15 WŁAŚCIWOŚCI OLIWEK DLA ZDROWIA - ODŻYWIANIE - 2026

Te właściwości oliwek są liczne; obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają apetyt, poprawiają pamięć czy zapobiegają nowotworom. W tym artykule znajdziesz najważniejsze korzyści i omówimy potwierdzające je badania naukowe.

Oliwki to owoce rosnące na drzewach oliwnych i należące do grupy owoców zwanych pestkowcami lub pestkowymi. Stanowią smaczny i pyszny dodatek do posiłków czy przekąsek i choć niewielkich rozmiarów wzbogacone są licznymi związkami o szerokich walorach zdrowotnych.

Podczas gdy oliwki były tradycyjnie sprzedawane w słoikach i puszkach, obecnie wiele sklepów oferuje je luzem w dużych beczkach lub pojemnikach (często nazywanych „batonikami oliwnymi”).

Jeśli zdecydujesz się kupić oliwki luzem, upewnij się, że sklep ma dobre obroty i utrzymuje oliwki w solance, aby zachować ich świeżość i wilgoć.

Chociaż całe oliwki są bardzo popularne, na pewno znajdziesz posiekane lub suszone oliwki z papryką, czosnkiem lub migdałami. Niektórzy będą również używać olejów modyfikowanych genetycznie, takich jak rzepak.

Zalecamy, aby nie kupować tego typu prezentacji i wybierać możliwie najbardziej naturalne, unikając oliwek w puszkach, ponieważ dane FDA wykazały, że zawierają one wysoki poziom akryloamidu.

Warto też wiedzieć, że do momentu otwarcia oliwki należy przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. Po otwarciu słoika należy przechowywać je w lodówce w szczelnym pojemniku nie dłużej niż 3-4 dni.

15 właściwości zdrowotnych oliwek

1- Chronią serce

Kiedy wolne rodniki utleniają cholesterol, naczynia krwionośne ulegają uszkodzeniu, aw tętnicach gromadzi się tłuszcz, co może prowadzić do zawału serca. Przeciwutleniacze zawarte w czarnych oliwkach zapobiegają utlenianiu cholesterolu, co pomaga zapobiegać chorobom serca.

Oliwki zawierają zdrowe tłuszcze jednonienasycone; Stwierdzono, że zmniejszają ryzyko miażdżycy i zwiększają poziom dobrego cholesterolu.

2- Obniżają ciśnienie krwi

Ostatnie badania wykazały również, że jednonienasycony tłuszcz znajdujący się w oliwkach może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Kwas oleinowy znajdujący się w oliwkach, po wchłonięciu przez organizm, jest transportowany do komórek, które mogą zmieniać wzorce sygnalizacji na poziomie błony komórkowej.

Te zmiany na poziomie błony komórkowej powodują obniżenie ciśnienia krwi.

3- Zmniejszają apetyt

Zjedzenie 10 oliwek przed posiłkiem może zmniejszyć apetyt nawet o 20%. Dzieje się tak, ponieważ jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwkach spowalniają proces trawienia i stymulują hormon cholecystokininy, hormon, który wysyła do mózgu sygnał sytości.

4- Chronią przed chorobą Alzheimera

American Chemical Society opublikowało w 2013 roku badanie, w którym ujawniło ciekawy fakt.

Chociaż choroba Alzheimera dotyka około 30 milionów ludzi na całym świecie, częstość występowania jest niższa w krajach śródziemnomorskich z powodu - według tych naukowców - ponieważ spożywają one duże ilości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych obecnych w oliwie z oliwek (która pochodzi z oliwka).

Może Cię również zainteresować ten artykuł o zaletach oliwy z oliwek.

5- Pomagają poprawić pamięć

Oliwki zawierają polifenole, naturalny związek chemiczny, który zmniejsza stres oksydacyjny w mózgu. Według badań spożywanie codziennej porcji oliwek pomaga poprawić pamięć nawet o 20%.

Aby poprawić pamięć, możesz być również zainteresowany tymi ćwiczeniami.

