JAK POKONAĆ FOBIĘ W 10 SKUTECZNYCH KROKACH - ARTE - 2025

Bardzo ważne jest przezwyciężenie fobii, która uniemożliwia osiągnięcie celów życiowych lub uzyskanie dobrej jakości życia. Jeśli pozwoli się przejść, może zwiększyć swoją intensywność i być trudniejszy do wyleczenia.

Może się zdarzyć, że w którymś momencie swojego życia poczułeś wielki strach przed jakimś przedmiotem lub sytuacją i że ten strach utrudnił lub uniemożliwił ci wykonywanie czynności, które chciałeś w tamtym czasie.

Na przykład może się zdarzyć, że lęk wysokości uniemożliwił ci jazdę na diabelskim młynie, że strach przed owadami uniemożliwił ci przyjemny dzień na polu lub strach przed igłami uniemożliwił oddanie krwi.

Pamiętaj, że jeśli nie leczysz problemu, może to prowadzić do poważniejszych, takich jak depresja, uzależnienia, problemy rodzinne, problemy z pracą, napady lęku, napady paniki …

Jeśli fobia, na którą cierpisz, jest mniej poważna, możesz ją pokonać, wykonując kroki, które wyjaśnię poniżej.

Radzę leczyć każdy rodzaj fobii, ponieważ strach, który na początku może wydawać się nieistotny, z czasem może przekształcić się w fobię powodującą niepełnosprawność.

Zanim wyjaśnię, jak przezwyciężyć fobię, wyjaśnię, czym jest fobia i jakie są jej objawy. Pomoże to pośrednio kontrolować i przezwyciężyć to.

Co to jest fobia?

Fobia to zaburzenie lękowe, które polega na uczuciu intensywnego, nieproporcjonalnego i uporczywego strachu w obecności lub oczekiwaniu na przedmiot, zwierzę lub sytuację, która stanowi niewielkie lub żadne realne zagrożenie dla osoby dotkniętej chorobą.

Osoba, która cierpi na fobię, jest świadoma swojej sytuacji, to znaczy wie, że jej strach jest nadmierny i irracjonalny, że nie ma logiki, ale mimo to nie może uniknąć odczuwania intensywnego strachu, gdy napotka obiekt lub sytuację, której się boi.

Nasilenie fobii może być różne, to znaczy u niektórych osób wywołuje lekki niepokój, podczas gdy u innych reakcja emocjonalna jest na tyle intensywna, że ​​wywołuje ogromne uczucie strachu, napady lęku, a nawet ataki paniki.

Te reakcje emocjonalne mogą być wywołane obecnością lub samą wyobraźnią tego, czego się boimy.

Z tego powodu osoby cierpiące na zaburzenie fobiczne starają się za wszelką cenę uniknąć tego, co ich przeraża, ale gdy nie jest to możliwe i muszą zmierzyć się z tym, czego się boją, robią to z wielkim strachem, dyskomfortem i niepokojem.

Rodzaje fobii

Ludzie mogą rozwinąć fobie do wszystkiego i do każdej sytuacji, więc gdybym zaczął wymieniać wszystkie rodzaje istniejących fobii, nigdy bym nie skończył, dlatego wymienię kilka.

Istnieją pewne fobie, które występują częściej niż inne wśród populacji, takie jak:

• Akrofobia: lęk wysokości.
• Aerofobia: strach przed lataniem samolotem.
• Agorafobia: strach przed otwartymi przestrzeniami.
• Arachnofobia: strach przed pająkami.
• Astrafobia: strach przed burzami.
• Cynophobia: strach przed psami.
• Klaustrofobia: strach przed zamkniętymi przestrzeniami.
• Dysmorfofobia: strach przed fizyczną deformacją.
• Entomofobia: strach przed owadami.
• Fobia społeczna: strach przed sytuacjami społecznymi i interakcjami.
• Glossofobia: strach przed wystąpieniami publicznymi.
• Hematofobia: strach przed krwią.
• Nyctophobia: strach przed ciemnością.
• Nosophobia: strach przed zachorowaniem.
• Ophidiophobia: strach przed wężami.
• Trypanofobia: strach przed igłami i zastrzykami.
• Itp.

