18 PRODUKTÓW BOGATYCH W WITAMINĘ K (NATURALNĄ) - ODŻYWIANIE - 2025

Niektóre z pokarmów bogatych w witaminę K to suszone pomidory, seler, okra, jagody, suszona szałwia, jarmuż, kapusta, jeżyny, szpinak, brokuły, szalotka, brukselka i inne, o których wspomnimy poniżej.

Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która odgrywa podstawową rolę w krzepnięciu krwi lub w syntezie białek kostnych (kostnych). Niedobór witaminy K może prowadzić do chorób serca, osłabienia kości, próchnicy i raka.

Brocilli jest bogate w witaminę K.

Duża część witaminy K w naszej diecie pochodzi z bakterii jelitowych, które już posiadamy, dlatego poziom witaminy K może w dużej mierze zależeć od zdrowia jelit.

Istnieją dwa rodzaje witaminy K, które otrzymujemy z naszej diety; witamina K1 i witamina K2. Witamina K1 znajduje się w warzywach, a witamina K2 (zwana także menachinonem) znajduje się w produktach mlecznych i jest wytwarzana przez bakterie w jelitach.

Jeśli chcesz uzupełnić lub dodać witaminę K do swojej diety, wykazano, że pokarmy bogate w witaminę K2 mają większe korzyści zdrowotne niż źródła K1. Istnieje również wersja syntetyczna, czyli witamina K3, która nie jest zalecana.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę K może między innymi wspierać zdrowie serca, poprawiać gęstość kości, przywracać zdrowie jamy ustnej, zwalczać raka i ograniczać infekcje.

RDA dla witaminy K wynosi 120 mcg / dzień dla mężczyzn i 90 mcg / dzień dla kobiet. Dzienna wartość to 80 mcg.

Żywność bogatsza w witaminę K.

1- Suszone pomidory

Suszone pomidory są smaczne do sałatek, sosów, dań z makaronu, kanapek i pizzy. Jest wiele sposobów, aby się nimi cieszyć, więc zacznij eksperymentować, aby znaleźć swój ulubiony sposób na włączenie tych zdrowych warzyw do swojej diety.

Suszone pomidory można namoczyć, a następnie wykorzystać na różne sposoby. Jedna filiżanka suszonych pomidorów zawiera 29% zalecanego dziennego spożycia witaminy K. Ponadto są one doskonałym źródłem likopenu, witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza.

Porcja: 1 szklanka, 23,22 mikrogramów witaminy K (29% dziennej dawki), 139 kalorii

2- Seler

Seler to warzywo o dobrze zaznaczonym smaku, łatwe w przygotowaniu, gdy chcesz zdrowej i szybkiej przekąski. Seler można spożywać jako przekąskę wraz z hummusem lub masłem orzechowym. Jest również bardzo smaczny w sałatkach, zwłaszcza słodko-kwaśnych.

Średnia łodyga selera dostarcza 15% zalecanego spożycia witaminy K, a także jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, wapnia i potasu. A przy zaledwie 6 kaloriach na łodygę można się nim cieszyć w obfitości i bez martwienia się o spożycie kalorii.

Porcja: 1 średnia łodyga, 11,72 mikrogramów witaminy K (15% dziennej dawki), 6 kalorii

3- Okra

Pół szklanki pokrojonej okry dostarcza 34 mikrogramy witaminy K w Twojej diecie, czyli około 43% całkowitego zalecanego dziennego spożycia. Jeśli nie wiesz, jak uzyskać więcej witaminy K z tego warzywa, spróbuj podać je z zupą pomidorową, kukurydzą, ryżem lub krewetkami.

Porcja: 1/2 filiżanki, 34 mikrogramy witaminy K (43% dziennej dawki), 19 kalorii

4- Jagody

Jagody to bardzo zdrowa żywność, którą można dodać do diety. Są pełne błonnika, potasu, żelaza, miedzi, cynku i różnych przeciwutleniaczy.

Aby uzyskać więcej witaminy K w swojej diecie, pij codziennie filiżankę borówek, a otrzymasz 36% zalecanej dziennej wartości. Jeśli szukasz pomysłów, dodaj trochę jagód do jogurtu, sałatki lub płatków owsianych, aby uzyskać zdrową i smaczną przekąskę.

Porcja: 1 szklanka, 28,56 mikrogramów witaminy K (36% dziennej dawki), 84 kalorie

5- Suszona szałwia

Wiele osób używa od czasu do czasu suszonych ziół, aby urozmaicić swoje gotowanie, ale nie wszyscy wiedzą o wielu korzyściach zdrowotnych, jakie mogą one zapewnić.