6- Sojusznik przeciwko rakowi

Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oliwek sprawiają, że są one naturalnym sprzymierzeńcem w ochronie przed rakiem, ponieważ chroniczny stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne mogą być kluczowymi czynnikami ich rozwoju.

Jeśli w naszych komórkach występuje przewlekły, nadmierny stan zapalny, zwiększa się ryzyko zachorowania na raka. Dostarczając nam bogatych zasobów przeciwutleniaczy i składników odżywczych przeciwzapalnych, oliwki mogą pomóc nam uniknąć tego niebezpiecznego połączenia.

W tym artykule znajdziesz listę produktów spożywczych przeciwko rakowi.

7- Uspokój ból

Cenne właściwości oliwek mogą działać jak naturalny ibuprofen. Jego olejki zawierają oleocanthal, substancję o działaniu przeciwzapalnym będącą rodzajem nieselektywnego inhibitora cyklooksygenazy (COX).

8- Chroni przed rakiem piersi

Według badań przeprowadzonych przez Wydział Immunologii Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Jaén w Hiszpanii, triterpeny obecne w oliwkach mogą stanowić istotną naturalną ochronę przed rakiem piersi u ludzi.

9- Poprawia zdrowie kości

Co ciekawe, wskaźniki osteoporozy są niższe w krajach śródziemnomorskich niż w innych krajach europejskich. Doprowadziło to naukowców do spekulacji na temat roli oliwek w zapobieganiu tej chorobie.

Jak dotąd przeprowadzono tylko badania na zwierzętach, a obiecujące wyniki pokazują, jak niektóre związki roślinne zawarte w oliwkach pomagają zapobiegać utracie kości.

10- Działa korzystnie na włosy i skórę

Ponieważ czarne oliwki są bogate w kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, odżywiają, nawilżają i chronią. Witamina E zawarta w tych małych owocach chroni skórę nawet przed przedwczesnym starzeniem.

Z tego artykułu dowiesz się więcej dobrych pokarmów dla skóry.

11- Bogate źródło żelaza

Oliwki, a zwłaszcza czarne, są bogate w żelazo. Zdolność czerwonych krwinek do przenoszenia tlenu w całym organizmie wynika z obecności żelaza we krwi.

Jeśli cierpimy na niedobór żelaza, nasze tkanki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i możemy odczuwać zimno lub osłabienie.

Tutaj możesz dowiedzieć się o innych produktach bogatych w żelazo.

12- Zdrowie oczu

Kubek oliwek zawiera dziesięć procent zalecanej dziennej ilości witaminy A, witaminy, która jest niezbędna dla zdrowia oczu, ponieważ pozwala nam lepiej rozróżniać jasne i ciemne kolory oraz zapobiega powstawaniu zaćmy.

13- zdrowie przewodu pokarmowego

Częste spożywanie zarówno witaminy E, jak i tłuszczów jednonienasyconych zawartych w czarnych oliwkach wiąże się z niższym zachorowalnością na raka okrężnicy.

Będąc bogaty w błonnik, pomaga w przemieszczaniu pokarmu przez układ pokarmowy w zdrowym tempie, zapobiegając przepracowaniu jakiejkolwiek części przewodu.

Ponadto oliwa z oliwek pełni funkcję ochronną, która korzystnie wpływa na wrzody i zapalenie żołądka. Aktywuje wydzielanie żółci i hormonów trzustkowych, zmniejszając częstość tworzenia się kamieni żółciowych.

14- Spowalnia starzenie

Oleuropeina, hydroksytyrozol (inny przeciwutleniacz) i skwalen obecne w oliwkach mogą również pomóc chronić naszą skórę przed promieniowaniem UV i spowolnić proces starzenia.

15- Zapobiega tworzeniu się skrzepów

Osoby cierpiące na problemy z krzepnięciem krwi mogą uzyskać ulgę, włączając oliwki do swojej diety.

Owoc zawiera składniki odżywcze, które zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi, dzięki czemu jest przydatny w zapobieganiu zakrzepicy żył głębokich.

