15 PRODUKTÓW BOGATYCH W WITAMINĘ C I ICH ZALETY - ODŻYWIANIE - 2025

Niektóre produkty zawierające najwięcej witaminy C to czerwona i zielona papryka, chili, kiwi, brokuły, truskawki, brukselka, guawa, melony, arbuzy, pomidory, kalafior, szpinak i inne, o których wspomnę poniżej.

Witamina C ma wiele zastosowań w naszym organizmie, od opóźniania lub zapobiegania uszkodzeniom komórek, utrzymywania zdrowych tkanek organizmu, poprawiania wchłaniania żelaza obecnego w pokarmach pochodzenia roślinnego, po przyczynianie się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. aby chronić nas przed chorobami.

Istoty ludzkie muszą spożywać pokarmy bogate w witaminę C, ponieważ nie jesteśmy w stanie jej syntetyzować endogennie, dlatego konieczne jest włączenie jej do naszej codziennej diety.

Lista produktów zawierających witaminę C.

1- Papryka czerwona i zielona

Odmiana papryki i stopień jej dojrzałości determinuje smak i kolor każdej papryki. Na przykład czerwona papryka to po prostu dojrzała zielona papryka.

Pomimo reputacji pomarańczy, filiżanka posiekanej czerwonej papryki zawiera prawie trzy razy więcej witaminy C niż ta, a zielona papryka dwa razy więcej. Pół szklanki czerwonej papryki zawiera 95 mg witaminy C, co stanowi prawie 160% zalecanego dziennego spożycia.

Czerwona papryka jest również doskonałym źródłem witaminy A, która sprzyja zdrowiu oczu.

2- Papryczki chili

Są tacy, którzy boją się jego „ostro-ostrego” smaku, jednak niektórzy psychologowie, jak Paul Rozin, sugerują, że spożywanie chili jest przykładem „ograniczonego ryzyka”, czyli ekstremalnego wrażenia, którym można się delektować w takim przypadku kolejki górskiej, ponieważ mózg wie, że nie ma ryzyka obrażeń ciała.

A jeśli nadal nie jesteś przekonany, być może wiedząc, że pół filiżanki posiekanej papryczki chili zawiera około 107 mg witaminy C (180% tego, co jest potrzebne), zachęcisz do tego ryzykownego uczucia.

3- Kiwi

Ten pochodzący z Chin owoc jest owalny, a jego wielkością są zbliżone do jaja kurzego. Ma matową, zielonkawo-brązową skórkę, przyjemną gładką konsystencję i słodki, ale niepowtarzalny smak.

Sto gramów kiwi zawiera 92,7 mg witaminy C, co stanowi 112% zalecanego dziennego spożycia. Ponadto jest bogaty w potas i miedź.

4- Wiśnia Acerola

Wiśnia Acerola lub M alpighia punicifolia to mały czerwony owoc znany z wyjątkowo bogatej w witaminę C. Tylko 100 gramów zawiera ponad 1600 mg tej witaminy.

Jeśli wiśnia acerola nie jest w sezonie, w wielu krajach można ją kupić w postaci proszku.

5- Brokuły

Brokuły, zwykle koloru zielonego, przypominają rozgałęziające się drzewo. Jest również podobny do kalafiora, innej grupy upraw, ale tego samego gatunku.

Porcja 100 gram tego warzywa dostarcza prawie 90 mg witaminy C, co stanowi 107% zalecanej dziennej dawki. Jest również bogaty w witaminę K.

6- truskawki

Truskawki są spożywane w różnych formach: soki, ciasta, dżemy, lody, smoothie i wiele innych.

Truskawki oprócz tego, że są smaczne, zawierają dużą ilość witaminy C. Około 100 gram truskawek zawiera prawie 60 mg witaminy C, co odpowiada około 71% zalecanego dziennego spożycia.

Jest również zdrowym źródłem kwasu foliowego i innych związków, które wpływają na zdrowie naszego serca.

7- Brukselka

Porcja brukselki dostarcza około 50 mg witaminy C dziennie. Zawiera również witaminę K, kwas foliowy, witaminę A, mangan, potas i błonnik pokarmowy.

Problemem może być ich gorzki smak, który poprawia się podczas pieczenia.

8- Czerwone pomidory

Czerwone pomidory są powszechnym pożywieniem witaminy C, a tym bardziej, jeśli są suszone na słońcu, ponieważ zawierają wyższe stężenia tej witaminy. Mała porcja zawiera ponad 100 mg witaminy C, co przekracza nasze dzienne zapotrzebowanie.

