JAK POKONAĆ DEPRESJĘ: 10 PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK - ARTE - 2025

Depresja jest jedną z najpowszechniejszych chorób w krajach rozwiniętych, a także prawdopodobnie najbardziej znanym zaburzeniem psychicznym. Powoduje szereg wyjątkowo nieprzyjemnych objawów, takich jak głęboki smutek, brak motywacji, trudności w prawidłowym wykonywaniu codziennych czynności.

W tym artykule zobaczymy, jak przezwyciężyć depresję i pokażemy, co dokładnie możesz zrobić. Poniższe wskazówki są niezwykle praktyczne i możesz je wykonać natychmiast. Wystaw je na próbę, odkryj, które z nich działają najlepiej dla Ciebie, a za chwilę zobaczysz, jak poczujesz się lepiej.

Źródło: pixabay.com

Dobra wiadomość jest taka, że ​​podobnie jak w przypadku większości chorób psychicznych, depresję można zwalczać, a nawet leczyć. Dokonując pewnych zmian w swoim stylu życia, czy nawet poprzez zastosowanie terapii psychologicznej, tysiącom ludzi na całym świecie udało się na zawsze pozbyć się tego problemu.

Nawet dzisiaj nie wiadomo dokładnie, co powoduje depresję. Wyniki badań na ten temat wydają się wskazywać, że jest to problem wieloczynnikowy; to znaczy, istnieje szereg czynników, które mogą pomóc w pojawieniu się tego zaburzenia, ale które same w sobie nie są w stanie go wywołać.

Praktyczne wskazówki dotyczące walki z depresją

1- Zadbaj o swoją dietę

Możesz się zastanawiać, co ma wspólnego jedzenie z problemem psychologicznym, takim jak depresja? Dla większości z nas jedzenie, które jemy i nasz nastrój nie mają z tym absolutnie nic wspólnego. Jednak badania pokazują, że to, co jemy, ma duży wpływ na to, jak się czujemy.

U wielu osób depresja jest spowodowana głównie przez niezdrowe nawyki, które zaburzają równowagę chemiczną w mózgu.

Dlatego jedną z pierwszych linii ataku na ten problem psychologiczny powinno być odzyskanie odpowiedniego stanu zdrowia fizycznego, który sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.

W tym celu istnieje wiele zmian, które możesz przeprowadzić w swojej diecie. Poniżej zobaczymy tylko kilka z najważniejszych.

Wyeliminuj rafinowane węglowodany z diety

Liczne badania sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów (takich jak cukier, chleb, makaron lub napoje gazowane) może znacząco zmienić nasze hormony. Te pokarmy powodują skok insuliny w naszym ciele, co sprawia, że ​​jesteśmy bardziej zmęczeni, smutni i nie chcemy nic robić.

Wpływ rafinowanych węglowodanów na mózg może również utrzymywać się przez długi czas. Dlatego unikaj spożywania tego rodzaju żywności tak często, jak to możliwe. Największym problemem jest to, że są dość uzależniające, a podczas depresji najbardziej normalne jest to, że organizm cały czas prosi o ich przyjmowanie.

Jeśli jednak jesteś w stanie wyeliminować je z diety, zauważysz, jak znacząco poprawia się Twój nastrój.

Skoncentruj się na prawdziwym jedzeniu

Nasz organizm jest przygotowany do spożywania określonych rodzajów pożywienia, które toleruje znacznie lepiej niż pozostałe. Są to mięso, warzywa, owoce, ryby, orzechy… Jeśli zwiększysz ilości tych produktów, Twoja energia i motywacja prawdopodobnie proporcjonalnie się poprawią.

2- Dbaj o swoje ciało

Oprócz przestrzegania diety i starania się o zdrowe odżywianie, jeśli chodzi o walkę z depresją, ważne jest, aby traktować swój organizm z jak największym szacunkiem. Zwykle obejmuje to dwie rzeczy: ćwiczenia fizyczne i odpowiedni odpoczynek.

Ćwiczenia fizyczne

Nasze ciała nie są przystosowane do prowadzenia siedzącego trybu życia, jak większość ludzi w naszych dzisiejszych społeczeństwach. Wręcz przeciwnie, proszą nas o poruszanie się, użycie mięśni. W rzeczywistości, kiedy to robimy, nasz mózg nagradza nas wspaniałym poczuciem dobrego samopoczucia.

Liczne badania wykazały, że wysiłek fizyczny może uwalniać substancje zwane endorfinami. Są one odpowiedzialne za to, że czujemy się szczęśliwi, spokojni i usatysfakcjonowani. Dlatego dodanie do swojego życia rutynowego treningu lub nawyku joggingu może zdziałać cuda, poprawiając nastrój.

Przerwa

Innym czynnikiem, który najbardziej wpływa na pojawienie się depresji, jest brak snu. Ze względu na szybki tryb życia wielu z nas jest przyzwyczajonych do spania 6 lub 7 godzin w nocy lub nawet krócej. Jednak od kilku lat wiadomo, że większość ludzi potrzebuje co najmniej 8 snu, aby osiągać jak najlepsze wyniki.

