POKARMY BOGATE W WITAMINY Z GRUPY B (RÓŻNE RODZAJE) - ODŻYWIANIE - 2026

W tym artykule wymienię Wam listę produktów bogatych w witaminy z grupy B , ważnych dla prawidłowego metabolizmu, wzmocnienia układu odpornościowego, promowania zdrowia układu nerwowego i układu krążenia oraz innych funkcji.

Witaminy z grupy B obejmują ryboflawinę, niacynę, tiaminę, kwas foliowy, witaminę B12, kwas pantotenowy, biotynę i witaminę B6. Te witaminy działają indywidualnie i łącznie w każdej komórce, wykonując różne funkcje, takie jak pomaganie organizmowi w uwalnianiu energii, którą otrzymuje z białek, tłuszczów i węglowodanów.

Niektóre pokarmy są źródłem tylko jednej z tych witamin, podczas gdy inne mogą zawierać kilka z nich. Na szczęście witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych; więc jeśli stosujesz zróżnicowaną, zbilansowaną dietę, która obejmuje żywność ze wszystkich grup, jest bardzo prawdopodobne, że otrzymujesz te witaminy.

Niektóre grupy ludzi, takie jak wegetarianie lub sportowcy wyczynowi, mogą mieć niedobór niektórych z tych witamin.

Pokarmy bogate w witaminę B2 lub ryboflawinę

Ryboflawina jest witaminą niezbędną do prawidłowego metabolizmu energetycznego i szerokiego zakresu procesów komórkowych, a także do utrzymania zdrowej skóry.

Mleko i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, są bardzo bogate w witaminę B2. Szpinak, szparagi, zielone warzywa liściaste, jajka, wzbogacone zboża, kurczak i ryby również dostarczają znaczną ilość witaminy B2 do diety.

Kobiety powinny przyjmować dziennie 1,1 mg ryboflawiny, a mężczyźni 1,3 mg.

Oto główne pokarmy bogate w witaminę B2 (ryboflawinę) do wyboru:

1. Ser - 1,38 mg (81% ZDS) w 100g
2. Migdały - 1,10 mg (60% ZDS) 100g
3. Ekstrakt drożdżowy - 17,5 mg (1,029% DV) w 100 gramach
4. Wątroba (jagnięcina) - 4,59 mg (270% ZDS) na 100 gramów
5. Drożdże piekarskie - 4,0 mg (235% ZDS) w 100 gramach
6. Suszone zioła i przyprawy (pietruszka) - 2,38 mg (140% ZDS) w 100 gramach
7. Wołowina (chuda, gotowana) - 0,86 mg (51% ZDS) w 100 gramach
8. Soja prażona (edamame) - 0,76 mg (44% ZDS) w 100 gramach
9. Otręby pszenne - 0,58 mg (34% ZDS) w 100 gramach
10. Niebieska ryba (makrela) - 0,58 mg (34% ZDS) w 100 gramach ugotowanych
11. Zboża wzmocnione - 7,29 mg (429% ZDS) w 100 gramach
12. Batony wzmocnionej energii - 3,85 mg (226% dziennego zapotrzebowania) w 100 gramach
13. Spirulina (suszone wodorosty) - 3,67 mg (216% ZDS) w 100 gramach
14. Syrop klonowy - 1,27 mg (75% ZDS) w 100 gramach

Pokarmy bogate w biotynę lub witaminę B7

Biotyna to składnik odżywczy potrzebny do zdrowego metabolizmu. Oto główne pokarmy bogate w biotynę lub witaminę B7 do wyboru:

1. Orzeszki ziemne 88% DRI / DV
2. Migdały 49% DRI / DV
3. Słodki ziemniak 29% DRI / DV
4. Jaja 27% DRI / DV
5. Cebula 27% DRI / DV
6. Owies 26% DRI / DV
7. Pomidory 24% DRI / DV
8. Marchew 20% DRI / DV
9. Orzechy włoskie 19% DRI / DV
10. Łosoś 15% DRI / DV

Pokarmy bogate w pirydoksynę lub witaminę B6

Twoja codzienna dieta powinna zawierać 1,3 mg witaminy B6. Pirydoksyna lub witamina B6 to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego, układu nerwowego, prawidłowego utrzymania metabolizmu czerwonych krwinek i innych funkcji organizmu.

Pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz stabilizacji stężenia sodu i potasu. Ilość tych składników odżywczych zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz komórek decyduje o ilości wody w różnych przedziałach.

Oto główne pokarmy bogate w pirydoksynę witaminy B6:

1. Nasiona słonecznika 1,35 mg (67% ZDS) w 100g
2. Pistacje - 1,12 mg (56% ZDS) w 100g
3. Ryby (tuńczyk gotowany) - 1,04 mg (52% ZDS) w 100g
4. Gotowany indyk i kurczak - 0,81 mg (40% ZDS) w 100g
5. Otręby ryżowe - 4,07 mg (204% ZDS) w 100 gramach
6. Suszone zioła i przyprawy - 2,69 mg (135% ZDS) w 100 gramach
7. Drożdże piekarnicze - 1,50 mg (75% ZDS) w 100 gramach
8. Zarodki pszenicy - 1,30 mg (65% ZDS) na 100 gramów
9. Czosnek - 1,24 mg (62% ZDS) w 100 gramach
10. Wątroba (gotowana) - 1,03 mg (51% ZDS) na 100 gramów
11. Zboża wzmocnione - 12 mg (600% ZDS) w 100 gramach
12. Bażant (gotowany) - 0,75 mg (38% ZDS) w 100 gramach
13. Shiitake - 0,97 mg (48% ZDS) w 100 gramach
14. Chuda wołowina (żeberka, gotowana) - 0,68 mg (34% ZDS) w 100g
15. Chuda Wieprzowina (schab gotowany) - 0,79 mg (39% ZDS) w 100g

Pokarmy bogate w witaminę B3 (niacynę)

Witamina B3 lub niacyna sprzyjają zdrowiu układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Ponadto pomaga w produkcji energii. Kobiety potrzebują 14 mg niacyny, a mężczyźni 16 mg.

To witamina, która pomaga regulować metabolizm tłuszczów, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Oto główne pokarmy bogate w witaminę B3 (niacynę):

1. Ryby - 22,1 mg (110% ZDS) w 100g
2. Indyk i kurczak (pierś, gotowany) - 14,8 mg (74% ZDS) w 100g
3. Wątroba (gotowana) - 16,7 mg (83% ZDS) w 100g
4. Orzeszki ziemne prażone - 13,8 mg (69% ZDS) w 100 g
5. Ekstrakt drożdżowy - 127,5 mg (638% DV) w 100 gramach
6. Otręby - 34,0 mg (170% ZDS) w 100 gramach
7. Wołowina (gotowana) - 12,6 mg (63% ZDS) w 100 gramach
8. Drożdże piekarskie - 40,2 mg (201% DV) w 100 gramach
9. Kawa rozpuszczalna - 28,2 mg (141% ZDS) w 100 gramach
10. Sardela w puszce - 19,9 mg (100% ZDS) w 100 gramach
11. Grzyby shiitake (suszone) - 14,1 mg (71% ZDS) w 100 gramach
12. Zboża wzmocnione - 90,6 mg (453% ZDS) w 100 gramach

Pokarmy bogate w kwas pantotenowy (witamina B5)

Kwas pantotenowy lub witamina B5 to niezbędna witamina potrzebna do funkcjonowania enzymów, procesów komórkowych i optymalnego metabolizmu tłuszczów.

Jest przydatny w leczeniu trądziku, zmniejszaniu stresu, wspomaganiu utraty wagi i łagodzeniu bólów głowy. Kobiety i mężczyźni muszą spożywać 5 mg dziennie.

