JAK NA DOBRE PRZESTAĆ PIĆ ALKOHOL W 9 KROKACH - ARTE - 2025

W tym artykule wyjaśnię, jak na dobre przestać pić alkohol i oczyścić organizm z tej negatywnej dla zdrowia substancji. Alkohol zawiera bardzo silnie uzależniający składnik, więc przezwyciężenie uzależnienia od tej substancji zwykle wymaga dużej siły woli.

Jeśli jesteś uzależniony od alkoholu i nagle przestajesz pić, możesz mieć tak zwany zespół odstawienia. To wszystko objawy fizyczne i psychiczne spowodowane faktem nie spożywania substancji, od której jesteśmy uzależnieni.

Główną ideą, jeśli chcesz przestać spożywać alkohol, jest to, że będziesz musiał to robić stopniowo. Jeśli spróbujesz to zrobić z dnia na dzień, będzie to bardziej skomplikowane, ponieważ będziesz cierpieć na zespół odstawienia i ponieważ jesteś już do niego przyzwyczajony. Z drugiej strony ważne jest, aby zastąpić picie innymi zdrowymi nawykami.

Każda substancja może wywołać inny zespół odstawienia. W przypadku alkoholu najczęstszymi objawami są:

• Lęk i nerwowość.
• Stany depresyjne i wahania nastroju.
• Drażliwość i impulsywność.
• Bół głowy.
• Bezsenność.
• Nudności i wymioty
• Pocenie się, zimna skóra i drżenie.
• Napad częstości akcji serca.

Zwykle pojawienie się tych objawów wraz z potrzebą picia nieuchronnie przyspiesza nawrót konsumpcji, ponieważ przy ponownym piciu alkoholu objawy te znikną.

Dlatego jeśli chcesz przezwyciężyć swoje uzależnienie od alkoholu, ważne jest, aby robić to w sposób zorganizowany i zaplanowany oraz rozwijać umiejętności niezbędne do przezwyciężenia wszystkich trudnych chwil.

10 kroków do rzucenia picia

Zbuduj dobre nastawienie

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia nałogu jest zbudowanie pozytywnego nastawienia… Ale co to właściwie oznacza?

Budowanie pozytywnego nastawienia to tworzenie i utrzymywanie predyspozycji, sposobu radzenia sobie z zaistniałą sytuacją.

Przezwyciężenie nałogu nie jest prostą rzeczą, nie jest też czymś, co inni mogą dla ciebie zrobić, ani nie można tego zrobić w magiczny sposób za pomocą wspaniałych technik lub leków.

Jeśli chcesz przezwyciężyć uzależnienie od alkoholu, musisz rozpocząć wojnę między Tobą a swoim nałogiem, dlatego przede wszystkim musisz upewnić się, że możesz ją wygrać.

Nie będzie dla ciebie pożyteczne, jeśli zdecydujesz się przestać pić, ale nie jesteś do tego przekonany, jeśli nie jesteś skłonny do wysiłku lub poświęceń lub jeśli nie masz motywacji

Dlatego przed rozpoczęciem radzę przekonać się, że można to zrobić, zmotywować się i zbudować w głowie ostateczny cel:

Sporządź listę wszystkich powodów, które prowadzą do rezygnacji z alkoholu, wszystkich niedogodności, jakie ma dla Ciebie uzależnienie od tej substancji (problemy zdrowotne, finansowe, z innymi ludźmi itp.)

Sporządź listę przeszkód, które Twoim zdaniem mogą napotkać po drodze (pragnienie lub potrzeba picia, dyskomfort związany z nie piciem alkoholu, utrata satysfakcji itp.)

Zapisz te aspekty swojej osobowości, które Twoim zdaniem mogą sprzyjać zmianie: siła woli, zdolność do przezwyciężania, poświęcenie itp.

Zrób listę autosłowów, które mogą Ci pomóc w delikatnych chwilach: „Jestem silniejszy od alkoholu, dam radę, zmienię swoje życie”

Chodzi o to, że między trzema listami konfigurujesz, jak będziesz podczas zmiany, jakie będą Twoje mocne strony, które pozwolą Ci zrezygnować z alkoholu, jakie będą Twoje punkty i jaka będzie motywacja, która będzie podążać za Tobą przez cały czas.

Zmniejsz zużycie

Kiedy już osiągniesz niezbędne nastawienie, aby zacząć rzucać alkohol, następnym krokiem, jaki powinieneś podjąć, jest ograniczenie jego spożycia.

W tym przypadku ograniczenie spożycia nie oznacza radykalnego zaprzestania picia, ale oznacza próbę picia coraz rzadziej.

Celem jest, aby twoje upojenie praktycznie zniknęło, piło mniej razy dziennie niż jesteś przyzwyczajony, ale nadal dostarcza alkohol do mózgu.

W ten sposób unikniesz zespołu abstynencyjnego, ponieważ Twój mózg będzie nadal otrzymywać alkohol, ale przyzwyczaisz się do mniejszego picia.

Przykładowo na początku możesz ograniczyć spożycie alkoholu do 2 lub 3 razy dziennie, monitorując ilości i rodzaj spożywanego alkoholu (lepiej, jeśli pijesz napoje niskoalkoholowe), aby móc kontrolować siebie za każdym razem, gdy pijesz.

W tym momencie ważne jest, aby pijąc nie spożywać bardzo dużych ilości alkoholu, ponieważ jeśli to zrobisz, możesz stracić kontrolę i nie będziesz w stanie zmniejszyć spożycia. Kiedy to zrobisz, pomyśl, że lepiej trochę pić i wiedz, że za chwilę będziesz mógł pić trochę więcej.

Z drugiej strony, w miarę upływu czasu, będziesz zmniejszać te ilości, aż konsumpcja wyniesie zero. Jeśli będziesz to robić stopniowo, nie będzie to takie skomplikowane i nie będziesz cierpieć na zespół odstawienia. Przykład:

• Tydzień 1-4: zmniejsz spożycie do 2-3 razy dziennie.
• Tydzień 5-10: zmniejsz spożycie do 1 raz dziennie.
• Tydzień 10-12: zmniejsz spożycie do 1 raz na dwa dni.
• Tydzień 13: przestań używać.

Zamień alkohol na inne zajęcia

Im więcej rzeczy będziesz robić, tym mniej czasu będziesz musiał pić alkohol, więc najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia jest zajęcie się tymi wszystkimi chwilami, kiedy nie pijesz.

Szukaj czynności, które Cię interesują, nie ma to większego znaczenia, ponieważ większość z nich będzie niezgodna z alkoholem.

Ale na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia do baru po południu, poszukaj innego zajęcia.

Zdecyduj się na spacer po parku, zagraj w piłkę nożną ze znajomymi, idź do biblioteki po dobrą książkę, jeśli lubisz poczytać, lub dołącz do miejskiego basenu, aby popływać przez chwilę.

Ważne jest, aby zwiększyć swój zawód i zamienić niektóre chwile spędzone na piciu na inne rzeczy, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, będziesz cierpieć znacznie bardziej, aby zmniejszyć spożycie.

Eliminuj bodźce

W tym samym czasie, gdy zastępujesz alkohol innymi czynnościami, musisz wypracować eliminację tych bodźców, które sprawiają, że pijesz.

Jeśli na przykład za każdym razem, gdy wchodzisz do baru pod swoim domem, kończysz z kilkoma drinkami na stole, staraj się tam nie wchodzić. Jeśli kiedykolwiek spotkasz przyjaciela, wypijesz kilka piw, przestań go spotykać, jeśli wychodząc w nocy zwykle pijesz więcej niż to konieczne, spróbuj zostać w domu …

Najlepiej byłoby sporządzić listę tych bodźców, które Twoim zdaniem najbardziej wpływają na konsumpcję i zdecydować, jakiego rodzaju unikania będziesz robić.

Na przykład:

• Stimulus 1: bar pod moim domem -> Eliminacja: już nie pójdę i pojadę w inne miejsca
• Stimulus 2: Meet my friend -> Eliminacja: Spotykam się tylko raz na dwa tygodnie.
• Bodziec 3: Wychodzenie w nocy -> Eliminacja: Wychodzę tylko raz w miesiącu.

Szukaj wsparcia

Jeśli zrobisz to sam, będzie cię to kosztować znacznie więcej, niż gdybyś miał kogoś, kto cię wesprze i będzie ci towarzyszył w drodze.

Czasami możemy pomyśleć, że szukanie pomocy w przezwyciężaniu naszych problemów sprawia, że ​​wydajemy się słabi lub niezdolni, ale tak nie jest. Korzystanie z pomocy innych jest najbardziej logiczne i najwygodniejsze.

Życia człowieka nie da się wytłumaczyć bez relacji międzyludzkich, więc dla przezwyciężenia skomplikowanych sytuacji nie powinno to być wyjątkiem.

Wybierz najbardziej zaufanych ludzi, przyjaciół, rodziców, rodzeństwo, dzieci itp. I powiedz im o swoim problemie, dlaczego chcesz zmienić sytuację i jak zamierzasz go rozwiązać.

Jeśli się zaangażują i pomogą ci, będziesz miał wielką przewagę.

Zaznacz datę

Kiedy Twoje spożycie już spada i czujesz się mniej lub bardziej komfortowo w tej sytuacji, czas zaznaczyć jedną lub więcej dat.

Polega na podjęciu decyzji, w którym dniu całkowicie przestaniesz pić lub w które dni będziesz miał cele do spełnienia.

Jest to niezwykle ważne, aby proces nabrał struktury i nie przestawał pić bez celu.

Usiądź więc z tymi ludźmi, którzy pomagają Ci przestać pić i wspólnie ustalcie daty. Zobaczmy przykład:

• Tydzień 1: będę pił tylko 3 razy dziennie.
• Tydzień 3: Będę pił tylko dwa razy dziennie i w żadnym momencie nie będę się upijał.
• Tydzień 5: Będę pił tylko raz dziennie i nigdy nie będę się upił.
• Tydzień 7: Będę pił tylko 3 razy w tygodniu i nigdy nie będę pił.
• Tydzień 10: Całkowicie przestanę pić.

Pij tylko wtedy, gdy jesz

Aby zmniejszyć spożycie, bardzo skuteczną techniką jest picie tylko wtedy, gdy jesz.

Picie mniej lub bardziej kontrolowanych ilości podczas jedzenia pozwoli ci upewnić się, że nie doprowadzisz go do stanu pijanego.

Tak więc, kiedy tylko możesz, staraj się pić podczas jedzenia lub obiadu, a nie innym razem

Pracuj nad swoją motywacją

Czasami motywacja będzie prosta, ponieważ jeśli osiągnąłeś swoje cele, będziesz zadowolony ze swoich wyników, a to zwiększy Twoją motywację. Jednak są chwile, kiedy motywacja może być bardziej skomplikowana.

Jeśli któregoś dnia nie osiągasz swoich celów, pijesz więcej niż to konieczne lub nie jesteś w stanie postępować zgodnie z ustalonym przez siebie „planem”, nie rozpaczaj.

Nie powinieneś wtedy myśleć, że cała praca została wyrzucona, ale że był to błąd, który się więcej nie powtórzy.

Pozostań niewzruszony w nastawieniu, które zbudowałeś na początku, z motywacją, która doprowadziła cię do osiągnięcia różnych celów, wstań i kontynuuj.

Kontroluj swoje emocje

Po drodze nie wszystko będzie łatwe ani kwiaty i kolory, będą krytyczne momenty i sytuacje, w których będziesz się źle bawić.

Dlatego musisz nauczyć się kontrolować swoje emocje, gdy znajdziesz się w sytuacji, która cię przekracza.

W tych momentach, kiedy zauważysz, że nie możesz wytrzymać bez picia, spróbuj się uspokoić, udaj się w miejsce, w którym jesteś sam, weź głęboki oddech, weź listę własnych słów, aby się zmotywować, i wezwij jednego ze swoich wspierających, aby ci pomógł.

Jeśli to zrobisz, będziesz w stanie zmienić swoje myśli w takich sytuacjach i zdać sobie sprawę, że ten dyskomfort będzie trwał tylko przez chwilę, więc wszystko, co musisz zrobić, to spróbować zatrzymać się w tym momencie, aby kontynuować swoje cele.

