32 POKARMY BOGATE W BIAŁKO (ZWIERZĘCE I ROŚLINNE) - ODŻYWIANIE - 2026

Zostawiam Wam listę produktów bogatych w białko , zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, które zawierają również inne korzyści zdrowotne. Niektóre z nich to jogurt grecki, jajka, chude mięso, pierś indyka, tuńczyk, soczewica, kiełki pszenicy lub komosa ryżowa.

Te makroskładniki odżywcze są modne w ostatnich latach dzięki ich różnorodnym i ważnym funkcjom. Po pierwsze, potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby zbudować i naprawić mięśnie. Odgrywają również niezwykle ważną rolę na poziomie metabolicznym, stymulując spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejszając uczucie głodu.

Ponadto białka są złożonymi cząsteczkami, które potrzebują czasu na opuszczenie żołądka i zapobiegają szybkiemu dostarczaniu węglowodanów do krwioobiegu, co może pomóc uniknąć skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi, warunków sprzyjających przechowywaniu tłuszcz i niski poziom energii.

Pokarmy bogate w białko

1- Jogurt grecki

Dostarcza 23 gramy białka na każde 240 gramów. Warianty w stylu greckim mogą dodać jeszcze więcej. Mają tę zaletę, że są białkami dobrej jakości i lekkostrawnymi. Ponadto jogurt dostarcza bakterii probiotycznych, które pomagają regulować florę jelitową i poprawiają wchłanianie innych składników odżywczych.

Jogurt wspomaga również zdrowie kości dzięki wysokiej zawartości wapnia. Należy pamiętać, że wiele z nich zawiera dużą ilość cukru. Dlatego przed zakupem dobrze sprawdź informacje o wartościach odżywczych.

2- Twarożek

Źródło: https://pixabay.com/

Zapewnia 14 gramów białka na każde 1/2 filiżanki. Jest bogaty w białko kazeiny z mleka, które charakteryzuje się maksymalnym sytością i spowolnieniem trawienia, dzięki czemu aminokwasy z białek docierają do mięśni w sposób trwały i stały. Należy pamiętać, że twarożek ma wyższą zawartość sodu.

3- ser szwajcarski

Źródło: Ekg917

Dostarcza 8 gramów białka na każde 30 gramów. Ser szwajcarski dostarcza więcej białka niż inne odmiany powszechnie dostępne w sklepie spożywczym, dzięki czemu jest idealnym wyborem do przygotowania kanapek po treningu.

Jeśli chcesz kontrolować gęstość kalorii, wersje niskotłuszczowe mają stosunek białka do tłuszczu około 8 do 1, a jednocześnie dobrze smakują.

4 jajka

Źródło: https://pixabay.com/

Duże jajko dostarcza 6 gramów. Jest to białko najwyższej jakości i najczęściej wykorzystywane przez organizm.

Wartość biologiczna jest w dużej mierze podyktowana ilością niezbędnych aminokwasów w żywności, a jajo zawiera wszystkie te aminokwasy.

5- Mleko półtłuste

Źródło: https://pixabay.com/

Dostarcza 8 gramów białka na 1 filiżankę. Jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej i łatwostrawnym (o ile nie występuje nietolerancja laktozy).

Unikaj spożywania całkowicie odtłuszczonej wersji, ponieważ niewielka ilość tłuszczu pomaga wchłonąć zawartą w niej witaminę D. Dodatkowo, tłuszcz mleczny został powiązany ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha i zwiększeniem masy mięśniowej.

Jeśli możesz dostać mleko od krów karmionych trawą, to jeszcze lepiej, ponieważ ma ono korzystniejszy profil tłuszczowy.

6- białko serwatkowe

Źródło: https://pixabay.com/

Dostarcza średnio 24 gramy białka na łyżkę stołową.

Białko serwatkowe jest jednym z najszybciej trawionych białek. Jest idealnym dodatkiem do każdej diety opracowanej w celu utraty tkanki tłuszczowej lub budowy mięśni.

Białko serwatkowe jest niskokaloryczne, lekkostrawne i idealne do spożycia bezpośrednio po treningu, z samego rana, a nawet z posiłkami o niskiej zawartości białka!

Białko serwatkowe jest niezwykle anaboliczne i idealne do budowania mięśni, ponieważ jest szczególnie bogatym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA.

7- Chude mięso

Źródło: https://pixabay.com/

Dostarcza 23 gramy białka na 100 gramów.

Chude mięso jest wysokiej jakości źródłem białka i najlepszym źródłem żelaza, ponieważ organizm znacznie lepiej je wchłania.