Ciekawostki o oliwkach

-Świeże oliwki są bardzo gorzkie, więc zwykle trzeba je peklować i sfermentować. Ten proces fermentacji może mieć korzystny wpływ na zdrowie układu pokarmowego.

-Różnica między czarnymi i zielonymi oliwkami polega na tym, że zielone oliwki zbiera się przed osiągnięciem dojrzałości, a czarne na ogół wybiera się u szczytu dojrzałości.

-Zielone oliwki to te, których najczęściej używamy na tacach przystawek i martini, podczas gdy czarna odmiana jest powszechnie stosowana w przepisach i sałatkach.

-Oliwki zawierają zero cukru, ale ze względu na proces, przez który przechodzą, oliwka zawiera około 39 mg sodu. Choć brzmi to dość niepokojąco, pamiętaj, że w jednej porcji płatków kukurydzianych jest więcej soli niż w pięciu oliwkach.

-Hiszpania nadal jest największym producentem oliwek z sześcioma milionami ton rocznie. Drugie miejsce zajmują Włochy z 3,5 mln ton, a za nimi Grecja, Turcja i Syria.

- Produkcja śródziemnomorskich oliwek obejmuje obecnie około 800 milionów drzew, chociaż 90% jest rozdrabnianych na oliwę z oliwek.

Rodzaje przeciwutleniaczy w oliwkach

-Oleuropeina: to najobficiej występujący przeciwutleniacz w świeżych niedojrzałych oliwkach i jest bardzo korzystny dla zdrowia.

-Hydroksytyrosol: podczas dojrzewania oliwek oleuropeina rozkłada się na hydroksytyrozol, który jest silnym przeciwutleniaczem.

-Tyrosol: częściej występujący w oliwie z oliwek, ten przeciwutleniacz, chociaż nie tak silny jak hydroksytyrozol, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

-Kwas oleanolowy: ten przeciwutleniacz pomaga zapobiegać uszkodzeniom wątroby, regulować poziom tłuszczów we krwi i zmniejszać stany zapalne.

Kwercetyna: ten składnik odżywczy może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

Skutki odwrotne do zamierzonych

- Podczas gdy alergia na pyłki oliwek jest powszechna, alergia na oliwki jest rzadka. Po spożyciu oliwek u osób wrażliwych mogą wystąpić reakcje alergiczne w jamie ustnej i gardle.

-Oliwki mogą zawierać metale ciężkie i minerały, takie jak bor, siarka, cyna i lit. Spożywanie dużej ilości metali ciężkich może mieć szkodliwe skutki i zwiększać ryzyko raka. Jednak ilość tych metali ciężkich w oliwkach jest na ogół znacznie niższa od dopuszczalnych prawem. Dlatego są uważane za bezpieczne.

-Niektóre odmiany oliwek mogą zawierać duże ilości akryloamidu w wyniku transformacji. W niektórych badaniach akrylamid był powiązany ze zwiększonym ryzykiem raka, chociaż nowsze badania kwestionowały ten związek. Jednak władze zalecają maksymalne ograniczenie ilości akryloamidu w żywności.

Przepis

Winegret z czarnych oliwek

Składniki

- 50 gramów czarnych oliwek bez pestek

- 12 gramów szalotki

- 70 gramów oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

- 10 gramów octu jabłkowego.

Przygotowanie

1. Zacznij od obrania szalotki i jak najdrobniejszego pokrojenia wskazanej ilości.
2. Następnie posiekaj czarne oliwki bez pestki z odmiany, którą najbardziej lubisz, w zależności od potrawy, którą zamierzasz doprawić.
3. Możesz posiekać oliwki w siekaczu, aby przyspieszyć pracę, ale lepiej jest posiekać nożem kilka bardzo mięsistych czarnych oliwek, zwyczajem i własnymi upodobaniami.
4. Do miski wlej oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i ocet (bardzo dobrze nadaje się do tego sherry), dobrze wymieszaj, a następnie dodaj oliwki i posiekaną szalotkę.
5. Ponownie wymieszaj i umieść oliwkowy winegret w pojemniku, którego będziesz używać, lub w butelce z zakrętką, jeśli chcesz go przechowywać przez kilka dni.