- Dlaczego się boisz?
- 9 kroków do pokonania strachu
- 1-Sporządź listę sytuacji, które wywołują u Ciebie strach lub niepokój
- 2-Uporządkuj te sytuacje według stopnia trudności
- 3-Przygotuj zadania podejścia zgodnie ze stopniem trudności
- 4-Zdobądź nagrody i przejdź w górę listy
- 5-Zaplanuj swoje niepowodzenia
- 6 wskazówek, jak radzić sobie z sytuacją
- 7 wskazówek dotyczących radzenia sobie z oporem wobec strachu
- 8-Aby poprawić wyniki
- 9-Inne sposoby
- Modelowanie
- Ekspozycja w wyobraźni
- Ekspozycja dzięki nowym technologiom
Strach to emocja, której doświadcza się, gdy postrzega się zagrożenie, rzeczywiste lub wyimaginowane, istniejące w teraźniejszości, przyszłości lub nawet w przeszłości. Kiedy strach nie jest oparty na czymś prawdziwym lub naprawdę zagrażającym życiu, powoduje dyskomfort i uniemożliwia osiągnięcie pełnego potencjału.
To jest właśnie wielki problem braku walki ze strachem; zostajesz sparaliżowany i nie możesz się rozwijać jako osoba ani osiągać osobistych celów. Nauczenie się, jak przezwyciężyć strach i kontrolować go, przyniesie Ci ogromne korzyści i wyniki w Twoim życiu:
- Poczujesz się lepiej.
- Twoja samoocena wzrośnie.
- Pokonasz ograniczenia narzucone przez strach i osiągniesz swoje cele.
- Będziesz rozwijać się jako osoba lub profesjonalista.
Dzięki temu, czego dowiesz się z tego artykułu, możesz zacząć stawiać czoła i pokonywać lęki tak różnorodne, jak: zwierzęta, przemawianie publicznie, rozmowa z ludźmi, zależność emocjonalna, wzrost, wychodzenie na miasto, podróżowanie samotnie, rozmowa z kobietami, rozmowa z mężczyznami… Czy możesz całkowicie wyeliminować strach? Niektórzy tak, chociaż posiadanie odrobiny nie zaszkodzi. Naprawdę ważne jest, aby przezwyciężyć to i nie pozwolić, by cię sparaliżowało.
Jeśli będziesz pracował nad zarządzaniem i zdominowaniem swoich lęków, będziesz miał więcej swobody, zwiększysz swoje możliwości rozwoju osobistego i przestaniesz mieć to nieprzyjemne uczucie strachu, które uniemożliwia ci robienie postępów w życiu.
Dlaczego się boisz?
Nie możesz się bać? Tak, chociaż jeśli stracisz lęk przed czymś, co jest niebezpieczne, nie jest to korzystne dla twojego bezpieczeństwa. Wyobraź sobie, że nie boisz się zbyt szybkiej jazdy. Ryzyko wypadku jest znacznie większe.
Kiedy się czegoś boisz, dzieje się tak dlatego, że masz pierwsze nieprzyjemne doświadczenie z sytuacją, zwierzęciem lub osobą, poczułeś niepokój i uciekłeś, nie stawiając czoła temu.
Z tego pierwszego doświadczenia uciekasz ponownie za każdym razem, gdy napotykasz podobną sytuację, a tym samym unikasz kryzysu, jednak nie jest to najlepszy sposób na pozbycie się strachu .
Z drugiej strony mogą istnieć pewne wrodzone lęki, takie jak lęk wysokości lub lęk przed wystąpieniami publicznymi.
Jedynym sposobem na pozbycie się tego strachu jest zmierzenie się z bodźcami, których unika się (wystąpienia publiczne, psy, wzrost, ludzie …), zaczynając od prostych zadań. Wraz ze wzrostem samokontroli pojawiają się trudniejsze zadania.
Każde zadanie trzeba ćwiczyć tyle razy, ile potrzeba, aby przezwyciężyć strach i opanować niepokój. Dlatego konieczna jest regularna praktyka.
9 kroków do pokonania strachu
Najpowszechniej stosowaną i najskuteczniejszą techniką przezwyciężania strachu jest ekspozycja na żywo. Opiera się na narażeniu się na sytuacje / rzeczy, które powodują, że stopniowo boisz się samokontroli i przezwyciężania ich.
Głównym celem jest przerwanie sekwencji ucieczki od lęku sytuacyjnego. Na przykład, przerywając sekwencję „trzeba dać prezentację w związku z niepokojem klasowym - ucieczką”.
