30 POKARMÓW BOGATYCH W NATURALNE ESTROGENY - ODŻYWIANIE - 2026

Te pokarmy bogate w estrogeny są ważnym elementem diety człowieka, zwłaszcza u kobiet, jest hormonem niezbędnym do regulacji i rozwoju żeńskiego układu rozrodczego, jak również wtórnych cech płciowych.

Hormon ten występuje u mężczyzn i kobiet, ma wyższy poziom obecności u kobiet w wieku rozrodczym. U kobiet reguluje grubość endometrium, niezbędną dla rozwoju cyklu miesiączkowego.

U mężczyzn estrogeny regulują niektóre bardzo ważne funkcje układu rozrodczego, takie jak dojrzewanie plemników. U obu płci estrogeny są niezbędne dla zdrowego libido.

30 pokarmów bogatych w estrogeny

1- Orzechy

Daty Phoenix dactylifera. Źródło: pixabay.com

Orzechy, zwłaszcza suszone morele, śliwki i daktyle, pozwalają zachować równowagę poziomu estrogenów w organizmie.

Zawierają fitoestrogeny - czyli naturalne estrogeny - które pełnią taką samą funkcję jak estrogeny w naszym organizmie i pozwalają nam na redukcję braków z powodu braku tego hormonu w organizmie.

Oprócz tych korzyści orzechy są bogatą i zdrową przekąską, która pozwala zmniejszyć apetyt na cukier bez konieczności spożywania rafinowanego cukru, chociaż podczas procesu odwadniania naturalne stężenie cukru w ​​owocach wzrasta, bardziej niż podczas jedzenia kawałek świeżych owoców.

2- Nasiona sezamu

Źródło: Pixabay.com

Nasiona sezamu są również ważnym źródłem fitoestrogenów, oprócz dostarczania znacznej ilości błonnika i minerałów, zwłaszcza wapnia.

Dzięki niewielkiej ilości nasion sezamu już zaspokoisz swoje codzienne zapotrzebowanie na magnez, żelazo i błonnik.

W nasionach sezamu znajdziemy lignany, które są wtórnymi metabolitami roślin o wysokim stężeniu fitoestrogenów.

3- Fasola

Przepis z fasolą. Domena publiczna CC0 za pośrednictwem PxHere.com

Fasola jest zdrowa nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika i zdolność do obniżania poziomu cholesterolu w organizmie. Są ciekawym źródłem zdrowych białek i węglowodanów, które również utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi.

Oprócz tych wszystkich korzyści dostarczają dużą ilość fitoestrogenów, które pomagają zrównoważyć poziom hormonów.

4- Kiełki lucerny

Domena publiczna CC0 za pośrednictwem PxHere.com

Są również źródłem estrogenów roślinnych, co jest zaletą, ponieważ stanowią uzupełnienie tych hormonów bez spożywania sztucznych estrogenów, które mogą być toksyczne dla organizmu.

Oprócz tego kiełki lucerny zawierają składniki odżywcze, są niskokaloryczne i niskokaloryczne oraz pozwalają obniżyć poziom cholesterolu. Są idealnym uzupełnieniem Twoich sałatek i kanapek oraz dobrą alternatywą dla zdrowej diety.

5- Mleko sojowe

Zdjęcie Mae Mu na Unsplash

Jest bogaty w fitoestrogeny i znany jest ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych. Jest również doskonałą alternatywą dla spożywania produktów mlecznych, ponieważ nadaje kremowy i gładki smak oraz konsystencję wszystkim rodzajom przetworów. Jest przyjemny i można go spożywać na różne sposoby.

Szybko podnosi poziom estrogenów w organizmie, dlatego jest dobrą alternatywą w terapii pomenopauzalnej. Mleko sojowe jest również doskonałym źródłem wapnia.

6- Tofu

Źródło: Pixabay.com

Tofu - które jest również przygotowywane z soi, wody i soli, będąc raczej rodzajem „skoagulowanego mleka sojowego” - jest również pokarmem o dużej zawartości fitoestrogenów i izoflawonów.

Tofu jest również bogate w białko i żelazo, dlatego jest używane jako baza diet wegańskich i wegetariańskich. Służy do zastępowania mięsa, zmniejszając tym samym poziom tłuszczu i cholesterolu.