9- Melony

Pomimo tego, że melon jest owocem, niektóre odmiany można uznać za warzywa. Pochodzą z Afryki i Azji Południowo-Wschodniej. Już jedna filiżanka kantalupa dostarcza około 70 mg witaminy C, czyli już ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Zawiera również dużo witaminy A i potasu.

10- Arbuzy

Skórka tego owocu jest twarda i gładka, zazwyczaj zielona z ciemnozielonymi paskami lub żółtymi plamkami. Jej miąższ w środku jest soczysty, słodki, czerwony i zawiera wiele nasion.

Arbuz to kolejne świetne źródło witaminy C, jedna porcja dostarczy 112% Twoich dziennych potrzeb.

Dowiedz się o innych zaletach arbuza w tym artykule.

11- Guava

Guawa jest pospolitym owocem tropikalnym o wielkości od 4 do 12 centymetrów i okrągłym lub owalnym kształcie. Mają bardzo wyraźny zapach podobny do skórki cytryny, ale mniej ostry.

100 gramów guawy zawiera prawie 230 mg witaminy C, co odpowiada 275% wymaganego dziennego spożycia, czyli około cztery razy więcej niż pomarańcza. Ponadto jest bogaty w błonnik pokarmowy i ma umiarkowany poziom kwasu foliowego.

12- Kalafior

Jest to warzywo białe, chociaż występują rzadkie odmiany kolorów pomarańczowych, zielonych i fioletowych. Można go przygotować pieczony, smażony, gotowany na parze lub puree.

W dietach niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketozowa, kalafior jest stosowany jako substytut ryżu lub ziemniaków, ponieważ ze względu na swoją konsystencję może wywoływać podobne odczucia w ustach.

Głowa kalafiora dostarcza około 120 mg witaminy C, a kubek zawiera około 48 mg, co odpowiada 58% dziennego zapotrzebowania.

13- Szpinak i zielone warzywa liściaste

Oprócz szpinaku, boćwina, rzepa, rukiew wodna, a także większość zielonych warzyw liściastych dostarcza różne ilości tego niezbędnego składnika odżywczego.

Jedna filiżanka szpinaku zawiera 28 mg witaminy C, co odpowiada 34% wymaganego dziennego spożycia. Jest również doskonałym źródłem witaminy K i jest bogaty m.in.w witaminę A, żelazo, magnez, mangan.

14- Świeże zioła

Wiele świeżych ziół, takich jak kolendra, szczypiorek, tymianek, bazylia i pietruszka, jest bogatych w witaminę C. Na przykład jedna filiżanka świeżej pietruszki zawiera ponad 130 mg witaminy C, a jedna filiżanka tymianku 160 mg.

15- Cytryna

Ta lista nie mogłaby się zakończyć bez włączenia słynnej cytryny. Owoc ten jest powszechnie znany, podobnie jak pomarańcze, ze swojej zawartości witaminy C, dlatego tradycyjnie stał się wiernym towarzyszem tradycyjnej gorącej herbaty z miodem, którą przygotowujemy, gdy czujemy się źle.

Kubek soku z kilku cytryn zawiera prawie 95 mg witaminy C, co stanowi prawie 160% wymaganego dziennego spożycia.

Ile witaminy C potrzebuje mój organizm?

Na różnych etapach życia nasz organizm potrzebuje różnych ilości. Na przykład dziecko od urodzenia do szóstego miesiąca życia potrzebuje 40 mikrogramów dziennie, podczas gdy dorosły potrzebuje 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn.

Kobieta w ciąży powinna zwiększyć swoją dzienną dawkę do 85 mg, aw okresie laktacji będzie potrzebować około 120 mg dziennie.

Witamina C a zdrowie

Profilaktyka raka

Dowody epidemiologiczne sugerują, że większe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem większości nowotworów, częściowo dlatego, że większość z nich zawiera witaminę C.

Istnieją również badania sugerujące, że witamina C może ograniczać powstawanie czynników rakotwórczych i prawdopodobnie dzięki swojej funkcji przeciwutleniającej pomaga złagodzić uszkodzenia oksydacyjne, które mogą prowadzić do raka.

Choroba sercowo-naczyniowa

Prospektywne badanie ponad 20 600 dorosłych Brytyjczyków wykazało, że osoby z najwyższym stężeniem witaminy C miały o 42% mniejsze ryzyko wystąpienia udaru.

Podobnie analiza dziewięciu badań prospektywnych z udziałem osób wolnych od choroby wieńcowej wykazała, że ​​osoby, które przyjmowały około 700 mg witaminy C dziennie, miały o 25% mniejszą częstość występowania choroby niż osoby, które nie przyjmowały nic .

