JAK NAUCZYĆ SIĘ MEDYTOWAĆ W DOMU: 10 PROSTYCH KROKÓW - DUDAS - 2026

Możesz nauczyć się medytować prawidłowo i łatwo po raz pierwszy w domu. Jeśli jesteś początkującym, możesz to zrobić od jednej minuty; W rzeczywistości zaleca się, aby zacząć od małej ilości czasu dziennie, aby nie przytłoczyć się i szybko odejść. Z czasem będziesz mógł medytować przez 10, 20 lub więcej minut.

Możesz wybrać między medytacją w pozycji siedzącej (bardziej zalecane) lub leżeniem w domu. Zanim wyjaśnię, jak medytować, powiem ci coś bardzo interesującego, co ma związek z funkcjonowaniem naszego mózgu i pomoże ci w procesie uczenia się.

Medytacja to praktyka, w której oddech jest świadomie kontrolowany, aby osiągnąć stan fizjologicznego relaksu i wolny od zmartwień. Chociaż historycznie było to bardziej powszechne na Wschodzie, dziś mówi się o medytacji w Europie i Ameryce Łacińskiej.

Medytacja nie jest czymś mistycznym ani religijnym, chociaż może być używana z tych powodów. Nowoczesne zastosowanie służy relaksowi i koncentracji; nauka medytacji nauczy cię odprężenia, bycia bardziej świadomym świata i swoich myśli oraz unikania negatywnych myśli.

Medytacja jest bardzo prosta, chociaż początkowo jest droga, ponieważ wymaga praktyki. Siedzisz w wygodnym miejscu z prostymi plecami; zamykasz oczy i skupiasz się na oddechu; zaczynasz głęboko oddychać; jeśli przychodzą do ciebie myśli, po prostu je obserwujesz i pozwalasz im przeminąć; Skupiasz się na oddechu.

W pierwszych dniach medytujesz przez 3-5 minut. Po tygodniu możesz wydłużyć czas. Zaleca się robić to 1-2 razy dziennie i jednocześnie przyjąć ten nawyk.

Z tym, co właśnie wyjaśniłem, już byś medytował, ale powiem ci krok po kroku, dzięki któremu nauczysz się lepiej.

Jak medytować krok po kroku

Teraz tak, pokażę ci niezbędne kroki, aby łatwo nauczyć się medytować. Zwróć uwagę i spróbuj zintegrować te kroki, które wyjaśnię poniżej.

1-Znajdź swoją przestrzeń do medytacji

Ważne jest, aby wybrać miejsce, w którym możesz być sam i być spokojny. Twoja sypialnia może być do tego najlepszym miejscem. Miejsce wykonywania medytacji jest czymś bardzo osobistym.

Są ludzie, którzy lubią tworzyć środowisko zachęcające do medytacji, takie jak zapalanie świec lub kadzideł. Inni zamiast tego wybierają bardziej praktyczność i wolą nie używać tych elementów. Albo jest dobrze.

Wiele osób woli medytować od określonej muzyki medytacyjnej niż medytować w ciszy.

Muzyka medytacyjna pomaga osiągnąć wyższy stan świadomości z dwóch powodów. Po pierwsze, muzyka oferuje skupienie się na niej, co zapobiega błądzeniu umysłu przez myśli. Po drugie, muzyka medytacyjna ma wyższe wibracje niż zwykła muzyka i dlatego wprowadza cię w wyższy stan wibracji.

Szczególnie lubię medytować siedząc na krześle przy biurku przed oknem, ponieważ lubię czuć światło na mojej skórze. Czasami używam muzyki, jeśli chcę wejść w określony stan, a innym razem robię to bez muzyki, ponieważ chcę poczuć doznania i ciszę chwili.

2-Wybierz swoją mantrę

Mantra to dźwięk, słowo lub fraza, którą powtarzasz po cichu podczas medytacji.

Na przykład mantra Om jest często używana w odniesieniu do głębokiej wibracji, która ułatwia umysłowi skupienie się na określonym dźwięku.

Inni ludzie wolą używać mantr, takich jak „spokój”, „pogoda ducha” lub „oddech”, które pomagają im połączyć się ze sobą i skupić na sobie uwagę zamiast na myślach.