W ten sposób zapewniamy dostawę aminokwasów i tlenu do mięśni. Z drugiej strony włókna mięśniowe w mięsie znacznie opóźniają uczucie głodu i są idealne do planowania definicji mięśni.

8- Mięso mielone (95% chude)

Źródło: https://pixabay.com/

Dostarcza 18 gramów białka na 100 gramów i zapewnia odpowiednią ilość tłuszczu, aby Twoje hamburgery i pieczeń nie smakowały jak karton. Oprócz zawartości białka, to czerwone mięso jest również dobrym źródłem kreatyny.

9- Kotlety wieprzowe (bez kości)

Źródło: https://pixabay.com/

Dostarcza 26 gramów białka na 100 gramów. Podobnie jak mięsa o doskonałej wartości biologicznej, chociaż pod względem jakości tłuszczów ta opcja jest lepsza.

Moczenie kotletów w solance może pomóc je zmiękczyć. Wystarczy przykryć kotlety schabowe w solance z 1/4 szklanki soli na każde 4 filiżanki wody (użyj takiej ilości płynu, aby mięso było całkowicie zanurzone). Przykryj i wstaw do lodówki na 30 minut do 2 godzin.

10- Pierś z kurczaka (bez skóry i kości)

Źródło: https://pixabay.com/

Dostarcza 24 gramy białka na 100 gramów.

Ten pokarm dostarcza więcej białka niż inne części ptaków, więc powinien być stały w Twoim koszyku.

11- Pierś indyka

Dostarcza 24 gramy białka na 100 gramów.

Są to białka o doskonałej wartości odżywczej i prawie zerowej zawartości tłuszczu.

12- Tuńczyk

Dostarcza 25 gramów białka na 100 gramów.

To najwyższej jakości białko. Dostarcza również dużej ilości witamin z grupy B i selenu, który jest minerałem przeciwutleniającym. Jest nieocenionym źródłem niezbędnych tłuszczów omega-3.

14- Różowy łosoś

Dostarcza 23 gramy białka na 100 gramów. Dzięki zawartości tłuszczu ta ryba spowalnia trawienie i jest idealną opcją, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Szukaj łososia z nienaruszoną skórą, ponieważ zapewnia on więcej smaku podczas gotowania.

Ponadto łosoś zapewnia inne właściwości i korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie zawałom serca lub walka z rakiem.

15- Kurczak

Dostarcza 21 gramów białka na 100 gramów. Jedyną ostrożnością, którą należy wziąć pod uwagę, jest obecność antybiotyków i hormonów, które zwykle mają. Dlatego pamiętaj, aby wybierać kurczaki z ferm.

16- Sardynki

Zawierają 21 gramów białka na 100 gramów. Oferują również dużo tłuszczów omega-3 i witaminy D.Badania sugerują, że większe spożycie witaminy D może zwiększyć produkcję testosteronu.

17- Biała fasola

Zawierają 20 gramów białka w 1 filiżance.

Fasola to niezwykle tanie źródło białka i najczęściej dostępne rośliny strączkowe w puszkach. Każda filiżanka dostarcza również imponujące 13 gramów błonnika pokarmowego.

18- Suszona soczewica

Zawierają 13 gramów białka na 1/4 filiżanki.

Są źródłem średniej jakości białka, błonnika i wielu niezbędnych minerałów. Jeśli chcesz włożyć do posiłku pełnowartościowe białko, wymieszaj soczewicę z ryżem. Jeśli ich nie lubisz, możesz je przetworzyć i użyć mąki z soczewicy.

19- boczek kanadyjski

Dostarcza 15 gramów białka na 100 gramów.

Boczek po kanadyjsku, pozyskiwany z cieńszego grzbietu świni, ma około sześć razy mniej tłuszczu niż tradycyjny bekon.

20- Masło orzechowe

2 łyżki dostarczają 8 gramów białka. Pamiętaj, że jest idealny z umiarem, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczów omega 6.

Zapomnij o wersjach niskotłuszczowych. Wszystko, co robią, to zastąpienie zdrowego tłuszczu cukrem.

21- Mieszanka orzechów

Dostarcza 6 gramów białka co 60 gramów. Są doskonałym źródłem białka o dużej zdolności do uczucia sytości i dużej ilości innych niezbędnych składników odżywczych.

Należy pamiętać, że często jest pakowany z dodatkiem cukru lub sodu. Spójrz na etykiety i pamiętaj, że możesz również przygotować odpowiednie mąki.