Suszona szałwia jest doskonałym źródłem witaminy K, a jedna łyżka stołowa dostarcza 43% zalecanego dziennego spożycia. Dodaj suszoną szałwię do swojej kuchni, aby uzyskać dodatkowe korzyści, takie jak przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne.

Porcja: 1 miarka, 34,29 mikrogramów witaminy K (43% dziennej dawki), 6 kalorii

6- Kale

Jeśli przyzwyczaiłeś się do patrzenia, jak jarmuż wetknięty jest na brzeg talerza jako dodatek, zrób zmianę i umieść go w środku niektórych ulubionych potraw.

Jedna filiżanka posiekanego jarmużu dostarcza Twojemu organizmowi prawie 700% całkowitej zalecanej dziennej dawki witaminy K. Jest również bogata w inne witaminy, takie jak A i C, a także żelazo i wapń, które mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie.

Porcja: 1 szklanka, 547,39 mikrogramów witaminy K (684% dziennej dawki), 34 kalorie

7- Kapusta

Surowa lub gotowana na parze kapusta to pokarm, który pomaga w leczeniu wysokiego cholesterolu, wrzodów żołądka, zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i zaparć. Jedna filiżanka kapusty lub siekanej kapusty zawiera 76 mikrogramów witaminy K, czyli prawie 100% zalecanej dziennej wartości.

Jedz więcej kapusty, aby poprawić spożycie witaminy K, a także witaminy C, błonnika, witaminy E, wapnia, magnezu i potasu.

Porcja: 1 szklanka posiekanej kapusty, 76 mikrogramów witaminy K (95% dziennej dawki), 22 kalorie.

8- Jeżyny

Bogate i ciemne jeżyny zawierają wiele antyoksydantów. Ponadto są bogate w minerały, takie jak miedź i mangan, a także witaminy, takie jak witamina C i witamina K.

Jedna filiżanka tych soczystych jagód zawiera 36% witaminy K, którą przeciętny dorosły powinien spożywać dziennie.

Porcja: 1 szklanka, 28,51 mikrogramów witaminy K (36% dziennej dawki), 62 kalorie

9- Szpinak

Jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz dodać do swojej diety, jest szpinak. Surowy czy gotowany szpinak jest wyjątkowym źródłem kilku witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, żelaza, wapnia i witaminy K.

Jeśli nie jesteś pewien, jak dodać więcej szpinaku do swojej diety, zacznij od wykorzystania go jako liściastej bazy do sałatek, podsmaż go z oliwą z oliwek i czosnkiem, dodaj go jako polewę do pizzy lub zacieru i gotuj w swoim ulubionym sosie do makaronu. .

Porcja: 1 szklanka, 144,87 mikrogramów witaminy K (181% dziennej wartości), 7 kalorii

10- Brokuły

Regularne spożywanie brokułów przyczynia się do zdrowia układu nerwowego, oczu, serca, kości, ciśnienia krwi i skóry. Jest to również bardzo potężne pożywienie, które wzmacnia twoją obronę.

Dodaj więcej brokułów do swojej diety, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na cynk, wapń, potas, witaminę C, witaminę K, których potrzebujesz każdego dnia. Zaledwie pół filiżanki dostarcza więcej niż zalecana dzienna ilość witaminy K.

Porcja: 1/2 filiżanki, 110,06 mikrogramów witaminy K (138% dziennej dawki), 27 kalorii

11- Szczypiorek

Znane również jako dymki lub pory, dostarczają organizmowi różnorodnych witamin i minerałów. Należą do nich błonnik, witamina C, witaminy z grupy B i witamina K.

Pory to również wszechstronny pokarm, który ułatwia codzienne włączenie go do diety. Używaj ich posiekanych zamiast białej cebuli i dodawaj do sałatek lub zupy pomidorowej.

Porcja: 1 szklanka mielona, ​​207 mikrogramów witaminy K (259% dziennej dawki), 32 kalorie

12- Brukselka

Kubek brukselki zawiera nieco ponad 33 mikrogramy witaminy K, co stanowi 42% zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych.

Ale to nie jedyna korzyść zdrowotna, jaką przynoszą; Brukselka jest również źródłem witaminy C, potasu, manganu, kwasu foliowego i żelaza.

Porcja: 1 szklanka, 33,63 mikrogramów witaminy K (42% dziennej dawki), 38 kalorii

13- Pikle

Pikle zawierają niewielkie ilości wielu witamin i minerałów. Średnia marynata zawiera 34% zalecanej dziennej wartości.

Pikle są również dobrym źródłem błonnika i zawierają niewielkie, ale mimo to przydatne źródło przeciwutleniaczy, takich jak witamina A i luteina.

