JAK NATURALNIE WALCZYĆ Z BEZSENNOŚCIĄ: 10 SPOSOBÓW - ECONOMÍA - 2025

Zwalczanie bezsenności jest naturalnie konieczne, gdy występuje zbyt wiele trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub wystarczającą liczbą godzin snu.

Leki psychotropowe mogą powodować uzależnienie i wywoływać inne skutki uboczne, a także wiążą się z kosztami ekonomicznymi. Dlatego lepiej szukać naturalnych rozwiązań i unikać chemicznych.

Oprócz leczenia stanu powodującego bezsenność, jeśli w ogóle, istnieją pewne zmiany stylu życia, pewne terapie i niektóre leki, które mogą pomóc w walce z bezsennością.

Często to zaburzenie snu jest objawem spowodowanym innymi stanami, takimi jak:

• Depresja
• Naprężenie
• Lęk lub zespół niespokojnych nóg.
• Innym razem może to być bezsenność pierwotna.

Naturalne środki na bezsenność

Techniki relaksacyjne

Aby spróbować zasnąć, możesz wykonać proste ćwiczenie:

1-Wykonaj wdech przez 4 sekundy.

2-Wstrzymaj oddech na 7 sekund.

3-wydech przez 4 sekundy.

Liczby mogą się zmieniać. Chodzi o to, aby powtarzać tę sekwencję, koncentrując się na liczeniu, aż zaśniesz.

Więcej technik relaksacyjnych można znaleźć w tym artykule.

Uprawiaj sport 3-4 godziny przed snem

Jeśli bez wyraźnego powodu masz problemy ze snem, wprowadzenie kilku zmian w stylu życia może znacznie przyczynić się do poprawy ilości i jakości snu.

Jednym z nich jest uprawianie sportu, aby spalić energię i poczuć zmęczenie przed pójściem spać. Wskazane jest, aby ćwiczyć do dwóch godzin przed pójściem spać. Jeśli pójdziesz spać krótko po uprawianiu sportu, mogę nadal być fizjologicznie pobudzony i będzie Ci trudniej zasnąć.

Pij mleko z miodem

Jest to naturalny i tradycyjny środek, który działa. Mleko zawiera aminokwas tryptofan, który zwiększa neurotransmiter serotoninę, która działa jako naturalny środek uspokajający w mózgu.

Jeśli chodzi o miód, pozwoli serotoninie wcześniej dotrzeć do mózgu. Jeśli jesteś głodny, możesz zjeść potrawy węglowodanowe, takie jak kanapka z indykiem lub bananem.

Weź gorącą kąpiel

Wzięcie gorącej kąpieli przed pójściem spać może pomóc w zasypianiu.

Rób rutynę

Rutyna za każdym razem, gdy idziesz spać, pomoże Ci zasnąć. Ważne jest, abyś nie miał niespodzianek, które uniemożliwiają ci zmartwienie lub stres podczas snu.

Rutyna może być:

• Uprawiaj sport 3-4 godziny przed snem.
• Weź gorącą kąpiel dwie godziny przed snem.
• Ciężki obiad również może utrudniać zasypianie, lepiej wybieraj lekkie posiłki na tę porę dnia.
• Dwie godziny przed pójściem spać nie wykonuj stresujących czynności i unikaj spędzania dużej ilości czasu przed ekranem komputera lub telewizorem. Nie patrz na e-maila. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub wykonać inną delikatną pracę.
• Upewnij się, że otoczenie w Twojej sypialni sprzyja wypoczynkowi: brak jasnego światła, brak uciążliwego hałasu, chłodna temperatura w pomieszczeniu.
• Staraj się zawsze iść spać w tym samym czasie.
• Nie sprawdzaj swojego smartfona w środku nocy.
• Wstawaj codziennie o tej samej porze, jeśli to możliwe, nawet w weekendy.

Inne nawyki

• Nie używaj kawy, tytoniu, alkoholu ani innych środków pobudzających, zwłaszcza w nocy.
• Ćwiczenia od 5 do 6 godzin przed snem mogą ułatwić zasypianie.
• Niektóre leki na migreny lub przeziębienia zawierają kofeinę, staraj się unikać ich spożycia.
• Staraj się unikać nagłych zmian godzin pracy i nocnych zmian.

Wiele osób pije trochę alkoholu przed pójściem spać, ponieważ początkowo pomaga im to zasnąć. Jednak gdy we krwi jest alkohol, sen jest zwykle znacznie lżejszy i mniej uspokajający. Z tego powodu nie zaleca się spożywania alkoholu w celu przeciwdziałania bezsenności.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o konsekwencjach alkoholizmu.

Jeśli niepokój uniemożliwia ci zasypianie, dobrym sposobem na pozbycie się problemów z głowy przed pójściem spać jest: zapisz wszystko, co cię niepokoi, w dzienniku lub na zwykłej kartce papieru.

Jeśli martwisz się o wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, a to nie pozwala Ci zasnąć, również to zapisz. W ten sposób myśli te „przechodzą” na papier i pozostawiają umysł spokojniejszy i bardziej zrelaksowany, ułatwiając zasypianie.

Należy jednak zauważyć, że zmiany stylu życia ukierunkowane na lepszą higienę snu same w sobie są nieskuteczne w przypadku bezsenności przewlekłej i niektórych ostrych. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest połączenie tych środków z innymi terapiami, psychologicznymi lub farmakologicznymi.

Leki i suplementy dostępne bez recepty

Waleriana

Istnieje również wiele naturalnych suplementów diety i leków dostępnych bez recepty, które mogą pomóc w walce z bezsennością. Oto niektóre z dostępnych opcji:

Melatonina

Melatonina to naturalny hormon wytwarzany przez szyszynkę, odpowiedzialny za regulację cykli czuwania i snu. Jest wydzielana tylko w nocy, w ciągu dnia jest hamowana przez działanie promieni słonecznych.

Niektóre badania sugerują, że udział egzogennej melatoniny może być przydatny w leczeniu bezsenności, chociaż w rzeczywistości jej skuteczność nie została jeszcze wiarygodnie udowodniona u młodych i zdrowych osób dorosłych z problemami ze snem.

W każdym razie, próbując nic nie stracisz. Jeśli masz problemy z bezsennością, idź do apteki i poproś o melatoninę. Mówią, że działa najlepiej u osób powyżej 55 roku życia.

Waleriana

Waleriana jest jednym z ziół leczniczych najczęściej stosowanych przez osoby z problemami ze snem. Może być stosowany w postaci suszu, ekstraktu lub nalewki.

Niektóre badania wykazały pewien stopień skuteczności kuracji walerianą u osób z bezsennością. Ponadto jest to zioło, które można bezpiecznie stosować, ponieważ praktycznie nie ma skutków ubocznych.

Leczenie dwiema walerianowymi tabletkami w połączeniu z chmielem dało dobre wyniki w porównaniu z placebo pod względem poprawy jakości snu.

Wyciągi z lawendy, lipy, maku czy passiflory są również często używane w połączeniu z innymi ziołami w leczeniu bezsenności, chociaż ich skuteczność nie została udowodniona w badaniach naukowych.

Reasumując, jeśli masz problemy z bezsennością, w pierwszej kolejności postaraj się podjąć działania związane ze swoim stylem życia: idź zawsze spać o tej samej porze, unikaj kawy lub innych pobudzających napojów itp.

W przypadku, gdy mimo to nadal masz problemy ze snem, nie ma wątpliwości, że najlepiej skonsultować się z lekarzem, który oceni Twój konkretny przypadek, aby wskazać leczenie najlepiej odpowiadające Twojej sytuacji.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia psychologiczna, która koncentruje się na pomysłach i działaniach, które mogą zakłócać sen. Staraj się zachęcać do dobrych nawyków i stosuj różne metody, aby złagodzić niepokój spowodowany problemami bezsenności.

Na przykład ten rodzaj terapii można wykorzystać do nauki technik relaksacyjnych, które zmniejszają niepokój poprzez kontrolowanie oddychania, tętna, nastroju i mięśni.

CBT koncentruje się również na zastępowaniu lęku bardziej pozytywnymi pomysłami, ponownie łącząc leżenie w łóżku z zasypianiem. Dzięki tym technikom będziesz również wiedział, co zrobić, jeśli kładziesz się spać, ale nie zasypiasz w rozsądnym czasie.

Jeśli tak się stanie, najlepiej wstać ponownie i wykonać spokojną i zrelaksowaną czynność, aż znów poczujesz się senna. Początkowo CBT ograniczy czas spędzany w łóżku do krótkiego okresu, w którym możesz spać, aby uniknąć negatywnego skojarzenia. Z biegiem czasu ten okres będzie się wydłużał, aż będziesz mógł spać przez całą noc.

CBT odbywa się na sesjach indywidualnych z terapeutą lub w grupie. W ten sposób możesz przeanalizować swoje pomysły i uczucia dotyczące snu i poprawić wszelkie myśli, które wymagają zmiany. Ten rodzaj terapii wykonywany jest najczęściej w cotygodniowych sesjach, przez dwa lub trzy miesiące, a bardzo dobre efekty uzyskuje u 70% lub 80% pacjentów.

Są tacy, którzy uważają, że CBT może być tak samo skuteczne jak leki na chroniczną bezsenność. Może to być nawet najlepsze rozwiązanie długoterminowe.

U osób, które cierpią na bezsenność z powodu dużej depresji, terapia poznawczo-behawioralna połączona z lekami przeciwdepresyjnymi wykazała bardzo dobrą skuteczność w obu przypadkach.