22- Koktajle proteinowe

Mogą dostarczyć do 16 gramów białka na 1 filiżankę.

Zawsze preferowane są domowe koktajle proteinowe, ale jeśli chcesz szybkiego koktajlu, wybierz te, które nie zawierają cukru.

Upewnij się również, że Twój koktajl zawiera dobre źródło białka na liście składników, takie jak białko serwatki, a nie tylko owoce, co może szybko doprowadzić do przeciążenia cukrem.

23- Tofu

Dostarcza 12 gramów białka co 90 gramów.

Możesz wybrać rodzaj firmy i przygotować ją w marynacie lub na grillu. Tofu zawiera białko średniej jakości, ale z dużym wkładem sytości, a ponieważ jest neutralne w smaku, pozwala na stosowanie go w słodkich i pikantnych potrawach.

24- Edamame

½ szklanki edamame zawiera 8 gramów doskonałej jakości białka.

Dostarcza również błonnika, witamin i minerałów. Ma bardzo duży potencjał sytości i jest idealna jako przekąska. Mając niską zawartość tłuszczu, możesz go spożywać po treningu.

25- Groszek

Groch zawiera 7 gramów białka w jednej filiżance.

W porównaniu z innymi warzywami jest jednym z najlepszych źródeł białka. Ponadto są bardzo wszechstronne i mogą być stosowane do potraw lub jako mąka zastępując mąkę rafinowaną.

26- Zarodki pszenicy

Dostarcza 6 gramów białka w 30 gramach.

Zarodek pszenicy składa się z trzech składników bielma, otrębów i zarodka. Zarodek jest częścią najbardziej bogatą w składniki odżywcze i zawiera znaczne ilości białka roślinnego. Może być używany do dodawania białka do płatków owsianych, naleśników, a nawet koktajli.

27- Makaron gryczany

Zawierają 12 gramów białka na każde 90 gramów.

Zawierają więcej białka niż większość makaronów na bazie pszenicy. Co więcej, gotują o połowę krócej niż makaron pełnoziarnisty. Ponadto gryka jest zbożem rzekomym, które nie zawiera glutenu, dlatego mogą ją spożywać osoby z nietolerancją na to białko.

28- Quinoa

Jedna porcja zawiera 8 gramów białka

Wśród produktów pełnoziarnistych komosa ryżowa z Ameryki Południowej jest rzadkością, która zawiera pełen arsenał aminokwasów egzogennych, co oznacza, że ​​jest to kompletne białko o dużym potencjale zwiększającym masę mięśniową.

Opiekanie komosy ryżowej na suchej patelni lub rondlu na małym ogniu przed gotowaniem może dodać smaku i skrócić czas gotowania. Pamiętaj również, że wygodnie jest namoczyć go przed gotowaniem.

29- Chleb Ezechiela

Jest to rodzaj chleba, który składa się z pełnych ziaren oraz ekologicznych i porośniętych roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.

W porównaniu z większością pieczywa chleb Ezechiel jest bardzo bogaty w białko, błonnik i różne składniki odżywcze.

1 kromka zawiera 4 gramy białka i 80 kalorii.

30- Pestki dyni

Są doskonałym źródłem protein w olejki eteryczne i dużą ilością błonnika, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk.

14% kalorii pochodzi z białka, czyli 1 łyżka stołowa zawiera 5 gramów białka, a 125 kalorii. Ważne jest, aby spożywać zmielone nasiona, aby móc wykorzystać wszystkie jego właściwości.

Powłoka, którą mają, nie może zostać strawiona, a zatem organizm nie może uzyskać dostępu do wielu składników odżywczych, jeśli zostaną one najpierw rozbite.

Jeśli nie lubisz pestek dyni, możesz zdecydować się na nasiona lnu (12% kalorii pochodzi z białka), nasiona słonecznika (12% kalorii pochodzi z białka) i nasiona chia (11% ich kalorie dostarczają białka).

31- krewetki

Krewetki to rodzaj owoców morza. Jest niskokaloryczny, ale bardzo bogaty w różne składniki odżywcze, takie jak selen i witamina B12.

Podobnie jak większość ryb głębinowych, krewetki zawierają również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

85-gramowa porcja zawiera 18 gramów i tylko 84 kalorie.

32- Brukselka

Brukselka to warzywo o wysokiej wartości białka nie ze względu na całkowite spożycie białka, ale w odniesieniu do spożycia kalorii. Bardzo mało kalorii zapewnia dużą ilość białka i innych składników odżywczych.

Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze. Pół szklanki (78 g) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii.