ZMĘCZENIE PSYCHICZNE: OBJAWY, KONSEKWENCJE I LECZENIE - DUDAS - 2026

Psychiczne zmęczenie lub wyczerpanie umysłowe spada psychiczne i fizyczne sprawności funkcjonalnej w okresie czasu. Kiedy osoba jest zmęczona psychicznie, jej zdolność radzenia sobie z poznawczymi wymaganiami otoczenia lub zadania, intensywnością lub czasem trwania jest zmniejszona.

Zmęczenie psychiczne jest wynikiem interakcji między osobą a pracą, którą wykonuje, rozumiejąc jako pracę zarówno zadanie, które wykonuje, jak i warunki, w jakich osoba je wykonuje.

Zmęczenie psychiczne wynika głównie z wymagań, które osoba stawia w pracy, głównie natury psychicznej, chociaż towarzyszą mu obciążenia fizyczne, które zwykle mają charakter siedzący. Zadania o zmiennych funkcjach poznawczych (w których musisz rozumieć, rozumować, rozwiązywać problemy, mobilizować zasoby, takie jak koncentracja, uwaga i pamięć.

To wyczerpanie występuje, gdy dana osoba ma duże obciążenie psychiczne w pracy. Obciążenie psychiczne można zdefiniować jako ilość wysiłku umysłowego, jaki osoba musi wykonać, aby osiągnąć cel.

Osoba przejawia nadmierne obciążenie psychiczne, gdy wymagania zadania w pracy, którą musi wykonać, tempo, które osoba musi wykonywać, napięcie, które utrzymuje lub ciągła uwaga są większe niż te, z którymi może sobie poradzić.

W każdym razie musimy wyjaśnić, że zmęczenie psychiczne nie zawsze jest spowodowane pracą iw żadnym wypadku nie jest spowodowane wyłącznie pracą, ponieważ nawyki życiowe danej osoby, jej sposób radzenia sobie z sytuacjami, jej osobiste uwarunkowania również mają wpływ itp. A wszystko to jest ważne z punktu widzenia zapobiegania i interwencji.

Objawy

Zmęczenie psychiczne wpływa na cały organizm, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wśród objawów związanych ze zmęczeniem psychicznym znajdujemy:

- Utrata koncentracji.

- Zmniejszona uwaga.

- Spadek motywacji.

- Mniejsza zdolność przyswajania i zatrzymywania informacji.

- Wzrost liczby błędów.

- zaburzenia snu.

- zmęczenie oczu.

- Czuć się zmęczonym.

- zawroty głowy

- bóle głowy.

- Parestezje (drętwienie).

- drażliwość, ogólnie niestabilność emocjonalna.

- Gorszy związek między wysiłkiem a uzyskanym wynikiem.

- Zaburzenia trawienia.

- Ból mięśniowo-szkieletowy.

- Zaburzenia psychosomatyczne.

Występujące uczucie zmęczenia i wyczerpania jest częścią mechanizmu adaptacji i równowagi ze strony ciała, ponieważ objawia się ono tak, że jest w stanie przystosować się, dając sygnały o potrzebie odpoczynku.

Poczucie monotonii, obniżona czujność lub „nasycenie” to stany przypominające zmęczenie psychiczne.

Czynniki determinujące zmęczenie psychiczne

Przede wszystkim należy wyjaśnić, że chociaż istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do pojawienia się zmęczenia psychicznego, jest to zjawisko wieloprzyczynowe. Czynniki ryzyka wyczerpania psychicznego obejmują:

Wymagania zadania

Do tego zaliczamy zadania wymagające odpowiedzialności, ciągłej uwagi, niebezpieczne czynności. Należy również wziąć pod uwagę czas trwania działania i jego treść.

Odnosimy się do zadań złożonych lub wymagających dużej koncentracji lub do tych drobiazgowych, które wymagają większej uwagi i skupienia wzrokowego.

Fizyczne warunki miejsca pracy

Uwzględniamy tutaj oświetlenie, temperaturę, zapach lub hałas, z których wszystkie mogą również wpływać na zmęczenie psychiczne.

Czynniki organizacyjne

Wpływa również na typ organizacji oraz klimat i kulturę organizacyjną, grupę i konflikty, które mają miejsce. Pewną rolę mogą również odgrywać stosunki pracy, takie jak relacje z pracownikami lub kierownictwem.