Oto główne pokarmy bogate w kwas pantotenowy (witamina B5):

1. Zboża wzmocnione - 34,5 mg (345% wartości dziennej) na 100 gramów
2. Wątroba - 3,54 mg (35% dziennej wartości) na 100 gramów
3. Kawior - 3,50 mg (35% wartości dziennej) na 100 gramów
4. Grzyby (shiitake, gotowane) - 3,59 mg (36% dziennej wartości) na 100 gramów
5. Wyciąg drożdżowy - 4,60 mg (46% dziennej wartości) na 100 gramów
6. Nasiona słonecznika - 7,06 mg (71% wartości dziennej) na 100 gramów
7. Otręby (z ryżu) - 7,39mg (74% wartości dziennej) na 100 gramów
8. Wątroba (kurczak, gotowana) - 8,32 mg (83% wartości dziennej) na 100 gramów
9. Drożdże piekarskie - 13,5 mg (135% dziennej wartości) na 100 gramów
10. Ser - 3,35mg (34% wartości dziennej) kwasu pantotenowego w 100g
11. Niebieska ryba (pstrąg, gotowana) - 2,24 mg (22% dziennej wartości) na każde 100g
12. Awokado - 1,46 mg (15% dziennej wartości) na 100g
13. Jaja - 1,53 mg (15% dziennej wartości) na 100g
14. Chuda wieprzowina (polędwica gotowana) - 1,65 mg (17% dziennej wartości) na 100g
15. Wołowina (gotowana) - 1,61 mg (16% dziennej wartości) na 100g
16. Kurczak i indyk (udo, gotowane) - 1,32mg (13% dziennej wartości) na 100g

Pokarmy bogate w witaminę B9 (kwas foliowy)

Wskazane jest codzienne spożywanie 400 mikrogramów witaminy B9. Pomoże to w promowaniu zdrowych czerwonych krwinek i funkcji układu nerwowego.

Kwas foliowy lub witamina B9 jest potrzebny do wielu funkcji organizmu, takich jak synteza i naprawa DNA, wzrost i podział komórek.

Oto główne pokarmy bogate w kwas foliowy lub witaminę B9:

1. Ekstrakt drożdżowy zawiera 3786 μg (947% DV) na 100 gramów
2. Drożdże piekarnicze - 2340 μg (585% ZDS) na 100 gramów
3. Zboża wzmocnione - 1379 μg (345% DV) na 100 gramów
4. Wątroba (kurczak) - 578 μg (145% ZDS) na 100 gramów
5. Suszone zioła i przyprawy - 310 μg (78% ZDS) na 100 gramów
6. Zarodki pszenicy - 281 μg (70% ZDS) na 100 gramów
7. Nasiona słonecznika - 238 μg (60% ZDS) na 100 gramów
8. Soja (edamame) - 205 μg (51% DV) na 100 gramów
9. Pietruszka (świeża) - 152 μg (38% ZDS) na 100 gramów
10. Orzeszki ziemne - 145 μg (36% ZDS) na 100 gramów
11. Wzmocnione batony energetyczne - 905 μg (226% ZDS) na 100 gramów
12. Grzyby shiitake (suszone) - 163 μg (41% DV) na 100 gramów porcji
13. Kiełki fasoli - 172 μg (43% ZDS) na 100 gramów porcji
14. Chleb (pszenny) - 85 μg (21% ZDS) w 100g
15. Pomarańcze - 39 μg (10% ZDS) w 100g
16. Sałata - 136 μg (34% ZDS) w 100g
17. Szparagi (gotowane) - 149 μg (37% ZDS) w 100g
18. Soczewica (gotowana) - 181 μg (45% ZDS) w 100g
19. Szpinak - 194μg (49% ZDS) w 100g

Pokarmy bogate w witaminę B12 (kobalamina)

Jedynie pokarmy pochodzenia zwierzęcego dostarczają witaminy B12, ale wiele produktów, takich jak pochodne soi i wzbogacone zboża, zawiera witaminę B12, więc witaminę tę można łatwo uzyskać z diety.