7- Ciecierzyca

Ciecierzyca (Cicer arietinum). Źródło: pixabay.com

Są naturalnym źródłem fitoestrogenów, oprócz dostarczania dużej ilości błonnika i białka, co pozwala nam również częściowo ograniczyć spożycie mięs.

Spożywane są najczęściej w postaci hummusu, bogatej pasty, którą można stosować do wszelkiego rodzaju preparatów; a także jako faláfel lub krokiety z ciecierzycy. Jednak można również przygotować gulasze i inne przetwory, aby cieszyć się jego właściwościami.

8- Siemię lniane

Źródło: Pixabay.com

Są jednym z głównych naturalnych źródeł estrogenów. Nie tylko mają tę właściwość, wśród ich zalet wyróżnia się bardzo wysoka zawartość błonnika, zapewniająca uczucie sytości oraz działanie przeczyszczające i trawienne.

Oprócz tego są doskonałym źródłem kwasów omega 3 ale typu roślinnego, co pozwala uniknąć stwardnienia tętnic, a tym samym zapobiega różnym chorobom układu krążenia, zwłaszcza w starszym wieku.

9- Groszek

Są również znane jako biała fasola, ciecierzyca lub fasola. Rasbak

To rodzaj ciecierzycy, który szybko podniesie poziom estrogenów w organizmie. Oprócz wysokiej zawartości fitoestrogenów, te małe rośliny strączkowe zawierają magnez, potas, żelazo, a nawet niektóre białka.

Są również dobrym źródłem witaminy C, pomagając również wzmocnić układ odpornościowy.

10- Wino czerwone i białe

Białe wino. Źródło: Pixabay.

Wytwarzane z winogron wina (zarówno czerwone, jak i białe) są również dobrym źródłem fitoestrogenów. Możesz cieszyć się drinkiem i jednocześnie poprawić poziom hormonów.

11- Wszystkie produkty bogate w witaminę C.

Źródło: pixabay.com

Wszystkie owoce cytrusowe, w tym pomidory, melony, brzoskwinie, banany, kalafiory, szparagi i karczochy, oprócz dużej ilości fitoestrogenów, zwiększają poziom estrogenów w organizmie, zawierają również dużą ilość witaminy C.

12- Betarragas

Zdjęcie Natalii Fogarty na Unsplash

Znane również jako boćwina lub burak, te pożywne i pyszne warzywa, podobnie jak wiele warzyw korzeniowych, są bogate w fitoestrogeny. Jej zaletą jest to, że można ją spożywać na wiele sposobów, a jej słodki smak dostosowuje się do każdego rodzaju potraw.

13- Orzechy włoskie

Orzech Juglans regia. Źródło: pixabay.com

Wszystkie rodzaje orzechów, takie jak orzechy nerkowca, kasztany, orzechy laskowe, pistacje i ogólnie orzechy włoskie, są produktami bogatymi w fitoestrogeny. Spożywanie ich równoważy poziom hormonów.

14- Całe ziarna

Ziarna ryżu (Oryza sativa). Źródło: pixabay.com

Chleb wytwarzany ze zbóż wieloziarnistych lub pełnoziarnistych, w tym owsa, pszenicy, żyta i jęczmienia, zawiera duże ilości fitoestrogenów, które zwiększają ich spożycie w codziennej diecie.

15- Czosnek

Źródło: Pixabay.com

Czosnek jest bogaty we flawonoidy, podobnie jak wszystkie warzywa z rodziny cebulowatych. W 100 gramach czosnku znajdziemy aż 603 mikrogramy fitoestrogenów.

16- Zielona herbata

Źródło: Pixabay.com

Ze wszystkich naparów zielona herbata to ta o największej zawartości fitoestrogenów. Oprócz tego ma wiele innych właściwości dzięki silnym przeciwutleniaczom, polifenolom.

Dzięki temu zapewnia ochronę przed wolnymi rodnikami, zapobiegając tym samym uszkodzeniom komórek i DNA, co pomogłoby w zapobieganiu niektórym typom raka, takim jak rak prostaty.

17- Fasola Mung

Domena publiczna CC0 za pośrednictwem Pxhere.com

Fasola mung to roślina strączkowa zawierająca kumestrol. W naturze jest to mniej powszechna forma fitoestrogenów. Jego siła działania jest niższa w porównaniu z innymi typami fitoestrogenów, jednak przydaje się również w przypadku dążenia do podwyższenia poziomu tego hormonu.