Istnieje również wiele innych rodzajów mniej powszechnych i bardziej uderzających fobii niż poprzednie, takie jak:

• Antropofobia: strach przed ludźmi.
• Autofobia: strach przed samotnością.
• Rakofobia: strach przed rakiem.
• Catagelphobia: strach przed wyśmiewaniem.
• Cleithrophobia: strach przed zamknięciem.
• Coulrophobia: strach przed klaunami.
• Dentofobia: strach przed pójściem do dentysty.
• Emetofobia: strach przed wymiotami.
• Spektrofobia: strach przed widmami i duchami.
• Mizofobia: strach przed brudem i zarazkami.
• Necrophobia: strach przed śmiercią.
• Pyrophobia: strach przed ogniem.
• Tafofobia: strach przed pogrzebem żywcem.
• Itp.

Co się dzieje, gdy osoba napotyka to, czego się boi?

Jak powiedziałem wcześniej, osoba odczuwa dużo strachu, intensywny strach, ataki lęku i czasami ataki paniki. Do wszystkich tych reakcji dodaje się:

• Przyspieszenie tętna.
• Brak kontroli.
• Chęć ucieczki.
• Trudności w oddychaniu.
• Krzyki.
• Płacz
• Ból brzucha.
• Boi się umrzeć.
• Katastrofalne myśli.
• Sztywność.
• Uczucie zadyszki
• Uczucie ucisku w klatce piersiowej.
• Suchość w ustach
• Nadmierne pocenie
• Drżenie
• Itp.

Ludzie odczuwają zestaw bardzo nieprzyjemnych emocji, reakcji i uczuć, które zmuszają ich do unikania tego, czego się boją.

10 kroków do przezwyciężenia fobii

1-Zidentyfikuj swoją fobię

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia fobii jest zidentyfikowanie przedmiotu lub sytuacji, której się boisz.

Na początku ten pierwszy krok może wydawać się łatwy, ale zachowaj ostrożność, ponieważ zwykle jest dużo zamieszania. Na przykład: osoba może sądzić, że boi się wind, podczas gdy w rzeczywistości to, czego się boi, to zamknięcie.

Poświęć trochę czasu, aby zidentyfikować swój strach, ponieważ ten krok jest kluczem do przezwyciężenia fobii.

2-Porozmawiaj o tym, czego się boisz

Fakt, że rozmawiasz o swoich lękach z innymi ludźmi ma wiele zalet: pomaga ci zidentyfikować fobię, daje upust, otrzymujesz porady, czujesz się wspierany i chroniony …

Jeśli nie znajdziesz wsparcia, którego potrzebujesz u swoich najbliższych, poszukaj terapii lub grupy wsparcia, w której czujesz się komfortowo i która pomoże Ci się poprawić.

3-Stwórz hierarchię lęków

Jestem pewien, że w twojej fobii są różne sytuacje, które generują mniej lub bardziej niepokój. Na przykład, jeśli boisz się psów, możesz odczuwać lekki niepokój widząc psa w oddali i poważny niepokój, który go dotyka.

To, co musisz zrobić, to hierarchia, w której znajdują się wszystkie te różne sytuacje, które wywołują strach, uporządkowane od najmniejszej do największej intensywności. W idealnym przypadku powinno być co najmniej dziesięć sytuacji.

W tym momencie zamierzeniem jest rozbicie strachu na mniejsze lęki, z którymi na początku łatwiej będzie ci się zmierzyć.

4-relaks

Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych może pomóc w radzeniu sobie z fobią.

To ćwiczenie może składać się z wizualizacji przyjemnej sceny, wykonywania pewnych ćwiczeń oddechowych, medytacji… ważne jest, aby ćwiczenie to można było ćwiczyć w dowolnym czasie i dyskretnie.

Najlepiej byłoby, gdybyś przed wystawieniem się na obiekt, którego się obawiasz, wykonał to ćwiczenie, w ten sposób pomoże ci to obniżyć poziom aktywacji i łatwiej będzie ci stawić temu czoła.

5-Wizualizuj

W tym momencie musisz przyjąć swoją hierarchię lęków i narazić się na różne sytuacje w swojej wyobraźni, wizualizując je stopniowo.

Zacznij od pierwszej, czyli takiej, która budzi w tobie najmniejszy niepokój i zaczyna wyobrażać sobie siebie w takiej sytuacji. To normalne, że na początku odczuwasz pewien niepokój i napięcie, ale nie martw się, to stopniowo będzie się zmniejszać i poczujesz, jak rozluźniają się mięśnie.