Ćwiczyc

Wreszcie, gdy już wszystkie poprzednie punkty są już spełnione, najlepszym sposobem na podtrzymanie przezwyciężenia nałogu jest wykonywanie czynności, które są niezgodne z piciem, a spośród nich najbardziej polecam ćwiczenia.

W ten sposób nie tylko zmienisz swój nawyk picia w izolacji, ale zmienisz niezdrowy styl życia w sposób globalny, na nawyki bardziej odpowiednie dla zdrowia.

Jeśli uda Ci się regularnie ćwiczyć, uprawiać aktywność fizyczną lub uprawiać sport, który lubisz, alkohol nie będzie już miał miejsca w Twoim życiu.

Tutaj możesz przeczytać więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń.

Statystyki, które Cię przekonają

Według WHO:

• Szkodliwe spożywanie alkoholu powoduje ponad 200 chorób i zaburzeń.
• 5,1% globalnej zachorowalności i urazów można przypisać spożyciu alkoholu, obliczonej na podstawie średniej długości życia skorygowanej niepełnosprawnością (DAL).
• Co roku na całym świecie dochodzi do 3,3 miliona zgonów z powodu szkodliwego spożywania alkoholu.
• W grupie wiekowej 20-39 lat 25% zgonów jest spowodowanych spożyciem alkoholu.

Według drugfreeworld.org:

• Alkohol zabija więcej nastolatków niż wszystkie inne narkotyki razem wzięte. Jest to jedna z trzech głównych przyczyn zgonów wśród osób w wieku 15–24 lat: wypadki, zabójstwa i samobójstwa.
• Młodzi ludzie pijący alkohol są 7,5 razy bardziej skłonni do używania narkotyków i 50 razy częściej używają kokainy.
• Spośród około 500 milionów ludzi żyjących w Unii Europejskiej około 23 miliony to alkoholicy.
• W Unii Europejskiej alkohol jest przyczyną jednego na dziesięć przypadków zachorowań i przedwczesnej śmierci rocznie.
• Około 40% brutalnych przestępstw ma miejsce pod wpływem alkoholu.

Co to jest uzależnienie?

Uzależnienie jest uważane za przewlekłą chorobę mózgu, w której mózg przeprowadza patologiczne i nawracające poszukiwanie nagrody poprzez nadużywanie substancji.

Innymi słowy: uzależnienie występuje, gdy przyzwyczajamy się do tego, że nasz mózg konsumuje substancję, aby mogła normalnie funkcjonować.

Oznacza to, że musimy kompulsywnie spożywać tę substancję, aby zapewnić sobie dobre samopoczucie psychiczne.

Oczywiście ta kompulsywna konsumpcja, do której zmusza nas nasz mózg, gdy jesteśmy uzależnieni od substancji, wywołuje wiele negatywnych skutków zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym.

I to, że żadna substancja nadużywania nie jest oszczędzona przed negatywnym wpływem na nasze zdrowie, więc jeśli uzależnimy się od jednej z nich, słono zapłacimy.

Alkohol nie jest wyjątkiem, a uzależnienie od alkoholu może być ogromną wadą.

Może powodować wiele schorzeń fizycznych, takich jak między innymi zapalenie płuc, nadciśnienie, niedobór nadnerczy, hipoglikemia, marskość wątroby, alkoholowe zapalenie wątroby.

Może być również czynnikiem ryzyka dla cierpiących na psychopatologie, takie jak zespół Wernickego, delirium tremens, demencja alkoholowa, urojenia lub dysfunkcje seksualne.

Ponadto, poza patologiami, które może wywołać, uzależnienie od alkoholu wywołuje silne uczucie dyskomfortu, może powodować wiele problemów osobistych i może uniemożliwić nam prowadzenie satysfakcjonującego życia.

Bibliografia

1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALKOHOLIZM Wytyczne kliniczne oparte na dowodach naukowych SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Krótkie interwencje mające na celu ograniczenie ryzykownego spożycia alkoholu.