On z kolei w 2008 autorów badania , zebrane czternaście badania nad witaminą C, i stwierdziła, że ich spożycie przez (dodatkowe) diecie jest związana ze zmniejszeniem ryzyka choroba wieńcowa serca.

Powiązane zwyrodnienie plamki żółtej (AMD)

W badaniu przeprowadzonym w ciągu sześciu lat na ponad 3500 starszych osobach dorosłych oceniano wpływ podawania dużych dawek przeciwutleniaczy (500 mg witaminy C, 400 IU witaminy E, 80 mg cynku, 15 mg beta-karotenu i 2 mg miedzi) w rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej.

Uczestnicy z wysokim prawdopodobieństwem rozwoju AMD mieli o 28% mniejsze ryzyko niż ci, którzy otrzymywali placebo.

Przeziębienie

Badania przeprowadzone w 2007 roku wykazały, że profilaktyczne stosowanie witaminy C tylko nieznacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na przeziębienie w zwykłej populacji.

Jednak w badaniach, w których uczestniczyli biegacze maratońscy, narciarze i żołnierze, czyli osoby narażone na wysiłek fizyczny i / lub narażone na zimne środowisko, profilaktyczne stosowanie witaminy C w dawce 250 mg na dobę, zmniejszył częstość przeziębień o 50%.

Naprężenie

Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University w Bostonie, przeprowadziło badanie dotyczące regularnego spożywania warzyw i jego związku ze zmniejszaniem stresu i zwiększaniem poziomu witaminy C.

Dwunastu zdrowych mężczyzn i kobiet uczestniczyło przez dwa tygodnie w tym wspólnym badaniu i spożywali między innymi dwie porcje dziennie gazpacho (zimna zupa z pomidorów), zieloną paprykę, ogórek, cebulę, czosnek i oliwę z oliwek.

Do siódmego dnia trwania dwutygodniowego badania poziom witaminy C we krwi ochotników wzrósł o co najmniej 20% i pozostawał podwyższony przez pozostałą część badania.

Poziomy czterech cząsteczek stresu zostały znacznie zmniejszone. Na przykład w połowie badania kwas moczowy spadł o 8 do 18%. Wysoki poziom kwasu moczowego może powodować postać zapalenia stawów i może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

5 ważnych faktów na temat witaminy C.

1. Ilość witaminy C w żywności może się zmniejszyć, gdy jest gotowana lub przechowywana przez długi czas, dlatego zaleca się gotowanie na parze w celu zmniejszenia strat, a także pokrojenie owoców i warzyw tuż przed spożyciem.
2. Twój organizm potrzebuje więcej witaminy C, jeśli jesteś palaczem lub jesteś narażony na dym papierosowy, więc powinieneś dodać dodatkowe 35 mg do swojej codziennej diety.
3. Niemowlęta poniżej 1 roku życia powinny otrzymywać dzienną dawkę witaminy C z mlekiem matki lub mieszanką. Nie zaleca się podawania im mleka krowiego ani innego, ponieważ nie zawierają one wystarczającej ilości witaminy C, która jest szkodliwa dla ich zdrowia.
4. Wielu uważa, że ​​ciągłe przyjmowanie suplementów witaminy C zmniejsza ryzyko przeziębienia, jednak według Urzędu Suplementów Diety (ODS), co faktycznie skraca czas trwania choroby i złagodzenie objawów u ludzi wspólny. Witamina C przyjmowana po wystąpieniu przeziębienia nie wpływa na czas ani objawy.
5. Tak jak istnieją zalecane dzienne dawki witaminy C, istnieją również maksymalne dzienne limity spożycia. Na przykład dziecko poniżej 3 roku życia nie powinno przekraczać 400 mg dziennie, nastolatek 1800 mg, a dorosły 2000 mg.

Bibliografia

1. Li Y, HE Schellhorn. Nowe osiągnięcia i nowe perspektywy terapeutyczne dla witaminy C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. W kierunku nowego zalecanego dziennego spożycia witaminy C w oparciu o działanie przeciwutleniające i zdrowotne u ludzi. Jestem J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, i wsp. Witaminy przeciwutleniające i ryzyko choroby niedokrwiennej serca: połączona analiza 9 kohort.
5. Ye Z, Song H. Spożycie witamin antyoksydacyjnych a ryzyko choroby niedokrwiennej serca: metaanaliza badań kohortowych. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabilitacja 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Witamina C w profilaktyce i leczeniu przeziębienia. Cochrane Database Syst Rev 2007.