnik i substancje przeciwutleniające (witamina E, witamina C, witamina B12, magnez, mangan itp.), Które zmniejszają wchłanianie tłuszczów z pożywienia i zapobiegają ich utlenianiu.

Jego regularne spożywanie pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym.

2- Hummus

Jest to typowy dla Afryki Północnej krem ​​z ciecierzycy i sezamu. Oferuje składniki odżywcze, takie jak wapń, w takim samym stopniu jak sery, ale bez dostarczania tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości dostarczają niewiele tłuszczów, a te, które istnieją, są nienasycone.

3- nasiona sezamu

Nasiona sezamu są źródłem witamin A i E oraz kompleksu B, które są niezbędne dla czerwonych krwinek i metabolizmu żywności.

Są również bogate w minerały (m.in.mangan, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i selen), które wzmacniają nasze kości, przyczyniają się do rozwoju czerwonych krwinek, utrzymania silnego układu odpornościowego oraz bilans wodny organizmu.

Ze wszystkich nasion sezam zawiera największą ilość fitosteroli roślinnych, jądra pomagają hamować wchłanianie cholesterolu z pożywienia i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.

4- Nasiona lnu

Błonnik pokarmowy z nasion lnu doskonale zapobiega wzrostowi poziomu lipidów we krwi po posiłku. Z tego powodu modulują również poziom apetytu, pomagając w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Siemię lniane jest uprawiane od wieków i jest cenione na całym świecie ze względu na swoją przydatność. Nawet Hipokrates pisał o stosowaniu siemienia lnianego w łagodzeniu bólu brzucha. Jego główne korzyści zdrowotne wynikają z bogatej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA), błonnika pokarmowego i lignanów.

Niezbędny kwas tłuszczowy ALA jest silnym środkiem przeciwzapalnym, który zmniejsza produkcję czynników sprzyjających stanom zapalnym i poziom białka C-reaktywnego (CRP) we krwi, biomarkera zapalenia. Dzięki działaniu ALA i lignanów, siemię lniane może pomóc zmniejszyć ryzyko raka u ludzi.

Są również bogate w fitoestrogeny, które pomagają stabilizować poziom hormonów, zmniejszając problemy związane z PMS i menopauzą oraz zmniejszając ryzyko zachorowania na raka piersi i prostaty.

Błonnik zawarty w tych nasionach wspomaga pracę jelit, obniża poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko zawału serca. Mielone siemię lniane zapewniają więcej wartości odżywczych niż całe nasiona, ponieważ w ten sposób nasz organizm łatwiej przyswaja zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega 3.

5- Nasiona Chia

Te nasiona należą do tych o największej zawartości tłuszczu (30 gramów zawiera 10 gramów tłuszczu, co oznacza, że ​​jedna trzecia każdego nasiona składa się z tłuszczu). Większość jest nienasyconych, jak kwas α-linolenowy i kwasy omega-3.

Kilka badań wykazało, że nasiona chia sprzyjają obniżeniu poziomu złego cholesterolu, napięcia i stanów zapalnych.

Nasiona te oprócz dobrych tłuszczów są również dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez, fosfor, wapń, potas i żelazo. Z tego powodu jest niewątpliwie doskonałym naturalnym integratorem, który możemy dodać do naszej codziennej diety.

6- Oliwki

Oliwki zawierają dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co, jak wyjaśniłem wcześniej, wiąże się z równowagą poziomu cukru, redukcją złego cholesterolu i mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia.

7- Gorzkie kakao

Ciemna czekolada jest zdrowa, ale tylko wtedy, gdy wybierzesz odpowiedni rodzaj.

To, co zawiera co najmniej 70% kakao, może być dobrym sprzymierzeńcem dla twojego zdrowia, o ile jest spożywane we właściwej ilości. W rzeczywistości 15-gramowa kostka to maksimum, które powinniśmy spożywać na każdą porcję.

Zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy. Jego tłuszcze są zdrowe i podobne do tych znajdujących się w oliwie z oliwek i awokado. Wśród jego zalet najbardziej warto zapamiętać: obniżenie złego cholesterolu.

8- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i extra virgin

Oliwa z oliwek extra virgin zawiera 98% tłuszczu. Spośród nich najwięcej w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jest kwas oleinowy, wielonienasycony kwas tłuszczowy, który ma niezwykle korzystne właściwości dla organizmu ludzkiego, zwłaszcza w zakresie układu sercowo-naczyniowego i wątroby.

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera inne składniki, które, choć zawierają je w mniejszym stopniu, są nie mniej ważne. Wśród nich są polifenole, które działają na organizm jako przeciwutleniacze.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w witaminy, zwłaszcza E i A, które przyczyniają się do utrzymania tkanek miękkich i kości, dobrego rozwoju wzroku oraz zapobiegania infekcjom.

Zawiera również witaminę D, która reguluje wchłanianie wapnia przez kości oraz witaminę K, która bierze udział w krzepnięciu krwi i wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Zrozumiesz, że wszystkie te składniki nadają oliwie z oliwek extra virgin właściwości, które czynią ją wyjątkowym elementem.

To nie przypadek, że starożytni mieszkańcy Morza Śródziemnego nazywali go „żółtym złotem”.

8- Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są pełne składników odżywczych i innych korzystnych dla naszego zdrowia składników. Pomijając zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, każdy rodzaj orzechów zawiera własną mieszankę witamin i minerałów.

Większość orzechów włoskich zawiera przydatne ilości:

- Witamina E, silny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki i zapobiega atakowaniu ich zdrowych komórek.