18- Brokuły

Źródło: Pixabay.com

Brokuły zawierają indole, fitochemikalia, które biorą udział w metabolizmie estrogenu. Więc jeśli masz nadmiar estrogenu, brokuły pomogą ci uczynić go korzystnym dla twojego organizmu.

Według badania „Rak piersi: badania podstawowe i kliniczne” z 2010 r. Istnieje związek między postaciami brokułów a profilaktyką raka piersi u kobiet.

18- Masło orzechowe

Źródło: Pixabay.com

Orzeszki ziemne zawierają fitoestrogeny, więc jest to dobry sposób na ich spożycie. Możesz zrobić to w postaci masła orzechowego lub na słodkich i pikantnych potrawach. Ma pyszny smak, a także dostarcza zdrowych tłustych olejów.

19- migdały

migdały Źródło: pixabay.com

Migdały są kolejnym źródłem fitoestrogenów i można je spożywać jako szybką przekąskę rano lub po południu.

20- Pistacje

Źródło: Pixabay.com

Najwięcej fitoestrogenów dostarczają pistacje ze wszystkich orzechów. Ponad 382 mikrogramów fitoestrogenów na 100 gramów.

21- Truskawki (truskawki)

Źródło: Pixabay.

Oprócz tego, że są jednym z owoców o największej mocy przeciwutleniającej, zawierają izoflawony i lignany, które pomagają zwiększyć poziom estrogenu. Truskawki pomagają również zapobiegać powstawaniu raka piersi i prostaty.

22- Kapusta

Obraz Ulrike Leone z Pixabay

Kapusta i warzywa kapustne na ogół zawierają znaczną ilość fitoestrogenów. Według badań przeprowadzonych na University of Illinois, po przetworzeniu mają tę zaletę, że działają jako środek wyrównujący poziom estrogenów w organizmie, a także mogą zmniejszyć nadmiernie wysokie wskaźniki, które mogą wpływać na niektóre nowotwory, takie jak piersi i prostata.

23- Pasta Miso

Miso. Schellack z angielskiej Wikipedii

Miso, wytwarzane z soi, to kolejne doskonałe źródło fitoestrogenów. Ze względu na dużą zawartość izoflawonów w soi wszystkie jej produkty są tymi, które w największym stopniu zwiększają poziom estrogenu w organizmie.

24- Tempeh

FotoosVanRobin z Holandii

To kolejny preparat zrobiony z soi. Soja jest fermentowana i przekształcana w ciasto. Będąc fermentowanym, zachowuje wszystkie białka, błonnik i witaminy niż inne produkty spożywcze. Jest stosowany jako zamiennik mięsa, ponieważ jest dobrym źródłem fitoestrogenów.

25- Cudowne nasiona (słonecznik)

Źródło: Pixabay.com

Są dobrym źródłem fitoestrogenów, dostarczając ich dużą ilość, podobnie jak inne nasiona. Dostarczają również zdrowych tłuszczów i olejów.

26- Oliwa z oliwek

Źródło: Pixabay.com

Oliwa z oliwek znana jest ze swojej zdolności do równoważenia hormonów. Dzieje się tak, ponieważ zdrowe tłuszcze poprawiają błonę komórkową, umożliwiając wyższe hormony i lepsze wiązania. Pomaga to również zrównoważyć estrogen w organizmie.

27- brzoskwinie

Zdjęcie: LUM3N na Unsplash

Wśród owoców należą do jednych z najwyższych w fitoestrogenach, pozwalając zrównoważyć poziom hormonów w organizmie.

28- Pestki dyni

Zdjęcie: Jan Huber na Unsplash

Pestki dyni są potężnym źródłem fitoestrogenów. Niektóre kobiety w okresie menopauzy spożywają je z płatkami śniadaniowymi, od razu zauważając ich korzystne działanie w zmniejszaniu uderzeń gorąca i poprawie nastroju.

Badanie przeprowadzone przez Klinikę Położnictwa i Ginekologii Uniwersytetu w Rostock w Niemczech wykazało, że ekstrakt z pestek dyni ze względu na dużą ilość lignanów może być stosowany w profilaktyce i / lub leczeniu raka piersi.