Jeśli normalnie śpisz mniej niż 7 godzin na dobę i czujesz się smutny lub nie chcesz nic robić, spróbuj iść spać wcześniej przez kilka dni z rzędu. To, co wydaje się takie proste, może naprawdę zmienić twój nastrój.

3- Połącz się z innymi ludźmi

Istoty ludzkie są zwierzętami społecznymi. Kiedy jesteśmy odizolowani, sami ze swoimi myślami, zwykle bardzo łatwo jest nam wejść w negatywną spiralę, która prowadzi nas do depresji. Wręcz przeciwnie, gdy otaczają nas ludzie, którzy nas kochają lub nas stymulują, nasz nastrój zwykle się poprawia.

Nawet jeśli w ogóle nie masz ochoty na spotkania towarzyskie, interakcje z innymi ludźmi pomogą złagodzić najgorsze objawy depresji. Prawdą jest, że samo wsparcie społeczne nie wyleczy tej choroby, ale może dodać odwagi do rozwiązania tego problemu raz na zawsze.

4- Atakuj swoje negatywne myśli

Jednym z najczęstszych objawów depresji jest prawie stała obecność pesymistycznych poglądów na temat świata i własnego życia. Dla kogoś z tym problemem psychologicznym wszystko wydaje się straszne; Ciągłe rozmyślanie nad tym, jak złe są rzeczy, pogarsza je jeszcze bardziej.

Z tego powodu, jeśli zauważysz, że wiele Twoich myśli ma ładunek ujemny, jednym z najlepszych działań, jakie możesz podjąć, aby zakończyć depresję, jest próba zmiany ich na bardziej pozytywne.

Aby to osiągnąć, pierwszą rzeczą jest wykrycie irracjonalnych przekonań. Są to myśli, które wydają się prawdziwe, ale nie są oparte na żadnym prawdziwym fakcie.

Na przykład, jeśli myślisz, że nigdy niczego nie osiągniesz, zadaj sobie pytanie: czy kiedykolwiek udało Ci się pokonać wyzwanie? Jeśli tak, dlaczego nie możesz tego zrobić ponownie?

Podważanie w ten sposób negatywnych myśli zwykle przyniesie natychmiastową ulgę. Ponadto w dłuższej perspektywie nawyk ten będzie stanowić podstawę leczenia depresji. W rzeczywistości terapie takie jak poznawczo - behawioralne wykorzystują głównie tę technikę.

5- Pracuj nad swoimi celami

Istnieje wiele różnych strategii, które możesz wypróbować, aby zwiększyć poczucie własnej wartości i poprawić nastrój. Jednak jednym z najskuteczniejszych i najlepszych rezultatów, jakie przyniesie Ci życie, jest po prostu wyznaczenie sobie celu i rozpoczęcie nad nim pracy.

Liczne badania potwierdziły, że posiadanie ambitnego celu i dążenie do jego osiągnięcia może niemal natychmiast poprawić samoocenę człowieka.

Korzyść jest również podwójna: z jednej strony będziesz poprawiał swój nastrój pośrednio, az drugiej Twoje życie również zmieni się na lepsze dzięki wysiłkowi.

Co Cię motywuje? Co chciałbyś osiągnąć, gdybyś wiedział, że nie możesz zawieść? Zadaj sobie tego rodzaju pytania, opracuj plan osiągnięcia swoich celów, a w mgnieniu oka przekonasz się, że depresja należy do przeszłości.

6- Wyjdź na ulicę lub do natury

Jedną z substancji chemicznych, która najbardziej wpływa na nasz nastrój jest witamina D. Jej znaczenie jest takie, że wielu lekarzy i specjalistów uważa, że ​​należy ją uznać za hormon, ze względu na wszystkie skutki, jakie wywołuje w naszym organizmie. A w większości przypadków depresji poziom witaminy D jest niższy niż normalnie.

Głównym problemem związanym z tą substancją chemiczną jest to, że nie można jej naturalnie pozyskać z żadnego rodzaju żywności. Jedynym sposobem na produkcję witaminy D na odpowiednim poziomie jest bezpośrednia ekspozycja na światło słoneczne; Jednak ze względu na siedzący tryb życia coraz więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach.

Nic dziwnego, że w krajach, w których zimą jest bardzo mało światła dziennego, depresja sezonowa jest tak powszechna. Jeśli więc zauważysz, że masz bardzo zły nastrój i spędzasz zbyt dużo czasu między czterema ścianami, postaraj się uwzględnić więcej chwil na świeżym powietrzu w swojej rutynie.

7- Praktykuj jakąś medytację

Jak już wspomnieliśmy, jedną z głównych przyczyn depresji jest duża liczba negatywnych myśli, które niektórzy ludzie mają w ciągu dnia. A co, jeśli nie możemy być bardziej optymistyczni? W końcu modyfikowanie tego, co myślimy, nie zawsze jest łatwe.

