21 PRODUKTÓW, KTÓRE OBNIŻAJĄ POZIOM CUKRU WE KRWI (ZDROWE) - ODŻYWIANIE - 2026

Następujące pokarmy pomogą obniżyć poziom cukru we krwi . Zapewnią również energię, satysfakcję, odżywianie organizmu witaminami, minerałami, błonnikiem, zdrowymi tłuszczami, a nawet odrobiną białka.

Przestrzeganie diety opartej na całych lub pełnych produktach spożywczych jest jednym z najłatwiejszych sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi (glukozy) i znacznego zwiększenia poziomu witalności.

Stężenie glukozy we krwi w dużym stopniu wpływa i determinuje środowisko hormonalne. Hormony są bardzo ważne i pomagają regulować wytwarzanie energii, modulować nastrój, a nawet sygnały głodu.

Zdrowy poziom cukru we krwi jest również niezbędny do zapobiegania cukrzycy typu 2, nadciśnieniu i hipoglikemii lub zarządzania nimi. Przestrzeganie diety, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, może również pomóc w zapobieganiu otyłości.

W praktyce możemy powiedzieć, że wskazane jest spożywanie żywności, która zapobiega powstawaniu skoków poziomu cukru we krwi.

Pokarmy obniżające poziom cukru we krwi

1. Jabłka

Źródło: https://pixabay.com

W fińskim badaniu mężczyźni, którzy jedli najwięcej jabłek i innych pokarmów bogatych w kwercetynę, mieli o 20 procent mniej cukrzycy i zgonów z powodu chorób serca.

Innymi dobrymi źródłami kwercetyny są cebula, pomidory, zielone warzywa liściaste i jagody.

2. Cynamon

Źródło: https://pixabay.com

Badanie kliniczne przeprowadzone w Beltsville w stanie Maryland wykazało, że jeśli codziennie używa się ½ łyżeczki cynamonu, wrażliwość komórek na działanie insuliny może wzrosnąć, a poziom glukozy we krwi może być regulowany.

Po 40 dniach przyjmowania różnych ilości ekstraktu cynamonowego diabetycy nie tylko doświadczyli niższych skoków glikemii poposiłkowej (poziom cukru we krwi po jedzeniu), ale także poprawiły się różne wskaźniki zdrowia serca.

Ponadto cynamon jest przydatny do dodawania do wielu przetworów.

3. Ryby zimnowodne

Źródło: https://pixabay.com

Pokarmy z kwasami tłuszczowymi omega 3, takie jak ryby zimnowodne (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), pomagają spowolnić opróżnianie żołądka, przez co spowalnia wchłanianie glukozy.

W ten sposób cukier wchłonięty z pożywienia zapobiega tworzeniu się szczytu glukozy we krwi. Ponadto zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe, które jest wyższe u osób z cukrzycą.

5. Żywność z błonnikiem

Źródło: https://pixabay.com

Badanie przeprowadzone przez University of Texas Southwestern Medical Center wykazało, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika z 24 do 50 g dziennie, miały radykalną poprawę poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości dieta bogata w błonnik była tak samo skuteczna jak niektóre leki przeciwcukrzycowe.

Produkty o największej zawartości błonnika to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

6. Rośliny strączkowe

Źródło: https://pixabay.com

Rośliny strączkowe wszelkiego rodzaju - groch, ciecierzyca, fasola, fasola i soczewica - są doskonałym wyborem do zup, sałatek i różnorodnych potraw etnicznych. Mają niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika i umiarkowaną zawartość białka roślinnego.

Błonnik spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi. Ponadto białka roślinne są bardziej korzystne dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe, gdy zastępują białka zwierzęce.

7. Czekolada

Źródło: https://pixabay.com

Naukowcy z Tufts University odkryli, że ciemna czekolada poprawia wrażliwość na insulinę, co jest kluczowym celem w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy typu 2.

Ciemna lub ciemna czekolada również obniża ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż jednego bloku dziennie jako okazjonalnego zaspokojenia, ponieważ dostarcza dużo tłuszczu i kalorii.

8. Stek

Źródło: https://pixabay.com

Mięso zwierząt hodowlanych ma inny profil lipidowy i związek zwany sprzężonym kwasem linolowym (CLA). Według badań CLA koryguje zaburzony metabolizm cukru we krwi, a także wydaje się mieć istotne właściwości przeciwnowotworowe.

