AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA DLA OSÓB STARSZYCH - ARTE - 2025

Praktyka aktywności fizycznej przez osoby starsze jest jednym z najlepszych sposobów, aby zachować zdrowie, szczęście, a nawet wydłużyć czas pracy. Sport nie jest przeznaczony tylko dla młodych ludzi. Osoby starsze bardziej niż ktokolwiek inny powinny mieć świadomość, że aktywność fizyczna musi stać się priorytetem w ich codziennym życiu, aby jak najdłużej przedłużyć ich życie.

Żyjemy na starzejącej się planecie, będącej wynikiem sukcesu polityk zdrowotnych, ale ile potrzeba, aby utrzymać osoby starsze pod względem społeczno-ekonomicznym? Niewątpliwie przesadzona kwota, którą można by zmniejszyć dzięki polityce promującej sport.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nieaktywne osoby w starszym wieku zobaczą swoje zdrowie w miarę przechodzenia od siedzącego trybu życia do „pewnego poziomu” aktywności. Zalecenie to obejmuje każdą starszą osobę, niezależnie od jej płci, rasy, pochodzenia etnicznego czy niepełnosprawności, o ile jest ona dostosowana do każdej z jej potrzeb.

W tej grupie wiekowej ćwiczenia obejmują aktywność fizyczną o charakterze rekreacyjnym lub rekreacyjnym, sport, podróże, prace domowe i ćwiczenia związane z codziennymi, rodzinnymi i społecznymi czynnościami. Celem jest, aby starsza osoba dorosła poświęciła przynajmniej 150 minut tygodniowo na praktykę fizyczną na jeden z różnych możliwych sposobów.

Dzięki temu będą mogli poprawić swoje funkcje krążeniowo-oddechowe, mięśniowe, kości i funkcje funkcjonalne, uniknąć pogorszenia funkcji poznawczych i zapobiegać depresji lub chorobom niezakaźnym (NCD).

Zacznij ćwiczyć ćwiczenia fizyczne

Decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych, należy postępować zgodnie z pewnymi wskazówkami, aby nie zboczyć z drogi. Przed wszystkim skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą sportowym. Przeprowadzając analizę zdrowia, będzie w stanie powiedzieć Ci, jakie są Twoje możliwości i ograniczenia oraz zdefiniuje cele. Wyciągane są z niego następujące wskazówki:

• Nie spędzaj nocy na intensywnych sportach. Szkolenie musi być progresywne.
• Zachowanie regularności jest ważne, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć dobre wyniki.
• Nie uprawiaj przemocy, sportów kontaktowych i nie bierz udziału w zawodach sportowych.
• Postaraj się ubierać w odpowiedni sprzęt do uprawiania sportu (buty, odzież lub akcesoria).
• Uważaj na hipotermię lub odwodnienie, bardzo częste w sporcie.

Mając gotowe wytyczne, określ punkt wyjścia i wyznacz cele krótkoterminowe. Pokonanie ich poprzez rutynę będzie oznaczało sukces, który będzie trwał w czasie.

Staraj się dobierać zajęcia nie tylko do tego, czego potrzebuje organizm, ale w których dobrze się bawisz, towarzysko, a przede wszystkim pomagasz w codziennym funkcjonowaniu.

Ważne jest, aby poświęcić około pięciu minut na rozgrzewkę i ochłodzenie. Ćwiczenia te przygotowują mięśnie do aktywności fizycznej i zapobiegają kontuzjom i bólom czy sztywności po treningu.

Dieta

Wreszcie połącz aktywność fizyczną ze zdrową i zbilansowaną dietą. Jedno idzie w parze i osobno, porażka jest pewna. Oto niektóre z zaleceń National Institute of Aging (NIA) dotyczących utrzymania zdrowego schematu żywieniowego:

• Podkreślaj warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i produkty mleczne.
• Obejmuje niskotłuszczowe mięso, drób, ryby, fasolę, jajka i orzechy.
• Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, soli i dodanych cukrów.
• Zrównoważyć kalorie w jedzeniu i napojach z kaloriami spalonymi podczas aktywności fizycznej, aby utrzymać zdrową wagę.

Aktywność fizyczna dla osób starszych

Według National Institute on Aging możemy sklasyfikować różne działania według ich wkładu:

- Siła

- Saldo

- elastyczność

- Opór

W każdym z nich klasyfikujemy różne ćwiczenia, które możemy rozwijać, aby promować zdrowy styl życia.

-Ćwiczenia siłowe

Są to ćwiczenia mające na celu rozwój metabolizmu i mięśni, pomagając utrzymać idealną wagę i kontrolować poziom cukru we krwi.

Ćwiczenia wzmacniające górną część ciała

Stosowanie lekkich ciężarków lub gumek w niektórych ćwiczeniach pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Istnieje wiele rodzajów treningu siłowego, ponieważ możesz ćwiczyć zarówno siedząc, jak i stojąc. Jednym z najbardziej zalecanych jest trzymanie ciężarków na wysokości ramion, podczas gdy dłonie są skierowane do przodu.

Specjaliści zalecają na początek wykonanie dwóch zestawów po co najmniej 10 powtórzeń w dwóch lub trzech ćwiczeniach z ciężarkami lub gumkami.

Pompki

Przy tego typu ćwiczeniach pracują mięśnie ramion, barków i piersi. Jednak są one bardzo trudne do wykonania dla większości osób starszych, ponieważ bardzo trudno jest je poprawnie wykonać.

Aby to zrobić, ćwiczenia można przekształcić w prostszy sposób, a tym samym uzyskać korzyści. Jedna z tych modyfikacji polega na tym, że stojąc twarzą do stojącej ściany, podpieramy dłonie i naciskamy na ścianę, powoli zginając ręce.

