28 ZDROWYCH I POŻYWNYCH PRODUKTÓW DLA DZIECI - ODŻYWIANIE - 2025

Niektóre z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów dla dzieci to płatki owsiane, jogurt grecki, dynia, buraki, awokado, jarmuż, suszona fasola, szpinak, brokuły, orzechy włoskie i inne, które opiszę poniżej. .

Zdrowe odżywianie może być trudne dla dorosłych, ale dla dzieci może się to wydawać prawie niemożliwe. Ponieważ ich podniebienia i smaki są ograniczone do pizzy i frytek, dzieci nie są najlepszymi miłośnikami sałatek. Ale dzięki kilku sprytnym wskazówkom i pomysłom możesz być zaskoczony, jak proste może być zdrowe odżywianie w rodzinie.

Lista zdrowej i pożywnej żywności dla dzieci

1- Owies

Źródło: https://pixabay.com/

Pożywne i łatwe do wykonania płatki owsiane od dawna są jednym z ulubionych śniadań w domach na całym świecie.

Jednak w ostatnich latach został również powszechnie uznany za część diety, która może obniżyć poziom cholesterolu. Miseczka płatków owsianych zawiera 6 gram rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL.

Najlepsze jest to, że możesz dodać setki dodatków według gustu swoich dzieci, takich jak owoce, kakao, kokos, cynamon, jogurt, orzechy itp.

2- Jogurt grecki

Źródło: https://pixabay.com/

Podobnie jak zwykły jogurt, jogurt grecki jest bogaty w wapń i probiotyki. Ale z połową cukru i dwukrotnie większą ilością białka, jogurt grecki może być zdrowszą opcją.

Sprawdź zawartość tłuszczu, a jeśli Twoje dziecko ma ponad dwa lata, możesz teraz wybrać wersję odtłuszczoną. Należy również unikać tych z dodatkiem cukru.

Jogurt naturalny to najlepszy sprzymierzeniec dla zdrowia układu pokarmowego dziecka. Zawiera zdrowe bakterie, które pomagają uniknąć infekcji.

3- Dynia

Źródło: https://pixabay.com/

Istnieje wiele odmian dyni zimowych o różnych smakach i teksturach, co czyni je niezwykle wszechstronnym składnikiem zimowym.

Wszystkie mają jedną wspólną cechę - mają świetne właściwości odżywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia płuc i odporności na stany zapalne, a także inne korzyści.

Dzięki zawartości beta-karotenu dynia doskonale chroni oczy i wzmacnia układ odpornościowy.

4- Buraki

Źródło: https://pixabay.com/

Buraki są niezwykle pożywne. Są pełne kwasu foliowego, manganu i potasu. To sprawia, że ​​są tak zdrowe jak jesienne warzywa.

Możesz spróbować zacieru je razem z ziemniakami, a Twoje dzieci to pokochają. Mają słodszy smak.

5- Awokado

Źródło: https://pixabay.com/

Podobnie jak oliwa z oliwek, awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone. Jest również bogaty w błonnik. Obie są doskonałe w diecie twoich dzieci.

Awokado idealnie zastępuje wypieki z masłem, ale można je też dodać do tostów w postaci puree z sokiem z cytryny i jajkiem na twardo, aby było bardziej pożywne i miało mniej cukru.

6- odtłuszczone mleko

Źródło: https://pixabay.com/

Zawiera doskonałej jakości białka, wapń, ryboflawinę oraz witaminy A i D, ale bez takiej ilości tłuszczu, jaką zawiera zwykła wersja.

Jeśli Twoje dziecko nie lubi naparów z mlekiem, możesz spróbować zrobić koktajle z owocami lub czekoladą.

7- Łosoś

Źródło: https://pixabay.com/

Jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, a także witamin D i B12. Wiadomo również, że tłuszcze omega-3 przyspieszają rozwój mózgu, zmniejszają ryzyko depresji i mają doskonałe właściwości przeciwzapalne.

Upewnij się, że wybierasz dziką odmianę, która ma mniejszą zawartość rtęci i wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Najlepszym sposobem na przygotowanie łososia dla swoich dzieci jest kanapka, którą możesz przygotować w wersji zdrowej i bez wędlin. Dodaj warzywa i niskotłuszczowy majonez lub puree z awokado.

8- Jarmuż

Źródło: https://pixabay.com/

Latem łatwo jest dostać dużo świeżych, zdrowych warzyw, ale kiedy pogoda robi się chłodniej, staje się to trudniejsze.

Jednak jarmuż jest świeży i pyszny nawet w miesiącach zimowych. I to bardzo dobrze, ponieważ jest to jedno z najzdrowszych warzyw jakie istnieje, z dużym udziałem witamin A, C i K.