Dla niektórych osób najlepszym podejściem jest oderwanie się od własnych myśli i upewnienie się, że nie mają one na nie wpływu. W tym względzie medytacja może ci bardzo pomóc; Dzięki kilku minutom codziennej praktyki, krok po kroku, możesz nauczyć się nie pozwalać, aby pomysły w twoim umyśle tak bardzo cię zmieniły.

Obecnie istnieje wiele zasobów, które mogą pomóc w rozpoczęciu medytacji. Poszukaj informacji online, wybierz taką, z którą czujesz się komfortowo i zacznij ćwiczyć tę nową umiejętność, która może znacznie poprawić jakość Twojego życia.

8- Prowadź dziennik wdzięczności

Dla wielu psychologów kluczem do szczęścia nie jest posiadanie wszystkiego, ale bycie szczęśliwym z tego, co już masz. Jednak pomimo tego, że w życiu prawie każdego są zarówno pozytywne, jak i negatywne elementy, prawda jest taka, że ​​mamy tendencję do skupiania się na tym, co nam się nie podoba.

Prowadzenie dziennika wdzięczności może pomóc w walce z tym trendem. Chodzi o to, aby każdego wieczoru przed pójściem spać pisać krótką listę rzeczy, które przydarzyły się ci tego dnia i za które jesteś wdzięczny.

Może to być od prostych wydarzeń, takich jak uśmiech nieznajomego lub przyjemny aromat porannej kawy, do czegoś znacznie ważniejszego.

Na początku, jeśli trudno ci znaleźć coś, za co możesz być wdzięczny, nie martw się - to normalne. Wytrwaj, a w mgnieniu oka zauważysz, że będziesz zwracać coraz większą uwagę na to, co jest pozytywne, co ci się przydarza.

9- Dąż do stanu

Jednym z najważniejszych odkryć w dziedzinie psychologii ostatnich dziesięcioleci był stan przepływu. Są to chwile, kiedy jesteśmy tak skupieni na tym, co robimy, że czas wydaje się mijać szybciej i wchodzimy w rodzaj transu.

Badania na ten temat sugerują, że przepływ jest jednym z najważniejszych kluczy do bycia szczęśliwszym i radzenia sobie z depresją. Aby to osiągnąć, musisz skupić się na zadaniach, które stanowią wyzwanie wystarczająco duże, aby Cię zmotywować, ale nie na tyle, aby wywołać frustrację.

Kwestia statusu przepływu jest dość złożona; Ale jeśli chcesz poprawić swój nastrój, poszukaj informacji i spróbuj wykonać czynności, które sprawią, że wejdziesz w to w codziennym życiu. Kiedy to zrobisz, twoja depresja praktycznie odejdzie do przeszłości.

10- dbaj o siebie

Ostatnia z naszych wskazówek dotyczących walki z depresją może wydawać się pod wieloma względami przeciwieństwem poprzednich; a jednak jest tak samo ważna jak każdy z nich.

Aby wyjść ze stanu tak negatywnego jak depresja, zwykle konieczne jest zabranie się do pracy i zmiana wielu aspektów swojego życia. Ćwiczenia, lepsze odżywianie, częstsze wychodzenie na miasto… to wszystko działania, które stopniowo pomogą Ci się poprawić.

Problem w tym, że takie podejście można doprowadzić do skrajności. Niektóre osoby z depresją są tak skoncentrowane na jak najszybszym wyeliminowaniu swojego problemu, że w efekcie za bardzo się naciskają. Paradoksalnie może to pogorszyć sytuację i spowolnić powrót do zdrowia.

Więc kiedy uczysz się poprawiać swoje nawyki, zmieniać styl życia i sposób myślenia, nie zapomnij o siebie zadbać. Pamiętaj, że osiągnięcie szczęścia to długi proces i że zbytnie naciskanie na siebie nie pomoże ci.

Od czasu do czasu dobrze jest też zrobić dla siebie coś pozytywnego. Posłuchaj podnoszącej na duchu muzyki, zafunduj sobie relaksującą kąpiel lub masaż lub po prostu pozwól sobie na jedzenie ulubionego jedzenia, nie martwiąc się o to, jak usiądzie. W końcu czerpanie radości z małych rzeczy jest podstawą bycia dobrym dla siebie.

Bibliografia

1. „Radzenie sobie z depresją” w: Przewodnik pomocniczy. Pobrane: 2 października 2018 r. Z Przewodnika pomocniczego: helpguide.org.
2. „Strategie przezwyciężania depresji” w: Psychcentral. Pobrane: 02 października 2018 z Psychcentral: psychcentral.com.
3. „12 kroków do pokonania depresji” w: Twoje życie Twój głos. Pobrane: 02 października 2018 z Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. „Jak radzić sobie z depresją i smutkiem” w: This Way Up. Pobrane: 2 października 2018 r. Z This Way Up: thiswayup.org.au.
5. „Piętnaście prostych sposobów na przezwyciężenie depresji” w: Lifehack. Pobrane: 02 października 2018 z Lifehack: lifehack.org.