Leki na receptę

Istnieje wiele leków, które lekarz może przepisać w celu zwalczania bezsenności. Niektóre powinny być używane przez krótki czas, podczas gdy inne mogą być używane przez dłuższy czas.

Niektóre z tych leków mogą mieć skutki uboczne lub powodować uzależnienie. Przed zażądaniem lub rozpoczęciem przyjmowania tego rodzaju leków należy zawsze skonsultować się z lekarzem w sprawie tych aspektów.

Leki na bezsenność można zasadniczo podzielić na benzodiazepiny, nie-benzodiazepiny i neuroleptyki o działaniu uspokajającym.

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny działają depresyjnie na układ nerwowy i ułatwiają fizyczne i psychiczne odprężenie, zmniejszając aktywność mózgu.

Istnieje wiele różnych benzodiazepin (między innymi alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam), a jeden lub drugi jest na ogół przepisywany w zależności od rodzaju bezsenności i okresu półtrwania leku. Na przykład benzodiazepiny o szybkiej eliminacji są stosowane w przypadku przejściowej bezsenności, a krótko działające w przypadku bezsenności krótkotrwałej.

W przypadku długotrwałej bezsenności benzodiazepinę często stosuje się w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, często także w połączeniu z lekiem przeciwdepresyjnym o działaniu uspokajającym (amitryptylina, trazodon, mianseryna, maprotylina itp.), Chociaż niektóre Eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko w przypadku sporadycznej lub krótkotrwałej bezsenności.

Należy również zauważyć, że benzodiazepiny mogą mieć negatywne skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, ból głowy, nudności i zmęczenie. Po dwóch tygodniach leczenia mogą również wystąpić objawy tolerancji, uzależnienia i odstawienia, jeśli leczenie zostanie nagle przerwane.

Z tego powodu i ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin wyłącznie w leczeniu ostrej bezsenności, stosując leki o najszybszej eliminacji w najniższych możliwych dawkach, wydłużając kurację nie dłużej niż o 2 lub 4 tygodnie.

Leki bez benzodiazepin

W ostatnich latach opracowano nowe leki z różnych grup chemicznych, aby zastąpić benzodiazepiny w leczeniu bezsenności, starając się uniknąć ich skutków ubocznych (senność w ciągu dnia, uzależnienie itp.).

Chociaż bezsenność jest często stanem przewlekłym, jedynym lekiem zatwierdzonym przez FDA (Food and Drug Administration) w Stanach Zjednoczonych do leczenia bezsenności bez ograniczeń czasowych jest eszopiklon, lek, który do niedawna nie został jeszcze zatwierdzony w Hiszpanii.

Inne leki zaliczane do grupy niebenzodiazepin stosowanych w leczeniu bezsenności to między innymi zolpidem, zopiklon i zaleplon. Leki te wykazały znaczną poprawę u dorosłych pacjentów z przewlekłą bezsennością, chociaż mogą również wystąpić pewne działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, splątanie, bóle głowy, drżenie, szybkie bicie serca, lęk lub ataki paniki.

Zaleplon to lek, który jest szybko wchłaniany i eliminowany, dzięki czemu pomaga zasnąć, chociaż zwykle nie zwiększa liczby godzin spędzanych na śnie. Może to być dobra opcja dla osób, które mają trudności z zasypianiem.

Z drugiej strony, jeśli zależy Ci na zwiększeniu liczby godzin i jakości snu, to możliwe, że lepsze efekty przyniesie zolpidem.

W niektórych z najnowszych badań nad stosowaniem tego typu leków w leczeniu bezsenności, zamiast codziennego i ciągłego leczenia oceniano wyniki leczenia przerywanego, zgodnie z potrzebami pacjenta.

W ten sposób pacjenci powinni uważać, że mają kontrolę nad lekiem, a nie na odwrót, co zmniejsza możliwość uzależnienia od narkotyków.

Chociaż uzyskano dobre wyniki w porównaniu z grupą placebo, leczenie przerywane nie było tak skuteczne jak codzienne.

Neuroleptyki o działaniu uspokajającym

Jak wspomniano powyżej, benzodiazepiny i nie-benzodiazepiny są najczęściej stosowanymi lekami w leczeniu bezsenności. Jednak ryzyko uzależnienia od długotrwałego leczenia często zmusza nas do poszukiwania innych alternatyw terapeutycznych, takich jak stosowanie leków przeciwdepresyjnych lub neuroleptyków o działaniu uspokajającym.

Typowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak haloperidol, często powodują pewne działania niepożądane i interakcje lekowe. Jednak nowsze leki przeciwpsychotyczne, takie jak na przykład kwetiapina, mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu przewlekłej bezsenności, chociaż ich stosowanie w tym celu nie zostało jeszcze zatwierdzone.

Jednak mimo wszystko nowe leki przeciwpsychotyczne mogą być opcją do rozważenia w przypadkach bezsenności opornych na inne metody leczenia.

A co robisz, aby zwalczyć bezsenność?