CLA działa szczególnie na poziomie brzucha, regulując metabolizm i unikając nadmiaru tkanki tłuszczowej w tym obszarze.

W najnowszych badaniach naukowcy z Norwegii uzupełnili diety 180 osób dawką CLA i podali, że w ciągu jednego roku stracili oni 9 procent masy ciała.

9. Ocet

Źródło: https://pixabay.com

Dwie łyżki octu spożywane przed posiłkiem mogą pomóc zmniejszyć wpływ cukru z pożywienia.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie przetestowało ocet jabłkowy na trzech różnych grupach pacjentów, aby zobaczyć wyniki u osób zdrowych, osób ze stanem przedcukrzycowym i diabetyków. Przed głównymi posiłkami uczestnicy otrzymali 2 łyżki octu jabłkowego.

Sześćdziesiąt minut po spożyciu octu pacjenci z cukrzycą mieli niższy poziom glukozy we krwi, który był nawet o 25 procent niższy. Jeszcze korzystniejszy wynik zanotowano w grupie pacjentów ze stanem przedcukrzycowym: ich stężenia wynosiły mniej niż połowę.

10. Jagody

Źródło: https://pixabay.com

Nowatorskie badanie kliniczne opublikowane w Journal of Nutrition w 2010 roku wykazało, że dzienna dawka składników aktywnych znajdujących się w jagodach zwiększa wrażliwość na insulinę i może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy u osób o podwyższonym ryzyku.

Jest to ważne, ponieważ duże obciążenie węglowodanami w diecie silnie stymuluje produkcję insuliny, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Z drugiej strony im wyższa wrażliwość na insulinę, tym lepsza zdolność wątroby do regulowania poziomu glukozy we krwi.

11. Awokado

Źródło: https://pixabay.com

Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone lub kwas oleinowy. Jest to tłuszcz obojętny, który ogranicza ruchliwość żołądka i opóźnia ewakuację treści żołądkowej.

W ten sposób wygodnie jest spożywać go z węglowodanami, aby zapobiec szybkiemu przedostawaniu się cukrów do krwiobiegu.

Awokado to także nieocenione źródło fitosteroli, związków roślinnych, które hamują wchłanianie cholesterolu, ponieważ mają podobną postać chemiczną i konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Zalecana porcja awokado to 2 cm plasterek.

12. Nasiona chia

Źródło: https://pixabay.com

To starożytne, bezglutenowe ziarno stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę i objawy związane z zespołem metabolicznym, w tym zaburzenia równowagi cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i ekstremalne skoki poziomu cukru we krwi. krew po posiłkach.

Nasiona chia są również silnymi środkami przeciwzapalnymi i zawierają błonnik, magnez, potas, kwas foliowy, żelazo i wapń.

13. Mango

Źródło: https://pixabay.com

Mango może smakować słodko, ale ten pyszny owoc obniża poziom cukru we krwi, według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Metabolic Insights. Dzienne spożycie dziesięciu gramów liofilizowanego mango, czyli około połowy świeżego mango lub 100 gramów, przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi osób otyłych.

Mango zapewnia również bardzo wysoką gęstość odżywczą z ponad dwudziestoma różnymi witaminami i minerałami, w tym witaminą C i A, kwasem foliowym i błonnikiem. Ponadto prawie 90% mango bez pozostałości pestycydów.

14. Przyprawy

Źródło: https://pixabay.com

Według badań opublikowanych w Journal of Medicinal Food, mieszanka przypraw na bazie różnych przypraw poprawiła funkcje metaboliczne związane z glukozą i cholesterolem, co spowodowało obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi.

Nasiona kurkumy są szczególnie przeciwcukrzycowe, ale w niektórych badaniach kminek, imbir, gorczyca, liście curry i nasiona kolendry również wykazywały właściwości zwalczające cukrzycę.

15. Oliwa z oliwek

Źródło: https://pixabay.com

Oliwa z oliwek, bogata w tłuszcze jednonienasycone, nie tylko zapobiega odkładaniu się tłuszczu w brzuchu, ale także poprawia insulinooporność. Poprawiając wrażliwość na insulinę, poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny.

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia sprzyja uwalnianiu hormonu hamującego apetyt, leptyny, która zwykle występuje w większych ilościach u osób otyłych. Jednak większość otyłych nie ma dobrej wrażliwości na leptynę.