Cechy indywidulane

Wiek osoby, jej wyszkolenie, nastawienie, osobowość, stan zdrowia, doświadczenie …

Czas

Należy wziąć pod uwagę czas, przez który pracownik musi zwrócić uwagę na zadanie, oraz czas dostępny na wykonanie pracy.

Informacje, które obsługuje

W swojej pracy, zarówno pod względem ilościowym (jeśli jest dużo lub mniej informacji), jak i złożoności (jeśli stopień złożoności jest różny).

Zmęczenie psychiczne może wystąpić w tych pracach, w których występuje silne emocjonalne zaangażowanie ze strony pracownika. Również w pracach wymagających dużego zapotrzebowania intelektualnego lub takich, które choć proste, są monotonne.

Konsekwencje

Zmęczenie psychiczne ma różne konsekwencje, nie tylko na poziomie fizycznym i psychologicznym, co widzieliśmy już w poprzedniej części, ale także na poziomie organizacyjnym.

Zmęczenie psychiczne ma konsekwencje na poziomie osobistym, finansowym i materialnym.

Osoba ze zmęczeniem psychicznym będzie miała gorsze wyniki, oprócz większej liczby błędów w pracy. Może wpływać na analizę danych i podejmowanie decyzji w pracy.

Z powodu wyczerpania psychicznego mogą wystąpić wypadki przy pracy, którym można by zapobiec, zajmując się skutkami wyczerpania psychicznego.

Ponadto zmęczenie psychiczne wpływa również na motywację ludzi, więc im większe zmęczenie, tym niższa motywacja osoby.

Zmęczenie psychiczne wiąże się również z absencją w pracy, a konkretnie z krótkotrwałą absencją (brakiem kilku godzin lub dni w pracy bez jakiejkolwiek fizycznej patologii).

Leczenie: wskazówki, jak z nim walczyć

Rób przerwy kilka razy w ciągu dnia pracy

Jedną z podstawowych wskazówek, jak radzić sobie ze zmęczeniem psychicznym, zarówno w celu interwencji, gdy już się pojawiło, jak i zapobiegania mu, jest robienie przerw.

Czasy są często ustalane przez firmę, jednak ważne jest, aby w ciągu dnia pracy robić przerwy lub krótkie przerwy.

Najodpowiedniejszą rzeczą byłoby to, abyś mógł wybierać te przerwy zgodnie ze swoimi potrzebami i aby w tym czasie naprawdę oderwać się od pracy i rutyny. W ten sposób będzie naprawdę skuteczny.

Należy pamiętać, że np. „Pójście do łazienki” lub siedzenie podczas oczekiwania na telefon z pracy nie powinno być traktowane jako przerwa w pracy. To część Twoich podstawowych potrzeb lub pracy.

Przerwy powinny być czasem, w którym naprawdę możesz się odłączyć i spędzić go na odpoczynku lub robieniu czegoś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze.

Właściwe byłoby ustalenie okresów odpoczynku wynoszących około 10 minut co około 90 minut pracy, w zależności od rodzaju zadania, które wykonuje osoba.

Często przerwy są wykonywane, gdy zmęczenie już się pojawiło. Dobrą alternatywą jest zapobieganie im za pomocą przerw, zanim się pojawią.

Jeść dobrze

Kolejnym czynnikiem, którym należy się zająć, aby poradzić sobie ze zmęczeniem psychicznym, jest dobra dieta.

Rola jedzenia jest naprawdę ważna. Kiedy jemy w sposób nieuporządkowany lub nie stosujemy zbilansowanej diety, może to negatywnie wpłynąć na nasze ciało i umysł.

Nasz organizm zwalnia, gdy zauważy brak składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania i traci siły, zmęczenie i omdlenie.

Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale także czas i sposób, w jaki to robisz. Nieregularne jedzenie lub złe przeżuwanie może również wpływać na Ciebie: na przykład na ciężkie trawienie.

Ćwicz regularnie

Regularne, umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu. Fakt prowadzenia aktywnego i nie siedzącego trybu życia jest zaleceniem dla każdego. Jednak gdy praca jest siedząca, zalecenie jest jeszcze ważniejsze.