Dlatego zbliżysz się do tego, co wywołuje strach.
Jeśli na przykład boisz się podróżować samotnie autobusem, wybierzesz się na wycieczkę i spróbujesz przezwyciężyć ten niepokój.
Kiedy będziesz w stanie dłużej zostać i mieć większą kontrolę nad sobą, napotkasz trudniejsze sytuacje.
Aby odnieść sukces w stawieniu czoła strachowi, wykonaj następujące czynności:
1-Sporządź listę sytuacji, które wywołują u Ciebie strach lub niepokój
- Publiczne zadawanie pytań (bycie częścią publiczności).
- Odpowiadaj na pytania publicznie (będąc częścią opinii publicznej).
- Prezentacje publiczne przed 10-50 osobami.
- Przedstawienia publiczne przed ponad 50 osobami.
-Porozmawiaj z nieznajomymi.
-Porozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.
-Talk you -interacting- z publicznością (to ty jesteś tym, który tworzy prezentację).
2-Uporządkuj te sytuacje według stopnia trudności
1-Porozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.
2-Porozmawiaj z nieznajomymi.
3-odpowiedz na pytania publicznie (bądź częścią publiczności).
4-Zadawaj pytania publicznie (będąc częścią publiczności).
5-Przedstawienia publiczne przed 10-50 osobami.
6-Przedstawienia publiczne przed ponad 50 osobami.
7-Mów siebie - wchodząc w interakcję - z publicznością (jesteś tym, który tworzy prezentację).
3-Przygotuj zadania podejścia zgodnie ze stopniem trudności
Terapia ekspozycyjna stosowana jest w przypadku psiej fobii
Innymi słowy, planuj cotygodniowe zadania, w których narażasz się na te lęki. Zacznij od sytuacji, która budzi najmniejszy strach, czyli od sytuacji 1 (rozmowa z przyjaciółmi przy innych ludziach). Nazywa się to w zawodowym świecie psychologów terapią ekspozycji.
Na przykład:
- Porozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi. -TYDZIEŃ 1.
- Porozmawiaj z nieznajomymi. -TYDZIEŃ 2.
- Odpowiadaj na pytania publicznie (sam stań się częścią publiczności). - TYDZIEŃ 3.
- Publiczne zadawanie pytań (bycie częścią publiczności) - TYDZIEŃ 4.
- Przedstawienia publiczne przed 10-50 osobami. - TYDZIEŃ 5.
- Wystawiaj publiczne prezentacje dla ponad 50 osób. -TYDZIEŃ 6.
- Porozmawiaj z tobą - wchodząc w interakcję - z publicznością (to ty jesteś tym, który tworzy prezentację). - TYDZIEŃ 7.
Najlepiej byłoby to robić 3-5 razy w tygodniu. Dłuższe sesje zwykle dają lepsze wyniki niż krótsze.
Zaleca się wycofanie się z sytuacji, jeśli niepokój, który odczuwasz, jest wyraźny. Oznacza to, że odczuwasz zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca, napięcie mięśni, strach przed utratą kontroli …
Jeśli czujesz się nieswojo, ale czujesz, że masz kontrolę, możesz nadal narażać się na tę sytuację.
4-Zdobądź nagrody i przejdź w górę listy
Jeśli na przykład ukończyłeś sytuację 1, daj sobie nagrodę.
Co oznacza zakończenie sytuacji 1? To: rozmawianie z przyjaciółmi - lub znajomymi - przed innymi ludźmi przynajmniej raz dziennie i przez tydzień.
Kiedy go ukończysz, postaw na nagrodę, którą lubisz. Na przykład; obejrzyj film, który Ci się podoba, kup koszulkę …
Jak kończy się sytuacja 2? Rozmawiałem z 4-5 nieznajomymi przez tydzień.
Kiedy go ukończysz, postaw na nagrodę, którą lubisz. Na przykład; obejrzyj film, który Ci się podoba, kup koszulkę …
Uwaga: ważne jest, aby nie nagradzać siebie, jeśli nie pokonałeś sytuacji.
Kiedy osiągniesz najtrudniejszy poziom, ćwicz dalej, aby utrzymać wyniki, brak praktyki sprawi, że powrócisz do sytuacji wyjściowej.
5-Zaplanuj swoje niepowodzenia
Jeśli na przykład chcesz pokonać strach przed pływaniem, nie rób tego sam, a rzadziej, jeśli jest w morzu. Zaplanuj, co może się nie udać.
