30 PRODUKTÓW BOGATYCH W WAPŃ (NIE NABIAŁ) - ODŻYWIANIE - 2025

Niektóre z pokarmów bogatych w wapń , a także bez nabiału, to brokuły, jarmuż, figi, nasiona, rośliny strączkowe, migdały, amarantus, jajka, krewetki, sardynki, łosoś i inne, o których wspomnę poniżej.

Dzięki wapniu budowane są zdrowe kości i zęby, a nasze mięśnie, nerwy i komórki działają prawidłowo. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to 1 gram wapnia dziennie, co odpowiada około 4-5 szklankom mleka dziennie.

Kiedy myślimy o wapniu, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są produkty mleczne. Ale przy tak wielu informacjach o szkodach, jakie nabiał może powodować dla naszego zdrowia, takich jak nadmierne stany zapalne, wiele osób przestało je spożywać.

Jeśli jesteś weganinem, masz nietolerancję laktozy lub kazeiny lub po prostu nie lubisz smaku mleka, tutaj znajdziesz wiele produktów, które dostarczą wapń do Twojego organizmu bez uciekania się do produktów mlecznych i ich pochodnych:

Pokarmy dostarczające organizmowi więcej wapnia

1- Brokuły

To kompletne warzywo jest bogate w wapń, a także w witaminę C. W dwóch filiżankach surowych brokułów znajdziesz 86 miligramów wapnia. Brokuły, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych, pomagają w zapobieganiu nowotworom, takim jak okrężnica i pęcherz.

2- Jarmuż lub jarmuż

Warzywo to znane jest jako super żywność, ponieważ dostarcza nie tylko wapnia, ale także witaminy C i ponad dwukrotnie przekraczającej zalecaną dzienną dawkę witaminy A.

Zawiera również witaminę K, która wspomaga proces krzepnięcia krwi podczas kontuzji, skaleczenia lub uderzenia.

3- Bok Choy lub kapusta pekińska

Warzywo szeroko stosowane w kuchni azjatyckiej w potrawach gotowanych z czosnkiem. Zapewnia znaczne spożycie wapnia wynoszące 74 miligramy na filiżankę.

Jest bardzo mało kalorii, tylko 9 na porcję i bogata w różnego rodzaju składniki odżywcze, takie jak witamina C, potas i witamina A.

4- rys

Figi zawierają 121 miligramów na pół szklanki suszonych fig. Mają bogaty, słodki i mocny smak, więc jedząc je poczujesz, że jesz pyszny deser, ale pełen składników odżywczych, takich jak błonnik i minerały, takie jak potas i magnez.

5- Nasiona

Nasiona są dobrym źródłem wapnia. W przypadku nasion chia na jedną uncję znajduje się ponad 170 miligramów wapnia.

Inne nasiona bogate w składniki odżywcze i wapń to sezam, mak i seler. Na przykład łyżka nasion maku zawiera 126 miligramów wapnia.

Oprócz tego nasiona są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3, które dostarczają nasiona chia. Dostarczają również minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan.

6- Rośliny strączkowe: fasola i soczewica

Fasola i soczewica są doskonałym źródłem białka roślinnego. Są bogate w błonnik i oferują wszelkiego rodzaju składniki odżywcze i minerały, takie jak kwas foliowy, magnez, potas, cynk czy żelazo.

Spośród wszystkich odmian fasoli najwięcej wapnia zawiera „skrzydlata fasola”. Ta tropikalna roślina strączkowa dostarcza ponad 244 miligramy wapnia na porcję.

Oprócz tego badania pokazują, że fasola i rośliny strączkowe ogólnie pomagają obniżyć „zły” cholesterol i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2.

Z drugiej strony soczewica zawiera 40 miligramów wapnia na 200 gramów ugotowanej soczewicy.

7- Migdały

Migdały to kolejny pożywienie, które dostarcza nam wszelkiego rodzaju składników odżywczych. Są bogate w białko, zawierają witaminę E, a także minerały, takie jak potas. To zdrowe tłuszcze, które pomagają organizmowi i obniżają poziom cholesterolu.

W 23 surowych migdałach znajdziesz 75 miligramów wapnia. Pełna filiżanka prażonych migdałów dostarcza ponad 430 miligramów wapnia, chociaż mają też ponad 1000 kalorii.

8- Rabarbar

To warzywo ma dużą ilość błonnika, a zwłaszcza wapnia. Konkretnie 87 miligramów na porcję, która odpowiada gotowanej filiżance.

Oprócz tego rabarbar jest bogaty w prebiotyczny błonnik, który pomaga w rozwoju i utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej w jelicie grubym, co sprzyja dobremu trawieniu i zapobiega wzdęciom oraz problemom, takim jak zespół jelita drażliwego.

Inne składniki odżywcze zawarte w rabarbaru to witamina C i witamina K, które wspierają zdrowy układ odpornościowy i prawidłowe krzepnięcie krwi.

9- Amarant

Amarantus to roślina uważana za pożywienie o wielu właściwościach odżywczych, w tym wysokim poziomie wapnia. W filiżance ugotowanego amarantusa znajdujemy ponad 110 miligramów wapnia.

Amarantus jest również dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w minerały, takie jak magnez, fosfor, mangan i żelazo. Jej liście są bogate w witaminę C i A.

10- Tofu

Pół filiżanki tofu zawiera 434 miligramy wapnia. Jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także dostarcza dużo wapnia i może być stosowany we wszelkiego rodzaju preparatach, w tym w deserach.

11- Biała fasola

Ogólnie rzecz biorąc, fasola i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, dobre źródło białka roślinnego i minerałów, takich jak żelazo.

Odpowiadają one pełnemu posiłkowi i są węglowodanami złożonymi, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

Biała fasola dostarcza 63 miligramy wapnia na pół filiżanki ugotowanej.

12- Jajka

Jajka dostarczają 27 miligramów wapnia na 50 gramów. Odpowiada to jednemu jajku na twardo.

Niektóre badania wykazały nawet związek między wapniem i białkami a utratą masy ciała, co oznacza, że ​​jajko, które jest również doskonałym źródłem białka, może pomóc Ci stracić te dodatkowe kilogramy.

Jajka dostarczają również minerałów i witamin, takich jak witamina A, witamina B12, żelazo i cynk.

13- Krewetki

Owoce morza, w tym krewetki, są bogate w sód, jod, białko i oczywiście wapń. W 150 gramach krewetek możemy spożywać 45 miligramów wapnia.

Są również ważnym źródłem zdrowych tłuszczów, poprawiając poziom „dobrego” cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając poziom „złego” cholesterolu lub HDL, obniżając poziom trójglicerydów we krwi. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i mało rtęci, ogólnie toksyczne dla organizmu.

14- Sardynki

Te małe ryby są ważnym źródłem wapnia dla naszego organizmu. W puszce możemy znaleźć ponad 350 miligramów wapnia.

Posiadają również inne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.

Zawierają również witaminę D, która jest bardzo przydatna dla kości i nie występuje w wielu produktach spożywczych.

15- Łosoś

Łosoś dostarcza 9 miligramów wapnia na każde 60 gramów, ilość, którą można zwiększyć, zwiększając porcję.

W przypadku łososia w puszce tylko połowa puszki zawiera 232 miligramy wapnia, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka.

16- Ciecierzyca

Ciecierzyca jest ważnym źródłem wapnia wśród roślin strączkowych, ponieważ 200 gramów ugotowanej ciecierzycy dostarcza 99 miligramów wapnia.

To, wraz z dużą ilością dostarczanych przez nie minerałów, w tym żelaza, cynku, selenu, magnezu i witaminy K, przyczynia się do poprawy stanu zdrowia kości organizmu, a nawet działa przeciwnowotworowo. Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem fitoestrogenów.

17- Chleb pełnoziarnisty

Kromka chleba pełnoziarnistego, która odpowiada 40 gramom, dostarcza 12 miligramów wapnia. Chleb żytni dostarcza również części wapnia, którego potrzebujemy codziennie.

18- pomarańczowy

Ten owoc zawiera do 74 miligramów wapnia w dużym kawałku i 27 miligramów wapnia w filiżance soku pomarańczowego.

Oprócz tego dostarczają również istotną ilość witaminy C, która pozwala podnieść funkcje układu odpornościowego, są niskokaloryczne i posiadają silne antyoksydanty.

19- Rodzynki

Rodzynki są bogate w wapń, dostarczając 31 miligramów wapnia na 40 gramów rodzynek. Jest to korzystne dla zdrowych kości i zębów. Zawierają również mikroelement boru, który zwiększa wchłanianie wapnia w naszym organizmie.

20- Porzeczka

Są owocami o dużej zawartości wapnia. 72 miligramy na 100 gramów. Agrest, szczególnie wytrawny, pozwala nam podnieść poziom tego minerału.

21- Banan

Banan lub banan, oprócz dostarczania wielu składników odżywczych i minerałów, takich jak potas, i będąc zdrowym węglowodanem, pomaga nam zwiększyć poziom wapnia.

Zawiera 8 miligramów na 100 gramów banana i ma niską zawartość sodu, co pomaga w przypadkach zatrzymania płynów.

22- Rukiew wodna

To warzywo jest jednym z najbogatszych w wapń, jakie możemy znaleźć. W 100 gramach rzeżuchy znajduje się 180 miligramów wapnia. Są bogate i można je spożywać jako dodatek do pizzy, sałatek, a także jako nadzienie.

23- Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to kolejny suszony owoc o dużej zawartości wapnia w środku. W 30 gramach orzechów laskowych znajdujemy 56 miligramów wapnia. Są bogate w przeciwutleniacze, minerały, a także zdrowe tłuszcze.

24- Nasiona sezamu

Wszechstronne nasiona sezamu są ważnym źródłem wapnia. Najlepsze jest to, że można je dodawać do wszelkiego rodzaju preparatów i spożywać wapń nie zauważając tego. Tylko jedna łyżka sezamu dostarcza 88 miligramów wapnia.

25- Orzechy włoskie

Orzechy włoskie dostarczają 88 miligramów wapnia na 100 gramów spożycia. To sprawia, że ​​są doskonałą opcją na zwiększenie poziomu wapnia podczas spożywania ich jako zdrowej przekąski lub we wszelkiego rodzaju preparatach.

26- Wodorosty

Wodorosty są pełne wapnia. Jeśli spożyjemy 100 gramów wodorostów, będziemy spożywać 168 miligramów wapnia.

Istnieją nawet suplementy oparte na ekstrakcie z wodorostów w celu zwiększenia poziomu wapnia w organizmie.

Oprócz wapnia, wodorosty są doskonałym źródłem magnezu i innych minerałów.

Według badań przeprowadzonych przez University of Hanbuk w Korei Południowej wykazano, że spożycie wapnia ekstrahowanego z wodorostów zwiększa gęstość kości udowych u szczurów.

To pokazuje, że jest skutecznym suplementem dla zdrowia kości, lepszym nawet niż syntetyczne suplementy wapnia i magnezu.

27- Mleko sojowe

Mleko sojowe może być wzbogacone wapniem lub nie. Ten wzbogacony dostarcza 26 miligramów wapnia na 200 ml, podczas gdy wzbogacony zwiększa spożycie wapnia prawie 10-krotnie, dostarczając 240 miligramów na tę samą ilość, 200 ml.

Możesz sprawdzić etykiety i preferować te, które dostarczają najwięcej wapnia. Jednak mleko sojowe to żywność zawierająca wiele składników odżywczych, zwłaszcza fitoestrogeny i przeciwutleniacze.

28- szpinak

Gotowany szpinak jest dobrym źródłem wapnia, dostarczając 25 miligramów wapnia na ugotowaną filiżankę i tylko 3% wapnia, jeśli jest spożywany na surowo.

W badaniu przeprowadzonym przez University of Creighton, Omaha, Nebraska, stwierdzono, że chociaż poziom wapnia w szpinaku jest wysoki, to obecność szczawianów w tym warzywach uniemożliwia całkowite wchłanianie. Jednak nadal są wydajnym źródłem wapnia dla organizmu.

29- Mleko owcze

Mleko owcze jest wyjątkiem na liście produktów bezmlecznych zawierających wapń, ponieważ jest bogate w laktozę.

Zapewnia bardzo wysoki poziom wapnia, gdyż w 200 ml mleka owczego mamy 473 miligramy wapnia, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń w diecie osoby dorosłej, która dziennie spożywa 2000 kalorii.

Jest to jedno z rodzajów mleka zwierzęcego, które ma więcej białka, przewyższając mleko krowie i kozie.

Dostarcza ponad 14 gramów białka na filiżankę. Ma też o wiele więcej witamin i minerałów niż inne rodzaje mleka, będąc dobrym źródłem witaminy C i B12.

Aby lepiej wykorzystać jego zalety, zaleca się preferowanie ekologicznego mleka owczego.

30- Woda mineralna

Wierz lub nie, ale woda mineralna jest dobrym źródłem wapnia i innych minerałów. W szklance o pojemności 200 ml możesz spożyć 70 miligramów wapnia. Jest również dobrym źródłem magnezu.

Bibliografia

1. Zdrowe wskazówki żywieniowe. Pobrane z Prevention.com
2. Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy
3. Wapń i profilaktyka raka. Ekstradyt z cancer.gov
4. Korzyści zdrowotne wynikające z surowego organicznego mleka owczego. Pobrane z livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementacja magnezu poprzez ekstrakt wapniowy z wodorostów zamiast syntetycznego tlenku magnezu poprawia gęstość mineralną i wytrzymałość kości udowej u szczurów z usuniętymi jajnikami. 2011 grudzień; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 17 maja 2011.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Wchłanianie wapnia ze szpinaku. Kwiecień 1988; 47 (4): 707-9.