Porcja: 1 średnia jednostka, 26,85 mikrogramów witaminy K (34% dziennej dawki), 43 kalorie.

14- Śliwki

Jeśli potrzebujesz więcej witaminy K w swojej diecie, suszone śliwki są ważnym źródłem tej niezbędnej witaminy.

Jedna filiżanka zawiera 7% zalecanej ilości witaminy K na dzień, a także będziesz cieszyć się dobrodziejstwami błonnika, potasu, wapnia i witaminy A.

Porcja: 1 szklanka, 5,95 mikrogramów witaminy K (7% dziennej dawki), 24 kalorie

15- chili w proszku

Używaj częściej chili w kuchni, a czerpiesz korzyści z witaminy A, witaminy C, potasu, fosforu, wapnia, manganu, cynku i selenu.

Jeśli witamina K jest problemem w Twojej diecie, chili w proszku jest jej doskonałym źródłem; tylko jedna łyżka stołowa tej jaskrawoczerwonej przyprawy zawiera 11% zalecanej dziennej wartości.

Porcja: 1 miarka, 2,32 mikrograma witaminy K (11% dziennej dawki), 25 kalorii

16- Szparagi

Jest wiele powodów, dla których warto dodać do swojej diety więcej szparagów. Ma właściwości przeciwstarzeniowe, pomaga zapobiegać chorobie Alzheimera i jest bogaty w przeciwutleniacze, które chronią przed wolnymi rodnikami i niektórymi typami raka.

Są również wypełnione wieloma witaminami i minerałami, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Należą do nich witamina A, witamina C, kwas foliowy, błonnik, witamina E i witamina K.

Porcja: 4 jednostki, 48 mikrogramów witaminy K (60% dziennej dawki), 11 kalorii

17- Marchewki

Jedna średnia marchewka dostarcza więcej niż osiem mikrogramów witaminy K, co pomaga osiągnąć 10% zalecanej dziennej wartości.

Ta sama marchewka dodaje tylko 25 kalorii do Twojej diety, a obfitość innych witamin i minerałów sprawia, że ​​marchew jest doskonałym pożywieniem, którym można się regularnie delektować.

Porcja: 1 pożywka, 8,05 mikrogramów witaminy K (10% dziennej dawki), 25 kalorii

18- Maliny

Maliny są bogate w witaminy i minerały, w tym witaminę K, dzięki czemu mogą stanowić niezbędny element codziennej diety.

Wiele innych rodzajów jagód ma podobne właściwości, więc przyzwyczaj się do dodawania ich do sałatki owocowej lub smoothie na śniadanie, lunch lub przekąskę i wzmocnij swój umysł i ciało.

Porcja: 1 szklanka, 9,59 mikrogramów witaminy K (12% dziennej dawki), 64 kalorie.

Gdzie działa witamina K?

Serce

Wykazano, że witamina K pomaga zapobiegać zwapnieniu tętnic, jednej z głównych przyczyn zawałów serca. Działa poprzez wyciąganie nieorganicznego wapnia z tętnic i zapobieganie tworzeniu się twardych płytek.

Kości

Witamina K zwiększa ilość określonego białka potrzebnego do utrzymania wapnia w kościach, co zmniejsza ryzyko osteoporozy. Niektóre badania dotyczące witaminy K wykazały, że wysokie spożycie witaminy K może zatrzymać utratę masy kostnej u osób z osteoporozą.

Rak

Wykazano, że witamina K skutecznie zmniejsza ryzyko raka prostaty, okrężnicy, żołądka, nosa i jamy ustnej. Jedno z badań wykazało nawet, że wysokie dawki witaminy K pomogły chorym na raka wątroby ustabilizować, a nawet poprawić czynność wątroby.

Objawem jego niedoboru jest nadmierne krwawienie, zwłaszcza przy pozornie niewielkich urazach lub gdy zaczyna się w nosie lub dziąsłach. Zachowaj zdrowie, włączając do swojej diety dużo produktów bogatych w witaminę K każdego dnia.

Bibliografia

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptoza indukcja witaminy K2 w liniach komórkowych raka płuc: możliwość terapii witaminą K2 w przypadku raka płuc. Int J Oncol. 2003 wrzesień; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Działanie przeciwnowotworowe witaminy K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Zawartość witaminy K1 (filochinonu) w olejach jadalnych: skutki ogrzewania i ekspozycji na światło. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869–73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D i wsp. Zawartość filochinonu (witamina K1) i dihydrofilochinonu w tłuszczach i olejach. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ i Newman P. Najnowsze trendy w metabolizmie i biologii komórki witaminy K, ze szczególnym uwzględnieniem cykli witaminy K i biosyntezy MK-4.
6. J Lipid Res.2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 31 stycznia 2014.