Jeśli obawiasz się podróżowania samotnie, wskocz do autobusu miejskiego, aby móc szybko wysiąść, jeśli bardzo się zdenerwujesz.
6 wskazówek, jak radzić sobie z sytuacją
Kiedy znajdziesz się w sytuacji, którą musisz pokonać, możesz skorzystać z następujących wskazówek :
-Nie spiesz się, nie spiesz się.
-Oddychaj powoli i głęboko.
-Jeśli widzisz, że trudno się kontrolować, zatrzymaj się i zacznij od nowa.
-Nagradzaj swoje osiągnięcia.
- Spróbuj pozostać w tej sytuacji.
Aby odnieść sukces w przezwyciężeniu strachu , musisz wykonywać te zadania konsekwentnie iz coraz większym trudem.
Pamiętaj, że tę technikę można wykonać samodzielnie lub w towarzystwie. Decydując się na samotność, pamiętaj, że ważne jest, aby wyznaczać realistyczne cele, być świadomym tego, co jest dla Ciebie trudne, nieustannie ćwiczyć, wykonywać techniki samokontroli (oddychanie) i planować, jeśli masz niepowodzenia.
7 wskazówek dotyczących radzenia sobie z oporem wobec strachu
Zwykle masz odporność na sytuacje wywołujące niepokój.
Aby pokonać ten opór:
- Sprawdź, czy opóźniasz sesje ekspozycji.
- Pamiętaj, że przeżywanie silnych emocji podczas ekspozycji na sytuacje, których się boisz, jest normalne.
- Unikaj negatywnych myśli, takich jak „nigdy nie pokonasz strachu”, „jest niebezpieczny”.
- Postrzegaj terapię jako szansę na poprawę.
- Pomyśl o korzyściach płynących z pokonania strachu.
- Zrozum, że złe przeczucia związane z wystawą to sposób na przezwyciężenie strachu.
- Nie przesycaj: jeśli odczuwasz nadmierny niepokój, wycofaj się na chwilę lub powtórz następnego dnia.
- Przygotuj rozwiązania: na przykład jako środek ostrożności przed możliwym zatrzymaniem windy można mieć przy sobie telefon alarmowy.
- Nagradzaj się za małe sukcesy.
8-Aby poprawić wyniki
- Szczegółowe informacje o twoich postępach w dziennikach zwiększają wydajność. Oznacza to, że zanotuj swoje postępy w notatniku.
-Trening oddechowy jest przydatny u osób z problemami z oddychaniem. Sprawdź te techniki relaksacyjne.
-Pojawienie się katastroficznych myśli lub obrazów powoduje konieczność zastosowania technik restrukturyzacji poznawczej (myślenia). Odwiedź ten artykuł, aby zmodyfikować swoje ograniczające przekonania.
-Techniki poznawcze mogą zwiększyć skuteczność ekspozycji; może na początku zwiększyć motywację, a na końcu nawrócić.
9-Inne sposoby
Modelowanie
Jeśli zauważysz, że jest to dla Ciebie bardzo trudne lub coś, czego nie możesz kontrolować, poproś kogoś o pomoc, spójrz na niego i postępuj zgodnie z jego instrukcjami. Jeśli na przykład próbujesz przemawiać publicznie lub z kimś porozmawiać, najpierw zobacz, jak robi to twój partner, a później zrób to sam.
Ekspozycja w wyobraźni
Chodzi o wyobrażenie sobie siebie mówiącego publicznie, rozmawiającego z facetem, którego lubisz lub podróżującego samotnie autobusem. Problem w tym, że bodźce nadal wywołują strach w rzeczywistości, dlatego trzeba ćwiczyć także na żywo.
Może to być przydatne: 1) gdy ekspozycja na żywo jest trudna (lęk przed śmiercią, lęk przed lataniem, lęk przed burzami) i 2) do zmotywowania się, gdy strach przed bodźcem jest nadmierny.
Ekspozycja dzięki nowym technologiom
Wirtualna rzeczywistość polega na generowaniu trójwymiarowych środowisk, w których osoba ma wrażenie fizycznej obecności i wchodzi w interakcję z otoczeniem w czasie rzeczywistym.
Zalety są następujące: pozwala kontrolować to, co się dzieje, możesz budować i manipulować kontekstem oraz czujesz się bardziej intymny. Nie może jednak zastąpić ekspozycji na żywo, a koszt jest wysoki.
Ostatecznie najskuteczniejszą metodą jest ekspozycja na siebie. Chociaż na początku może to być nieco bardziej „szokujące” i może być trudne do rozpoczęcia, da najlepsze rezultaty.