16. Jajka

Źródło: https://pixabay.com

Badanie kliniczne opublikowane w 2008 roku w International Journal of Obesity wykazało, że osoby z nadwagą, które jadły dwa jajka dziennie na śniadanie, straciły o 65% więcej wagi niż osoby, które jadły podobne śniadanie bez jajek.

Naukowcy stwierdzili, że jedzenie jajek może kontrolować głód, zmniejszając poposiłkową odpowiedź na insulinę i kontrolując apetyt, zapobiegając dużym wahaniom zarówno poziomu glukozy, jak i insuliny.

Badania pokazują również, że ludzie, którzy jedzą jajka na śniadanie, jedzą mniej kalorii przez następne 36 godzin.

17. Wiśnie

Źródło: https://pixabay.com

Wiśnie zawierają naturalne substancje chemiczne zwane antocyjanami, które mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

W Journal of Agricultural and Food Chemistry opublikowano badanie, które wykazało, że pigmenty odpowiedzialne za purpurowy kolor wiśni, zwane antocyjanami, mogą zmniejszyć produkcję insuliny o 50%. Antocyjany w wiśniach mogą również chronić przed chorobami serca i rakiem.

18. Kakao

Źródło: https://pixabay.com

Uważa się, że ziarno kakaowe jest najobfitszym źródłem magnezu na świecie. Jest również doskonałym źródłem błonnika, żelaza, a nawet białek, które pomagają poziom cukru we krwi.

Chociaż spożywanie kakao w ciągu dnia prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem, jedna lub dwie uncje mogą pomóc dość szybko obniżyć poziom cukru we krwi.

Dodatkowo kakao jest bogate w chrom, minerał, który pomaga również jeszcze bardziej obniżyć poziom cukru we krwi. Z drugiej strony może poprawić nastrój, a nawet pomóc w utracie wagi.

19. Kozieradka

Źródło: https://pixabay.com

Jest to przyprawa, której liście i nasiona są powszechnie używane w żywności południowoazjatyckiej. Nasiona kozieradki są stosowane jako suplement dla matek karmiących oraz w szerokiej gamie leków ziołowych.

Przegląd ziołowych suplementów diety wykazał, że kozieradka obniża poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i 2, a także u osób ze stanem przedcukrzycowym.

Błonnik zawarty w nasionach kozieradki skutecznie spowalnia trawienie węglowodanów. Może to wyjaśniać jego wpływ na poziom cukru we krwi. Jest również pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Kozieradkę można przyjmować jako pigułkę, ale można ją również przyjmować jako herbatę lub dodawać do wielu różnych smacznych przepisów.

20. Czosnek

Źródło: https://pixabay.com

Czosnek był używany od lat w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Ale obiecuje również obniżenie poziomu cukru we krwi. Badanie na szczurach i badanie na królikach wykazały, że wyciąg z czosnku może obniżać poziom cukru we krwi.

Ekstrakt z czosnku zwiększył ilość dostępnej insuliny u osób z cukrzycą.

Podobne badania wykazały, że cebula ma również pozytywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi.

21. Szparagi

Źródło: https://pixabay.com

Jest to warzywo nieskrobiowe, zawierające tylko 5 gramów węglowodanów, 20 kalorii i prawie 2 gramy błonnika na porcję. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacz zwany glutationem, który odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu skutków starzenia się i wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i raka.

Jednym z przykładów są wstępne badania opublikowane w 2012 roku w British Journal of Nutrition, które sugerują, że szparagi mogą pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększać produkcję insuliny.

Kolejną zaletą szparagów jest zawartość kwasu foliowego; ½ filiżanki zapewnia 33% zalecanej dawki 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.

American Heart Association zaleca spożywanie pokarmów zawierających kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, aby obniżyć poziom homocysteiny, czynnika ryzyka choroby wieńcowej serca.

Bibliografia

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, wrzesień). Spożycie cynamonu obniża poziom glukozy we krwi na czczo: metaanaliza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M. i Esmaeili, E. (2006). Działanie przeciwcukrzycowe czosnku u szczurów z cukrzycą normalnych i wywołanych streptozotocyną. Phytomedicine, 13 (9), 624–629.
3. Kozieradka i cukrzyca. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM i Buller, AJ (2004, styczeń). Ocet poprawia wrażliwość na insulinę podczas posiłku wysokowęglowodanowego u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ i Stewart, D. (2005). Hamujące działanie polifenoli jagodowych na enzymy trawienne. Biofactors, 23 (4): 189–195.
6. Stan przedcukrzycowy: czy jestem zagrożony? (14 stycznia 2016).