9- Suszona fasola

Źródło: https://pixabay.com/

Fasola i rośliny strączkowe są nie tylko bogate w białko, błonnik, żelazo i kwas foliowy, ale mogą również być potężnym sprzymierzeńcem w walce z rakiem.

Te pokarmy zwykle nie są dobrze trawione u dzieci, więc uważaj, aby najpierw moczyć je przez 4-6 godzin, a następnie gotować przez 20 minut.

10- Szpinak

Źródło: https://pixabay.com/

Dzięki dużej zawartości żelaza i wapnia szpinak jest doskonałym pokarmem dla dzieci, zwłaszcza w wieku od 6 do 11 lat.

Jest także doskonałym źródłem witamin A, B9, C, E i K oraz błonnika.

11- Jajka

Stanowią stosunkowo niskokaloryczne źródło białka, witamin z grupy B i kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie ma problemu ze względu na zawartość cholesterolu w żółtku, ponieważ stwierdzono, że wysoki poziom cholesterolu we krwi nie jest determinowany przez spożycie tego związku w diecie.

12- Orzechy włoskie

Orzechy są bardzo bogate w tłuszcz, więc może być zaskakujące wiedzieć, że są one nie tylko bardzo bogate, ale także, że są jednym z produktów, które mają zdolność obniżania złego cholesterolu lub LDL.

W szczególności orzech włoski jest jednym z najlepszych orzechów do włączenia do diety.

Są doskonałym pożywieniem dla dzieci, które mają zwyczaj jedzenia przez cały czas, a nawet mogą zwiększyć poziom serotoniny.

Niektóre z najbardziej korzystnych właściwości orzechów to wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, witaminy E i steroli roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu.

13- Brokuły

Brokuły to doskonałe źródło żelaza, witaminy A i błonnika w naszej diecie. Jest bogaty we wszystkie rodzaje witamin i minerałów i praktycznie nie ma żadnych wad żywieniowych.

Jedyną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że należy go dobrze ugotować, aby można go było odpowiednio strawić.

14- Tofu

Jest doskonałym źródłem białka, które można wykorzystać zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych.

Jako alternatywę dla czerwonego mięsa spróbuj włączyć tofu, które jest również kompletnym białkiem, ale w przeciwieństwie do mięsa nie ma cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczu i jest bogate w wapń.

15- Oliwa z oliwek

W porównaniu z innymi tłuszczami, takimi jak masło i oleje roślinne, oliwa z oliwek zawiera stosunkowo wysoki udział tłuszczów jednonienasyconych, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej.

Tylko upewnij się, że wzrost spożycia oliwy z oliwek odpowiada spadkowi innych tłuszczów. Bez problemu zastąpisz zwykły olej roślinny oliwą z oliwek.

16- Słodkie ziemniaki

Znane również jako słodkie ziemniaki, są bogate w błonnik, potas i witaminę A i są idealne do robienia krokietów, które dzieci mogą zabrać do szkoły.

Możesz również przygotować je w formie patyczków, aby zastąpić frytki do jedzenia z sosem.

17- Czosnek

Od dawna uważano, że czosnek ma właściwości lecznicze.

Chociaż efekty są nadal nieco zagmatwane, wykazano, że dieta bogata w czosnek wiąże się z mniejszym ryzykiem raka i chorób serca. Wynika to z jego związków pochodzących z siarki.

18- Quinoa

W ostatnich latach komosa ryżowa stała się popularną alternatywą dla zbóż w USA. Dzięki stosunkowo wysokiej zawartości białka i wapnia oraz przyjemnemu orzechowemu posmakowi nie jest zaskoczeniem, że nabrał on dużego znaczenia.

To pseudozboża, które można stosować na różne sposoby, np. Do makaronów, sałatek itp.

19- Len

Według Mayo Clinic siemię lniane jest bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i lignany (korzystne fotochemikalia).

Wykazano, że obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi, a także cholesterolu LDL. Aby skorzystać z tych zalet, użyj mielonego siemienia lnianego. Można go używać do chleba warzyw i mięs oraz zastępowania bułki tartej.

20- Jagody

Świeże owoce są zawsze zdrową opcją, gdy szukasz czegoś słodkiego, ale jagody, które są bogate w przeciwutleniacze, są szczególnie dobre dla dzieci.

Dzięki zawartości przeciwutleniaczy owoce te mogą wspierać zdrowie serca i poprawiać pamięć. Idealny dla dzieci w szkole.

Wykazano również, że borówki redukują nadmiar tłuszczu trzewnego, który gromadzi się w okolicy brzucha otaczającego ważne narządy i jest związany z otyłością i cukrzycą.