3-Usiądź w wygodnej pozycji

Najczęstszym obrazem pozycji medytacyjnej, jaki mamy, jest siedzenie na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, wyprostowanymi plecami, rękami na wpół wyprostowanymi, rękoma otwartymi do góry i rysowaniem pierścienia łączącego kciuk i palce wskazujące.

Moim zdaniem ta pozycja jest dla mnie bardzo niewygodna i to, co sprawia, że ​​czuję, że nie chcę już więcej medytować.

Polecam, aby pozycja medytacyjna była dla Ciebie wygodna. Nie oznacza to bólu pleców i zmęczenia ramion.

Znaczenie bólu mięśni w medytacji polega na tym, że w życiu jest cierpienie i trzeba nauczyć się tolerować cierpienie. To prawda, ale jeśli chcesz zacząć medytować, trudniej będzie ci być wytrwałym, jeśli za każdym razem czujesz ból.

Może uda ci się zająć tę pozycję dalej do przodu, gdy masz już solidniejszy trening.

Na początku proponuję zrobić to siedząc na krześle lub fotelu, z plecami prostymi do oparcia i lekko osadzoną brodą.

Odradzam robienie tego w pozycji wyciągniętej w łóżku, ponieważ łatwo jest zasnąć i nie jest to celem medytacji.

Gdy znajdziesz się w tak wygodnej dla siebie pozycji, przejdź do następnego kroku.

4-Po prostu poczuj i obserwuj

Obserwuj z ciekawością, co dzieje się w Twoim umyśle, nie chcąc niczego zmieniać. Tylko patrz, co myślę? Co ja czuję

Często uważa się, że w medytacji myśli powinny być blokowane, usuwane z umysłu. Zmuszają się, aby nic nie myśleć.

Naprawdę jest odwrotnie. Musisz pozwolić myślom płynąć, nie chcąc ich odpychać, ale pozwól im przychodzić i odchodzić, nie nadając im większego znaczenia.

Musisz działać jako obserwator z zewnątrz, z ciekawością i bez osądu.

Na przykład, jeśli myślisz „Muszę iść dostarczyć jakieś dokumenty”, nie angażuj się w myśl generującą łańcuchowe myśli, takie jak: „Muszę wydrukować papiery”, „Czy w drukarce jest atrament?”, „Gdzie jest najbliższy punkt kserograficzny? ”itp. to po prostu jeszcze jedna myśl, nie przywiązuj wagi do tego, niech przeminie …

Obserwuj z zaciekawieniem jak się czujesz, możesz zrobić skan każdej części ciała Jakie odczucia mam w dłoni? Spróbuj odprężyć każdą część ciała.

5-Oczyść swój umysł i oddychaj

Po obserwacji swojego ciała i umysłu spróbuj oczyścić umysł, skupiając uwagę na oddechu.

Poczuj, jak oddech jest w twoim ciele, poczuj, jak powietrze wpływa i wypływa z nosa, poczuj, jak powietrze wpływa i wypływa przez przeponę lub poczuj je w brzuchu.

Poczuj, jak powietrze dotlenia całe Twoje ciało.

Oddech jest twoją kotwicą, kiedy twój umysł wędruje do myśli podczas medytacji, pozwól im przejść i skieruj swoją uwagę na oddech.

Zacznij od głębokiego i stopniowego oddychania, czyniąc go coraz bardziej naturalnym, bez zmuszania go.

6-Powtarzaj po cichu swoją mantrę

Powtarzanie swojej mantry może być bardzo relaksujące. Nie musi to koniecznie przebiegać zgodnie z oddechem, chociaż wielu ludzi to woli. Na przykład, na początku często używa się „wdechu”, kiedy powietrze wchodzi i „wydycha”, kiedy robisz wydech.

Ale możesz przypadkowo powtórzyć swoją mantrę: „Czuję spokój i pogodę ducha”.

7-Bądź wdzięczny za tę chwilę dla siebie

Skorzystaj z tej chwili medytacji, aby rozwinąć wdzięczność. Medytując, przyjmij postawę wdzięczności wobec tej chwili, którą masz ze sobą.