- Kwas foliowy, ważny w zapobieganiu wysokiemu stężeniu homocysteiny (aminokwas we krwi, kolejny czynnik ryzyka chorób serca).

- Magnez, biorący udział w kontroli ciśnienia krwi.

Orzechy włoskie zawierają również wiele innych korzystnych związków, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny i inne składniki odżywcze, które mogą przyczyniać się do zdrowia serca, obniżając poziom złego cholesterolu i podnosząc poziom dobrego.

Dzięki obecności tłuszczów omegas 3 mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny tętnic, wczesny objaw choroby serca. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w argininę, aminokwas używany do produkcji tlenku azotu, który z kolei pomaga tętnicom i naczyniom krwionośnym rozluźnić się, rozszerzyć i zapewnić dobry przepływ krwi.

Niedawne badanie wykazało, że dieta bogata w orzechy pomaga zmniejszyć stan zapalny tętnic i może przeciwdziałać skutkom diety bogatej w tłuszcze nasycone.

9- Migdały

Migdały są bogate w tłuszcze jednonienasycone oraz witaminę E, która jest doskonałym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki i, jak wykazano, pomagają również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Migdały są również bogate w magnez, co poprawia przepływ krwi.

10- Sardynki i anchois

Sardynki należą do grupy ryb niebieskich i zimnowodnych, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia, ponieważ są bardzo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, złego cholesterolu i zwalczać zapalenie.

Ponadto pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów, co zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy czy zakrzepicy.

Bogactwo witaminy B6, obecnej w sardynkach, znanej również jako pirydoksyna, sprawia, że ​​pokarm ten jest bardzo polecany w przypadku cukrzycy, depresji i astmy, a nawet może pomóc w walce z rakiem.

Zawiera również witaminę B12, dzięki czemu zwalcza problemy trawienne, a także dużą ilość witaminy D, co sprawia, że ​​spożywanie tej ryby jest zalecane dla wzmocnienia skóry i kości.

Według American Journal of Clinical Nutrition dwie porcje tej ryby tygodniowo pomagają naszemu mózgowi.

11- Morszczuk

W grupie ryb białych występuje morszczuk. To białe mięso ma różne składniki odżywcze, które zapewniają korzyści w walce z wysokim poziomem cholesterolu, takie jak zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega 3.

Z drugiej strony zawiera przeciwutleniacze, takie jak selen i magnez, które zapobiegają utlenianiu i osadzaniu się tłuszczów w tętnicach. Nie zapominaj też, że ryby zawierają potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Dlatego nie tylko pomaga kontrolować hipercholesterolemię, ale także obniża wysokie ciśnienie krwi i otyłość.

12- Tuńczyk

Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej, witamin i minerałów. Ma tę zaletę, że ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3.

Jego spożywanie spełnia ważne funkcje w organizmie: dostarczają do całego organizmu rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E, K), dostarczają energii wtedy, gdy organizm jej potrzebuje, sprzyjają wydzielaniu żółci i wchłanianiu wapnia, pomagają w produkcji hormonów seksualne, chronią i izolują narządy, pomagają zachować elastyczność skóry i regulują temperaturę ciała.

Wśród witamin wyróżniamy:

- Witamina A: ważna dla utrzymania dobrego wzroku, a także dla utrzymania zdrowego wyglądu skóry i włosów. Z drugiej strony wzmacnia organizm przed infekcjami poprzez wzmacnianie przeciwciał.

- Witamina D: utrzymuje mocne kości i zęby.

- Niacyna: niezbędna w procesach oddychania i syntezy kwasów tłuszczowych.

13- Łosoś

Kolejnym pokarmem, o którym musimy pamiętać w diecie, jest łosoś. Jest to jedna z najbardziej tłustych ryb, jakie istnieją, zwłaszcza ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.

Ponadto jest to ryba, która ma bardzo krótki żywot, co zapobiega gromadzeniu się przez nią zbyt dużej ilości metali ciężkich w organizmie.

14- Coco

Kokos jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone, uważany jest za bardzo zdrowy, ponieważ 65% z nich to średniołańcuchowe trójglicerydy, które nie są magazynowane i są łatwiej metabolizowane w celu uzyskania natychmiastowej energii. Pozostałe 35% to kwas laurynowy, który ma świetne działanie przeciwbakteryjne i pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

15- Quinoa

Komosa ryżowa to nie więcej niż ziarno, ale o wyjątkowych właściwościach, ponieważ można ją spożywać jako zboże, dlatego nazywamy ją również zbożem rzekomym. Jako taka, komosa ryżowa dostarcza większość swoich kalorii w postaci węglowodanów złożonych, ale dostarcza również około 16 gramów białka na 100 gramów i oferuje około 6 gramów tłuszczu w tej samej ilości pożywienia.

Jeśli porównamy komosę ryżową z większością zbóż, to zawiera ona znacznie więcej białka i tłuszczu, chociaż te ostatnie są w większości nienasycone, co podkreśla obecność kwasów omega 6 i omega 3.

Bibliografia

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Długotrwałe powiązania spożycia orzechów z masą ciała i otyłością. Jestem J Clin Nutr. 2014 lipiec; 100 supl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Orzechy i nowe biomarkery chorób układu krążenia. Jestem J Clin Nutr. Maj 2009; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Wpływ awokado na poziom lipidów we krwi u pacjentów z dyslipidemiami fenotypowymi II i IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 lipiec-sierpień; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, dark, 70-85% cacao solids Report Data: 19 lutego 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Pytania i odpowiedzi dotyczące tłuszczów trans. Ostatnia aktualizacja: 28.07.14.