Kiedy osoba nie wykonuje ćwiczeń fizycznych, mięśnie tracą siłę, a osoba czuje się bardziej zmęczona. Kiedy wykonujesz ćwiczenia fizyczne, wpływa to na twoją energię.

Ćwiczenia fizyczne są korzystne nie tylko na poziomie fizycznym, ale także emocjonalnym. Ćwiczenia pomagają pokonywać codzienne trudności.

Śpij wystarczająco dużo godzin, aby odpocząć

Zarówno sposób odżywiania się, jak i odpoczynek, sen i regularne ćwiczenia fizyczne to czynniki, które mogą pomóc nam wzmocnić naszą odporność. Jeśli nie zwracamy na nie uwagi, możemy czuć się zmęczeni.

Trzeba odpocząć i przespać odpowiednią liczbę godzin, około 7 lub 8 godzin, chociaż istnieją indywidualne różnice, ponieważ niektórzy ludzie mogą czuć się dobrze przy mniejszej liczbie godzin, a inni mogą potrzebować kilka więcej.

Stosuj techniki relaksacyjne

Istnieją różne techniki relaksacyjne, które mogą pomóc w radzeniu sobie z wyczerpaniem psychicznym.

Techniki relaksacyjne to metody, które mogą pomóc osobie zmniejszyć napięcie fizyczne i psychiczne, aby osiągnąć stan wyciszenia i wyciszenia poprzez kontrolowanie niepokoju i stresu.

Aby to osiągnąć, potrzebne jest szkolenie, ale z czasem w ciągu dnia można zauważyć zadowalające rezultaty.

Są do tego różne techniki, jedną z najbardziej znanych na świecie jest technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona, która jest proponowana na przemian z rozciąganiem i napięciem.

W ten sposób osoba jest w stanie rozpoznać napięcie, aby je poluzować i poczuć się lepiej.

Poświęć trochę czasu dla siebie

Poświęcanie czasu sobie w codziennej rutynie jest czymś niezbędnym, co poprawia samopoczucie osoby. Większość dnia spędzamy w pracy, a to generuje stres, a czasem wykonywanie zadań, które nie wpływają na dobre samopoczucie człowieka.

Spędzanie czasu w ciągu dnia na przyjemnych zajęciach: słuchaniu muzyki, czytaniu książki, obcowaniu z naturą, hobby, przebywaniu z rodziną lub przyjaciółmi… Wszystko to pomaga radzić sobie ze zmęczeniem i zapewnia dobre samopoczucie psychiczne.

Uważność pomoże ci być w chwili obecnej

Uważność lub uważność to zwracanie uwagi z pełną świadomością na chwilę obecną. Myślenie na przykład o „wszystkim, co zostało do zrobienia”, o tym, że „nie masz czasu” lub „nie osiągasz wszystkiego”, może wpływać na zmęczenie psychiczne lub wyczerpanie.

Ćwiczenia uważności zajmą Ci tylko kilka minut dziennie i zaleca się, abyś próbował je wykonywać kilka razy dziennie. Możesz to zrobić nawet w pracy, w tych chwilach, które spędzasz na odpoczynku.

Poprzez uważność masz nauczyć się być świadomym chwili obecnej, bez życia w przeszłości czy przyszłości. Jeśli będziesz je ćwiczyć, zwracając również uwagę na oddychanie, za każdym razem osiągniesz stan dobrego samopoczucia, który pomoże ci poczuć się lepiej.

Zorganizuj się i naucz planować

Planowanie i organizowanie zadań może być bardzo korzystne w zapobieganiu zmęczeniu psychicznemu.

Wielokrotnie pojawia się zmęczenie psychiczne spowodowane stresem związanym z pracą i codziennymi czynnościami. Aby to zrobić, nawet jeśli w pracy są wyznaczone czasy i cele, które należy osiągnąć, osoba zawsze ma pewien margines manewru.

Aby to zrobić, skorzystaj z agendy i ustal częściowe, krótkoterminowe i łatwe do osiągnięcia cele, abyś mógł szybko uzyskać informacje zwrotne na temat swojej pracy, które pomogą Ci poczuć się lepiej.

Organizacja i planowanie pozwala osobie zapobiegać gromadzeniu się zadań, co może prowadzić do przepracowania i wysokiego poziomu stresu.

Zwracaj uwagę na środowiskowe warunki pracy

Coś tak prostego jak oświetlenie lub hałas może pomóc w pojawieniu się zmęczenia psychicznego.