Kiedy przez chwilę będziesz zrelaksowany, wyobrażając sobie pierwszą sytuację na swojej liście, zrób sobie przerwę i powtórz ją ponownie. Kiedy zauważysz, że prawie nie odczuwasz niepokoju, możesz przejść do następnej sytuacji na liście.

Ćwiczenie to powinno być wykonywane ze wszystkimi sytuacjami w twojej hierarchii, a jego celem jest pomoc ci, poprzez twoją wyobraźnię, w obniżeniu twojego poziomu aktywacji, w ten sposób, gdy podejdziesz do osobistego stawienia czoła swoim lękom, będziesz spokojniejszy.

6-Twórz pozytywne myśli

Myśli mają wielką moc, jeśli chodzi o wywoływanie w tobie takich czy innych uczuć, więc jeśli zmodyfikujemy myśli, które generują niepokój, niepewność i strach, istnieje szansa, że ​​te emocje zmienią się na bardziej pozytywne.

Zachęcam cię do zapisania na papierze tych myśli, które pojawiają się, gdy myślisz o sytuacji, której się obawiasz, i przekształcenia ich w bardziej pozytywne myśli, które możesz sobie powiedzieć, gdy zmierzysz się ze swoją fobią.

Na przykład myśl „nie dam rady” może zmienić się w „stopniowo i z wysiłkiem uda mi się to osiągnąć”.

7-wystaw się na swoje lęki

Nadszedł czas, abyś zastosował w praktyce wszystko, czego nauczyłeś się w poprzednich krokach i osobiście stawił czoła różnym sytuacjom w swojej hierarchii, czyli swoim lękom.

Tak jak poprzednio, powinieneś stopniowo zacząć narażać się na swoje lęki, w sytuacji, która wywołuje najmniejszy niepokój. Nie zmuszaj się, nie ma pośpiechu. Preferowane jest powolne i zadowalające narażenie niż szybkie i nieodpowiednie.

Kiedy kilkakrotnie narażasz się na jedną sytuację i zauważysz, że niepokój i strach znacznie się zmniejszyły, przejdź do następnej.

Celem wystawy jest stopniowe tolerowanie przedmiotu, którego się obawiasz, a związane z tym reakcje lęku i strachu znikają.

8-mieć zdrowe nawyki

W przypadku każdego zaburzenia bardzo ważne jest, aby Twój styl życia był zdrowy.

Ćwicz regularnie, zdrowo się odżywiaj, odpoczywaj wystarczająco długo, unikaj spożywania toksyn … Wszystko to wpływa na Twoje samopoczucie.

9-Uważaj na narkotyki

Wielu lekarzy i psychiatrów przepisuje leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne, aby złagodzić objawy niektórych fobii.

Spożywanie tych leków powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza, ponieważ niewłaściwe ich stosowanie może powodować uzależnienie i niepożądane konsekwencje.

10-bądź cierpliwy

Aby przezwyciężyć fobię, musisz uzbroić się w cierpliwość, ponieważ nie znikają one natychmiast, ale wymagają czasu i wysiłku.

W zależności od nasilenia fobii kuracja może trwać kilka tygodni lub miesięcy. Ważne jest, aby podjąć wysiłek i utrwalić wszystkie osiągnięcia, których się dokonuje.

Z cierpliwością, wysiłkiem i pragnieniem będziesz w stanie pokonać wszystkie swoje lęki.

Bibliografia

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). Specyficzna fobia wśród nastolatków w USA: fenomenologia i typologia. Depresja i lęk, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Fobia społeczna i podtypy w ogólnokrajowym badaniu chorób współistniejących - suplement dotyczący młodzieży: rozpowszechnienie, korelaty i choroby współistniejące. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Objawy fobii społecznej we wczesnej młodości przewidują prospektywne używanie alkoholu. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Igła fobia: perspektywa psychologiczna. British Journal of Anesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Krótkoterminowa skuteczność samopomocy opartej na sieci Web dla pacjentów ambulatoryjnych z fobią: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Mobilizacja obronna w fobii specyficznej: Specyficzność strachu, negatywna afektywność i znaczenie diagnostyczne. Biological Psychiatry, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobia w miejscu pracy, problemy w miejscu pracy i zdolność do pracy wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej z przewlekłymi zaburzeniami psychicznymi. The Journal of the American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494.