Trzymamy się przez chwilę i ponownie odpychamy, aż ramiona znów są proste. Aby rozpocząć, musimy wykonać serię 10 powtórzeń, zawsze odpoczywając za każdym razem, gdy jedno jest rozwijane.

-Cwiczenia równowagi

Opierają się na wzmocnieniu mięśni nóg. Ma to na celu zapobieganie upadkom z powodu niestabilności, jednego z głównych problemów u osób w pewnym wieku.

Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych istnieje ponad 300 000 hospitalizacji z powodu złamań szyjki kości udowej, w większości przypadków dotyczy to osób starszych.

Przysiady

Są zarówno treningiem siłowym, jak i równoważnym, więc ich zalety są bardzo wszechstronne. Należy zacząć od podstawowych ćwiczeń, które nie wymagają dużego wysiłku, dopóki dolne partie ciała nie zostaną wzmocnione na bardziej zaawansowanych poziomach.

Możesz zacząć od ćwiczeń, w których dorosły przysiada przed twardym krzesłem. Trzymaj kolana zgięte nie dalej niż palce u nóg przez kilka sekund.

Następnie wróć do swojej naturalnej pozycji i weź oddech. Zaleca się rozpocząć od dwóch zestawów po 10 powtórzeń, zwiększając poziom w miarę wzmacniania się nóg w nadchodzących tygodniach.

Jeśli osoba ćwicząca ma wystarczające możliwości i czuje się pewnie, może wykonać ćwiczenie bez trzymania się krzesła lub mocnych mebli.

Samoobrona laski

Prawdopodobnie nie znałeś tego ćwiczenia, ponieważ jego praktyka i rozwój są bardzo świeże. Jest to rodzaj sztuki walki, opartej na równowadze, dzięki której dzięki lasce możesz obronić się przed ewentualnym atakiem lub rabunkiem. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie, ale wymaga dużo wytrwałości.

-Cwiczenia elastyczności

Swoboda ruchów, jaką można uzyskać dzięki tym ćwiczeniom, pozwala dorosłym na większą aktywność na starość, a tym samym na większą niezależność.

Rozciąga się dolna część ciała

Rozciąganie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek jest dobrym ćwiczeniem przeciw zanikowi mięśni według National Institute on Aging.

Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe bez ranienia siebie, musimy prawą ręką chwycić krzesło, a lewą nogę odchylić do tyłu, lewą zaś chwytamy stopę, starając się zbliżyć udo do łydki.

Powinieneś spróbować utrzymać nogę w górze przez 30 sekund, zejść i powtórzyć ćwiczenie drugą nogą.

Techniki przodków o niskim wpływie

Pomagają poprawić równowagę, ale przede wszystkim elastyczność. Czynniki takie jak ograniczona ruchliwość lub ból mogą sprawić, że zniknie przy technikach takich jak joga, tai chi czy pilates.

Do tej grupy możemy również zaliczyć lekkie techniki treningowe lub ćwiczenia w wodzie.

Dzięki tym technikom poprawia się korekcja postawy i mięśnie pleców, unikając typowych urazów, takich jak skręcenia i nadwyrężenia, złamania kręgów czy przepuklina dysku.

-Cwiczenia oporowe

Wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga poprawić kondycję fizyczną, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego i płucnego, dzięki czemu można uniknąć wielu problemów.

Aktywność aerobowa

Ćwiczenia aerobowe to świetne wsparcie dla osób starszych w spalaniu kalorii, obniżaniu poziomu cholesterolu, obniżaniu ciśnienia krwi, unikaniu problemów sercowo-naczyniowych, utrzymaniu silnych ruchów stawów i zwiększeniu poziomu energii.

Powinieneś zacząć od 5-minutowych sesji cardio przez kilka dni w tygodniu, dzięki czemu będziemy stopniowo zwiększać tętno. Celem jest stopniowe wydłużanie serii aż do ukończenia 30 minut codziennej aktywności aerobowej.

Może to zająć trochę czasu, ale są one jednym z głównych działań mających na celu poprawę jakości życia dorosłych.

Chodzenie w szybkim tempie, tenis, tenisa łopatkowego, piesze wędrówki czy pływanie to zajęcia fizyczne, które możemy na tym polu uprawiać.

Nordic walking

Według niektórych badań, chodzenie przez 15 minut dziennie może wydłużyć życie człowieka o dodatkowe trzy lata.

Nordic walking to sport, który narodził się w krajach skandynawskich, polegający na szybkim marszu opartym na kijach z włókna węglowego. Dzięki nim można wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion, barków i pośladków.

Jest to dość kompletne ćwiczenie, którego największy wpływ na organizm ma opór, generujący mniej wstrząsów i wypadków w porównaniu z bieganiem. Dzięki równowadze pałeczek węglowych jego kompatybilność z osobami starszymi jest całkowita.

Uzupełniające działania promujące zdrowie osób starszych

Zajęcia rekreacyjno-kulturalne są wysoko cenionymi zajęciami uzupełniającymi wśród środowiska medycznego i samych osób starszych. Zapewniają one bardziej radosną i edukacyjną, zdrową aktywność, ponieważ są bardziej zorientowane na czas wolny oraz udział rodziny i przyjaciół.

Niektóre z tych zajęć to tradycyjne tańce i tańce, popularne gry, takie jak bal kreolski lub petanque, festiwale rekreacyjne, podczas których pokazują swoje umiejętności, spotkania towarzyskie, gry dla dzieci, wycieczki lub wizyty w historycznych miejscach lub muzeach.