29- dynia

Zwykłe dynie. Źródło: pixabay.com

Wraz z innymi rodzajami squasha i squasha są dobrym źródłem fitoestrogenów. Można je spożywać w przecierach, zupach lub jako sałatki.

30- Kawa

Źródło: Pixabay.

Wśród swoich wielu właściwości kawa pomaga również zrównoważyć estrogen. Ma wiele fitoestrogenów, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka piersi, według badania z 2009 roku w „Journal of Nutrition”. Aby uzyskać ten efekt, zaleca się spożywanie kawy gotowanej.

Ciekawe funkcje i zalety estrogenu

Estrogeny mogą być również stosowane jako leki w terapii antykoncepcyjnej, hormonalnej terapii zastępczej, takiej jak menopauza, a także w leczeniu niektórych nowotworów wrażliwych na terapię hormonalną, takich jak rak prostaty i rak piersi.

Inne podstawowe funkcje estrogenów to:

• Przyspiesz metabolizm.
• Zwiększyć złogi tłuszczu.
• Stymuluj wzrost macicy.
• Zagęścić ściany pochwy i zwiększyć ich nawilżenie.
• Zwiększa wzrost i tworzenie kości.
• Utrzymuje wnętrzności i skórę w dobrej kondycji.
• Zwiększają „dobry” cholesterol HDL i obniżają „zły” cholesterol LDL.
• Zmniejsza ruchomość jelita grubego.
• Promuje owulację.
• Promuje większą otwartość seksualną u samic różnych gatunków.
• Indukuje wydzielanie prolaktyny, która stymuluje laktację.
• Działają przeciwzapalnie.
• Działają ochronnie na naczynia, co zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym, takim jak miażdżyca.
• Ze względu na działanie przeciwzapalne estrogeny działają również korzystnie na mózg, stymulując w szczególności wydolność kory przedczołowej, która jest związana z pojemnością pamięci.
• Zmniejszają skłonność do „objadania się”, zwłaszcza u kobiet.
• Pomagają w leczeniu raka prostaty ze względu na działanie antyandrogyniczne, obniżające poziom testosteronu.
• Wspomaga gojenie się ran.

Jak widać, estrogeny zapewniają organizmowi bardzo wiele korzyści. W naturze istnieją pokarmy, które w naturalny sposób dostarczają nam estrogenów i pozwalają nam korzystać z ich ogromnych zalet.

Po co spożywać fitoestrogeny?

Według badań przeprowadzonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Środowiskowego Stanów Zjednoczonych, spożycie fitoestrogenów ma korzystny wpływ na zdrowie. Związki te mają działanie podobne do zwierzęcego estrogenu wytwarzanego przez organizm, chociaż z mniejszą siłą.

Istnieją trzy rodzaje fitoestrogenów: kumestralne - z dużym efektem fitoestrogenów występujących w roślinach strączkowych, fasoli, soi, ciecierzycy i lucernie. Izoflawony, które mają również właściwości przeciwutleniające, takie jak soja i rośliny strączkowe. I wreszcie lignany, które znajdują się głównie w nasionach, fasoli, owocach, warzywach i otrębach pochodzących z różnych zbóż.

Ważne jest, aby spożywać produkty podnoszące poziom estrogenu w przypadku znacznych spadków tego hormonu w organizmie. W wielu przypadkach już samo wprowadzenie ich do diety przywraca równowagę. Zawsze z umiarem, to klucz do zdrowia.

Bibliografia

1. 20 produktów bogatych w fitoestrogeny estrogenowe. Fragment z Mental Health Daily
2. Jedzenie, które zwiększa estrogen. Pobrane z Mamiverse.com
3. Najlepsze naturalne źródła estrogenu dla kobiet po menopauzie. Pobrane z Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, prywatna praktyka specjalizująca się w medycynie komplementarnej i alternatywnej, Phoenix, AZ. Recenzja dostarczona przez VeriMed Healthcare Network. Recenzował także zespół redakcyjny ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. Zalety i wady fitoestrogenów. Neuroendocrinol z przodu. 2010 Oct; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Wpływ ekstraktów fitoestrogenu wyizolowanych z pestek dyni na produkcję estradiolu i ekspresję ER / PR w raku piersi i komórkach nowotworowych trofoblastu.