Jagody są łatwe do spożycia przez dzieci, zarówno w sałatkach, jak i deserach i lodach!

21- Spirulina

Wykazano, że spirulina wzmacnia funkcje odpornościowe i zwalcza anemię. Jest również pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, E i B6, i zapewnia dwa razy więcej RDA niż ryboflawina i prawie dwa razy więcej niż tiamina.

Ale to nie znaczy, że twoim dzieciom może być łatwo go zjeść. Aby wzbogacić swoją dietę w te algi, spróbuj dodać sproszkowaną spirulinę do swoich ciast i koktajli. Spirulina ma neutralny smak i tego nie zauważysz.

22- Kakao

Spożycie niesłodzonej ciemnej czekolady i kakao wiąże się między innymi z obniżeniem ciśnienia krwi, zdrowych naczyń krwionośnych i poprawą poziomu cholesterolu, a także innymi korzyściami i właściwościami.

Czekolada zawiera polifenole, które pomagają zapobiegać rakowi i chorobom sercowo-naczyniowym. Ponadto doskonale wpływają na zdrowie układu nerwowego.

23- Pomidor

Jest największym źródłem likopenu w diecie, silnego przeciwutleniacza, który wiąże się z mniejszym ryzykiem raka i działa przeciwzapalnie.

Włączenie pomidorów do diety rodzinnej nie jest trudne. Możesz spróbować sałatek, koktajli z różnymi warzywami, gazpacho i sosem pomidorowym.

24- Pomarańcze

Wiadomo, że pomarańcze mają dużą ilość witaminy C, ale są również pełne błonnika, kwasu foliowego, potasu, witaminy B1, a nawet wapnia.

Staraj się, aby Twoje dziecko nie spożywało przecedzonego soku pomarańczowego, ponieważ traci błonnik znajdujący się w miąższu, co pomaga zapobiegać szybkiemu wchłanianiu cukru.

Skutkuje to mniejszą koncentracją w szkole oraz uczuciem głodu i zmęczenia.

25- Coco

Tłuszcze nasycone z kokosa i oleju kokosowego powróciły do ​​mody.

Te zdrowe tłuszcze zawarte w oleju kokosowym są powiązane z właściwościami immunoprotekcyjnymi, redukcją cholesterolu, utratą wagi, wchłanianiem minerałów i stabilizacją poziomu cukru we krwi.

To świetna wiadomość dla rodziców, ponieważ olej kokosowy jest naturalnie słodki i kremowy oraz łatwy do włączenia do różnych rodzinnych posiłków.

26- Kapusta

Ma łagodny, chrupiący smak, który dzieci zwykle akceptują bardziej niż zwykłe zielone sałaty.

A warzywa kapustne, takie jak kapusta, brokuły i jarmuż zawierają fitoskładniki, o których wiadomo, że zmniejszają ryzyko wielu rodzajów raka, a także poprawiają trawienie.

Pomaga również w oczyszczaniu organizmu z toksyn poprzez aktywację niektórych enzymów. Możesz dodać kapustę do diety poprzez sałatkę z majonezem o niskiej zawartości tłuszczu; szatkuj i dodawaj do zup lub dań z makaronu azjatyckiego.

27- Bazylia

Zioło to jest pełne witamin przeciwutleniających A, C i K, a także żelaza, potasu i wapnia i może pomóc poprawić trawienie. Bazylia ma wspaniały aromat i smak.

Kilka sposobów na dodanie bazylii do diety Twojego malucha: Przygotuj pesto i sos na piersiach kurczaka lub dodaj ugotowany makaron.

Jeśli Twój maluch nie lubi widzieć małych zielonych plamek na jedzeniu, rozgnieć bazylię, aż będzie bardzo drobna i ukryj ją w sosach, zupach i klopsikach.

28- Cynamon

Badania pokazują, że ta przyprawa może pomóc regulować poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiegać podjadaniu u dzieci, szczególnie w środku poranka.

Możesz dodać cynamon do płatków owsianych, naleśników, płatków śniadaniowych i jogurtu oraz dodać odrobinę cynamonu do babeczek lub naleśników.

Bibliografia

1. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków. Poradnictwo dietetyczne dla zdrowych dzieci w wieku od 2 do 11 lat - Stanowisko ADA. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interwencje w zapobieganiu otyłości u dzieci. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho, maj 2001; 59 supl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Co jedzą dzieci w wieku przedszkolnym? Przegląd oceny dietetycznej. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Spożycie witamin i składników mineralnych u dzieci europejskich. Czy potrzebne jest wzbogacanie żywności? Public Health Nutr 2001 luty; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Słodkie jedzenie: spraw, aby Twoje dzieci jadły zdrowiej
7. Wskazówki żywieniowe dla dzieci (2) - małych dzieci