Z tego powodu ważne jest, aby zadbać o warunki, w których pracujesz. Zajmij się hałasem, oświetleniem, temperaturą … i dostosuj w miarę możliwości miejsce pracy tak, aby było dla Ciebie korzystne i nie utrudniało pracy.

Konieczne jest używanie odpowiedniego oświetlenia i robienie przerw od ekranów takich jak komputery.

Ponadto musisz również uważać na hałas, starając się unikać wykonywania zadań wymagających umysłowo w miejscach, w których występuje nadmierny hałas. W razie potrzeby należy nosić ochronniki słuchu (np. Zatyczki do uszu).

Ważne jest również, aby na ekranach roboczych odpowiednie były kąty ustawienia i meble.

Np. Zwróć uwagę na odległość z jakiej pracujesz, dobrze zorientuj ekran, ustaw kąt 60 stopni do pracy w pozycji siedzącej.

Daj odpocząć oczom

Ważnym aspektem, na który musisz zwrócić uwagę, jest reszta oczu. Na przykład, kiedy skończysz dzień, poświęć mu wyjątkowy czas. Wykonuj małe masaże, uciskając brwi palcem wskazującym i kciukiem przy zamkniętych oczach.

Zmęczenie wzrokowe jest również dość powszechne i towarzyszy zmęczeniu psychicznemu. Jest to reakcja oczu z powodu nadmiernego wysiłku, którą podejmują i mogą to być objawy oczne, takie jak napięcie i ciężkość, swędzenie lub zaczerwienienie oczu, a także objawy wizualne, takie jak niewyraźne widzenie, widzenie czarnych cieni itp.

Rotacja stanowisk i rozszerzenie lub zmiana zadań

W wielu przypadkach nie można zastosować tej porady, ale jest prawdopodobne, że w niektórych zawodach jest to możliwe. Korzystnym rozwiązaniem byłaby rotacja miejsc pracy i poszerzanie zadań w celu przełamania monotonii pracy.

Ponieważ w niektórych przypadkach nie będzie to możliwe, osoba ta może samodzielnie przełączać się między różnymi zadaniami, które ma do wykonania w ciągu dnia pracy.

Dostosuj rytm pracy

Odpoczynek, uznaliśmy to za jeden z podstawowych warunków zapobiegania i leczenia zmęczenia psychicznego.

Jednak inne alternatywy, które również można wziąć pod uwagę, to dostosowanie tempa pracy. Czasami może to nie być możliwe, ponieważ presja czasu na wykonanie pracy jest zbyt duża.

Jednak w innych przypadkach można to zrobić. Na przykład, możesz bardziej szczegółowo sprawdzić pracę, którą wykonujesz, aby zapobiec błędom, aby rozładować pamięć, użyj kalendarza, alarmów lub innej zewnętrznej pomocy, która pomoże Ci usunąć to z głowy.

Możesz też odłożyć te bardziej krytyczne zadania, ponieważ potrzeba dużo zasobów poznawczych lub dlatego, że bardzo Cię zniechęcają i wybierają te, które są dla Ciebie przyjemniejsze lub prostsze.

Bibliografia

1. Alonso Castaño, L. (1995). Bezpieczeństwo i higiena pracy w hotelarstwie i restauracji. AMV Ediciones, Madryt.
2. Arquer, MI (1999). Uwaga ostrzegawcza: Obciążenie psychiczne: zmęczenie. Państwowy Zakład Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Ministerstwo Pracy i Spraw Socjalnych.
3. Delegacja Rektora ds. Zdrowia, Opieki Społecznej i Środowiska. Zmęczenie pracą: koncepcje i zapobieganie.
4. Fundacja Zapobiegania Ryzykom Zawodowym (2011). Arkusz informacyjny: zagrożenia związane ze zmęczeniem psychicznym i wzrokowym. Środki zapobiegawcze. Hiszpańska Konfederacja Organizacji Biznesowych.
5. Garrosa, E., Moreno-Jiménez, B. i González, JL Obciążenie psychiczne i zmęczenie pracą: relacje, źródła, facylitatorzy i powiązane konsekwencje.
6. Ogólny związek pracowników. Obciążenie psychiczne. Sekretariat ds. Polityki związkowej FSP / UGT Almería.