Możesz powiedzieć coś takiego:
„Jestem wdzięczny, że mogę mieć ten moment ciszy i spokoju, przestrzeń dla siebie. Doceniam to, że mogłem siedzieć na tym krześle, móc w nim odpocząć, moje nogi są rozluźnione, a plecy wsparte zamiast stać, ze zmęczonymi nogami … Doceniam możliwość przebywania w tej przestrzeni, która mnie wita i podnosi, w którym czuję się bezpiecznie i komfortowo, uśmiecham się, bo czuję się dobrze … ”

Później możesz wykorzystać ten moment, aby być wdzięcznym za rzeczy, które masz w swoim życiu, które przynoszą ci szczęście. Podziękuj ludziom, którzy są
po Twojej stronie.

8-Medytacja się kończy

Przed zakończeniem medytacji ważne jest, aby ponownie przyjrzeć się swojemu ciału. Być może pojawiają się nowe doznania i może czujesz, że części twojego ciała są bardziej zrelaksowane. Ciesz się tymi wrażeniami.

Obserwuj też, jaki jest teraz twój umysł. Czy coś się zmieniło? Możesz zauważyć, że nie jest tak poruszona jak na początku. Obserwuj też, jakie są teraz twoje emocje. Co ja czuję?

Na koniec nie otwieraj oczu od razu, ale połączenie ze światem powinno zająć kilka sekund. Wizualizuj najpierw miejsce, w którym jesteś. Kiedy będziesz gotowy, możesz otworzyć oczy.

9-Ćwicz regularnie

To, czy naprawdę lubisz medytację, zależy od tego, jak regularnie ją praktykujesz. Medytacja to trening.

Nie spodziewaj się, że będziesz się relaksować i cieszyć się tym za pierwszym razem. Jeśli spodziewasz się, że po medytacji poczujesz się głęboko odprężony, są szanse, że nie zrelaksujesz się.

Nie próbuj wychodzić naprzeciw oczekiwaniom, po prostu skup się na łączeniu się ze sobą, tu i teraz.

Na początku każdej medytacji najczęściej pojawiają się myśli: „Nudzę się”, „Tracę czas”, „Powinienem robić inne, bardziej przydatne rzeczy”, „ta medytacja to kłopot” i tak dalej.

Jeśli masz takie myśli, jest to normalne, ale to tylko myśli, pozwól im przejść i ponownie połącz się ze sobą.

Jeśli będziesz ją regularnie ćwiczyć, zobaczysz, że tego typu myśli staną się częścią przeszłości, ponieważ będziesz coraz bardziej cieszyć się medytacją do tego stopnia, że ​​poczujesz, że potrzebujesz jej coraz bardziej w swoim życiu, ponieważ pomaga ci to poczuć się dobrze.

Jak długo mam medytować?

Nie ma optymalnego czasu. Zalecam zacząć od kilku minut i stopniowo je zwiększać.

Na przykład możesz zacząć od medytacji przez 10 minut codziennie przez tydzień. Możesz ustawić alarm, aby nie śledzić czasu podczas medytacji.

W drugim tygodniu zwiększ czas do 15 minut dziennie. W trzecim tygodniu 20 minut, aw czwartym 30 minut dziennie.

10-Ćwicz w dowolnym miejscu

Wspaniałą rzeczą w medytacji jest to, że możesz ją praktykować w dowolnym miejscu i może być naprawdę bardzo przyjemna.

Wyobraź sobie, że robisz to samo, co w swoim pokoju, ale nad morzem, siedząc na piasku na plaży, czując morską bryzę, słuchając szumu fal, które są twoją kotwicą …

Albo wyobraź sobie, że możesz medytować w środku lasu, oddychając świeżym i czystym otoczeniem, czując wilgoć na skórze, słuchając śpiewu ptaków i szelestu liści …

Możesz je też wykonywać w miejscach, w których na co dzień często przebywasz, na przykład w pociągu. Obserwuj, jak oddychasz, odczucia w swoim ciele, obserwuj wrażenie ruchu pociągu itp.

Bibliografia

1. Jak medytować. Miej kroki. Zaczerpnięte z theguardian.com.
2. Medytacja. Przewodnik dla początkujących. Zaczerpnięte ze stopandbreathe.com.
3. Jak medytować. Zaczerpnięte z personalexcellence.co.
4. Naucz się medytować w 6 łatwych krokach. Zaczerpnięte z chopra.com.
5. Medytacja dla ludzi, którzy nie medytują. Przewodnik w 12 krokach. Zaczerpnięte z mindbodygreen.com.