Oto główne pokarmy bogate w witaminę B12 (kobalaminę) do wyboru:

1. Małże (gotowane) - 98,9 μg (1648% ZDS) w 100 gramach
2. Wątroba (krowa) - 83,1 μg (1,386% ZDS) w 100 gramach
3. Ryby (makrela) - 19,0 μg (317% ZDS) w 100 gramach
4. Skorupiaki (kraby) - 11,5 μg (192% ZDS) w 100 gramach
5. Tofu - 2,4 μg (40% ZDS) w 100 gramach
6. Zboża wzmocnione - 20,0 μg (333% ZDS) w 100 gramach
7. Czerwone mięso (wołowina) - 6,0 μg (100% ZDS) w 100 gramach
8. Mleko odtłuszczone - 0,5 μg (8% ZDS) w 100 gramach
9. Ser (szwajcarski) - 3,3 μg (56% ZDS) w 100 gramach
10. Jaja (kurczaki) - 2,0 μg (33% ZDS) w 100 gramach
11. Kawior - 20,0 μg (333% ZDS) w 100 gramach
12. Ośmiornica - 36 μg (600% ZDS) w 100 gramach ugotowanych
13. Ryby (tuńczyk) - 10,9 μg (181% ZDS) w 100 gramach ugotowanych
14. Chuda wołowina - 8,2 μg (136% ZDS) w 100 gramach ugotowanych
15. Homar - 4,0 μg (67% ZDS) w 100 gramach ugotowanego
16. Jagnięcina - 3,7 μg (62% ZDS) w 100 gramach ugotowanego
17. Wzmocnione batony energetyczne 12,24 μg (204% DV) w 100 gramach

Pokarmy bogate w witaminę B1 (tiamina)

Organizm zależy od witaminy B1 (tiaminy), która reguluje apetyt i wspomaga metabolizm. Mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 1,2 i 1,1 mg na dobę. Oto główne pokarmy bogate w witaminę B1:

1. Wieprzowina (chuda) - 1,12 mg (74% ZDS) tiaminy w 100 gramach
2. Ryby (pstrąg) - 0,43 mg (28% ZDS) tiaminy w 100g
3. Orzechy (orzechy makadamia) - 0,71 mg (47% ZDS) tiaminy w 100 gramach
4. Nasiona (słonecznik) - 1,48 mg (99% ZDS) tiaminy w 100 gramach
5. Chleb (pszenny) - 0,47 mg (31% ZDS) tiaminy w 100 gramach.
6. Groszek zielony - 0,28 mg (19% ZDS) tiaminy w 100 gramach.
   Dynia - 0,17 mg (11% ZDS) tiaminy w 100 gramach.
7. Szparagi (gotowane) - 0,16 mg (11% ZDS) tiaminy w 100 gramach
8. Sucha prażona soja - 0,43
   mg (28% ZDS) tiaminy w 100 gramach Fasola - 0,24 mg (16% ZDS) tiaminy w 100 gramach
9. Ekstrakt drożdżowy - 23,38 mg (1,558% DV) tiaminy w 100 gramach
10. Drożdże piekarskie - 99 mg (733% DV) tiaminy w 100 gramach
11. Zboża wzmocnione (płatki pszenne) - 5,20 mg (347% dziennej wartości tiaminy) w 100 gramach
12. Otręby (ryż) - 2,75 mg (184% ZDS) tiaminy w 100 gramach
13. Zarodki pszenicy - 1,88 mg (125% ZDS) tiaminy w 100 gramach
14. Nasiona sezamu - 1,21 mg (80% ZDS) tiaminy w 100 gramach
15. Przyprawy (liście kolendry) - 1,25 mg (83% ZDS) tiaminy w 100 gramach
16. Orzeszki ziemne - 0,44 mg (29% ZDS) tiaminy w 100 gramach
17. Orzechy sosny - 1,24 mg (83% ZDS) tiaminy w 100 gramach
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiaminy w 100 gramach
19. Herbata z hibiskusa - 1,28 mg (85% dziennej dawki) tiaminy w 100 gramach
20. Zboża (kukurydza i ryż) - 6,29 mg (419% dziennej dawki) tiaminy w 100 gramach

Bibliografia

1. Referencyjne wartości odżywcze (NRV) dla Australii i Nowej Zelandii (w tym zalecane spożycie), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Australijskie wytyczne żywieniowe, 2013, National Health and Medical Research Council, rząd Australii.
3. Witamina B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
4. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, Sieć Zdrowia Kobiet i Dzieci, Zdrowie Dzieci i Młodzieży, Rząd Australii Południowej, Adelaide & Parenting SA.